Какие продукты заменить чтобы похудеть

К сожалению, в современном мире вопросом «как похудеть?» задаются многие. Лишний вес не только уменьшает привлекательность, но и с каждым новым килограммом серьезно ухудшает здоровье, увеличивая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Проблема лишнего веса особенно остро стоит в развитых странах. В Европе и России от него страдают порядка четверти населения, а среди женщин в возрасте 35-55 лет – даже больше половины. Эти цифры имеют довольно простое объяснение: современный человек очень мало занимается физическим трудом, имеет сидячую работу и передвигается на транспорте.

Потребности организма в энергии при таком образе жизни сильно снижаются. Если при умеренной нагрузке, например, регулярных занятиях фитнесом, человек должен потреблять 2500-3000 ккал в сутки, то при современном образе жизни большинству людей достаточно 1800-2400 ккал. Излишки энергии откладываются в виде жира в ходе так называемого, неолипогенеза. Больше всего жировых отложений появляется в области живота, поясницы и бедер.

Казалось бы, такая ситуация может быть легко решена снижением количества потребляемой пищи, но при малоподвижном образе жизни аппетит уменьшается не сильно. Поэтому такое сокращение требует значительной силы воли. Кроме того, потребности человека в микроэлементах и биологически активных веществах, так же как и аппетит, снижаются гораздо меньше, чем потребность в энергии. Даже при сидячем образе жизни сохраняется необходимость в восполнении белка, витаминов и микроэлементов. Из-за этого бесконтрольное ограничение в еде не только неприятно, но и опасно развитием дефицита тех или иных веществ.

Чем заменить сладости на диете?

Замена пищи для похудения

Наиболее серьезные дефициты, развивающиеся при голодании, – это нехватка незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов группы B, магния, цинка и т.д. В результате неправильного голодания вместо хорошей фигуры человек получает вялость, слабость и снижение иммунитета. Многие врачи сталкиваются с пациентами, которые довели себя до такого состояния в ходе коррекции веса.

Частичным решением этой проблемы являются диеты для похудения. Если диета составлена грамотным специалистом, то она включает наименее калорийные, но наиболее насыщенные активными веществами продукты. Чаще всего это достигается заменой легкоусвояемых углеводов (картофеля, мучных блюд) на овощные блюда, постное мясо и рыбу. Из наиболее научно обоснованных диет можно выделить диету Аткинса и диету №8, разработанную Институтом Питания РАМН.

Несколько крупных исследований показывают, что в ряде случаев соблюдение этих диет приводит к заметной потере веса. В ряде случаев – но почему не во всех?

Ограниченная эффективность диет имеет две основные причины. Первая – их нестрогий рекомендательный характер. Выбор продуктов всегда остается на усмотрение хозяйки. Наиболее типичные ошибки: использование «неучтенного» картофеля в супах и салатах; жиров в соусах и заправках; использование слишком жирных молочных продуктов (особенно сыров); недооценка значимости таких сладких напитков, как чай, прохладительных напитков, а также некоторых фруктов.

Но самые грубые ошибки допускаются обычно не в качественном, а в количественном аспекте. Как правило, худеющий не может адекватно оценить, что такое «полпорции» супа, «120 г» макарон, «небольшой» кусок мяса, «необходимое» количество хлеба. И все допущения он делает неизменно в сторону увеличения порции. Итоговое потребление продуктов оказывается куда больше, чем планировали авторы диеты.

Вторая причина очень проста – это недостаток силы воли. Часто худеющий даже не замечает, как съел лишний кусок. Он постоянно делает поблажки, обманывая себя тем, что скомпенсирует избыток пищи позже или выполнит больше физических упражнений. Особенно сложно ограничивать себя, когда другие члены семьи и коллектива не придерживаются никаких диет. В таких условиях борьба с лишним весом превращается в настоящее испытание. Кроме того, существуют сезонные блюда, застолья в гостях, походы в ресторан, «передачи от мамы» и прочие обстоятельства, которые не позволяют соблюдать диеты в домашних условиях.

Многие люди, отчаявшись сбросить лишний вес с помощью правильного питания, обращаются к БАД для коррекции веса. Действительно, наука нашла довольно много веществ, стимулирующих липолиз (естественное сжигание жира) или подавляющих аппетит. Но реальная эффективность БАД может подтверждаться только в результате клинических испытаний, которые может организовать крупная фармацевтическая компания. Поэтому ценность большинства БАД остается недоказанной. Исключение составляют только сильнодействующие лекарственные средства, такие как Орлистат или Сибутрамин. Они действительно могут привести к снижению веса, но имеют очень высокий риск побочных эффектов, особенно Сибутрамин. Ради красивой фигуры на такой риск редко соглашаются как врачи, так и пациенты.  

Перспективным методом, позволяющим сбросить лишний вес не прибегая к сильнодействующим средствам и не изменяя привычный ритм жизни, являются Meal Replacement (заменители пищи).

Принцип MR основан на потреблении заранее изготовленного пищевого продукта вместо одного из приемов пищи. Этот продукт может иметь форму батончика или сухой смеси для разведения. За один прием пищи можно съедать только один MR. Таким образом, полностью исключаются все ошибки, связанные с субъективной оценкой количества съеденной пищи. MR можно съесть только один – не больше и не меньше.

Состав MR сбалансирован оптимальным образом: он содержит абсолютно все необходимые биологически активные вещества. Не каждый диетолог может предложить такую диету, которая бы обеспечила аналогичное поступление витаминов и других микронутриентов. Кроме того, батончик имеет специальное соотношение белка, жиров и углеводов, которое обеспечивает максимальное насыщение при минимальной калорийности. Чаще всего это соотношение находится в пределах 30% / 15% / 55%. Так, один батончик с калорийностью 200 ккал обеспечивает чувство насыщения, эквивалентное обычному приему пищи в 400-500 ккал.

Существует целый ряд исследований, которые показывают, что использование Meal Replacement существенно эффективнее диет той же калорийности за счет более раннего наступления насыщения, а также за счет исключения ошибок и срывов в процессе соблюдения диеты.

Принцип Meal Replacement имеет лишь один значительный минус: батончик все-таки нельзя сравнить по вкусу с полноценным приемом пищи. Да и потребление в течение суток одних и тех же MR быстро надоедает. Поэтому наибольшее распространение получил частичный MR, при котором замещается только один прием пищи, чаще всего завтрак, а также перекусы.

Прием MR во время перекусов решает сразу 2 задачи.

Во-первых, это предотвращает поедание высококалорийных продуктов: различных бутербродов, лапши быстрого приготовления, пекарских изделий. Во-вторых, повышенная насыщаемость MR уменьшает аппетит перед основными приемами пищи – обедом или ужином. Важно то, что во время нормальных приемов пищи вы совершенно не должны ограничивать себя в выборе продуктов. Ешьте все, что вам нравится.

Рекомендуется иметь запас батончиков дома и несколько брать с собой на работу или отдых, чтобы съедать при возникновении голода.

Исторически Meal Replacement разрабатывались совершенно не для снижения веса, а скорее наоборот. Это были проекты по созданию универсального сухого пайка. В первую очередь для военных целей, походов и экспедиций. Позже стали рассматриваться варианты для спортсменов и студентов, появилось так называемое «Кембриджское питание». И только сейчас MR фиксированной калорийности и повышенной насыщаемости стали использоваться для коррекции веса.

За последние годы появилось довольно много работ по изучению эффективности MR для снижения веса. Объективно сделать это непросто. Как правило, в таких исследованиях большую группу людей разбивают на 2 подгруппы. Одна из них начинает соблюдать определенную диету, а другая использует Meal Replacement. Через заданный промежуток времени оцениваются динамика веса тела и жировой массы участников обеих групп. На сегодняшний день проведено уже более 20 таких исследований.

Результаты обнадеживающие: в большинстве работ доказано превосходство МР над диетой для похудения.

Причем превосходство МR было тем выше, чем менее дисциплинированные пациенты включались в исследование. Но даже в тех редких работах, где превосходство заменителя пищи не было выявлено, его эффективность была не меньше эффективности диеты.

Какую же реальную пользу следует ожидать от Meal Replacement?

При употреблении МR за завтраком и вместо всех перекусов, можно добиться потери 6-12% веса. Правда, придется запастись терпением: необходимо использовать заменители пищи хотя бы 12 недель. Наверно, такие цифры могут показаться маленькими по сравнению с обещаниями различных сайтов программ по похудению и чудо-средств для сброса веса. Но доказательная медицина говорит о том, что статистически даже такие цифры являются очень существенными, а вот более заманчивые обещания часто указывают на недобросовестность. Соблюдать диету с МR совсем несложно: когда вы голодны, съедайте батончик, а не обычный бутерброд.

Кроме того, есть способ существенно увеличить эффективность МR, да и любых других программ для похудения – аэробные нагрузки. Регулярные физические упражнения помогут сбросить вес и приобрести подтянутую фигуру. Однако лишь очень немногие люди могут заставить себя следовать этой нехитрой логике.

Следует помнить, что нормальной реакцией на мышечную работу является повышение аппетита. Поэтому существует риск за ужином оперативно вернуть назад несколько сброшенных килограмм. В такой ситуации особенно полезно применять Meal Replacement. Он «погасит» голод и скомпенсирует потери в белках и микронутриентах, возникшие в ходе тренировки.  

Таким образом, если вы хотите скорректировать вес, то Meal Replacement – это простой и доступный способ похудеть. От вас не потребуется ни выматывающих нагрузок, ни отказа от любимых блюд.

Ещё больше полезной информации на Racionika.ru!