Какие продукты вызывают воспаление

С другой стороны, хроническое воспаление в вашем организме связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сахарный диабет, заболевания сердца и ожирение (1, 2, 3).

Интересно, что пища, которую вы едите, может оказывать сильное влияние на воспаление в вашем организме.

Ниже вы узнаете какие продукты вызывают воспаление в организме.

1. Сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (СВСФ) являются двумя основными типами добавленного сахара в рационе питания современного человека.

Сахар содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы, в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит около 45% глюкозы и 55% фруктозы.

Одна из причин, по которой добавленные сахара вредны, заключается в том, что они могут усиливать воспаление, что может привести к развитию заболеваний (4, 5, 6, 7, 8).

В одном исследовании у мышей, которым давали большое количество сахарозы, развился рак молочной железы, который распространился в их легкие – отчасти из-за воспалительного ответа на сахар (6).

В другом исследовании противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот было ослаблено у мышей, рацион которых включал большое количество сахара (7).

Более того, в рандомизированном клиническом исследовании, в котором люди пили обычные подслащенные газированные напитки, диетические газированные напитки, молоко или воду, только у тех, кто употреблял обычные газированные напитки, был повышенный уровень мочевой кислоты, которая вызывает воспаление и резистентность к инсулину (8).

Сахар также может причинить вред, потому что он содержит избыточное количество фруктозы.

В то время как небольшое количество фруктозы во фруктах и овощах не вызывает негативного воздействия на организм, получение большого количества добавленных сахаров – плохая идея.

Потребление большого количества фруктозы связано с ожирением, инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, ожирением печени, раком и хроническим заболеванием почек (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Исследователи также отмечают, что фруктоза вызывает воспаление в эндотелиальных клетках, которые выстилают кровеносные сосуды, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Было также выявлено, что высокий уровень потребления фруктозы увеличивает некоторые маркеры воспаления у мышей и людей (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Резюме:

Употребление продуктов с высоким содержанием столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы вызывает воспаление, которое может привести к развитию заболеваний. Это также может нейтрализовать противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот.

2. Искусственные трансжиры

Искусственные трансжиры, вероятно, являются самыми вредными жирами среди всех потребляемых вами жиров.

Они производятся путем добавления водорода в жидкие ненасыщенные жиры, чтобы сделать их более твердым жиром.

В списках ингредиентов продуктов питания трансжиры часто обозначаются как «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла.

Большинство маргаринов и спредов содержат трансжиры, и их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы продлить срок годности.

В отличие от встречающихся в природе трансжиров, содержащихся в молочных продуктах и мясе, было выявлено, что искусственные трансжиры вызывают воспаление, и повышают риск развития заболеваний (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Помимо снижения уровней «хорошего» холестерина ЛПВП, трансжиры могут нарушать функцию выстилающих ваши артерии эндотелиальных клеток, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (26).

Употребление искусственных трансжиров связано с высоким уровнем маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок (CRP).

Фактически, в одном исследовании уровни CRP были на 78% выше у женщин, которые сообщили о самом высоком уровне потребления трансжиров (26).

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием пожилых женщин с избыточным весом гидрогенизированное соевое масло усиливало воспаление значительно больше, чем пальмовое и подсолнечное масла (27).

Исследования на здоровых мужчинах и мужчинах с повышенным уровнем холестерина показывают аналогичное увеличение маркеров воспаления в ответ на трансжиры (28, 29).

Резюме:

Потребление искусственных трансжиров может усилить воспаление и повысить риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца.

3. Растительные масла

В течение 20-го века потребление растительных масел увеличилось на 130%.

Некоторые ученые считают, что некоторые растительные масла, такие как подсолнечное или соевое масло, способствуют воспалению из-за очень высокого уровня содержания жирных кислот омега-6 (30).

Хотя некоторые диетические жиры омега-6 необходимы, типичный рацион питания современного человека снабжает организм гораздо большим количеством этих жиров, чем нужно людям.

На самом деле, эксперты в области здравоохранения рекомендуют употреблять больше богатых омега-3 продуктов, таких как жирная рыба, чтобы улучшить соотношение омега-6 и омега-3 и воспользоваться противовоспалительными свойствами омега-3.

В одном исследовании крысы, получавшие соотношение омега-6 и омега-3 20:1, имели гораздо более высокие уровни маркеров воспаления, чем те, которые получали соотношение 1:1 или 5:1 (31).

Тем не менее доказательства того, что высокий уровень потребления омега-6 жирных кислот увеличивает воспаление у людей, в настоящее время ограничены.

Контролируемые исследования показывают, что линолевая кислота, наиболее распространенная в пище омега-6 кислота, не влияет на маркеры воспаления (32, 33).

Прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Некоторые исследования показывают, что высокий уровень содержания омега-6 жирных кислот в растительном масле может способствовать воспалению при употреблении в больших количествах. Тем не менее данные противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

4. Рафинированные углеводы

Углеводы получили плохую репутацию. Однако правда в том, что не все углеводы вызывают проблемы.

Древние люди в течение тысячелетий употребляли в пищу необработанные углеводы с высоким содержанием клетчатки в виде трав, корней и фруктов (34).

Однако употребление рафинированных углеводов может вызвать воспаление (34, 35, 36, 37, 38).

В рафинированных углеводах была удалена большая часть их клетчатки. Клетчатка способствует чувству полноты в желудке, улучшает контроль сахара в крови и питает полезные бактерии в кишечнике.

Исследователи предполагают, что рафинированные углеводы в современном рационе питания могут стимулировать рост воспалительных кишечных бактерий, которые могут увеличить риск развития ожирения и воспалительных заболеваний кишечника (34, 36).

Рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем нерафинированные. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ.

В одном исследовании пожилые люди, которые сообщили о самом высоком уровне потребления пищи с высоким ГИ, имели в 2,9 раза больший риск умереть от воспалительного заболевания, такого как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) (37).

В контролируемом исследовании молодые здоровые мужчины, которые ели 50 граммов рафинированных углеводов в виде белого хлеба, имели более высокий уровень сахара в крови и увеличение определенного воспалительного маркера (38).

Резюме:

Нерафинированные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, но рафинированные углеводы повышают уровень сахара в крови и способствуют воспалению, которое может привести к заболеванию.

5. Чрезмерное количество алкоголя

Было выявлено, что умеренный уровень потребления алкоголя приносит пользу для здоровья.

Тем не менее более высокое количество может привести к серьезным проблемам.

В одном исследовании воспалительный маркер CRP увеличился у людей, употребляющих алкоголь. Чем большее количество алкоголя они потребляют, тем больше увеличивается их CRP (39).

У людей, которые много пьют, могут развиться проблемы с бактериальными токсинами, поступающими из толстой кишки в организм. Это состояние, которое часто называют «синдромом дырявого кишечника», может привести к широко распространяющемуся воспалению, которое приводит к повреждению органов (40, 41).

Чтобы избежать проблем со здоровьем, связанных с алкоголем, потребление должно быть ограничено двумя стандартными «дринками» в день для мужчин и одним для женщин.

Один «дринк» алкоголя равен:

• 355 мл пива
• 237-266 мл солодового ликера
• 148 мл вина
• 44 мл дистиллированного спирта (42)

Резюме:

Избыточное потребление алкоголя может усилить воспаление и привести к «синдрому дырявого кишечника», который ведет воспаление по всему телу.

6. Обработанное мясо

Потребление обработанного мяса связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака желудка и рака толстой кишки (43, 44, 45).

К обработанному мясу относятся:

• Колбасные изделия
• Бекон
• Копченое мясо
• Вяленая говядина
• Полуфабрикаты (котлеты, пельмени и пр.)
• Фаст-фуд

Обработанное мясо содержит конечные продукты гликирования (КПГ).

КПГ формируются путем приготовления мяса и некоторых других продуктов при высоких температурах. Известно, что они вызывают воспаление (46, 47).

Из всех болезней, связанных с потреблением обработанного мяса, наиболее сильным является связь с развитием рака толстой кишки.

Хотя многие факторы способствуют развитию рака толстой кишки, считается, что одним из механизмов является воспалительная реакция клеток толстой кишки на обработанное мясо (48).

Резюме:

Обработанное мясо содержит большое количество воспалительных соединений, таких как КПГ, а его сильная связь с развитием рака толстой кишки может быть отчасти вызвана воспалительной реакцией.

Подведем итог

• Воспаление может возникнуть в ответ на многие триггеры.
• Некоторые из них трудно предотвратить, например, загрязнение, травмы или болезни.
• Тем не менее вы имеете гораздо больше контроля над такими факторами, как ваш рацион питания.
• Чтобы оставаться максимально здоровым, подавляйте воспаление, сводя к минимуму потребление продуктов, которые его вызывают. Вы также можете есть противовоспалительные продукты.