Какие продукты вымывают йод
Впервые йод был открыт в 1811 году французским химиком Бернардом Куртуа, обнаружившем его в золе морских водорослей. С 1815 года Гей-Люссак стал рассматривать йод как химический элемент.
При обычных условиях йод – это твердое химическое веществ, кристаллы от черно-серого до темно-фиолетового цвета, имеющие слабый металлический блеск и специфический запах. Современное научное название йода – иод. Название элемента было изменено в 1950-х годах Международным союзом общей и прикладной химии, символ J в элементе был изменен на I.
Роль йода в организме человека
Йод в организме человека – очень важный элемент, без которого наш организм не сможет нормально развиваться.
Суточная доза йода 150-200 мкг, которая обеспечивает нормальную выработку гормонов в щитовидной железе, контролирующих жировой и углеводный обмен, мышечную и нервную системы, а также температуру нашего тела.
Кроме того, йод задействован в формировании фагоцитов (защитные клетки организма), удаляющие из него поврежденные и чужеродные клетки.
При недостатке йода в организме возможны сложные психические осложнения и осложнение умственного развития, обмена веществ, развитие онкологических заболеваний. Йод задействован в синтезе белка, образовании костно-хрящевых тканей и стимулирует работоспособность и умственные возможности человека.
Уровень йода в организме человека влияет на работу нашей нервной системы, на сжигание жира в организме, на обмен веществ, а также на состояние кожи, волос, ногтей и зубов.
В организме человека содержится до 25 мг йода. Больше половины его массы содержится в щитовидной железе, около 10-5% сконцентрировано в крови. Несмотря на довольно незначительное количество йода в организме, его значение очень велико. Почти вся его масса находится в щитовидной железе, которая сильно влияет на наш организм, регулирует обмен веществ.
Дефицит йода ведет к серьезным сбоям всех систем организма.
В результате ослабевает умственное и физическое развитие человека, возникает эндемический зоб.
Функции йода в организме:
- Очищение крови от микробов, он убивает нестойких микробов, попавшим в кровь.
- Повышение умственных способностей.
- Уменьшение раздражительности, принимая одну чайную ложку синего йода в день, можно избавиться от чрезмерной раздражительности и стресса.
Нехватка йода в организме, симптомы:
В мире от дефицита йода страдают около 1,5 миллиарда человек и о около 70% населения России. В областях с выраженным дефицитом йода в организме средний показатель умственного развития на 20% ниже. Каждому нужно следить за содержанием йода в организме, и это особенно важно для детей и беременных.
Нехватка йода в организме женщин (беременных):
- врожденное уродство плода;
- рождение мертвых детей;
- бесплодие;
- невынашивание беременности;
- отсталость детей в росте и развитии;
Для всех:
- умственная отсталость;
- риск развития рака щитовидной железы:
- снижение физических и интеллектуальных возможностей;
- уменьшение трудоспособности;
- головные боли;
- повышение артериального давления и уровня холестерина в крови;
- ослабление иммунитета;
- сильная усталость и быстрая утомляемость;
- повышается раздражительность;
- неполная функция щитовидной железы;
- эндометрический зоб;
- ослабление памяти;
- возможно увеличение веса.
Переизбыток йода в организме
Избыток йода, также очень опасен для организма, при избытке йода возможны увеличение количества слизи в носу, появление аллергических симптомов: простуды, крапивницы и т.д.
90% йода человек получает с пищей, а остальные 10% — с воздухом и водой. В чистом виде одной чайной ложки йода хватит вам на 75 лет жизни!
Какие же суточные нормы употребления йода? Ежедневно, по рекомендациям стоит употреблять:
- 50 мкг для грудничков, до 12 месяцев;
- 90 мкг для малышей от 1 до 7 лет;
- 120 мкг для детей от 7 до 12 лет;
- 150 мкг для взрослых и подростков 12+;
- 200 мкг для беременных и кормящих женщин.
В каких продуктах содержится йод?
Йодсодержащие продукты должны быть в рационе каждого. Какие продукты содержат йод?
Самые богатые продукты с йодом – это дары моря. Основные продукты питания, содержащие йод – рыба, а именно лосось, палтус, сельдь, тунец, треска, морской окунь, камбала.
Его концентрация примерно 70 мкг на 100 грамм сырой морской рыбы.
В печени трески она немного выше, около восьмисот мкг на сто грамм. В рыбьем жире 770 мкг на 100 грамм.
Чтобы обеспечить себе суточную норму йода, достаточно съедать 180 грамм трески ежедневно.
В пресноводной рыбе также есть йод, но его концентрация сильно мала от 5 до 8 мкг на 100 грамм.
Чтобы удовлетворить суточную норму взрослого человека надо съесть примерно 2,1 кг рыбы, трудно найти такого обжору.
К йодсодержащим также относят и другие продукты питания:
яйца, молоко, сливочное масло, говядина, зерновые культуры, овощи: шпинат, баклажаны, чеснок, щавель, салат-латук, томаты, зеленый лук, репчатый лук, спаржа, картофель, редис.
Даже в некоторых ягодах и фруктах содержится йод, в таких как бананы, виноград, дыня, апельсин, хурма, клубника, ананас, лимон. В шампиньонах тоже содержится йод, но чтобы получить нужное количество йода, надо съесть 1,5 кг этих грибов.
Чтобы избежать проблем с дефицитом йода, нужно следить за своим питанием.
Чтобы вам было проще регулировать свой ежедневный рацион, вот вам таблица продуктов, которые содержат йод. В ней хорошо видно в каких продуктах много йода, а в каких не очень.
Йод в продуктах, таблица
| Продукт | содержание йода в мкг на 100 грамм продукта |
| Морские водоросли | 450 |
| Морская капуста | 430 |
| Хек серебристый | 430 |
| Кедровый орех | 400 |
| Печень трески | 370 |
| Лосось | 260 |
| Пикша | 245 |
| Пресноводная рыба (сырая) | 243 |
| Сайда | 200 |
| Лосось | 200 |
| Камбала | 190 |
| Креветки свежие | 190 |
| Морской окунь | 145 |
| Макрель копченая | 145 |
| Треска | 130 |
| Креветки вареные | 110 |
| Макрель свежая | 100 |
| Сельдь свежая | 92 |
| Сельдь соленая | 77 |
| Пресноводная рыба (приготовленная) | 74 |
| Устрицы сырые | 60 |
| Фельд салат | 60 |
| Ветчинная колбаса | 54 |
| Копченное рыбное филе | 43 |
| Хлеб (специальный) | до 31 |
| Замороженное рыбное филе | 27 |
| Атлантические сардины в масле | 27 |
| Овес | 20 |
| Шампиньоны | 18 |
| Плавленые сыры (с добавками) | до 18 |
| Яйца (1шт, около 50 г) | до 18 |
| Свинина | 16,7 |
| Цельное молоко | до 19 |
| Молоко полужирное | до 17 |
| Молоко маложирное | до 15 |
| Масло сливочное | 9 |
| Зелень (вообще) | до 15 |
| Брокколи | 15 |
| Фасоль | 12,5 |
| Шпинат | 12 |
| Говядина | 11,5 |
| Креветки жареные | 11 |
| Молочные продукты | до 11 |
| Твердые сыры (Эдам) | 11 |
| Горох | 10,5 |
| Пшеничная мука | до 10 |
| Хлеб обычный | 9 |
| Рожь | 8,3 |
| Овощи (вообще) | до 10 |
| свекла | 6,8 |
| морковь | 6,5 |
| капуста | 6,5 |
| картофель | 5,8 |
| гречка | 3,5 |
| фрукты | 2 |
| Мясо в среднем | 3 |
А знали ли Вы, что в литре обычной питьевой воды содержится до 15 мкг йода?
Как вывести йод из организма (при избытке)
Также важно знать и какие продукты снижают усвоение организмом йода. Капуста, арахис, соя, хрен, фасоль и кукуруза содержат вещества, которые замедляют работу щитовидной железы, и вы должны ограничивать их дневную норму.
Для максимального долгого сохранения йода в продуктах надо соблюдать правила их хранения и обработки.
При сильном кипении из мяса и рыбы выходит около 50% йода, а из овощей и фруктов 30%. При длительном кипячении из молока выходит 25% йода. И все же самым эффективным и распространенным способом получения йода в организм – это употребление йодированной пищевой соли.
Как правильно пользоваться йодированной солью:
- лучше добавлять соль в блюдо перед употреблением, а не во время приготовления, так как при нагревании йод почти полностью испарится из блюда;
- не используйте йодированную соль для квашения или засолки, так как соленья могут горчить или забродят;
- надо помнить, что йодированная соль может сохранять свои свойства только в первые 3-4 месяца после изготовления, поэтому надо смотреть на дату изготовления на упаковке;
- хранить соль надо в сухом закрытом месте, иначе йод испарится.
Помните! Йод опасен. Его смертельная доза всего 3 гр. При таком количестве йода поражаются почки и сердечно сосудистая система. При большом вдыхании паров йода появляется головная боль, насморк, кашель, также возможен отек легких. При прямом попадании на слизистую глаз появляется покраснение, слезотечение и боль в глазах. При попадании йода внутрь появляется головная боль, повышение температуры, слабость, понос, рвота, налет бурого цвета на языке, учащение пульса и боли в сердце. Через сутки в моче появляется кровь. Через два дня – почечная недостаточность и миокардит. Без больничного ухода и лечение наступает летальный исход.
Как проверить йод в организме?
Как самостоятельно, без медицинских препаратов определить уровень йода в организме? Нанесите йодную сеточку на кожу с внутренней части запястья. Смочите гигиеническую ватную палочку 5%-ным раствором йода и нарисуйте на коже сеточку с квадратами 1 на 1 см.
Учеными было просчитано, что именно такая сеточка идеальна для равномерного распределения йода и достаточно быстрого его всасывания. Если йодная сеточка становится незаметной через 3 часа, то ваш организм очень сильно нуждается в йоде, через 6-8 часов – у вас незначительная нехватка йода, это не так опасно, если же сеточка исчезает через сутки, то в вашем организме все нормально с уровнем йода.
Также йодную сетку используют, как противовоспалительное средство. При воздействии раствора на кожу он оказывает раздражающее действие, расширяет кожные капилляры, способствует уменьшению застоя крови в воспаленных тканях и ее оттоку. Йодную сетку используют как противовоспалительное средство при заболевании органов дыхания, при болях, вызванных невралгией, неврастенией, остеохондрозом
.
Источник
Он естественным образом содержится в таких продуктах, как яйца, морепродукты и мясо, и обычно присутствует в рационе питания современного человека, так как он также содержится в йодированной соли.
Хотя йод важен для вашего здоровья, иногда может потребоваться ограничить его потребление, например, перед терапией радиоактивным йодом для людей с раком щитовидной железы. В этом случае может быть назначена безйодовая диета (диета с низким содержанием йода).
В этой статье объясняется, что такое диета с низким содержанием йода, в том числе ее польза и меры предосторожности, а также дается обзор продуктов, которые можно есть, и примерный план питания.
Что такое безйодовая диета?
Йод – это важный минерал, который играет в организме разные роли.
Ваша щитовидная железа использует его для производства гормонов щитовидной железы, которые помогают во многих важных процессах. К ним относятся регулирование метаболизма и помощь в росте и восстановлении тканей (1).
Йод присутствует во многих продуктах питания, например, в молочных продуктах, морепродуктах, зернах и яйцах.
Хотя йод важен, в некоторых случаях может потребоваться его ограничение.
Безйодовая диета – это краткосрочная диета, которая может быть назначена людям до терапии радиоактивным йодом при таких заболеваниях, как папиллярный или фолликулярный рак щитовидной железы (2).
В рамках этой диеты люди должны ограничивать свое ежедневное потребление йода до менее 50 мкг йода в день, что составляет одну треть от суточной нормы в 150 мкг (3).
Эта краткосрочная диета длится примерно 1–2 недели до приема радиоактивного йода и продолжается еще 1–2 дня после этого. Однако эти рекомендации могут различаться и зависеть от профессионального мнения вашего врача (3).
Цель диеты с низким содержанием йода – истощить запасы йода в вашем организме, что помогает повысить эффективность сканирования или лечения радиоактивным йодом (3).
Резюме:
Безйодовая диета – это краткосрочная диета, которую обычно назначают людям с раком щитовидной железы до начала терапии радиоактивным йодом. Ее цель – повысить эффективность лечения.
Польза и меры предосторожности
Основная цель безйодовой диеты – улучшить терапию радиоактивным йодом.
Однако эта диета может принести пользу вашему здоровью несколькими другими способами.
Может снизить кровяное давление
В качестве побочного эффекта диета с низким содержанием йода может помочь снизить кровяное давление.
Это связано с тем, что диета ограничивает многие группы нездоровой пищи, такие как обработанное мясо и закуски с высокой степенью обработки. Эти конкретные группы продуктов питания ограничены, потому что они часто содержат много йодированной соли.
Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов связана с повышенным риском высокого кровяного давления. Кроме того, сокращение потребления обработанных пищевых продуктов в пользу цельных продуктов было связано со снижением артериального давления (4, 5, 6, 7).
Однако важно отметить, что безйодовая диета носит временный характер. Таким образом, чтобы добиться стойких изменений артериального давления, вы должны минимизировать потребление обработанной пищи в долгосрочной перспективе.
Может улучшить качество вашего рациона питания
Кроме того, безйодовая диета может помочь улучшить качество вашего рациона питания.
Это связано с тем, что многие нездоровые продукты содержат очень много йодированной соли.
В основном это относится к фаст-фуду, замороженным обедам и расфасованным продуктам, таким как чипсы, которые обычно содержат не только йодированную соль, но и вредные для здоровья жиры и калории.
Поскольку эти продукты запрещены в этой диете, это может улучшить общее качество вашего рациона питания.
Однако, хотя диета с низким содержанием йода временно исключает эти продукты, если вы нацелены на оздоровление вашего образа жизни, вам необходимо продолжать отдавать предпочтение более здоровой пище.
Меры предосторожности и опасения
Хотя безйодовая диета оказывает свои потенциальные полезные эффекты на организм человека, она подходит не всем.
Диета с низким содержанием йода – это краткосрочная диета для людей, которые будут проходить терапию радиоактивным йодом. В качестве краткосрочной диеты ее следует соблюдать только за 1–2 недели до терапии и через несколько дней после нее, как рекомендовано вашим лечащим врачом.
Из-за ограничительного характера, диеты с низким содержанием йода не следует придерживаться дольше рекомендованного периода времени, поскольку она ограничивает некоторые питательные вещества. Если вы будете придерживаться этой диеты дольше нужного периода, это может повысить риск дефицита питательных веществ.
Если вам не нужна терапия радиоактивным йодом, и вы хотите попробовать безйодовую диету для других целей, вы можете попробовать другие здоровые диеты.
Резюме:
Безйодовая диета может принести пользу вашему здоровью несколькими способами, например, улучшить кровяное давление и качество рациона питания. Однако это кратковременная диета, и для достижения долгосрочных изменений, после завершения диеты вы должны поддерживать здоровые привычки в питании.
Какие продукты можно есть
Хотя диета с низким содержанием йода является ограничительной, она позволяет использовать множество вариантов здоровой пищи.
Вот список продуктов, которые вы можете есть на безйодовой диете (8):
- Фрукты: все, кроме ревеня и коктейльной вишни
- Овощи: все сырые или замороженные (кроме замороженного гороха) – без соли
- Мясо: все свежее мясо, до 170 грамм в день – мясо содержит некоторое количество йода, поэтому чрезмерное потребление не рекомендуется
- Яйца: только яичные белки
- Злаки и крупы: овсяные хлопья (за исключением фасованных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления), рис, киноа, кускус, кукурузная крупа, булгур, гречка, макаронные изделия из цельнозерновой пшеницы или другие бессолевые макаронные изделия
- Крекеры: бессолевые крекеры из мацы, несоленые рисовые лепешки, несоленые рисовые крекеры
- Орехи: все орехи, только несоленые
- Выпечка: хлеб без соли, домашний хлеб или домашняя выпечка – выпечка без йодированной соли, яиц и сливочного масла (вместо этого используйте растительное масло)
- Спреды: сливочное масло несоленое, джемы, желе, мёд
- Масла: все растительные масла, в том числе соевые
- Напитки: заваренный кофе и чай, вода, фруктовые соки
- Зелень и специи: все свежие или сушеные зелень и специи, нейодированная соль
Кроме того, суточное потребление разрешенного мяса должно быть ограничено 170 граммами, поскольку мясо естественным образом содержит йод.
Если вы не уверены, можно ли использовать какой-либо продукт с низким содержанием йода, вы можете проверить его список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли он соль. Йода обычно нет в большинстве указанных продуктов, поэтому, если добавляется соль, скорее всего, это йодированная соль.
Резюме:
Безйодовая диета позволяет употреблять множество групп здоровых продуктов, включая все свежие овощи, свежее мясо (за исключением морепродуктов), крупы и злаки, домашний хлеб и выпечку, а также все свежие зелень и специи.
Каких продуктов следует избегать
Многие люди могут найти ограничительный характер диеты с низким содержанием йода сложной задачей.
Она временно исключает многие группы продуктов, так как многие продукты содержат йод или усиливают его усвоение, например, продукты на основе сои.
Вот список продуктов, которых следует избегать на безйодовой диете (8):
- Морепродукты: вся рыба, моллюски, все рыбные консервы, водоросли, все суши и любые продукты, приготовленные из рыбного бульона
- Все обработанное или вяленое мясо: включая мясо для завтрака, бекон, сосиски, копчености, салями, солонину, консервы из птицы и т. д.
- Субпродукты: все субпродукты, включая печень, сердце и т. д.
- Яйца: цельные яйца или яичные желтки (яичные белки можно использовать)
- Определенные фрукты и овощи: в том числе консервированные, свежие или сушеные фасоль и чечевица, замороженный горох, картофельное пюре быстрого приготовления, консервированные супы с фасолью или чечевицей, водоросли, ревень и коктейльная вишня
- Соевые продукты: в том числе тофу, эдамамэ, соевый соус, соевое мясо и многое другое
- Молочные продукты: все, включая такие молочные продукты, как йогурт, сыр, молоко (более 30 мл в день), сливочное масло, сливки и т. д.
- Хлебобулочные изделия: включая коммерческую выпечку и домашнюю выпечку, содержащую молочные продукты, такие как молоко и сливочное масло
- Десерты и сладости: все молочные сладости, такие как шоколад, коммерческая выпечка, пудинг и меласса
- Приправы и пасты: включая все ореховые пасты (за исключением несоленых сортов), барбекю или острые соусы, соусы азиатского происхождения, такие как устричный, рыбный и соевый соус
- Закуски: включая все соленые орехи, обработанные закуски, такие как чипсы и крендели
- Приправы: в том числе йодированная поваренная соль, смеси приправ с йодированной солью, альтернативные виды соли, такие как луковая соль, соусы, содержащие молоко или сливочное масло, бульонные кубики, бульон и другие основы для супа и многое другое
- Некоторые добавки: в том числе витаминные и минеральные добавки, содержащие йод, сиропы от кашля с красным красителем № 3, все пищевые добавки, содержащие йод, и травяные добавки
- Напитки: включая молоко, соевое молоко, фруктовый пунш или коммерческие напитки, содержащие красный краситель № 3
- Некоторые добавки: все продукты, содержащие красный краситель № 3, каррагинан, агар-агар, альгин и альгинаты
Стоит отметить, что продукты, содержащие красный краситель № 3, такие как коктейльная вишня, следует ограничить, поскольку эта добавка содержит йод.
Также, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием йода, лучше не есть вне дома или покупать еду на вынос, поскольку очень сложно определить, в каких закусочных используются продукты с высоким содержанием йода.
Резюме:
Безйодовая диета ограничивает потребление многих распространенных продуктов, таких как морепродукты, обработанное или вяленое мясо, цельные яйца и яичные желтки, молочные продукты, коммерческую выпечку и многие закуски, среди прочего.
Недельное меню для безйодовой диеты
Составление меню для безйодовой диеты может оказаться сложной задачей из-за ограниченного числа вариантов.
Чтобы помочь вам начать, вот примерное недельное меню с низким содержанием йода.
Понедельник
Завтрак: овсянка с ягодами
- овсяные хлопья (не быстрого приготовления)
- 30 грамм свежих ягод на ваш выбор
- вода в зависимости от желаемой консистенции овсянки
Обед: бутерброд с жареной курицей
- 2 ломтика домашнего хлеба или хлеба с низким содержанием йода
- 85 грамм жареной курицы
- свежие овощи на ваш выбор, такие как салат-латук, помидоры, морковь
Ужин: макароны с жареной курицей
- 85 грамм жареной курицы
- 115 грамм макарон из цельной пшеницы, приготовленных
- шпинат и сладкий перец, приготовленные
- немного оливкового масла
Вторник
Завтрак: омлет из яичного белка с овощами
- 3 яичных белка
- свежие или замороженные овощи на ваш выбор из разрешенного списка
- щепотка черного перца и нейодированной соли
Обед: салат из жареной курицы, заправленный оливковым маслом
- 85 грамм жареной курицы
- свежий салат со шпинатом, авокадо, помидорами и красным луком
- немного оливкового масла
Ужин: тако с мягкой оболочкой
- 85 грамм говяжьего фарша или другого мяса
- приправы по вашему выбору, такие как зира, орегано и чесночный порошок
- домашние мягкие лепешки для тако (используйте нейодированную соль)
Среда
Завтрак: бутерброд с авокадо, огурцом и помидором
- 2 ломтика домашнего хлеба или хлеба с низким содержанием йода
- пюре из сырого авокадо, намазать
- нарезанные огурцы и помидоры
Обед: салат из киноа
- вареная киноа
- овощи, такие как шпинат, огурцы, авокадо, помидоры и лук
- немного оливкового масла и лимонного сока
Ужин: запеченная баранина с запеченными овощами
- 85 грамм запеченной баранины
- жареные овощи на ваш выбор, такие как картофель, морковь и брокколи
Четверг
Завтрак: овсянка с ягодами
- овсяные хлопья (не быстрого приготовления)
- 30 грамм свежих ягод на ваш выбор
- вода в зависимости от желаемой консистенции овсянки
Обед: ролл с запеченной бараниной
- 85 грамм запеченной баранины
- 1–2 лепешки домашнего приготовления или с низким содержанием йода
- свежие овощи по вашему выбору, такие как салат-латук, авокадо и помидоры
Ужин: жареная курица с тушеными овощами
- 85 грамм жареной курицы
- приготовленные на пару овощи, такие как картофель, фасоль, брокколи и морковь
Пятница
Завтрак: омлет из яичного белка с овощами
- 3 яичных белка
- свежие или замороженные овощи на ваш выбор из разрешенного списка
- щепотка черного перца и нейодированной соли
Обед: остатки ужина с четверга
- 85 грамм жареной курицы
- приготовленные на пару овощи, такие как картофель, фасоль, брокколи и морковь
Ужин: куриные роллы
- 85 грамм курицы, приготовленной любым способом
- 1–2 лепешки домашнего приготовления или с низким содержанием йода
- свежие овощи по вашему выбору, такие как салат-латук, авокадо и помидоры
Суббота
Завтрак: яичница-болтунья с тостами
- 4 яичных белка
- 2 ломтика домашнего хлеба или хлеба с низким содержанием йода
- щепотка черного перца и нейодированной соли
Обед: фаршированный батат
- 1 батат, запеченный
- до 85 граммов жареной курицы
- горсть шпината
- горсть свежей клюквы
Ужин: жареная говядина с жареными овощами
- 85 грамм жареной говядины
- жареные овощи на ваш выбор, такие как картофель, морковь и брокколи
Воскресенье
Завтрак: бананово-ягодный смузи
Обед: салат с жареной говядиной
- 85 грамм жареной говядины
- свежий салат со шпинатом, авокадо, помидорами и красным луком
- немного оливкового масла
Ужин: жареная свиная вырезка с жареными овощами
- 85 грамм жареной свинины
- жареные овощи на ваш выбор, такие как картофель, морковь и брокколи
Резюме:
Безйодовая диета имеет множество вариантов здорового и вкусного меню. В приведенном выше разделе приводится примерное меню с низким содержанием йода на 1 неделю.
Подведем итог
- Людям с раком щитовидной железы часто назначают безйодовую диету, чтобы повысить эффективность их предстоящего лечения радиоактивным йодом.
- Эта краткосрочная диета является очень строгой и обычно начинает соблюдаться за 1–2 недели до терапии и продолжается в течение нескольких дней после нее. Однако точные рекомендации могут варьироваться в зависимости от человека и вашего врача.
- Хотя эта диета носит ограничительный характер, есть множество вариантов здорового питания и идей, которые следует учитывать, например, те, которые представлены в образце меню выше.
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Источник