Какие углеводы содержатся в напитках
Таблица содержания углеводов в продуктах из категории — напитки (безалкогольные напитки).
На диаграмме показана процентная доля углеводов
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество углеводов | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Кофе с молоком и сахаром | 12,6 г | 4,1% |
| 2 | Чай чёрный | 10,8 г | 3,5% |
| 3 | Кола | 10,6 г | 3,4% |
| 4 | Кола | 10,4 г | 3,3% |
| 5 | Энергетический напиток Red Bull | 10,2 г | 3,3% |
| 6 | Чай Nestea | 9,1 г | 2,9% |
| 7 | Чай зелёный | 6,2 г | 2,0% |
| 8 | Кофе эспрессо | 1,7 г | 0,5% |
| 9 | Энергетический напиток Monster Energy | 1,4 г | 0,4% |
| 10 | Цикорий | 0,8 г | 0,2% |
| 11 | Кофе растворимый | 0,3 г | 0,1% |
| 12 | Кофе зерновой | 0,2 г | 0,1% |
| 13 | Чай зелёный | 0,0 г | 0,0% |
| 14 | Чай чёрный | 0,0 г | 0,0% |
Источник
Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза) являются важной составляющей здорового питания человека. Ведь они почти моментально усваиваются и заряжают организм энергией. Однако инсулин быстро нормализует показатели сахара в крови, что заставляет мозг активно требовать все новых порций питательных веществ. В результате мнимое чувство голода усиливается, и человек рискует съесть больше положенного. Какие же напитки являются главными источниками простых (быстрых) углеводов в рационе?
Какие напитки содержат больше всего простых углеводов?
Одним из главных источников простых углеводов в рационе является сахар. Следовательно, эти вещества можно встретить во всех кондитерских изделиях, конфетах, десертах, а также сладких напитках. Последние также представляют опасность для фигуры и здоровья человека. Ведь если взять за правило утолять жажду только ними, то быстрые углеводы перестанут правильно усваиваться и начнут откладываться про запас в виде подкожного жира.
Диетологи называют «главных врагов» стройности среди популярных напитков.
- Сладкие газированные напитки
Подобные прохладительные напитки содержат огромное количество рафинированного сахара. Поэтому многие люди незаметно для себя могут, спасаясь от жажды, употребить до половины суточного рациона калорий, только из газировки. Поэтому включать ее в здоровое питание крайне нежелательно.
- Холодные чаи
Чаи относят к полезным напиткам, содержащим большое количество антиоксидантов. Но магазинные аналоги часто дополнительно содержат, как простые углеводы (в виде различных подсластителей), так и различные вкусовые или ароматические добавки.
- Кокосовая вода
Данный напиток ценится не только за свой приятный вкус, но и за высокое содержание минеральных веществ (в частности, калия). Однако на полках магазинов можно встретить кокосовую воду, в состав которой входит почти суточная норма сахара. Поэтому важно внимательно изучать состав, чтобы купить действительно полезный продукт.
- Пакетированные фруктовые соки
Напоминаем, что подобные соки, также не следует ежедневно включать в здоровое питание. Высокое содержание быстрых углеводов и практически полное отсутствие клетчатки, делают их настоящими врагами фигуры. Кроме того, даже если в состав фруктового сока не входит рафинированный сахар, он все равно является источником большого количества природных сахаров (фруктозы и глюкозы).
- Сладкие питьевые йогурты
Многие люди до сих пор ошибочно считают подобные напитки атрибутом здорового образа жизни. Однако каждая порция такого ароматизированного йогурта содержит ударную дозу сахара разного происхождения. Это могут быть, как углеводы из фруктовых наполнителей, так и искусственные подсластители.
- Растительные заменители молока
Сегодня приверженцы здорового питания часто экспериментируют с различными безлактозными аналогами молока (миндальным, соевым, овсяным, рисовым). В чистом виде эти напитки имеют довольно специфический вкус поэтому, чтобы сделать их более привлекательными, производители часто добавляют различные подсластители. Иногда питательная ценность стакана безлактозного молока с различными ароматизаторами и вкусовыми добавками бывает сопоставима с калорийностью одного пирожного.
- Спортивные напитки
Данные напитки также содержат простые углеводы, причем в достаточно больших количествах. Конечно, при регулярных интенсивных физических нагрузках они способны зарядить организм хорошей порцией энергии. Однако если ближайшая тренировка будет лишь на следующий день, то от подобных напитков лучше воздержаться.
- Энергетические напитки
Хотя энергетики содержат относительно немного сахара, другие компоненты напитка способствуют повышению кровяного давления и выбросу адреналина. Подобная реакция организма способствует еще лучшему усвоению простых углеводов. А при регулярном злоупотреблении энергетики могут нанести и серьезный вред здоровью человека.
- Кофейные напитки
Сейчас почти на каждом углу можно приобрести порцию любимого напитка. Но традиционный кофе в рейтинге популярности уже давно сместили сложные кофейные напитки, в состав которых входят сливки, сиропы, зефир, печенье и шоколад и т. д. Не стоит забывать, что суммарно количество подобных добавок «тянет» на полноценный прием пищи.
- Алкогольные напитки
В данных напитках также присутствует сахар. Лидерами по содержанию быстрых углеводов являются ликеры (до 30 г на 100 г напитка) и крепкие десертные вина (около 16 г). Не стоит также забывать и о коктейлях, в которые помимо калорийного алкоголя, могут добавляться сиропы, сливки, кусочки фруктов и т. д. Так, например, один коктейль Маргарита содержит около 35 г сахара (или 500 калорий).
Здоровое питание: напитки с фруктами и ягодами, утоляющие жажду
Врачи и диетологи единогласны во мнении, что оптимальным напитком для утоления жажды является чистая питьевая вода. Однако помимо нее существуют и другие полезные напитки, рекомендованные для включения в здоровое питание:
- вода с лимоном (добавив сок одного лимона на литр чистой прохладной воды, можно получить прекрасный освежающий напиток, богатый витамином С);
- имбирный лимонад (напиток, приготовленный из натертого корня имбиря, лимона и меда можно пить, как охлажденным, так и горячим);
- липовый чай (этот ароматный отвар не только приятен на вкус, но и полезен для поддержания работы нервной и сердечно-сосудистой системы);
- каркаде (приятный, кисловатый вкус чая из суданской розы прекрасно утоляет жажду, восстанавливает силы и нормализует уровень холестерина в крови);
- вишневый компот (проваренные в течение нескольких минут ягоды сохранят большую часть своих полезных веществ, и помогут утолить жажду ароматным, кисло-сладким напитком);
- мятный чай (является одним из самых приятных освежающих напитков, употреблять который можно, как в горячем, так и в холодном виде).
Источник
Что такое углеводы?
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.
Норма углеводов в день
Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.
Список продуктов с углеводами
Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).
При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.
Список вредных углеводов:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).
Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
Список полезных углеводов:
- Различные овощи
- Овсяная крупа
- Гречка
- Киноа
- Булгур
- Бурый рис
- Чечевица и прочие бобовые
- Орехи и семена (включая семена чиа)
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
Что не является источником углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
***
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.
Источник
Всем хорошего дня! Сегодняшнюю статью пишу про углеводы: простые и сложные, чем они отличаются друг от друга, каким нужно отдавать предпочтение.
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. Например, мозг берет энергию именно из них. Но в современном мире существует проблема: глюкозы в нашем рационе слишком много. Настолько много, что организм не в состоянии всю ее преобразовать в энергию.
Лишние сахара не выводятся наружу, как нам бы хотелось, а запасаются в виде жира. На сегодняшний день количество людей с лишним весом постоянно растет, причем это касается всех социальных прослоек и всех возрастов.
Обратите внимание на современных школьников. Практически у четверти из них уже есть проблемы с лишним весом. И основная причина этого явления — избыток углеводов в питании. Избыток, конечно же, простых сахаров…
Что же такое простые и сложные углеводы?
Простые углеводы — это моносахариды, простые по своей структуре, легко и быстро усваиваются. Когда Вы кушаете еду, содержащую эти вещества, в кровь попадает много сахара (глюкозы). Очень много для одного раза…
Инсулин, гормон поджелудочной железы, регулирует количество сахара в крови. Лишнюю глюкозу он быстренько убирает, чтобы она не успела навредить здоровью. И весь избыток печенью перерабатывается в жировые отложения, которые могут быть неограниченными. Только 2000 ккал организм может запасать в виде гликогена в печени. Гликоген в первую очередь тратится в случаях голода.
Простые сахара хороши только в случае, когда их едят перед силовой тренировкой. Тогда избыток энергии будет потрачен.
Сложные углеводы — полисахариды. Более сложные соединения углерода и воды. Усваиваются дольше, сахар в кровь попадает не весь сразу, а постепенно, маленькими порциями.
Это помогает дольше сохранять чувство сытости, избегать колебаний сахара и выброса инсулина.
Организм будет получать необходимую энергию на протяжении длительного времени, а не всю сразу, как при употреблении моносахаридов. Для здоровья нужно отдавать предпочтение именно сложным углеводам!
Вред, наносимый избытком простых углеводов
Когда Вы позавтракали, к примеру, простыми углеводами (чай с булочкой, каша быстрого приготовления), то уровень сахара в крови очень быстро увеличивается. Сразу же поджелудочная начинает вырабатывать инсулин, чтобы эту глюкозу переработать. Избыток глюкозы наносит вред здоровью сосудов.
Люди, с повышенным сахаром, предрасположены к диабету, инфаркту, атеросклерозу, заболеваниям почек, слепоте, лишнему весу. Инсулин быстренько лишний сахар понижает, в следствие чего мы начинаем чувствовать голод, нам не хватает энергии. И мы опять тянемся за шоколадкой (конфетой, печенькой, выпечкой). Так мы попадаем в замкнутый круг. Простые углеводы приводят к привыканию, так как это самый быстрый способ получить много энергии, хоть и не надолго.
Чтобы этот порочный круг разорвать, нужно правильно начинать свой день, правильно завтракать. Также для перекусов нужно выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, чтобы через час не бросаться на любую вредную еду.
Детей нужно с детства приучать правильно питаться, рассказывать им о свойствах продуктов. Сейчас в мире каждый день 200 детей заболевают диабетом второго типа! А это, следует заметить, старческая форма. Раньше этим диабетом заболевали в основном люди после 50 лет, потому что раньше не было в избытке таких вредных продуктов, насыщенных сахаром. Сейчас мы слишком много употребляем моносахаридов и слишком мало двигаемся, энергию съеденную не тратим, отсюда и проблемы.
Взрослому человеку необходимо в день съедать от 150 до 400 гр. углеводов. Количество зависит от энергозатрат. Из этого количества 80% должны быть сложными.
Гликемический индекс, или как отличить простые углеводы от сложных
Разные продукты в разной степени повышают уровень сахара в крови. Клетчатка — сложный углевод — помогает контролировать уровень сахара. К примеру, фрукты содержат фруктозу — моносахарид, но они также содержат клетчатку, которая не дает фруктозе быстро усваиваться.
Чтобы люди могли разобраться, какие же продукты вызывают скачок сахара в крови, а какие нет, придумали понятие гликемический индекс (ГИ). За основу была взята глюкоза — у нее ГИ 100. Низкий ГИ — до 40, от 41 до 69 — средний, 70 и выше — высокий. Предпочтение нужно отдавать продуктам с низким ГИ, умеренно кушать со средним и, по возможности, отказаться от продуктов с высоким ГИ.
Продукты с низким ГИ не вызывают повышения уровня сахара в крови, их можно кушать сколько угодно. Продукты с высоким ГИ, соответственно, сильно повышают сахар.
Таблица гликемических индексов продуктов
Как уменьшить количество простых углеводов в рационе?
Если Вы решили ступить на путь здорового питания, следует научиться читать этикетки. Если в первых пяти ингредиентах в составе есть сахар, глюкоза, сироп, пшеничная мука, то такой продукт содержит очень много простых углеводов.
Лучше кушать продукты, которые не прошли путь «очистки», рафинирования, отбеливания, отшелушивания и т.д. Лучше есть свежие фрукты, чем пить из них сок. В соке уже отсутствует полезная клетчатка.
Лучше не покупайте «быстрые» каши, лишенные полезной оболочки зерна. Хлеб ищите цельнозерновой, «черный» или с отрубями. В общем, зерно лучше искать минимально обработанное, там сохранились все нужные вещества.
Макароны лучше не есть из белой пшеничной муки. Найдите спагетти из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые.
Белый рис тоже лучше исключить из своего меню. Покупайте нешлифованный, бурый или дикий рис. Нешлифованный рис будет вариться дольше белого, но и пользы в нем намного больше.
Если Вы захотите полакомиться сладеньким, то лучше это сделать в первой половине дня после еды. Так белок и клетчатка, съеденные до «вкусняшки», не дадут сахару быстро попасть в кровь. Никогда не ешьте сладкое на голодный желудок. В вечернее время отдайте предпочтение белку и овощам.
Из алкогольных напитков на праздник лучше выбрать сухое вино. От пива лучше совсем отказаться. В пиве, кроме простых углеводов с высоким ГИ, много женских гормонов, что плохо сказывается на здоровье как мужчин, так и женщин.
Друзья, задумывайтесь о своем здоровье, не запускайте себя. Думайте, что едите, чтобы потом не стать постоянным посетителем больниц!
Источник