Какие вещества содержатся в шпинате
Шпинат — “король зелени”. Польза этого зеленого листового овоща по достоинству оценена мировыми диетологами и нутрициологами. И это не зря. Шпинат является лидером среди овощей по содержанию многих витаминов, минералов, растительных белков и клетчатки.
В восточной кухне шпинат считают “веником для желудка”, благодаря его благотворному влиянию на пищеварение. Французы боготворят этот овощ, добавляя его практически во все блюда. Американцы так уверенны в исключительной его полезности, что создали целый мультипликационный сериал о моряке Попае, которому силы придавала порция шпината.
Как растет
Шпинат — это однолетний травянистый овощ семейства Амарантовых. Растение является двудомным: женские и мужские цветы растут на разных растениях. При этом мужские растения составляют около 1/3 всходов. Они отличаются небольшим количеством листьев и быстрым отмиранием (сразу после цветения).
Шпинат растет на открытом и закрытом грунте. Для роста ему необходима температура окружающего воздуха от +15°С до +18°С. При меньшей температуре он приостанавливает свой рост, а при более высокой — начинает быстро стеблеваться.
Спустя 4-5 дней после посева шпинат начинает прорастать. Урожай овоща собирают в течение всего периода его роста, начиная с того момента, как на кусте появилась розетка из 4-6 листиков. В пищу употребляют только молодые сочные листья растения. Перезревшие листья становятся жесткими и непригодными в пищу, поэтому собирать их нужно вовремя.
Шпинат хорошо плодоносит: с одного квадратного метра можно собрать урожай листьев до 1,5 кг за один посев. Так как он быстро растет и созревает уже через 3-4 недели, за один сезон собирают (при благоприятных условиях) несколько урожаев этого овоща.
Химический состав
Шпинат является полезнейшим листовым овощем. Пользу этого растения обеспечивает его богатейший химический состав:
- белки;
- жиры;
- углеводы;
- органические кислоты;
- минералы;
- витамины;
- биологически активные вещества.
Наименование | Содержание в 100 г, граммы |
---|---|
Белки | 2,9 |
Жиры | 0,3 |
Углеводы | 2,0-3,6 |
Белков в листьях шпината больше, чем в фасоли и зеленом горошке. Однако, не следует переоценивать этот растительный белок. Несмотря на то, что он содержит все эссенциальные аминокислоты, необходимые человеческому организму, их количество не удовлетворяет суточной потребности в них. Поэтому шпинатный белок нельзя считать полноценным заменителем белка, особенно во время диеты или при некоторых физиологических состояниях (беременности, кормлении грудью, в детском возрасте).
Наименование | Содержание в 100 г, граммы |
---|---|
Аргинин | 0,13-0,16 |
Валин | 0,12-0,16 |
Гистидин | 0,04-0,06 |
Изолейцин | 0,08-0,14 |
Лейцин | 0,15-0,22 |
Лизин | 0,12-0,17 |
Метионин | 0,03-0,05 |
Треонин | 0,09-0,12 |
Триптофан | 0,04 |
Фенилаланин | 0,12-0,13 |
Жиров в шпинате мало — не более 0,3 г/100 г. При этом они состоят из насыщенных (0,1 г), мононенасыщенных (0,1 г) и полиненасыщенных (0,1 г) жирных кислот. Поскольку количество жиров в 100 г шпината не превышает 1,5% от суточной потребности, большого значения на функции организма человека они не имеют, однако способствуют лучшему усвоению жирорастворимых витаминов.
Углеводы шпината представлены простыми (глюкозой, фруктозой и сахарозой) и сложными углеводами (клетчаткой, пектином).
Наименование | Содержание в 100 г, граммы |
---|---|
Моно- и дисахариды | 1,4-1,9 |
Крахмал | 0,1 |
Сложные углеводы (клетчатка, пектин) | 1,3-1,8 |
Витаминов в шпинате много. При этом многие из них содержатся в таком количестве, которое покрывает суточную потребность человека в них, например, витамины А и К. Из-за того, что шпинат употребляется в пищу сырым или после минимальной термообработки, его витамины сохраняются в нем и поступают в человеческий организм практически в том же количестве, которое содержится в растущих листьях.
Наименование | Содержание в 100 г, миллиграммы |
---|---|
Витамин А (ретинол) | 0,75 |
Витамин В1 (тиамин) | 0,1 |
Витамин В2 (рибофлавин) | 0,25 |
Витамин В4 (холин) | 18,0 |
Витамин В5 (пантотеновая кислота) | 0,3 |
Витамин В6 (пиридоксин) | 0,1 |
Витамин В9 (фолиевая кислота) | 0,08 |
Витамин РР (никотиновая кислота) | 1,2 |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | 55,0 |
Витамин Е (токоферол) | 2,5 |
Витамин К (филохинон) | 0,483 |
В шпинате содержится большое количество макро- и микроэлементов, которые вместе с витаминами оказывают положительное влияние на состояние и работу органов и тканей в организме человека. Низкое содержание солей натрия в шпинате обеспечивает нейтральность его вкуса.
Наименование | Содержание в 100 г, миллиграммы |
---|---|
Натрий | 24,0 |
Кальций | 106,0 |
Калий | 775,0 |
Магний | 82,0 |
Фосфор | 83,0 |
Медь | 0,013 |
Железо | 14,0 |
Цинк | 0,53 |
Йод | 0,02 |
Селен | 0,001 |
В этом зеленом овоще содержится также органическая щавелевая кислота. Ее содержание в шпинате в восемь раз превышает ее содержание в щавеле. Богатый химический состав шпината дополняет биологически активное вещество хлорофилл. Молекула хлорофилла имеет огромное сходство с молекулой гемоглобина человеческой крови: разница заключается только в том, что ион железа в молекуле хлорофилла заменен на ион магния.
Шпинат содержит много воды — более 90%. Калорийность при этом составляет 23 ккал. Гликемический индекс шпината низкий и равен 15, что позволяет его употреблять диабетикам.
Полезные свойства
Листья шпината оказывают свои полезные действия на организм человека благодаря большому количеству витаминов, минералов, органических кислот и биологически активных веществ.
К полезным свойствам шпината при употреблении внутрь можно отнести:
- улучшение пищеварения;
- нормализацию работы кишечника;
- повышение эластичности сосудов;
- снижение кровяного давления;
- повышение уровня гемоглобина в крови;
- нормализацию вязкости крови;
- укрепление костей;
- слабительный эффект;
- мочегонное действие;
- предупреждение преждевременного старения организма;
- успокаивающее действие на нервную систему.
Витамины А и Е, содержащиеся в шпинате, оказывают благоприятное влияние на состояние структур глаз и остроту зрения.
Если из шпината изготавливать средства для наружного применения, то он будет проявлять такие полезные свойства:
- стимулировать регенерацию клеток эпидермиса;
- способствовать выработке коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты в коже;
- улучшать внешний вид кожи и ее придатков (волос, ногтей);
- оказывать бактерицидный и антисептический эффект;
- ускорять заживление ссадин, ран и ожогов;
- снимать воспаление суставов, сухожилий, мышц.
Вследствие большого содержания антиоксидантных веществ шпинат способен оказывать противоопухолевый эффект, который используется для профилактики появления новообразований при лучевой болезни.
Применение в медицине
Медики рекомендуют включать шпинат в лечебные рационы при различных заболеваниях, а также для укрепления иммунитета, придания жизненного тонуса организму, повышения стрессоустойчивости.
В лечебных целях шпинат применяют внутрь в сыром или припущенном виде, а также наружно — в виде отвара, настоя, примочек, компрессов, полосканий.
Применение при патологиях пищеварительного тракта
Шпинат называют “щеткой для желудка” и включают в меню при проблемах со стулом: клетчатка и хлорофилл увеличивают объем содержимого кишечника, чем стимулируют его деятельность. В просвете кишечника овощ связывает холестерин и токсичные продукты жизнедеятельности и выводит их из кишечника, выполняя функцию абсорбента.
Противовоспалительные свойства веществ, содержащихся в шпинате, используют для лечебного питания при гастритах с пониженной кислотностью и энтероколитах.
Применение при патологиях сердца и сосудов
Связывая холестерин в крови, шпинат способствует снижению его уровня. Поэтому он оказывает противохолестериновое и антиатеросклеротическое действие, что используется в комплексном лечении атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Витамины А, Е и С укрепляют стенки сосудов, повышают их эластичность, благодаря чему оказывают гипотензивное действие при гипертонической болезни. Высокое содержание витаминов группы В стимулирует мозговое кровообращение.
Применение при болезнях глаз
Большое содержание “глазного” витамина А позволяет использовать шпинат в качестве основного ингредиента блюд при заболеваниях глаз (куриной слепоте, ухудшении остроты зрения, макулодистрофии, конъюнктивитах). Регулярное употребление этого овоща в пищу помогает улучшить состояние зрения людям, часто работающим за компьютером.
Применение при анемии
Железо и хлорофилл, содержащиеся в этом зеленом листовом растении, повышают количество гемоглобина в крови, оказывая антианемическое действие. Шпинат показан к употреблению людям, страдающим анемиями или имеющим риск их возникновения:
- женщинам детородного возраста (в связи с ежемесячной кровопотерей);
- беременным;
- женщинам, кормящим грудью;
- спортсменам;
- детям;
- ослабленным и истощенным людям;
- после длительных болезней;
- в послеоперационном периоде;
- пожилым людям.
Влияние на обмен веществ
Химический состав овоща влияет на обмен разных веществ в организме, поэтому его можно использовать при нарушениях обмена:
- жиров (гиперхолестеринемии, ожирении);
- углеводов (сахарном диабете);
- белков (дефиците эссенциальных аминокислот);
- йода (гипофункциях щитовидной железы);
- кальция и фосфора (остеопорозе, остеомаляции).
Входящий в состав овоща витамин К (антигеморрагический) повышает свертываемость крови, поэтому оказывает антигеморрагический эффект и используется при склонности к повышенной кровоточивости.
Низкое содержание натрия в шпинате повышает выведение жидкости из организма, оказывая мягкое мочегонное действие.
Наружное применение шпината
Листья шпината, отвары и настои из него применяются в качестве примочек и компрессов на болезненные участки тела при:
- ревматоидном артрите;
- ревматизме;
- ушибах;
- ссадинах;
- опрелостях;
- ожогах.
Активные вещества овоща оказывают противовоспалительное и антисептическое действие на кожу, ускоряют эпителизацию ран и ссадин, проявляют легких обезболивающий эффект.
Прикладывание свежих листьев шпината к месту укуса насекомыми (пчелами, комарами) снимает отек и болевые ощущения.
Ополаскивание полости рта отваром шпината ускоряет заживление ран на деснах, лечит парадонтоз и гингивит.
Массаж с применением отвара шпината (вместо массажного крема) улучшает эластичность, упругость кожи и предупреждает появление на ней “апельсиновой корки”— целлюлита.
Маски из этого овоща оказывают омолаживающий эффект для кожи лица, шеи и декольте, поэтому популярны среди женщин в зрелом возрасте.
Вредные свойства
Щавелевая кислота, которая в большом количестве содержится в шпинате, может ухудшать состояние людей, страдающим нарушением обмена пуриновых оснований. Нарушение пуринового обмена может проявляться по-разному:
- оксалурией (наличием солей щавелевой кислоты — оксалатов — в моче);
- мочекаменной болезнью (отложением солей, в том числе оксалатов, в почечных канальцах или лоханках в виде песка или конкрементов);
- подагрой (отложением оксалатов в тканях организма, чаще — в суставах).
Чем больше щавелевой кислоты в рационе питания, тем больше побочных действий при этих состояниях она проявляет. Поэтому употреблять шпинат в пищу категорически запрещено людям, страдающим этими патологиями.
Не рекомендуется употреблять шпинат также людям со склонностью к образованию камней в желчном пузыре, с гиперацидным гастритом или язвенной болезнью желудка, потому что вещества овоща сдвигают кислотно-щелочное равновесие организма в кислую сторону и может привести к обострению этих болезней.
Все без исключения листовые овощи склонны к избыточному накоплению нитратов в своей надземной части, даже без внесения в почву удобрений. Если при выращивании шпината грунт интенсивно удобряли азотистыми удобрениями или пометом, то в его листьях гарантировано будет превышение содержания нитратов. Поэтому шпинат лучше покупать в тех местах, где овощи и фрукты проходят ветеринарно-санитарный контроль и имеют документы, подтверждающие их качество и безопасность, в том числе, отсутствие превышения уровня нитратов.
Как употреблять
Шпинат должен быть в ежедневном рационе каждого здорового человека в качестве профилактического и витаминизирующего средства. Его употребляют в пищу:
- сырым;
- припущенным в кипящей воде;
- обжаренным;
- тушеным.
Этот листовой овощ употребляют как отдельно, так и в различных блюдах. Из него готовят:
- первые блюда (супы, супы-пюре);
- вторые блюда (запеканки, омлеты);
- салаты, закуски;
- выпечку (пиццу, несладкие пирожки);
- напитки (смузи, отвары, чаи).
Благодаря своему нейтральному вкусу, эта зелень может сочетаться с разнообразными ингредиентами:
- другими овощами;
- сырами, брынзой;
- творогом и кисломолочными напитками;
- рыбой и морепродуктами;
- мясом и птицей.
Перед употреблением шпинат необходимо хорошо промыть. Если Вы не уверены в содержании нитратов в овоще, его можно замочить в холодной воде на 30-40 минут. Нитраты из овощей хорошо переходят в холодную воду. Воду после вымачивания нельзя использовать для приготовления пищи: ее необходимо слить.
Частично нейтрализовать щавелевую кислоту можно вымачиванием листьев этого овоща в молоке, особенно если собираетесь готовить из него пюре для ребенка.
Выводы
Шпинат — полезнейший листовой зеленый овощ. В нем много минералов, витаминов, биологически активных веществ, есть растительный белок. Его полезно употреблять всем здоровым людям в любом возрасте, а также при многих заболеваниях (энтеритах, отеках, атеросклерозе, церебральных расстройствах, анемии). Низкая калорийность овоща позволяет применять его в диетическом питании. В косметологии шпинат используют в качестве омолаживающего средства.
Однако следует помнить, что в шпинате содержится много щавелевой кислоты, которая может вызвать обострение подагры или приступ мочекаменной болезни. Поэтому при нарушениях пуринового обмена употребление этого овоща в пищу противопоказано. Приобретение овоща с рук на “стихийных” рынках может привести к отравлению нитратами.
Шпинат в кулинарии можно использовать в любом виде: сыром, отварном, жаренном. Но чрезмерно увлекаться этим овощем не стоит: никакой продукт, в том числе и шпинат, не может стать панацеей от всех недугов. Зелень этого овоща должна стать лишь одним из постоянных ингредиентов блюд на вашей кухне наряду с мясом, рыбой, крупами, овощами, фруктами. Только полноценный рацион может гарантировать здоровье.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Источник
Калории 23 ККал
- Жиры:
0,4 г
- Белки:
2,9 г
- Углеводы:
3,6 г
- Вода:
91,4 г
- Зола:
1,7 г
- Клетчатка:
2,2 г
Витамины
Название | Количество | % РДН |
Витамин А (ретинол) | 469 мкг | 58% |
Витамин B1 (тиамин) | 0,050-0,141 мг | 5,6% |
Витамин B2 (рибофлавин) | 0,186-0,304 мг | 12,3% |
Витамин B5 (пантотеновая кислота) | 0,030-0,070 мг | 1,0% |
Витамин B6 (пиридоксин) | 0,184-0,314 мг | 12,5% |
Витамин B9 (фолиевая кислота) | 150,0-300,0 мкг | 56,3% |
Витамин B12 (цианокобаламин) | 0,0 мкг | 0,0% |
Витамин С (аскорбиновая кислота) | 18,1-86,0 мг | 74,4% |
Витамин Е (альфа-токоферол) | 1,57-4,75 мг | 21,1% |
Бета-токоферол | 0,0 мг | 0,0% |
Гамма-токоферол | 0,18 мг | 1,2% |
Дельта-токоферол | 0,0 мг | 0,0% |
Витамин D (колекальциферол) | 0,0 мкг | 0,0% |
Витамин B3 (РР, никотиновая кислота) | 0,540-0,830 мг | 3,4% |
Витамин К | 482,9-640,0 мкг | 467,9% |
Витамин В7 (биотин) | 1,2-2,2 мкг | 3,4% |
Бета-каротин | 1610,0-5756,0 мкг | 73,7% |
Альфа-каротин | 0,0 мкг | 0,0% |
Лютеин + зеаксантин | 12198,0 мкг | 203,3% |
Бета-криптоксантин | 35,0 мкг | 0,6% |
Ликопин | 0,0 мкг | 0,0% |
Витамин B4 (холин) | 19,3 мг | 3,9% |
Бетаин триметилглицин | 102,6 мг | 10,3% |
Метилметионинсульфоний (витамин U) | 5,2 мг | 2,6% |
Минералы
Макроэлементы
Название | Количество | % РДН |
Калий | 307,0-590,0 мг | 17,9% |
Кальций | 53,9-218,0 мг | 12,4% |
Кремний | 51,2 мг | 170,7% |
Магний | 17,6-32,8 мг | 6,3% |
Натрий | 8,1-101,0 мг | 4,2% |
Сера | 9,1-17,2 мг | 1,3% |
Фосфор | 29,4-51,1 мг | 5,0% |
Хлор | 43,5 мг | 1,9% |
Микроэлементы и ультрамикроэлементы
Название | Количество | % РДН |
Алюминий | 104,0 мкг | 0,3% |
Бор | 37,1 мкг | 53,0% |
Ванадий | 7,9 мкг | 19,8% |
Железо | 3,7-6,0 мг | 32,3% |
Йод | 15,9-20,8 мкг | 12,2% |
Кобальт | 1,6-2,8 мкг | 22,0% |
Литий | 0,7 мкг | 0,7% |
Марганец | 350,0-3400,0 мкг | 93,8% |
Медь | 59,0-87,0 мкг | 7,3% |
Молибден | 5,2-9,3 мкг | 10,4% |
Никель | 1,4-12,2 мкг | 4,5% |
Рубидий | 18,7 мкг | 18,7% |
Селен | 0,10 мкг | 0,2% |
* Стронций | 67,0 мкг | 8,4% |
* Таллий | 0,5 мкг | 25,0% |
Фтор | 44,6-85,2 мкг | 1,6% |
Хром | 2,8-18,1 мкг | 20,9% |
Цинк | 440,0-2000,0 мкг | 10,2% |
Белки и аминокислоты
Название | Количество | % РДН |
Суммарное содержание белков | 2,86 г | 3,6% |
Содержание незаменимых аминокислот | 0,797-1,115 г | 4,4% |
Содержание заменимых аминокислот | 1,131-1,380 г | 2,2% |
Незаменимые аминокислоты
Название кислоты | Количество | % РДН |
Валин | 0,120-0,161 | 5,6% |
Гистидин | 0,046-0,064 | 2,6% |
Изолейцин | 0,084-0,147 | 5,8% |
Лейцин | 0,150-0,223 | 4,1% |
Лизин | 0,120-0,174 | 3,6% |
Метионин | 0,026-0,053 | 2,2% |
Треонин | 0,092-0,122 | 4,5% |
Триптофан | 0,039-0,042 | 4,1% |
Фенилаланин | 0,120-0,129 | 4,2% |
Заменимые аминокислоты
Название кислоты | Количество | % РДН |
Аланин | 0,110-0,142 | 1,9% |
Аргинин | 0,140-0,162 | 2,5% |
Аспарагиновая кислота | 0,230-0,240 | 1,9% |
Глицин | 0,110-0,134 | 3,5% |
Глутаминовая кислота | 0,290-0,343 | 2,1% |
Пролин | 0,084-0,112 | 2,2% |
Серин | 0,100-0,104 | 1,2% |
Тирозин | 0,063-0,108 | 2,9% |
Цистин | 0,004-0,035 | 1,1% |
Жиры и жирные кислоты
Название | Количество | % РДН |
Суммарное содержание жиров | 0,39 г | 0,4% |
Содержание ненасыщенных жирных кислот | 0,389 г | 0,9% |
Содержание омега-3 ненасыщенных жирных кислот | 0,294 г | 29,4% |
Содержание омега-6 ненасыщенных жирных кислот | 0,062 г | 0,6% |
Содержание насыщенных жирных кислот | 0,051-0,076 г | 0,3% |
Ненасыщенные жирные кислоты
Название кислоты | Количество |
Пальмитолеиновая С 16:1 (омега-7) | 0,012 г |
Олеиновая С 18:1 (омега-9) | 0,021 г |
Линолевая С 18:2 (омега-6) | 0,062 г |
Линоленовая С 18:3 (омега-3) | 0,294 г |
Стеаридоновая С 18:4 (омега-3) | 0,0 г |
Гадолеиновая С 20:1 (омега-11) | 0,0 г |
Арахидоновая С 20:4 (омега-6) | 0,0 г |
Эйкозапентаеновая С 20:5 (омега-3) | 0,0 г |
Эруковая С 22:1 (омега-9) | 0,0 г |
Клупанодоновая С 22:5 (омега-3) | 0,0 г |
Докозагексаеновая С 22:6 (омега-3) | 0,0 г |
Нервоновая С 24:1 (омега-9) | 0,0 г |
Насыщенные жирные кислоты
Название кислоты | Количество |
Каприновая С 10:0 | 0,0 г |
Лауриновая С 12:0 | 0,0 г |
Миристиновая С 14:0 | 0,000-0,010 г |
Пальмитиновая С 16:0 | 0,049-0,062 г |
Стеариновая С 18:0 | 0,002-0,004 г |
Арахиновая С 20:0 | 0,0 г |
Бегеновая С 22:0 | 0,0 г |
Лигноцериновая С 24:0 | 0,0 г |
Стеролы
Название | Количество | % РДН | |
Сумма фитостеролов | 9,0 мг | 16,4% | |
Кампестерол | 0,9 мг | 1,6% | |
Бета-ситостерол | 5,2 мг | 13,0% | |
Стигмастерол | 1,1 мг | 3,1% | |
Холестерин | 0,0 мг | 0,0% | – |
Углеводы
Название | Количество | % РДН |
Суммарное содержание углеводов | 3,63 г | 1,0% |
Моно- и дисахариды | 1,9 г | 3,8% |
Глюкоза | 0,11 г | 1,1% |
Фруктоза | 0,09-0,15 г | 0,3% |
Галактоза | 0,1 г | 14,3% |
Сахароза | 0,07-0,16 г | 0% |
Лактоза | 0,0 г | 0,0% |
Крахмал | 0,1 г | 0% |
Мальтоза | 0,0 г | 0% |
Клетчатка | 2,2 г | 8,8% |
Пектин | 1,1 г | 22,0% |
Пуриновые основания
Название | Количество | % РДН |
Содержание суммы пуринов | 23,0 мг | 18,3% |
Щавелевая кислота
Название | Количество | % РДН |
Содержание щавелевой кислоты | 570,0 мг | 142,5% |
Источник