Какие продукты заменяют творог
Творог – исключительно полезный продукт. И все же ряду людей он противопоказан. Дело не только в индивидуальной непереносимости молочного белка, но и в осознанном выборе системы питания, например, веганства. В этом случае особенно остро встает вопрос о том, чем можно заменить творог и в диете, и в обычном рационе.
Чем заменить творог в диете
Творог не является 100% полезным продуктом. И как ни странно, именно диетологи говорят об этом. Существует ряд нюансов, которые определяют полезные и вредные качества творога. И первый из них – это безопасность.
Кисломолочные продукты – отличная среда для размножения кишечной палочки, поэтому при покупке творога очень важно, в каких условиях он производился.
Второе, на что следует обратить внимание, – срок годности. Творог – продукт скоропортящийся, которым достаточно легко отравиться, если употребить просрочку. В этом случае, помимо острого инфекционного отравления, можно заработать серьезные проблемы с почками.
Непереносимость лактозы – еще один фактор, влияющий на ограничение этого продукта в рационе.
И последняя причина отказа от блюд с участием творога – это придерживание принципов вегетарианства.
Основная проблема заключается в поиске максимально эффективной замены, близкой по свойствам к особенностям творога. Если речь идет о восполнении белковой составляющей на диете, творог можно заменить нежирными сортами мяса или рыбы. Другие дело, если нужен продукт с похожей структурой, вкусом или внешним видом.
В начинке для пирогов
Творог – часто встречаемый ингредиент в рецептах диетической выпечки. Его добавляют в тесто, чтобы увеличить его общую массу и эластичность, а также в многочисленные начинки для пирогов и лепешек.
Творог в качестве начинки используется как в сладкой, так и в соленой выпечке. В этом случае в качестве замены подойдет любой вид нежирного сыра.
Обезжиренный Маскарпоне отличается мягкой кремообразной структурой и может использоваться как сладкая начинка для открытых пирогов. Он хорошо сочетается с фруктами, ягодами и цукатами. В процессе выпекания приобретает красивый нежно-золотистый оттенок.
Совет! Сыр относится к категории диетических, если его показатели жирности составляют менее 15%.
Альтернативой Маскарпоне может выступить рикотта, которая обладает более рассыпчатой структурой и слегка солоноватым вкусом, поэтому больше подходит для несладкой выпечки. Еще одно отличие – это особенности производства. Если Маскарпоне делается из молока, то Рикотта производится из сыворотки.
Рикотта отлично себя «чувствует» в комбинации с зеленью, грибами, овощами и шпинатом, как в небольших закрытых пирожках, так и в их открытых разновидностях. При этом она отлично сочетается с кисловатыми ягодами и фруктами: лимоном, апельсином, вишней, смородиной.
Более бюджетный вариант – сулугуни. Этот продукт содержит всего 280 ккал (против 370 ккал обычного сыра), большое количество витаминов А, С и Е. Сулугуни часто используют в качестве начинки для хачапури, а также знаменитых осетинских пирогов. Он отлично сочетается с зеленью, особенно кинзой и базиликом, овощами и кунжутом.
Греческую выпечку невозможно представить без феты – сыра из овечьего или козьего молока. Как и сулугуни, ее часто используют для несладкой начинки, дополняя ее вкус зеленью, сухими травами, вялеными томатами.
Одна из самых простых и бюджетных альтернатив творога – это кефир. Чтобы добиться необходимой структуры, его смешивают с мукой. На диете не рекомендуется использовать пшеничную разновидность, лучше заменить ее овсяной, кукурузной или гречневой.
Для того чтобы получить 100 гр «альтернативного» творога, достаточно смешать 100 мл обезжиренного кефира и 3-4 столовые ложки муки. Такую замену часто используют при выпекании открытых пирогов или приготовлении сырников и запеканок.
В десертах
Кремообразные десерты на основе обезжиренного творога очень популярны на диете. Они отличаются нежной структурой, изысканным вкусом и большим количеством вариаций. Суфле, тирамису, крамблы – все эти виды низкокалорийных десертов способны скрасить любую диету и избежать возможных срывов.
В этих случаях творог чаще всего заменяют Маскарпоне и Рикоттой, причем последняя предпочтительнее, так как менее калорийна (160 ккал). Рикотту применяют при изготовлении знаменитого итальянского десерта канноли, а также в качестве крема для тортов или наполнителя для крамбла.
Калорийность маскарпоне достаточно велика – 412 ккал на 100 гр. В домашних условиях можно приготовить обезжиренный вариант из кефира (0%), молока (0,5%), яиц и лимонного сока. В этом случае энергетическая ценность продукта не будет превышать 95-100 ккал.
Маскарпоне – обязательный компонент такого десерта, как тирамису. Обезжиренный вариант сыра позволит вписать это итальянское лакомство в диету.
И рикотту, и Маскарпоне можно использовать при изготовлении диетических чизкейков, сочетая кремообразную начинку с ягодами, фруктами. Добавляя агар-агар или желатин, из них можно сделать нежнейшее суфле и пудинги или приготовить английский хрустящий крамбл с овсяными хлопьями.
Замечание! Обезжиренные Маскарпоне и Рикотта отлично вписываются в систему питания по Дюкану.
Кефир, ряженка и простокваша – также с успехом могут выступить в качестве альтернативы творожному продукту. Чаще всего они используются в процессе приготовления суфле или добавляются в качестве ингредиента в тесто для тортов и других видов десертной выпечки. В период диеты важно учитывать жирность этих продуктов. Желательно, чтобы данный показатель не превышал 1%.
В других блюдах
Творог нередко используется как составляющая салатов или в качестве компонента горячих блюд, например, вареников, мясных котлет, овощных запеканок.
В диетических салатах творог по умолчанию заменяется низкокалорийным сыром: брынзой, фетой или тофу. Последний обладает невыраженным вкусом, поэтому требует использования большего количества специй или заправок.
В запеканках отлично «себя ведет» Рикотта. Особенно вкусными получатся блюда из брокколи, цветной капусты и кабачков. В сочетании с нежным сыром они приобретают изысканность, свойственную французской и итальянской кухне, и при этом не становятся излишне калорийными.
Тандем мясного фарша и творога – это нежная структура блюда и умеренная калорийность. Заменив творожный ингредиент кефиром,можно получить вкуснейшие мясные оладьи (так как изменится консистенция массы). Если же хочется сохранить структуру и классическую форму блюда, то в кефир следует добавить пару ложек кукурузной муки или овсяных отрубей. Тогда можно смело формировать котлеты и запекать их в духовке или аэрогриле.
Растительная альтернатива
Веганство – самая строгая форма вегетарианства, подразумевающая отказ от любых продуктов животного происхождения, в том числе сыров, творога и кисломолочных производных.
Самая известная растительная альтернатива творога – это тофу. Особенно популярен этот продукт в азиатской кухне.
Тофу изготавливается из соевого молока и не содержит ингредиентов животного происхождения. Существует несколько видов тофу:
- классический (твердый);
- прессованный;
- копченый;
- сушеный;
- шелковый.
Тофу, по своей сути, – соевый сыр с большим содержанием растительного белка и кальция. Также в нем присутствуют витамины группы В, аскорбиновая кислота и такие микронутриенты, как железо, фосфор и цинк. Калорийность продукта – всего 76 ккал.
Для тофу характерен нейтральный вкус, поэтому его часто используют в качестве дополнительного ингредиента для супов, горячих блюд и десертов. Его можно жарить, тушить, запекать, варить, коптить и, конечно же, употреблять в свежем виде.
Для вегетарианцев тофу является альтернативой мясу, для всех остальным – низкокалорийным вариантов творога или сыра. Однако, несмотря на это, диетологи не рекомендуют злоупотреблять этим продуктом. Максимально допустимая дневная норма, по мнению большинства врачей, – это 100 гр.
Важно! Педиатры не рекомендуют включать тофу в рацион детей.
Как восполнить недостаток кальция при диете
Творог – это в первую очередь источник кальция, поэтому он столь полезен для маленьких детей. На диете дефицит кальция, образовавшийся посредством исключения из рациона творога, можно восполнить, введя в меню следующие продукты:
- брокколи;
- вяленую рыбу;
- рис;
- мягкие сыры;
- молоко;
- фасоль;
- пшеничные отруби;
- орехи (фундук, бразильский и грецкий орех, фисташки);
- вяленый инжир.
Присутствует кальций и в рыбе, особенно много его в сардинах, скумбрии и лососе. Из фруктов и ягод предпочтение стоит отдать черной смородине и мандаринам. В выпечке можно активно использовать кунжут и семена мака, который также богаты кальцием. В диетический рацион также вводят зелень (шпинат, петрушку, укроп).
Скумбрия и лосось относятся к жирным сортам рыб, поэтому на диете их количество должно строго контролироваться.
Любая диета подразумевает дефицит ряда полезных микроэлементов. Диетологи рекомендуют в этот период употреблять витаминные комплексы, позволяющие восполнить недостаток необходимых нутриентов.
Полезное видео
Основные выводы
Польза творога неоспорима. Однако, далеко не всегда этот продукт можно оставить в рационе худеющего:
- Творог противопоказан людям с непереносимостью лактозы, болезнями почек и придерживающимся системы веганства.
- Заменяют творог чаще всего мягкими сырами, кефиром, ряженкой и другими кисломолочными продуктами, а также растительной альтернативой – тофу.
- Заменители творога применяются при приготовлении супов, горячего, салатов, выпечки и десертов.
- Восполнить недостаток кальция можно рыбой, фасолью, фруктами, орехами, зеленью и отрубями.
Даже при невозможности употребления творога всегда можно подобрать безопасную и вкусную альтернативу с подходящим составом и полезными свойствами.
Источник
| Чем можно заменить творог | Описание |
| Нежирными сортами мяса | Нежирные виды мяса, регулярно присутствующие в рационе может восполнить дефицит белка, который возникает при отказе от употребления творога. |
| Тофу | Популярный соевый сыр все чаще появляется на столах не только у убежденных вегетарианцев, но и у тех, кто успел по достоинству оценить его вкус. Тофу стоит дополнить различными специями, соусами – это позволит придать знакомым блюдам новых вкусов. |
| Нежирными сортами сыра | Вкусные твердые сыры с низким процентом жирности могут успешно заменить творог. Этот совет особенно актуален для женщин во время беременности, которым очень важно получать все питательные вещества для развития ребенка. |
| Кефиром | Кефир нельзя назвать полноценным заменителем творога, но он может насытить организм необходимым кальцием, белком. |
| Куриными, перепелиными яйцами | Яйца – это прекрасный источник белка, который прекрасно усваивается организмом. При отказе от творога следует ввести в свой рацион больше блюд, основой которых являются яйца. |
| Другими молочными продуктами | В выпечке и других блюдах творог успешно можно заменить другими продуктами. Это могут быть мягкие виды сыров с низким содержанием жира. Каждый раз вкус блюда может меняться, но критично не пострадает от такой замены. |
| Продуктами, содержащими кальций | Если в рационе полностью отсутствует ворог, то обязательно нужно употреблять большое количество продуктов, в которых есть необходимый для организма кальций. Это:
Аллергику, который полностью не воспринимает лактозу также следует выбрать для себя продукты, богатые кальцием, регулярно включая их в рацион. |
Творог – привычный и любимый многими продукт, регулярно появляющийся на столе почти в каждом доме. Его начинают давать ребенку одним из первых продуктов, он является важным элементом питания для тех, у кого бодибилдинг занимает важное место в жизни. Каждый человек знает, что творог – это источник необходимых для организма аминокислот.
В нем есть кальций, фосфор, в которых нуждаются все внутренние системы. Если человек по определенным причинам не употребляет продукт, следует, чем можно заменить творог, не лишая себя необходимых веществ.
Нежирное мясо
Из нежирных сортов мяса птицы человек будет получать необходимый для организма белок. Не стоит забывать, что полезные элементы также содержаться и в рыбе.
Если творог отсутствует в рационе, то мясные и рыбные блюда обязательны должны там быть постоянно. Низкокалорийные рецепты из таких продуктов есть в диете для тех, кто борется с лишним весом.
Тофу
Вегетарианцу важно получать все необходимые витамины, минералы для полноценного функционирования всех внутренних органов, систем. Тофу считается низкокалорийным продуктом, поэтому им могут заменить творог те, кто на диете. Регулярное употребление соевого творога способствует выведению токсинов из организма.
Этот продукт благотворно воздействует на сердце, сосуды. Для придания пикантного вкуса стоит добавить к тофу соусы, специи по вкусу. Этот продукт можно в небольших количествах даже есть на ночь. Тофу настоящее спасение для аллергиков и людей с диагнозом сахарный диабет.
Нежирные сорта сыра
В сырниках, конечно, заменить творог нежирным твердым сыром не получится, но в запеканке можно попробовать такой альтернативный вариант. Регулярное употребление сыров будет восполнять дефицит кальция.
Кефир
Регулярное употребление кефира будет насыщать организм полезными веществами, белком, кальцием. Следует помнить, что полной заменой творогу кефир не может быть, но если такого продукта нет в рационе, стоит использовать такую альтернативу.
Яйца
Для полноценной работы организма стоит включать в свой рацион яйца. Стоит учитывать, что и злоупотреблять только этим продуктом не следует. Лучше всего подбирать для него дополнительные компоненты, в которых также достаточное количество кальция.
Молочные продукты
Натуральные йогурты, сметана, в каждом из таких продуктов есть полезные веществами, микроэлементы. Обязательно включайте кисломолочные продукты в рацион, готовьте с ними вкусные десерты, салаты.
Продукты с содержанием кальция
При отказе от творога обратите внимание на продукты, в которых в достаточном количестве содержится кальций.
Меню следует разнообразить, добавив:
- брокколи;
- рис;
- кунжут;
- орехи;
- халву;
- сыры мягких сортов;
- черную смородину;
- вяленый инжир;
- мандарины.
В каждом из таких продуктов есть масса полезных веществ, обязательно сделайте их часть рациона.
Многие не представляют свою жизнь без творога, вкусных десертов и выпечке на его синеве, но если продукта не оказалось под рукой или от него нужно отказаться по ряду других причин, присмотритесь к вариантам замены. Такие продукты практически есть всегда под рукой, они будут насыщать организм необходимыми веществами, витаминами.
Источник
Узнайте альтернативы творога в выпечке и при отказе от него. Рассмотрим продукты, в которых содержится похожий состав полезных веществ.
Сыром
И его заменителями.
Рекомендуемые сорта – Адыгейский, Альметте, Рикота, и Маскарпоне.
Веганам подойдёт соевый сыр Тофу.
Кефир + мука
100 гр. творога = 100 мл кефира + 5 ст. л. муки. Если даже в рецепте есть мука, всё равно нужно добавить дополнительную муку.
Такая альтернатива подойдёт для выпечки, например, в сырниках.
Продуктами, содержащие аналогичные составляющие
Актуально для тех, кто сидит на диете или по другим причинам отказывается от творога. Ваш рацион без творога будет максимально сбалансированный, если будете употреблять продукты из каждого списка.
Продукты, содержащие казеин (в твороге его 20% от общей массы): сыр (15%), молочные продукты (3%), шоколад (0,0031%). Значения средние. Они уже высчитаны с учётом содержания белка в продукте.
Продукты, содержащие быстрый протеин (в твороге его 5% от общей массы): сыр (25%), курица, рыба (21%), говядина (19%), постная свинина (16%), яйца (13%), молочные продукты (3%).
Продукты, содержащие кальций (в твороге его 164 мг): вяленой рыбе (3000 мг), маке (1460 мг), пшеничных отрубях (950 мг), кунжуте (780 мг), чае (495 мг), сардине (380 мг), шоколаде (250 мг), скумбрии (240 мг), миндале (230 мг), лососе (210 мг), укропе (208 мг), фасоли (180 мг), фундуке (170 мг), бразильском орехе (160 мг), инжире (150 мг), кофе (147 мг), петрушке (138 мг), фисташках (130 мг), грецких орехах (122 мг), шпинате (106 мг), чёрном хлебе (100 мг), крабах (100 мг), молоке и продуктах их него (100–1300 мг). Приблизительные данные в 100 гр. продукта.
Продукты, содержащие калий (в твороге его 112 мг): чай (2480 мг), курага (1800 мг), какао, кофе (1600 мг), отруби пшеничные (1160 мг), виноград и изюм (1050 мг), орехи и арахис (770 мг), петрушка (760 мг), горох, семечки (710 мг), картофель (610 мг), белые грибы, авокадо (450 мг), бананы (400 мг), гречка (380 мг), брюссельская капуста (370 мг), овсянка, персики (360 мг), чеснок, йогурт (260 мг), цитрусовые (200 мг), перловка (172 мг), молоко, яйца (140 мг). Приблизительные данные в 100 гр. продукта.
Продукты, содержащие фосфор (в твороге его 220 мг): сушёные подберёзовики (1700 мг), тыквенные семечки (1230 мг), пшеничные отруби (1170 мг), пророщенные зёрна пшеницы (1080 мг), мак (890 мг), чёрный чай (810 мг), сухое молоко (780 мг), кунжут (710 мг), какао (660 мг), семена подсолнечника и горчицы (650 мг), соя, кешью, бразильский и кедровый орех, осетровая икра, твёрдый сыр (580 мг), тмин (550 мг), фасоль, фисташки, кориандр (475 мг), яичный желток, миндаль (460 мг), камбала (410 мг), горох, овёс, арахис, чечевица (370 мг), ячневая крупа (330 мг), грецкие орехи (320 мг), рис, перловка, говяжья печень (310 мг), брынза (300 мг), тунец (270 мг), судак (220 мг), свинина, карп, треска, фундук (210 мг), баранина, сёмга (200 мг), курица (160 мг), чеснок, кефир (140 мг), изюм, кукуруза (110 мг), петрушка, молоко, йогурт (90 мг). Приблизительные данные в 100 гр. продукта.
Продукты, содержащие витамин А (в твороге его 0,1 мг): рыбий жир (30 мг), печень (4–8 мг), икра рыбы (0,2–1 мг), масло сливочное (0,75 мг), сыр, сметана, яичный желток (0,25 мг), рыба (0,05 мг). Приблизительные данные в 100 гр. продукта. Указаны только источники животного происхождения. Вегетарианцы могут получать витамин А из этих продуктов: болгарский перец (2,1 мг), морковь (0,83 мг), брокколи (0,8 мг), салат (0,55 мг), шпинат, зелёный лук (0,4 мг), дыня, абрикос (0,1 мг).
Продукты, содержащие витамин B1 (в твороге его 0,04 мг): арахис (0,7 мг), свинина (0,5 мг), пшеничная крупа, лесные орехи, сухие стручковые овощи (0,4 мг), баранина (0,3 мг) овсянка, гречка, курица (0,2 мг), яйца, ячмень (0,1 мг), картофель, молоко, капуста (0,05 мг). Приблизительные данные в 100 гр. продукта.
Продукты, содержащие витамин B2 (в твороге его 0,3 мг): печень (2,1 мг), почки (1,6 мг), сердце (0,9 мг), оленина, миндаль, перепелиные яйца, яичный белок (0,6 мг), грибы, сыр, сметана (0,4 мг), куриный желток, сельдь, петрушка, тыквенные семечки (0,3 мг). Приблизительные данные в 100 гр. продукта.
Остальные составляющие творога (железо, магний, натрий, витамины C и PP) не так значимы по отношению к другим продуктам.
Источник
Пользу свежего творога трудно недооценить. Кроме укрепления костей, он играет немаловажную роль в улучшении состояния волос, ногтей и даже кожи человека. Но есть и молочные продукты, мало уступающие творогу в количестве содержащегося кальция. Именно о том, чем заменить творог, мы и разберемся в этой статье.
Польза и состав
Молочные продукты являются одними из лидеров среди ингредиентов, содержащих кальций. При этом творог уверенно занимает первое место. Не зря родители так часто убеждают своих привередливых детишек съесть порцию на завтрак, пряча ее под слоем варенья или меда.
Творог влияет на формирование зубов и костей. Кроме этого, в нем содержатся вещества, положительно влияющие на процесс набора мышечной массы у спортсменов. А фосфор крайне необходим женщинам в период вынашивание ребенка.
Но, если его ежедневное употребление вызывает у вас лишь неприятные эмоции, стоит подумать, чем можно заменить творог.
На диете
Кроме огромного количества полезных микроэлементов, творог обладает и довольно высоким процентом жирности на 100 г продукта. Если вы находитесь в процессе избавления от нежелательных килограммов, то стоит подумать о том, чем можно заменить творог в диете.
Регулярное употребление нежирных сортов сыра, кефира или йогуртов могут помочь восполнить дефицит кальция, а источником белка могут послужить диетические сорта мяса.
Также на прилавках магазинов сегодня существует и огромное разнообразие видов творога, где процент жирности практически равен нулю, но все полезные свойства при этом сохранены.
Есть, конечно же, и другие продукты в той или иной степени содержащие кальций. К ним относятся: лосось, овсянка, брокколи и даже миндаль. Таким образом, верно составленный рацион поможет вам сбросить лишние килограммы, не лишая организм веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Беременность
Как только женщина узнает, что беременна, первым делом она обращается к врачу, который будет наблюдать за ней на протяжении всех 9 месяцев. А доктор, в свою очередь, должен дать все необходимые советы, в том числе и по изменению рациона будущей мамы. Так, кальций, поступающий в организм, будет влиять не только на крепость костей женщины, но и на формирование скелета плода. Поэтому творог должен появляться в вашем меню с завидной регулярностью.
Не секрет, что женщина в положении может отличаться повышенной привередливостью и разборчивостью. И если вы столкнулись с подобной ситуацией, то стоит понимать, чем заменить творог при беременности.
Отличным вариантом могут стать твердые сорта сыра, халва, рис и бобовые культуры. Кроме этого, можно побаловать себя йогуртом, вялеными фруктами и орехами. Самым приятной заменой для некоторых может стать черная смородина. Все они содержат кальций в достаточном количестве. Но необходимо знать, что набор избыточного веса в период беременности может отрицательно сказать на здоровье мамы и ее малыша. Поэтому стоит обращать внимание и на калорийность того, что вы кушаете.
Вегетарианство
Тем, кто принял решение отказаться от любых продуктов животного происхождение, иногда приходится нелегко. Хочется съесть теплый омлет с сыром на завтрак или домашние, ароматные сырники. Чем заменить творог и другие молочные продукты в такой ситуации?
Самой популярной альтернативой считается сыр тофу. Именно он считается одним из самых питательных белковых продуктов среди вегетарианцев. Изготавливают сыр из соевого молока, которое после температурной обработки створаживается. Этот универсальный продукт используют и как основное блюдо, и как ингредиент для десертов или салатов. Его можно жарить, готовить во фритюре и даже мариновать.
Кроме этого, стоит присмотреться к продуктам, похожим на сливочный сыр, но приготовленным из различных сортов орехов, например, из кешью или миндаля.
Аллергия
Существует и такая, довольно распространенная проблема, как непереносимость лактозы. Это заболевание, которое заложено в организме на генетическом уровне и, к сожалению, не поддается лечению.
На сегодняшний день существует огромный выбор молочных безлактозных продуктов. От молочных смесей до йогуртов и кефира. Все они обычно имеют соответствующую наклейку на упаковке, а значит найти их на прилавке не составит никакого труда.
Вот почему в современном мире, имея аллергию на лактозу, не нужно сразу задумываться о том, чем заменить творог. Можно просто подобрать подходящего для себя производителя и наслаждаться любимым продуктом.
Творожный сюрприз
Возможно, вы или ваши родные не придерживаетесь диет, не страдаете от аллергий, а просто не любите вкус творога. И поэтому он редкий гость в домашнем меню. Это можно исправить, приготовив необычный рецепт, где творог будет просто неузнаваем. Отличным примером такого блюда является брауни с вишней и творогом. Для приготовления понадобятся:
- масло сливочное – 120 г;
- сахарный песок – 150 г;
- мука – 150 г;
- разрыхлитель – 1 ч. л.;
- мягкий творог – 300 г;
- сахар ванильный – 10 г;
- куриные яйца – 4 шт.;
- вишня без косточек – 350–400 г;
- горький шоколад – 100 г;
- щепотка соли.
Для начала необходимо 2 яйца взбить с 50 г обычного сахара, пакетиком ванильного и щепоткой соли. Оставшиеся яйца и сахар взбить с творогом до получения однородной воздушной массы. В миску, где находится ванильный сахар добавляем шоколад, предварительно растопленный на водяной бане, и разрыхлитель. Туда же отправляем муку и взбиваем все вместе.
В форму для выпечки слоями выкладываем шоколадное тесто, затем творожный крем и вишню. Этого количество продуктов должно хватить на 3 слоя. Выпекается пирог 40–45 минут при 180 °C.
Теперь вы знаете, чем заменить творог в диете и выпечке. И ваш организм совершенно точно не будет страдать от нехватки кальция, так ему необходимого.
Источник