Какие продукты ввести в рацион

Логотип клуба OUM.RU

На сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства. Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса. Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение. Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность. Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов. Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха). Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

25 %	салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном
25 %	сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены
25 %	зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку
10 %	белки: орехи, овсяное или кедровое молочко
10 %	углеводы: все виды круп и злаковых
5 %	жиры: растительные масла

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений. Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. При правильном питании можно есть:

Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
Грибы;
Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
Фрукты/сухофрукты;
Соя;
Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков. Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

Источник

Правильное питание – весомый вклад в сохранение здоровья и молодости на долгие годы. Ведь именно из еды наш организм получает все необходимые ему строительные элементы, недостаток каждого из которых может стать причиной сбоев и различных заболеваний. Употребление полезной пищи позволит нормализовать обменные процессы и кровообращение, ускорит вывод токсинов, улучшит деятельность пищеварительной и иммунной системы, положительно отразится на работе всех органов. Давайте разберёмся, какие правила правильного питания существуют и как лучше составлять своё ежедневное меню.

Содержание [Показать содержание]

Как питаться правильно

Правильное питание – это не диета, а образ жизни, решив придерживаться которого вы и вся ваша семья почувствует себя лучше и здоровее. Процесс перехода на здоровую пищу может занять несколько месяцев, но это того стоит. К тому же, помимо улучшения самочувствия уже в первые недели система правильного питания даст свои результаты. Вы увидите, как очистилась ваша кожа, исчез дискомфорт в желудке после еды, стали уходить лишние килограммы, снизилось количество аллергических реакций и любых других высыпаний, появилась бодрость и лёгкость.

Специалисты выделяют такие правила правильного питания, как:

Никакого голодания! Человек на правильном питании питается ежедневно 5 раз в день, не пропуская приёмов пищи. К тому же, система не включает в себя никаких жестких запретов. Даже сладости можно есть, но желательно только натуральные и полезные.
Богатый рацион. В меню правильного питания входят самые разные продукты. Поэтому, если вы пришли в гости или в ресторан, то не возникнет ситуации, что вы уйдёте оттуда голодным. Да и доказано, что чем богаче рацион человека, тем организм получит больше полезных веществ. Лучшее соотношение жиров, белков и углеводов при этом составляет 1:1:4.
Дробное питание и чёткий распорядок приёма пищи. Помимо привычных завтрака, обеда и ужина в правильном питании есть ещё второй завтрак и полдник, которые позволяют не испытывать чувство голода в течение всего дня и значительно снижают риск переедания. Постоянный режим дня позволит рассчитать калорийность съеденных блюд и способствует улучшению процесса переваривания и усваивания пищи.
Калорийность продуктов. Взрослому человеку средней комплекции, не занятому тяжёлым физическим трудом в течение дня необходимо примерно 2000-2200 ккал. Конечно, эта цифра очень условна и должна рассчитываться индивидуально. Но она помогает ответить на вопрос, как составить меню правильного питания и подобрать продукты так, чтобы не переедать и получать достаточное количество полезных веществ. Калорийность разных приёмов пищи должна быть различной. Самыми питательными желательно делать обеды и завтраки, а ужин и перекусы – лёгкими.
Обстановка приёма пищи. Если вы решили поесть, то выключите телевизор, отвлекитесь от компьютера и телефона. Еда должна быть красиво оформлена, а есть её нужно стоя или сидя за столом. время приёма пищи наслаждайтесь каждым кусочком, тщательно его пережевывайте. Это сократит количество бездумных и не полезных перекусов, поможет в снижении веса и нормализации пищеварения.
Употребление жидкости. В день рекомендуется употреблять 2-2,5 литра чистой воды. Также можно пить зелёный чай, который улучшает обменные процессы, тонизирует и выводит токсины. Рекомендуется пить стакан воды сразу после просыпания и за полчаса до приёма пищи. Съеденная еда не должна запиваться водой или другими напитками. Лучше подождать не менее 20 минут, а лишь потом пить чай или сок.
Ограничение соли и сахара. Количество этих веществ лучше свести к минимуму. Специи использовать можно, но помнить, что многие из них провоцируют повышение аппетита, способствуют перееданию.
Свежая еда. Все продукты, которые вы хотите съесть должны быть свежими и только что приготовленными. Да, можно есть вчерашний суп, но в нём уже будет меньше полезного, чем в том, который только что сварился. Также в рационе должно быть много продуктов, не требующих приготовления, например, зелени, фруктов и овощей, творога и кефира.
При выборе мяса всегда лучше отдавать предпочтение нежирным сортам. По возможности как можно больше животных жиров замените на натуральные растительные. Примерное меню при правильном питании содержит в себе крольчатину, куриное мясо и индейку, нежирную телятину. Также включать в рацион необходимо рыбу и морепродукты.

Важно! Для того чтобы правильное питание на каждый день приносило вам радость и стало частью вашей жизни, необходимо вводить его в постепенно. Если вы потребляете сегодня большое количество вредных продуктов, например, фаст-фуда, сладостей и сдобы, то не отказывайтесь от них сразу. Постепенно сокращайте порции и подбирайте наиболее подходящие вам и вашей семье варианты правильного питания. Заменяйте вредные продукты на более полезные. Так, белый хлеб замените на ржаной, а привычные макароны на виды, сделанные из твёрдых сортов пшеницы.

Продукты для правильного питания

Врачи диетологи и другие специалисты рекомендуют составить рацион правильного питания из следующих продуктов:

ягоды, которые являются источником витаминов и природным антиоксидантом;
фрукты и овощи, насыщающие полезными микроэлементами и витаминами;
зелень, улучшающая обмен веществ и богатая полезными веществами;
молочные продукты, которые богаты белком, кальцием, устраняют токсины и последствия воздействия радиации;
морепродукты и рыба, помимо витаминов и микроэлементов включающие в себя жирные кислоты Омега-3;
нежирное мясо, которое является источником белка и аминокислот;
крупы и каши, дающие долгое чувство сытости и являющиеся мощным источником энергии;
растительные масла, пряности, соль и сахар, которые включаются в рацион в ограниченном количестве;
натуральный мёд и шоколад, которые послужат полезным аналогом сладостей;
сухофрукты и орехи, богатые полезными элементами и способные длительно храниться без изменения своих качеств.

Это не полный список всех разрешённых на этой системе продуктов. Вы можете выбирать еду сами, исходя из своих предпочтений и пожеланий домочадцев, а также составить меню правильного питания на целую неделю так, чтобы ни одно блюдо не повторялось и не надоедало.

От каких продуктов лучше отказаться

Здоровое питание на каждый день предполагает потребление только полезной пищи. Поэтому лучше всего отказаться от таких продуктов совсем или же свести к минимуму их потребление:

все кондитерские изделия, так как в их составе продукты ГМО, жиры, большое количество сахара;
конфеты и ненатуральный шоколад;
белый хлеб, сдоба, макароны и другие продукты, содержащие белую муку;
магазинные соки, так как в них практически нет ничего натурального;
различные снеки, сухарики и чипсы;
покупные соусы, включая кетчуп и майонез;
фаст-фуд и жареную пищу;
консервы, в том числе мясные и соления;
копчёные продукты, колбасы и сосиски;
сливочное масло (допустимо в небольших количествах) и маргарин;
кофе и алкоголь.

Этот список можно пополнить продуктами, содержащими красители, консерванты, ароматизаторы, трансгенные вещества. Также важно правильно сочетать продукты между собой и отдавать соблюдать дробное питание, в котором частые приёмы пищи и маленькие порции. Недопустимо при соблюдении правильного питания употреблять в один приём пищи:

два вида продуктов, содержащих белок, например, рыбу и мясо, рыбу и молоко;
белковую пищу с жирами, углеводами, кислыми продуктами;
углеводы с кислыми продуктами;
макароны только с овощами или жирами.

Также на правильном питании нельзя есть за один приём пищи много калорийной пищи, продуктов с высоким содержанием крахмала.

Особенности правильного питания для разного возраста и пола

Такая система может стать частью жизни для женщин и мужчин разного возраста, в том числе пожилого и детского. Дробное питание только здоровой пищей можно внедрять в свою жизнь в период беременности и грудного вскармливания, а также при наличии острых и хронических заболеваний. При соблюдении основных принципов правильного питания эта система принёсет только пользу. Важно лишь знать основные особенности её для разных людей, помнить, что все мы разные, имеем различные потребности в энергии и полезных веществах.

Для мужчин и женщин взрослого возраста и для пожилых людей лучше всего подойдёт стандартная система, режим питания в которой состоит из пяти приёмов пищи и употребления достаточного количества жидкости. При этом важно соблюдать правильный рацион и сочетаемость продуктов.

Правильное питание для детей и подростков

Любой пример правильного питания в детском возрасте и в подростковом возрасте включает в себя большое количество белка, являющегося важным строительным элементом, необходимым для роста и развития организма. Высокая подвижность, отсутствие нарушений и сбоев, накапливающихся с возрастом, быстрый обмен веществ делают возможным потребление практически всех полезных продуктов. И даже небольшие послабления в этом случае в виде съеденной конфеты или кусочка торта не нанесут серьёзного вреда.

В детском возрасте важно следить, чтобы приёмы пищи были регулярными. Перекусы – обязательная составляющая правильного питания на каждый день, поэтому родителям лучше продумать возможные их варианты заранее. Важно приучить ребёнка с раннего детства отказываться от кондитерских изделий и отдавать предпочтение натуральным, например, сухофруктам, фруктам и ягодам, орехам и семечкам.

Также необходимо следить, чтобы не только еда была вкусной и здоровой, но и не было нарушений питьевого режима, так как это может привести к серьёзным сбоям и даже повышению температуры в раннем детском возрасте. А дети часто забывают попросить воды или отвлекаются на игры и другие занятия. Причём не стоит запрещать ребёнку есть что-то вредное. Просто лучше сразу объяснить, почему этот продукт не полезен, подобрать различные варианты меню для правильного питания. А чтобы любое приготовленное блюдо съедалось с удовольствием, подключайте фантазию и оригинально его оформляйте.

Важно! Не стоит думать, что если на упаковке продукта написано, что он предназначен для детей, то в нём нет химических веществ, вредных для развивающегося организма. Поэтому обязательно перед покупкой смотрите состав имеет приобретаемая еда, а магазинным продуктам предпочитайте домашние, но имеющие все необходимые сертификаты качества и ветеринарные разрешения.

В период беременности и лактации

Кажется, что беременная женщина должна есть за двоих. Но это не так и ведёт к появлению лишних килограммов, увеличению нагрузки на позвоночник и другим проблемам. Обычно беременной женщине рекомендуется потреблять около 3000-3200 ккал начиная со II триместра. Ежедневный рацион правильного питания в этом случае должен содержать только свежие и натуральные продукты, богатые кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами, белком.

Для того чтобы избежать изжоги и других проблем с пищеварением необходимо сделать ужин максимально лёгким и воздержаться от ночных перекусов. Лучше начиная со II триместра полностью перейти на дробное питание: увеличить количество приёмов пищи и сократить размер порции. А в III триместре желательно пить большую часть воды до 5-6 часов вечера, сократить потребление соли. Это позволит избежать отёков и ухудшения состояния здоровья.

На первый взгляд кажется, что такое здоровое питание для всей семьи – сложная задача. Ведь надо высчитывать примерное количество потребляемых калорий, формировать рацион и стараться постоянно питаться в одно и то же время. Но уже спустя неделю вы постигните азы такой системы, вам станет ясно, что точно входит в примерный рацион правильного питания. А через месяц пропадёт желание питаться на бегу продуктами сомнительного качества и полезности. Важно еще и то, что уже на первых порах вы почувствуете легкость и бодрость, станете видеть в зеркале более стройное и рельефное тело, почувствуете, что дробное питание и наслаждение пищей приносит больше удовольствия, чем быстрые перекусы и переедания.

Читайте больше о ЗОЖ на ZozhMania.ru

Источник