Какие продукты заменяют гейнеры
Лет 10 назад я покупал гейнер, внимательно изучал красочную и красивую этикетку и с нетерпением ждал таких же мышц, как у бодибилдеров из рекламы этого гейнера. Теперь я понимаю, что этикетка и банка – это самое дорогое на что потратился производитель. Всё то, что находится внутри банки не стоит и 10% конечной стоимости продукта
Гейнер – это высококалорийный продукт спортивного питания, который позиционируется как продукт для быстрого наращивания мышечной массы. Многие новички долго копят на покупку гейнера и надеются, что с помощью него они наберут заветные 5-10 килограмм мышц. Почему этого не получится и почему я считаю, что гейнер – это абсолютно бесполезный продукт с неоправданно высокой стоимостью, я расскажу в данном материале.
Я основатель бренда спортивного питания Rocket Nutrition и, кажется, должен вас убеждать на покупку гейнера, чтобы поддержать продажи. Но я не буду этого делать, для меня репутация специалиста по фитнесу и спортивному питанию, важнее нежели сиюминутная прибыль. Так как я тесно связан со сферой спортивных добавок, то я знаю множество уловок, к которым прибегают производители. И одна из них – это продажа и реклама гейнеров.
Вообще я считаю, что гейнер – это большой обман, на котором делают прибыль множество компаний. Но при этом я отмечу плюсы гейнера, которых хоть и немного, но всё же для объективности их стоит отметить.
Когда-то я был новичком (возможно, таким же как и вы сейчас) и верил во всё, что обещали в рекламе. Я покупал гейнеры, тратил последние свои деньги бедного студента, на красивые баночки, обещающие феноменальный результат. Я отчаянно ждал результата в зеркале, но он всё не приходил, а порции в гейнере подходили к концу. Сейчас я понимаю почему гейнер не работал. С таким же успехом я мог съесть пару сникерсов и получить точно также же количество калорий, как и в гейнере.
Сейчас я понимаю: почему он не работает и знаю реальную стоимость состава гейнера и понимаю почему для производителей очень выгодно рекламировать и продавать гейнеры. Я поделюсь своими знаниями и опытом для того, чтоб оградить вас от ненужных трат. Также, поделюсь рецептом отличного гейнера, который будет не только полезным, но и довольно экономным и вкусным, в отличие от приторных гейнеров.
Для написания данного материала я внимательно изучил составы популярных гейнеров Optimum Nutrition, MuscleTech, Dymatize и MusclePharm.
Из чего состоит гейнер? Углеводы и мальтодекстрин
Всем известно, что гейнер состоит из двух важных макронутриентов – это углеводы и белки. Оба данных нутриента критически важны для построения мышечной массы. И гейнер, действительно, включает и большую порцию углеводов и порцию белков. Но давайте повнимательнее изучим состав и решим: представляет ли собой ценность эти белки и углеводы.
Большая часть гейнеров на рынке (если не все) на первом месте в составе (а значит этого вещества больше всего в продукте, до 99%) имеют мальтодекстрин. Мальтодекстрин представляет собой олигосахарид, состоящий из двух моносахаридов – это декстроза (глюкоза) и мальтоза. Какой ещё известный олигосахарид вы знаете? Правильно, сахар. Сахар состоит из моносохарида фруктозы и сахарозы. Получается, что мальтодекстрин представляет собой такой же олигосахарид, как и сахар, но имеющий в составе другие моносахариды.
Выходит, что между мальтодекстрином и сахаром можно поставить знак равенства. Это абсолютно идентичные между собой соединения моносахаридов. Готовы ли вы приобрести банку сахара по цене в десятки раз выше? Сомневаюсь.
Имеет ли мальтодекстрин какие-то преимущества перед сахаром в плане роста мышечной массы? Определённо, нет.
Бывает, что в составе гейнера мы можем увидеть не мальтодекстрин, а глюкозу. Глюкоза – это виноградный сахар, основной углевод в нашем организме. Когда люди сдают анализ на сахар в крови, то на самом деле они сдают анализ на глюкозу. Глюкоза – это уже не олигосахарид, а моносахарид. Скорость его усвоения ещё быстрее. Между глюкозой и сахаром можно также поставить знак равенства.
На всякий случай напомню, что и глюкоза, мальтодекстрин и сахар – это быстрые углеводы. Их гликемический индекс очень высокий. Я не противник быстрых углеводов на этапе массонабора и даже снижения веса, но я считаю, что быстрые углеводы можно получить из натуральных источников по цене в несколько раз ниже, нежели нам предлагается в гейнере.
А как же гейнер со сложными углеводами?
Это ещё одна уловка, к которой прибегают ряд производителей. Они добавляют в состав некую запатентованную формулу, называя её условно “ComplexCarb” с составом: овсяные хлопья, гречиха, киноа и пр. На первый взгляд может показаться, что это сложные углеводы. Все же знают, что овсянка и греча – это сложные углеводы. Действительно, они сложные, но в составе они находятся на пятом или шестом месте, а значит, что их нахождение в продукте может быть меньше 5%.
К тому же, давайте поразмыслим и решим: можно ли называть их сложными углеводами. Дело в том, что когда вещество берут и растирают в порошок (а гейнер это порошок), то все остатки глюкозы (сложные углеводы представляют собой сотни и тысячи мелких элементов глюкозы) разрываются и их усвоение уже происходит в разы быстрее. Так как производитель уже сделал за нас часть работы (точнее за наш желудок) и по сути их уже частично переварил углеводы, то их гликемический индекс растёт, а значит эти углеводы уже становятся простыми, а не сложными.
Простая аналогия: какая крупа считается самой условно “вредной”? Манная, потому что манная крупа – это, в отличие от других круп, это быстрый углевод., так как частицы крупы очень мелкие. А чем крупнее частицы крупы, тем дольше они перевариваются нашим организмом и не происходит резких скачков выброса инсулина и глюкозы. Поэтому овсянка, греча считаются сложными углеводами. Но если их перемолоть до уровня манной крупы, то они станут быстрыми.
Возможно, ли сделать напиток со сложными углеводами? Возможно, но тогда он будет очень густым и его придётся по факту пережёвывать.
А как же протеин в гейнере? От него есть польза?
Действительно, белок в гейнере – это единственный ценный нутриент всего продукта. Как мы уже выяснили, мальтодекстрин сложно назвать ценный ресурсом. Белок же в гейнерах действительно содержится. Он представлен в виде концентрата сывороточного белка (его в гейнере больше всего после углеводов), изолята, яичного и казеинового белка. Источники белка довольно качественные. Но будем честны: изолят и казеин добавлен чисто из-за маркетинга и реальное содержание их в гейнере может стремится к 1%. Основной же белок это самый экономный – концентрат (но в концентрате нет ничего плохого, только его усвоение в отличие от изолята довольно длительное). Редко встречаются что-то вроде соевого белка, который сложно назвать качественным источником белка.
Но есть одно – но, из-за которого гейнер опять же нельзя назвать полезной добавкой. Содержание белка на порцию в гейнере около 15-20%. Может показаться, что 50 грамм белка на порцию – это довольно много, но нужно учитывать, что сама порция это порядка 400 грамм (и таких порций в большой банке гейнера всего около 8).
Учитывая стоимость гейнера, которая составляет около 3000 рублей за 8 порций, содержание белка в нём очень низкое. Гораздо эффективнее получить необходимую дозировку белка из сывороточного протеина, это в разы выгоднее по стоимости.
Почему производителю выгодно продавать гейнер?
Сейчас мы подошли к самому интересному. К инсайду. Так как я общаюсь со всеми поставщиками сырья для спортивного питания, то я знаю реальную стоимость всех ингредиентов. И я знаю почему многие производители тратят большие деньги на продвижение и рекламу гейнеров. Всё дело в деньгах.
Дело в том, что при продаже протеина напрямую покупателю, производитель зарабатывает около 80-100% от стоимости товара (к слову сказать, в спортивном питании одни из самых низких наценок из всех сфер бизнеса, так как всё сырьё зарубежное), при продаже в опт, магазину, всего около 30-40%. Другое дело гейнер: тут наценка составляет до 200-300% за банку. В чём же секрет такой большой прибыли?
Всё просто: сывороточный протеин достаточно дорогой продукт, его производят не так много производств во всей мире. Я не буду писать конкретные цены для производителей, так как они постоянно меняются, но скажу, что стоимость мальтодекстрина или глюкозы примерно в 10 раз меньше. В 10 раз! Мальтодекстрин в опте стоит не дороже сахара в магазине. А почему? А потому что это по сути одно и то же.
Содержание же мальтодекстрина в гейнере 80-85%. Почти весь продукт состоит из супер дешёвого ингредиента. И только на 15-20% из дорого (как вы поняли – это сывороточный протеин). Большинство производителей делают большую часть своей прибыли (или ощутимую часть) именно на гейнерах. К сожалению, на протеине и BCAA сильно не заработаешь …
Чем заменить гейнер?
Всё предельно просто: берёте порцию сывороточного протеина (я, конечно же, порекомендую Rocket Nutrition, но вы вольны сделать любой другой выбор). В одной порции, на примерно 35 грамм, содержится около 28 грамм белка. Больше за раз смысла пить нет, ну если только не увеличить до предельных 40 грамм (это примерно полторы порции). Это будет ваш качественный источник белка.
В одну руку шейкер с протеином, в другую пару бананов. В одном банане около 120-260 калорий. Два банана дадут вам 240-520 калорий за раз. Согласитесь, это не мало, учитывая, что бананы стоят в разы дешевле гейнера и являются натуральным продуктом.
Вы получите экономию и вкусный приём. Не секрет, что гейнеры очень приторные из-за большого количества мальтодекстрина и довольно плохо размешиваются. Так, за чем они тогда вообще нужны?
Плюсы гейнера: их немного
Объективности ради стоит отметить и плюсы гейнера. Их немного, но они есть. Большинство производителей добавляют в гейнер витаминный комплекс и, таким образом, порция гейнера превращается в полноценный приём пищи. Вы получаете большое количество углеводов за раз, белок и витамины.
К плюсам ещё можно отнести то, что за одну порцию вы получаете целых 1200 калорий – это довольно много. Это равняется двум хорошим и плотным ужинам, с мясом и гарниром. Причём эти 1200 калорий без вредных транс-жиров или насыщенных жиров (как в тортах, булочках, шоколадках с примерно таким же количеством калорий). Согласитесь, выпить напиток и съесть огромный приём пищи – это разные вещи. Особенно, если нет аппетита, а калорий для набора нужно много.
Ну и последний плюс: некоторые гейнеры действительно вкусные, но их немного, потому как большинство безумно приторные и допивая банку вы будете проклинать всё на свете.
В общем и целом, я порекомендую гейнер (очень осторожно) людям с максимально быстрым обменом веществ, для которых набрать 1 киллограм массы (неважно какой) – это целое испытание. С поправочкой: вы не любите или не хотите много есть и готовить. И второе: у вас достаточно денег, потому что с одной банки вы наберёте немного, нужен довольно длительный курс ежедневного приёма.
Всем остальным гейнер не нужен, вы скорее наберёте с него бока и живот, чем мышцы.
Если же вы всё таки решитесь покупать гейнер, то обратите внимание на российских производителей, потому как мальтодекстрин он и в Африке мальтодекстрин, а наценка ниже. В зарубежных банках ничего секретного и необычного нет: переплачивать за столь бедный продукт не стоит.
А всем остальным: берегите деньги, изучайте состав и не дайте себя обмануть! Хороших вам спелых и вкусных бананов и других быстрых углеводов, которых в магазине полным полно!
Источник
Даже в кризисное время люди не хотят отказываться от занятий спортом. Однако порой приходится экономить на спортивном питании, которое, как известно, стоит весьма недешево. Чем заменить протеиновые и предтренировочные смеси, а также жиросжигатели? Рекомендации вы найдете в этой статье!
Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли
После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.
Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке. Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.
Чем заменить протеины-изоляты
Каждому спортсмену известно, что мышечную массу можно нарастить лишь при условии употребления большого количества белка. Однако доказано, что основную роль в процессе наращивания мускулатуры играет белок, а высокая калорийность употребляемой пищи.
Если вы не можете приобрести протеин-изолят, уделите внимание повышенному содержанию в вашем рационе протеина. Например, можно заменить протеин молоком (конечно, если вы не страдаете аллергией на лактозу). Обязательно следует выбирать нежирное молоко.
Чем заменить предтренировочные комплексы
В состав предтренировочных смесей входят кофеин, а также «дозаторы азота», которые позволяют улучшить кровообращение. Стоит отметить, что эффективность предтренировочных смесей не доказана научно.
Чтобы отказаться от предтренировочных смесей, постарайтесь употреблять кофе только накануне тренировки. Это позволит сэкономить на спортивном питании, при этом увеличив эффективность тренировок. В одной чашке крепкого эспрессо содержится до 70 мг кофеина, примерно столько же — в чайной ложке растворимого.
Чем заменить жиросжигатели
Большая часть жиросжигателей содержит экстракты растений, которые влияют на организм почти так же, как амфетамины. За счет этого пропадает аппетит и появляется энергия для тренировки. Очевидно, что злоупотребление жиросжигателями приводит к формированию опасной зависимости.
Не верьте заманчивым обещаниям производителям: современной медицине не известны вещества, которые способны «сжечь» жир без каких-либо физических усилий. Поэтому не стоит надеяться на то, что употребления жиросжигателей будет способствовать потере лишнего веса: надо не надеяться на чудодейственный эффект от приема пилюль, а грамотно составить диету.
Чем заменить блокаторы калорий
Выше было сказано, что нет таблеток, которые способны сжечь имеющиеся жировые отложения. А вот препараты, которые блокируют усвоение жиров, имеются. К сожалению, их систематическое употребление наносит большой урон обмену веществ: перестают синтезироваться нужные для нормальной жизнедеятельности гормоны, не усваиваются витамины.
По этой причине калории нужно блокировать не тогда, когда они уже попали в организм, а во время еды. Лучше тщательно контролировать свой рацион, употребляя белки, жиры и углеводы в нужном объеме, а не пытаться искать волшебное средство, которое позволит объедаться жирной пищей, при этом не поправляясь.
Чем заменить мультивитамины
Спорить с тем, что витамины необходимы организму как воздух, не станет ни один человек. Однако польза синтетических витаминов у врачей вызывает некоторые сомнения. Заменить натуральные витамины, которые поступают в организм в овощами и фруктами, ни способен ни один аптечный препарат.
Стоит помнить о двух «китах» здорового питания: разнообразии и умеренности. Не надо искать самый полезный фрукт и есть его каждый день: в каждом фрукте содержатся полезные витамины.
Чем заменить Омега-3
Между Омега-3 и Омега-6 должен быть баланс. Если слишком сильно «налегать» на Омега-6, можно нарушить обмен веществ. При этом прием Омега-3 в виде капсул восстановить баланс не поможет. Связано это с тем, что в большинстве препаратов содержание Омега-3 не превышает 300 мг, а этого для поддержания баланса 1 к 1 недостаточно. Гораздо полезнее и результативнее регулярно употреблять в пищу жирную рыбу и льняное масло.
Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, вы вполне сможете заменить спортивное питание натуральными продуктами. Помните: лучше потратить деньги на сбалансированное, здоровое питание, чем на банку с химическим «коктейлем»!
Накачаться без спортивного питания
Источник
Гейнеры, комплексные углеводно-белковые пищевые добавки, которые восполняют недостаток калорий в организме. Их прием рекомендуется людям с повышенным уровнем физической активности.
Концентрированный заряд питательных веществ, дополненный витаминами позволяет быстро восполнить энергетические потери и способствует наращиванию мышечной массы.
Рецепты для приготовления гейнеров в домашних условиях позволяют создать приятную на вкус и подобранную под индивидуальные потребности альтернативу готовым продуктам.
Преимущества домашнего приготовления
Для того, чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, понадобиться затратить чуть больше времени, но продукт, сделанный своими руками будет иметь ряд преимуществ:
- можно экспериментировать с составом и объемом, и вывести оптимальную дозу подпитки организма до и после тренировок;
- можно избежать побочных эффектов, которые могут быть вызваны передозировкой или неправильным хранением порошковых добавок, аллергией на их отдельные компоненты;
- не нужно заниматься калькуляцией белково-углеродного баланса и испытывать на себе различные типы гейнеров, рискуя набрать лишние килограммы жира;
- не понадобиться покупать дополнительную кухонную технику: самодельный гейнер, также как и купленный в магазине, готовится в блендере.
Готовя из качественных и проверенных ингредиентов можно не только заменить гейнер, но и сэкономить: качественные биодобавки обходятся дороже, чем смеси, приготовленные в домашних условиях.
Рецепты гейнера в домашних условиях
Когда продукты выбраны, следует переходить к приготовлению. Итак, делаем гейнер для набора массы в домашних условиях.
Рецепт вкусного домашнего гейнера с какао
Для приготовления вкусной белково-углеводной смеси понадобится:
- йогурт (домашний или магазинный) — 200 мл.;
- какао-порошок — 2 ст.л. с горкой;
- грецкий орех — 30-40 грамм (горсть);
- ягоды (любые) — 30-40 грамм.
Все компоненты необходимо перемолоть и смешать в блендере. Такой рецепт гейнера в домашних условиях способствует набору массы тела. Он дает чувство насыщения и используется как самостоятельное блюдо.
Домашний гейнер с бананом для набора веса
Домашний гейнер для набора веса худым готовится на основе следующих продуктов:
- 10% сметана — 200 мл;
- молоко — стакан;
- банан среднего размера — 2 шт.;
- сироп шиповника — 2 ст.л.;
- перепелиные яйца — 7 шт.
Это высококалорийный коктейль, имеющий приятный вкус и густую консистенцию.
Простые гейнеры для набора массы: готовим дома
Еще один гейнер для набора веса, рецепт которого такой же простой, как и остальные, позволяет утолить голод. Для его приготовления потребуется:
- курага — 40 гр.;
- изюм — 40 гр.;
- молоко — 1 стакан;
- яичный белок — 2 шт.;
- арахисовое масло — 2 ст.л.
Такая смесь эффективно увеличивает вес тела и способствует набору мышечной массы. Коктейль подойдет людям с излишней худобой.
Вот вам третий гейнер для набора массы — рецепт:
- овсянка — 50 гр.;
- малиновое варенье — 2 ст.л.;
- молоко — стакан;
- яичный белок — 4 шт.;
- виноград — 150 грамм.
Все компоненты перемалывают в блендере. В результате получается вкусный и очень полезный напиток, который может быть использован вместо завтрака или в дополнении к нему.
А вот еще одна вариация, как приготовить гейнер в домашних условиях (видео):
Какие гейнеры пить перед тренировкой
Чтобы достигнуть максимального эффекта, следует иметь ввиду, что существуют определенные различия, и когда нет тренировок. Предлагаем рецепты гейнеров до и после тренировки, приготовить которые вы можете заранее.
Гейнер для тренировок, рецепт которого несложен, включает следующие продукты:
- молоко — 1 стакан;
- фруктоза — 7-10 грамм;
- отруби — 1 ч.л.;
- овсяное толокно — 2 ст.л. с горкой;
- ягоды — 30-40 гр.
По желанию в белкового-углеводную смесь добавляют сывороточный протеин. Такой напиток дает большой заряд энергии, поэтому специалистами рекомендуется пить его за час до начала тренировки.
Рецепты гейнеров после тренировки
Гейнеры для набора мышечной массы, рецепты которых будут перечислены ниже, употребляются после тренировки. Для следующего коктейля понадобится:
- обезжиренный творог — 100 грамм;
- банан — половинка;
- сок лимона среднего размера — ½;
- апельсиновый сок (разрешено использовать пакетированный) — 150 мл;
- варенье или джем — 1 ст.л.
Если напиток чересчур кислый или есть проблемы с органами ЖКТ, количество сока лимона рекомендуется уменьшить, а варенье заменить медом.
Для быстрого набора мышечной массы отлично подходят домашние . Предлагаем приготовить домашний гейнер для набора массы мышц из следующего перечня продуктов:
- овсянка — 3 ст.л.;
- молоко — 1 стакан;
- творог с 0% жира — 50 грамм;
- белок отварных куриных яиц — 2 шт.;
- мед — 2 ст.л.;
- ягоды — 70-80 грамм.
Все компоненты необходимо тщательно перемолоть в блендере до образования однородной массы без комков.
Перечисленные напитки не нанесут вреда здоровью. Они выполнены из натуральных продуктов. Они вкусные и полезные. Домашние гейнеры позволяют сэкономить средства на покупке дорогостоящих баночных напитков.
Читая состав на упаковке гейнера от производителей спортпита, можно увидеть 3 основные компонента – белки, жиры, углеводы. Это самые важные питательные вещества для набора мышечной массы, и чем калорийнее содержание смеси, тем лучше для спортсмена. К счастью, чтобы восполнить необходимость в питательных веществах, существуют рецепты гейнеров для приготовления в домашних условиях, главное подобрать правильные ингредиенты.
Быстрые и медленные углеводы в гейнерах
Особенности состава спортивных коктейлей определяют время их применения.
Смеси, содержащие быстрые углеводы – сахар, мед и сладкие фрукты предназначены для восполнения энергетического дефицита, который возникает сразу же после физических нагрузок.
Гейнеры с медленными углеводами, которые также можно приготовить в домашних условиях, содержат овсянку, гречневую или рисовую крупу. Их можно принимать за час до занятий или с утра, для подготовки организма к интенсивным тренировкам.
Рецепт гейнера с медленными углеводами[править | править код]
Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.
Технологичный гейнер самостоятельно. Автор: Борис Цацулин
Ингредиенты:
- Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
- Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс
- Фруктоза (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя)
- Протеин
- Молоко
- Ягоды для вкуса и аромата
Способ приготовления
50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.
Итог
Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.
Примечание[править | править код]
Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.
Альтернатива основных ингредиентов[править | править код]
Гейнер в домашних условиях
Альтернатива толокну
- Мука овсяная
- Мука гречневая
- Мука ячменная
- Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
- Мука гороховая
Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения
Альтернатива отрубям
– целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток — дороговизна)
Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами[править | править код]
- Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;
- Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.
Гейнеры на основе высококалорийных продуктов и порошкового протеина
Гейнеры для набора массы можно быстро приготовить в домашних условиях из различных бутербродных продуктов, кремов, протеиновых порошков с ароматическими добавками.
Такой подход оправдывает себя, если надоел однообразный вкус готовой смеси.
На всех ингредиентах маркируется пищевая ценность, так что в каждом случае есть возможность сделать нужный акцент на белках или углеводах. В случае непереносимости коровье молоко можно заменить соевым.
Рецепты для увеличения мышечной массы
Подборка рецептов дает возможность попробовать различные вкусовые сочетания в порциях гейнеров с одинаковой энергетической ценностью в 800 килокалорий.
Апельсиновый: цельное молоко – 250 мл, апельсиновый сок — 250 мл, сливки — 120 мл, протеин со вкусом апельсина — 2 мерные ложки.
Шоколадно-миндальный: цельное молоко – 500 мл, размельченный темный шоколад – 60 г, миндальная паста — 2 столовые ложки, протеин со вкусом шоколада – 2 ложки.
Мятный: цельное молоко – 250 мл, 1 стакан шоколадного или ванильного мороженного, ¼ ложки экстракта мяты, мятно-шоколадный протеиновый порошок – 2 мерки.
Бананово-клубничный: цельное молоко – 350 мл, сливки — 120 мл, 1 большой банан, 4 клубники среднего размера, клубнично-банановый протеин — 2 мерные ложки.
Арахис с беконом: цельное молоко – 500 мл, арахисовая паста – 3 столовые ложки, 2 полоски прожаренного бекона, 2 мерные ложки протеина со вкусом арахиса.
Корица и ананас: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, кокосовое масло – 60 г, ананасовый сок – 100 мл, ¼ ложки корицы и 2 чайные ложки протеина с ароматизатором.
Кофейно-карамельный: цельное молоко – 250 мл, сливки – 120 мл, заварной кофе — 120 мл, карамельный сироп – 2 столовые ложки, и 2 мерные ложки карамельного протеина.
Шоколадный: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, по 60 г молочного и черного шоколада, шоколадный протеин – 2 мерные ложки.
Овсяной: цельное молоко – 350 мл, сливки – 60 мл, 30 г овсяных хлопьев, 4 чайные ложки черного сахара, 2 стандартные ложки протеина с любимым вкусом.
Авокадо с шоколадом: шоколадное молоко – 350 мл, 1 спелый и очищенный авокадо, 30 г размельченного черного шоколада, и 2 мерные ложки шоколадного протеина.
Рецепты приготовления гейнера
Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов.
Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.
Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:
- Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
- В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
- Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
- В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
- В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.
Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка
- 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
- 100 г овсяных хлопьев;
- 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
- 1 банан;
- 200 мл молока (3.2% жирности);
- вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.
Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.
Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.
Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
Молоко | 200 | 5.6 | 9.4 | 6.4 | 118 |
Овсяные хлопья | 100 | 7 | 78.3 | 0.7 | 372 |
Банан | 100 | 1.5 | 22.4 | 0 | 96 |
Масло | 17 | 0 | 0 | 17 | 153 |
Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
Итого: | 477 | 58.6 | 113.8 | 26.9 | 950 |
Апельсиновый гейнер
- Стакан молока (3.2% жирности);
- 100 г жирных сливок (20% жирности);
- стакан апельсинового сока;
- 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
Молоко | 250 | 7 | 11.8 | 8 | 145 |
Сливки | 100 | 2.8 | 3.6 | 20 | 206 |
Апельсиновый сок | 250 | 1.8 | 33.3 | 0 | 140 |
Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
Итого: | 660 | 56.1 | 52.4 | 30.8 | 702 |
Гейнер с мятой и мороженым
- Стакан молока (3.2% жирности);
- стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
- 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
- несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
Молоко | 250 | 7 | 11.8 | 8 | 145 |
Мороженое | 180 | 5.9 | 35.6 | 18 | 328 |
Протеин | 60 | 44.5 | 3.7 | 2.8 | 211 |
Мята | — | 0 | 0 | 0 | 0 |
Итого: | 490 | 57.4 | 51.1 | 28.8 | 684 |
Гейнер на натуральных продуктах
- 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
- 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
- 1 банан;
- 100 г овсяных хлопьев.
Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.
Если вам не нравится вкус банана, выбирайте другой фрукт. В овсянке содержится много сложных углеводов, полиненасыщенные жирные кислоты, пищевая клетчатка, витамины, кальций и железо.
Продукт | Вес (г) | Белок (г) | Углеводы (г) | Жир (г) | Калорийность (ккал) |
Банан | 100 | 1.5 | 22.4 | 0 | 96 |
Молоко | 400 | 11.4 | 19.1 | 6 | 176 |
Творог | 250 | 45 | 3.8 | 1.5 | 209 |
Овсяные хлопья | 100 | 7 | 78.3 | 0.7 | 372 |
Итого: | 850 | 64.9 | 123.6 | 8.2 | 853 |
Ну и не забывайте о программе тренировок для набора массы для особо худых или базовый комплекс.
Начать обсуждение Отменить ответ
Белково-углеродные коктейли из натуральных продуктов
Поклонники здорового образа жизни задаются вопросом, как сделать гейнер в домашних условиях без использования протеиновых добавок и химических ароматизаторов.
От усилителей вкуса легко отказаться, используя пряности растительного происхождения.
Сахар можно заменить медом, который добавит в рацион необходимые витамины.
Проблема замены протеина решается вводом в рецептуру творога, сырых яиц, сухого молочного порошка.
Считается, что готовый порошковый протеин, за счет концентрации белков в возможно малом объеме принимаемого вещества, обеспечивает меньшую нагрузку на ЖКТ, что особенно актуально для спортсменов в период интенсивных тренировок.
Компенсировать этот момент можно повышенным потреблением мяса и бульонов в пищу, в сочетании с регулярным приемом гейнеров из свежих продуктов.
В рецептах гейнеров домашнего производства сырые яйца – обязательный ингредиент. Необходимо покупать их свежими, с неповрежденной скорлупой, и тщательно промывать перед употреблением.
В качестве альтернативы можно размельчить в блендере сваренные яйца, но их пищевая ценность будет ниже.
Белковая составляющая может быть обеспечена также молочным порошком или творогом. На каждые 250 мл молока добавляется 100 г творога, 30 г молочного порошка или 2 яйца.
Низкокалорийные гейнеры
Процесс усвоения питательных коктейлей индивидуален, и зависит от особенностей липидного обмена.
Женщинам рекомендуется с особой осторожностью использовать белково-углеродные смеси, начиная с небольших порций.
Вот несколько рецептов с диетическими продуктами и минимальным содержанием жиров:
На 500 килокалорий:
- 250 мл обезжиренного молока, 3 столовые ложки зерновых хлопьев, 100 г обезжиренного творога, 1 банан, 2 столовые ложки меда;
- 250 мл обезжиренного молока, 50 г мороженного, 3 столовые ложки овсяных или зерновых хлопьев, 2 сырых яйца.
- Облегченный вариант – 250 килокалорий: 200 мл обезжиренного молока, 50 г обезжиренного творога, белок от сваренного вкрутую яйца, горстка ягод и 1 столовая ложка меда.
Рецепты
Для того чтобы изготовить гейнер дома можно использовать следующие ингредиенты:
- Молоко – 150 гр.
- Обезжиренный творог – 100 гр.
- Банан – половинка
- Сок из половины лимона
Высокоуглеводный напиток готовится так:
- Молоко – 200 мл
- Творог – 50 гр.
- Белок вареного яйца – 1 шт
- Ягоды – 40 гр.
- Мед или сахар – 1 столовая ложка.
Мед или сахар – 1 столовая ложка
Все компоненты смешиваются в блендере и высокоуглеводный напиток готов. Эти рецепты отлично подойдут для набора мышечной массы.
Количество жидкости и сахара можно варьировать на свое усмотрение. В реце?