Какие углеводы содержатся в картофеле

В России одним из базовых продуктов на столе каждого жителя является картошка. Именно поэтому те, кто садятся на диету или следят за своей фигурой задаются вопросом – можно ли есть картошку при похудении, и какая у неё вообще пищевая ценность.

Какое соотношения БЖУ в этом продукте и какова калорийность картофеля – подробно расскажу далее.

Фото: www.healthination.com

Энергетическая ценность и калорийность картофеля: состав и КБЖУ

Сырой картофель и вареная картошка имеют разную пищевую ценность, а значит по-разному воздействуют на организм и обмен веществ. Разумеется, большинство из нас предпочитают есть картошку в готовом виде, поэтому приведу таблицу, в которой показано, сколько калорий содержится в продукте о способам приготовления.

Картофель – калорийность на 100 грамм (таблица):

Как видите, больше всего калорий содержится в картофельных чипсах, и меньше всего – в отварной картошке “в мундире”

Однако при грамотном составлении рациона важно учитывать не столько калорийность, сколько общее соотношение КБЖУ и особенно – количество углеводов на 100 грамм продукта.

Примерное соотношение БЖУ и калорийность картофеля (варёного) – картинка из Яндекса

Другими словами, углеводы на 100 граммов картошки составляют около 17,5 г. При этом в картофеле практически нет жиров и очень мало белка. Углеводы в картошке представлены крахмалом.

Вообще, калорийность вареных овощей часто отличается от сырых в большую сторону. Например, в сырой свекле 42 ккал, а в вареной – 44 ккал, а углеводов 6,76 грамм и 10 грамм соответственно.

На заметку: свекла, картофель и морковь при варке меняют свои свойства – а именно, повышается их гликемический индекс (ГИ).

Желательно все овощи есть сырыми, но в случае с картошкой этого делать не следует по понятным причинам.

Ещё одна картинка из Яндекса: калории в картофеле на 100 грамм по видам

Стоит знать, что белки, жиры, углеводы и калории – это не единственное, что следует учитывать при оценке продукта, в том числе картофеля.

Важно обращать внимание на состав микронутриентов (витаминов и минералов).

Пищевая ценность картофеля представлена на фото:

Источник: eda-land.ru

Вообще, калории в овощах и в частности углеводы воздействуют на организм не так, как другие – и всё из-за клетчатки. Именно она не дает углеводам быстро всасываться в кровь и повышать уровень сахара.

Правда, картофель – не овощ в его классическом понимании. И если вы – диабетик, не представляющий жизнь без картофельного пюре, то вам стоит в дополнение к данному блюду добавлять другие свежие овощи, или отруби, чтобы понизить общий гликемический индекс блюда. Или заменить пюре из картошки на аналог – пюре из цветной капусты (мой рецепт этого блюда).

Где больше калорий: в картошке или макаронах?

Если сравнивать калорийность картошки и макарон (оба варианта в вареном виде и без добавок в виде масла и др. соусов, для примера), то больше калорий будет всё-же в макаронах.

В вареных макаронах без ничего будет около 100-120 ккал на 100 грамм, а в картофеле меньше – около 77-80 ккал на 100 грамм.

Однако, напоминаю, что не стоит оценивать продукт исключительно по калориям.

Ведь, если сравнивать цельнозерновые макароны с обычной картошкой, то их можно назвать более здоровым источником сложных (медленных) углеводов.

Моё фото, доказывающее, что нутрициологи тоже едят картошку!

Лично я, как нутрициолог, не отказываюсь от употребления картошки в пищу. Когда есть желание поесть пюре или приготовить суп, в котором есть картошка – я конечно её использую.

Если вы сомневаетесь, стоит и можно ли вам есть картошку при хроническом заболевании (нарушении обмена веществ, диабете и других), обязательно проконсультируйтесь со специалистом! Статья носит информационный характер и не является инструкцией 🙂

Всем удачного дня и здоровья!

Источник

Можно ли есть картофель? Этот вопрос диетологи слышат очень часто от худеющих особ. Правда в том, что ответ на этот вопрос зависит от способа приготовления картофеля, а не от самого продукта.

Картофель — один из самых спорных продуктов в наше время. И вопрос не в том, полезна картошка или нет. Проблема в ее принадлежности к углеводным продуктам, ведь мы живем в «эпоху диет». Многие из них основаны на сокращении или полном отказе от углеводов. Такое питание помогает похудеть в короткие сроки, но в длительной перспективе грозит серьезными проблемами со здоровьем и даже может привести к летальному исходу, если вовремя не «соскочить» с белковой диеты.

Углеводы — это основа здорового рациона, но к их употреблению нужно подходить с умом. Даже одна и та же картошка — «пионеров идеал», приготовленная по-разному может пойти на пользу или во вред организму. Но полностью исключать ее из своего рациона точно не стоит, если вы не хотите лишить организм хорошего источника энергии, многих минералов и витаминов.

Картошка — второй хлеб

Картошка известна человеку уже около 10 000 лет и выращивалась изначально в Андах, Перу и Боливии. В Россию картошка попала с подачи Петра I в XVIII веке, но крестьяне окончательно разобрались и полюбили этот корнеплод только в XIX веке. Так что в нашей стране картошка — относительно новый продукт, хотя кажется, что наши предки ели ее всегда. Есть поговорка «На Руси без картошки — как свадьба без гармошки».

Сложно найти человека, который не любит есть картошку. Даже дети, которые обычно избирательны в еде, редко отказываются от блюд из картофеля, ведь их большое разнообразие — можно угодить на любой вкус.

опасна ли картошка для здоровья

Разносторонний плод

Но плюс картошки не только в том, что ее можно приготовить десятками способов — сварить, запечь, пожарить, потушить, добавить в суп, сделать оладьи и т. д., но и в ее составе. Это калий, кальций, фосфор, железо, а также витамин А и витамины группы В. Калий содержится в основном в кожуре и прямо под ней, поэтому, если источник картофеля заслуживает доверия, употребляйте его вместе с кожурой или хотя бы старайтесь чистить как можно тоньше.

Картофель легко переваривается организмом, поэтому он особенно полезен детям, которым нужна энергия, но пищеварительная система их еще формируется. Особенно полезен для кишечника вареный или печеный картофель, остуженный до комнатной температуры. Это улучшает перистальтику кишечника, выделение желудочного сока и очищает сосуды от лишнего холестерина.

Все дело в кожуре

Картошка — источник углеводов, то есть употребление ее в больших количествах, особенно с жирами, действительно может навредить фигуре. Но если не злоупотреблять и правильно готовить этот продукт, то крахмалистые углеводы улучшают работу мозга и дают организму достаточно энергии. Кроме того, картофель полезен для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, а также защищает почки от образования камней. Некоторые исследования подтверждают, что регулярное употребление картофеля является профилактикой раковых заболеваний кишечника.

Сырой картофель сохраняет все полезные микроэлементы, но кому понравится грызть неприготовленный корнеплод? При термообработке польза, конечно, теряется. Однако есть несколько советов, как сохранить микроэлементы с минимальными потерями.

Очищайте картофель после приготовления. Во-первых, сама по себе шкурка содержит витамины и минералы. А во-вторых, она предотвращает потерю микроэлементов при готовке. Так что самым полезным блюдом из картофеля смело можно назвать вареную картошку в мундире и печеный картофель.

Витамин С и витамины группы В чувствительны к высоким температурам, поэтому старайтесь свести время приготовления к минимуму, например, кладите картошку только в кипяток, а не в холодную воду. Не замачивайте картофель перед приготовлением, так как витамины могут «вымываться».

Жарка — самый вредный вариант приготовления картофеля. При этом теряются практически все полезные свойства, а сочетание с маслом делает блюдо более калорийным.

Рецепты здоровых блюд из картофеля

Пюре на пару

Приготовление продуктов на пару позволяет сохранить больше полезных веществ. Это касается не только рыбы, мяса и овощей. Картофель тоже можно готовить на пару. Для того чтобы приготовить диетическое пюре, нарежьте картошку на крупные кубики и готовьте в предварительно разогретой пароварке около 15 минут до мягкости. Смешайте с 1 столовой ложкой льняного масла и 3/4 стакана сливок комнатной температуры. Добавьте соль, измельченный чеснок по вкусу и специи (розмарин, базилик).

полезные рецепты картофеля

Греческий картофельный салат

В холодном виде картошка усваивается лучше всего, а приготовление с кожурой помогает сохранить полезные свойства. Поэтому картофельные салаты — отличный вариант. Если, конечно, они не содержат майонеза и других «критических» ингредиентов. Попробуйте греческий сытный салат.

Отварите картофель в мундире, остудите, очистите и нарежьте крупными кусочками. Добавьте помидоры, оливки, сыр фета (или другой соленый творожный сыр), зеленый лук, базилик, 2 чайные ложки белого винного уксуса, 3 чайные ложки оливкового масла и соль по вкусу.

Фаршированный печеный картофель

Запекание сохраняет максимальное количество полезных веществ в картофеле. А разнообразные начинки позволяют сделать блюдо интересным и не скучным для любого члена семьи.

Помойте картофель среднего размера, наколите вилкой в нескольких местах. Запекайте в средней части духовки при температуре 200 градусов около 40 минут до мягкости. Когда картофель немного остынет, сделайте небольшой крестовой разрез сверху и выскоблите часть мякоти. Смешайте пюре с начинкой по вашему вкусу. Это может быть вареная и измельченная брокколи с тертым сыром и греческим йогуртом. Или нежирное вареное мясо с томатным соусом. Или консервированная и промытая красная фасоль с помидорами, паприкой и тертым сыром.

фаршированный печеный картофель рецепт

Источник

Некоторые люди говорят, что «картофель – это не овощ». В нем больше углеводов, чем во многих других овощах, и его часто используют во вредных методах приготовления, таких как жарка во фритюре. Но изгнать картофель из растительного царства совсем не справедливо. С технической точки зрения картофель – это овощ. С точки зрения питания, он обладает рядом преимуществ и абсолютно может быть частью здорового питания.

Питательные свойства картофеля

Если вы не уверены, полезен ли картофель, или просто не знаете, как включить его в свой рацион, вот что вам нужно знать.

В 1 картофеле среднего размера (170 г) содержится:

160 калорий;
0 г жира;
37 г углеводов;
4 г клетчатки;
2 г сахара;
4 г белка;
17 мг натрия;
0,6 мг витамина B6;
926 мг калия;
17 мг витамина С.

Картофель богат сложными углеводами и клетчаткой

Наверняка, вы уже знаете, что углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и нет причин их бояться. Фактически, взрослым людям рекомендуют получать от 45 до 65% ежедневных калорий из углеводов.

«Картофель – это сложный углевод», – говорит диетолог Эми Горин, из Нью-Йорка. Сложные углеводы медленнее расщепляются в вашем теле и дают вам стабильную энергию.

Картофель также богат клетчаткой. «Клетчатка полезна не только для того, чтобы дольше сохранять чувство сытости, но и для повышения уровня хорошего холестерина», – говорит Горин. Картофель среднего размера содержит 4 грамма клетчатки. Следует отметить, что самая полезная часть картофеля находится в кожуре. Так что для получения максимальной пользы обязательно ешьте картофель целиком.

Картофель богат важными витаминами и минералами

Настоящая сила фруктов и овощей заключается в содержащихся в них микронутриентах (витаминах и минералах). Хотя эти питательные вещества не дают нам энергию, они обеспечивают правильную работу клеток и систем нашего организма. Кроме того, картофель содержит значительное количество нескольких микроэлементов.

«Картофель – отличный источник витамина B6», – говорит Горин. «Витамин B6 помогает вашему телу преобразовывать неуглеводные источники в полезную форму энергии». Он также играет роль в производстве красных кровяных телец и нейромедиаторов (химических посредников, которые посылают сигналы от одной части тела к другой). Витамин B6 является важным питательным веществом – ваше тело не может его вырабатывать, поэтому вам нужно получать его с пищей. Один картофель среднего размера содержит около 0,5 миллиграмма витамина B6, что составляет более трети рекомендуемой суточной дозы для взрослых (1,3 мг).

Картофель – отличный источник витамина С

Картофель среднего размера содержит 17 миллиграммов витамина С, что является хорошей порцией от рекомендованных 65-90 мг в день. И хотя витамин С – это не лекарство от простуд, он является мощным антиоксидантом. Адекватное потребление продукта может снизить риск некоторых видов рака, особенно рака полости рта и пищеварительного тракта.

Картофель – лучший источник калия

Картофель среднего размера содержит 926 мг калия (рекомендуемая суточная потребность для взрослых составляет 3 500-4 700 мг). «Калий – электролит, который снижает воздействие натрия на организм», – говорит Горин. Другими словами, он помогает бороться с высоким кровяным давлением, что, в свою очередь, снижает риск возникновения нескольких хронических заболеваний.

Картофель содержит устойчивый крахмал

Как следует из названия, резистентный крахмал сопротивляется перевариванию в тонком кишечнике и вместо этого расщепляется в толстом кишечнике, где он питает полезные бактерии и способствует здоровому микробиому. Исследования резистентного крахмала все еще продолжаются, поэтому официальных рекомендаций о том, сколько нам следует есть каждый день, нет. Но Гай Кросби, доктор философии, исследователь резистентного крахмала и профессор Гарвардского университета рекомендует около 10 граммов в день и говорит, что большинство из нас получают только около 5 граммов.

Количество устойчивого крахмала в картофеле зависит от того, как вы его готовите и храните. Горячий вареный картофель содержит около 1,3 грамма, но вареный картофель, охлажденный и подаваемый холодным, может содержать на 20% больше. (Хорошие новости для всех, кто любит картофельный салат!)

Картофель имеет прекрасный вкус в любом виде

Отварной, жаренный или запеченный – он прекрасен. Вы можете запекать его с брокколи и сыром, либо поджарить с яйцами, чтобы получить богатую белком еду. Чтобы получить максимальную дозу клетчатки, можете запечь ее целиком, в кожуре, а после сбрызнуть оливковым маслом и посыпать любимый специей. Существует также множество разновидностей запеканок с картофелем. Итог: картофель не должен быть единственным овощем, который вы едите, но не позволяйте никому говорить вам, что он не имеет никакой пользы.

Как и в случае с большинством продуктов, единственная проблема с картофелем возникает, когда вы едите его вместо других овощей. Очень важно потреблять разнообразные фрукты и овощи, поскольку каждый из них содержит разные питательные вещества. Кроме того, картофель содержит относительно много углеводов и калорий по сравнению с другими овощами, о чем следует помнить. Тем не менее, картофель питательный, вкусный и недорогой продукт, и он определенно заслуживает места в вашем здоровом рационе.

На этом пока все! Если вам понравилась статья, то не забывайте поставить ???? ЛАЙК и подписаться ???? НА КАНАЛ.

Источник

Картофель богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B6 – 15 %, витамином C – 22,2 %, калием – 22,7 %, кремнием – 166,7 %, кобальтом – 50 %, медью – 14 %, молибденом – 11,4 %, хромом – 20 %

Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть
здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и “теряются” во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Источник