Какие витамины и микроэлементы содержаться во фруктах
Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека. Его количество в организме нужно постоянно восполнять, поскольку это вещество водорастворимое и в крови долго не задерживается.
Чем грозит дефицит витамина С?
Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:
- снижению иммунитета;
- ломкости сосудов;
- геморрагической сыпи;
- кровоточивости десен;
- раздражительности и головным болям;
- быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
- ломоте в мышцах.
Внимание! Чтобы не допустить дефицит, необходимо обеспечить постоянное пополнение аскорбиновой кислоты в организме.
Фрукты, содержащие витамин С
В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.
Цитрусовые
Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.
Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):
- лимон — 40 мг;
- грейпфрут — 45 мг;
- апельсин — 60 мг.
Внимание! Помимо самого витамина, в цитрусовых есть цитрин, который помогает веществу усваиваться.
Черная смородина
В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 200 мг аскорбиновой кислоты. Но важно помнить, что у перезревших плодов эта цифра значительно снижается.
Киви и ананас
Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. Основное преимущество у обоих фруктов в том, что в них витамин не разрушается при консервации. Это важно для насыщения аскорбиновой кислотой зимой, когда нет свежих фруктов. В ананасе содержится до 50, а в киви — до 95 мг витамина С на 100 грамм.
Яблоки
Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 10 мг.
Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 4 яблок.
Земляника и клубника
Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина идут наравне с цитрусовыми. Применяются не только в кулинарии, но и в косметологии.
Папайя и манго
Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой.
Прочие продукты
Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:
- Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — 55 мг.
- Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета.
- Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года.
Но на первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. Но в зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Здравствуйте, читатели блога! В рационе каждого человека должны присутствовать фрукты и овощи, как лучший источник природных витаминов. Эти вещества поддерживают обменные процессы и нормальную работу всех органов и систем. Витамины в фруктах находятся в хорошо усваиваемой форме по сравнению с искусственно созданными, которые входят в состав аптечных препаратов и БАДов. Овощи тоже содержат большое количество полезных веществ, кроме того, дают организму клетчатку для правильной работы кишечника. В этой статье мы поговорим, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, как цвет продукта зависит от содержания ценных для здоровья компонентов. Благодаря этой информации вы легко сможете определить, какой полезный ингредиент вы получаете с тем или иным фруктом.
Красный цвет – витамин А (ретинол) и витамин С (аскорбиновая кислота)
В овощах или фруктах яркого цвета содержится бета-каротин – предшественник витамина А. Кроме полезных свойств, продукты имеют привлекательный внешний вид, что улучшает настроение и аппетит. Ретинол и аскорбиновую кислоту считают мощными антиоксидантами, которые предупреждают губительное действие свободных радикалов на клетки и ткани. Благодаря ежедневному поступлению снижается риск развития онкологических заболеваний, патологии сердечно-сосудистой системы и органа зрения.
Красные овощи и фрукты способствуют укреплению иммунитета, улучшению перистальтики кишечника и всасыванию питательных веществ. Они также содержат другие антиоксиданты, такие как ликопин, флаванол, кверцетин.
Полезные фрукты красного цвета, богатые ретинолом: малина, клубника, гранат, красные сорта яблок и смородины, арбуз, клюква. Овощи: паприка, крымский лук, редис, помидоры.
Оранжевый цвет – витамин А
В оранжевых продуктах растительного происхождения больше всего содержится бета-каротина, из которого в организме синтезируется витамин А. Ретинол положительно влияет на функцию дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата, восстанавливает зрение, является профилактическим средством простудных заболеваний и даже злокачественных опухолей.
Витамин А находится в таких фруктах, как апельсины, мандарины, абрикосы, персики, манго, папайа. В овощах: тыква, батат, морковь.
Желтый цвет – рекордсмен по аскорбиновой кислоте
Аскорбиновая кислота укрепляет стенку сосудов, участвует в обменных процессах, восстанавливает нормальную работу иммунной системы. В каких фруктах содержится витамин С знает, пожалуй, каждый из нас. Это цитрусовые оранжевого и желтого цвета, но в последних полезного вещества содержится в разы больше. Кроме того, аскорбинка обладает противовоспалительными свойствами и помогает быстрее справляться с инфекциями.
Фрукты с аскорбиновой кислотой: лимон, помело, желтый инжир, цитрон, груша, ананас. Овощи: тыква, болгарский перец, кукуруза.
Зеленый цвет – витамины группы В
Многочисленная группа В больше всего содержится в зеленых веганских продуктах. Витамин В1 (тиамин) регулирует белковый и углеводный обмен, необходим для здоровья нервной и сердечно-сосудистой системы, кожи, волос, поддерживает эффективную работу мышц. В2 (рибофлавин) – участвует в росте организма и регулирует кроветворение. В3 (ниацин)– улучшает пищеварение, В6 (пиридоксин) – активирует синтез антител, что защищает организм от инфекций, В9 (фолиевая кислота) – нормализует репродуктивную функцию, снижает риск мужского и женского бесплодия, В12 (кобаламин) – восстанавливает работу костного мозга. о витаминах В8 и В4, я писала отдельно, читайте.
Для того чтобы поддержать обменные процессы, необходимо есть зеленые растительные продукты ежедневно.
Фрукты с витамином В: киви, авокадо, зеленые груши и бананы. Овощи: горох, артишок, зеленые помидоры и перец, огурцы, капуста, спаржа.
Разный цвет – витамин Е (токоферол)
Витамин Е содержится в продуктах всех цветов радуги. Токоферол, так же как и аскорбиновая кислота, относится к мощным антиоксидантам. Препятствует преждевременному старению, предупреждает развитие рака, сохраняет репродуктивную функцию и продлевает фертильный период как у мужчин, так и у женщин.
Благодаря токоферолу в организме лучше усваивается ретинол.
Фрукты, богатые токоферолом: яблоко, киви, спелые бананы, груша, ежевика, манго, нектарин, гуава, авокадо. Из овощей можно выделить спаржу, брокколи, шпинат.
Грибы – источник витамина Д
Растительные продукты практически не содержат витамина Д. Полезный компонент для здоровья можно найти в сливочном масле, рыбе и яйцах. Если рассматривать веганские продукты, то много витамина Д в грибах. В первую очередь, в лисичках, сморчках, шитаке, вешанке, шампиньонах. Для лучшего усвоения грибы рекомендуют готовить в вареном или запеченном виде. Больше о пользе, дефиците и в каких продуктах его больше всего смотрите ТУТ. Норма потребления витамина в день — 600 МЕ
Таблица – продукты с высоким содержанием витамина Д
| Наименование | Концентрация вещества в 100 гр продукта |
| Печень трески | 250 мкг |
| Сельдь атлантическая | 30 мкг |
| Лосось | 11 мкг |
| Яйца | 7,5 мкг |
| Грибы лисички | 5,4 мкг |
| Сливочное масло | 1,3 мкг |
В таблице приведена сравнительная характеристики ценности продуктов. Показательно, что морская рыба лидирует.
Как сохранить полезные вещества в овощах и фруктах
В пищу необходимо употреблять свежие овощи и фрукты. В таком виде витамины и другие ценные ингредиенты в максимальном количестве поступают в организм.
При длительной тепловой обработке львиная доля нутриентов разрушается и становится бесполезной для здоровья.
Овощи и фрукты также можно заготовить впрок и при этом сохранить их пищевой состав.
Самые эффективные виды заготовок:
- Квашение, соление или мочение. Способ сохраняет до 80% полезных веществ. Квашеные продукты обогащены кисломолочными бактериями, которые улучшают работу пищеварительного тракта. Таким способом готовят капусту, огурцы, помидоры, яблоки, арбузы. Квасить продукты легко, для этого необходимо залить фрукты/овощи приготовленным рассолом. Хранить соления рекомендуют в темном месте при соблюдении температурного режима от 5 до 12 градусов.
- Заморозка. Заготовить фрукты и овощи на зиму можно при помощи заморозки. Для этого продукты обдают кипятком, высушивают, запаковывают в пакеты и помещают в морозильную камеру холодильника. При таком методе сохраняется до 100% витамином и минералов. Продукты необходимо употребить в первые часы после разморозки, в противном случае, их пищевая ценность значительно снижается.
- Сушка. Для приготовления сухофруктов свежие продукты тщательно моют, высушивают в хорошо проветриваемом затененном месте или в духовке. Курага, чернослив, изюм сохраняют витамины до полугода, а вот яблоки и груши примерно 3 месяца. Для получения максимальной пользы сухофрукты необходимо употребить в пищу в указанные сроки.
О самых полезных продуктах для женщин я писала ТУТ.
Полезное видео про витамины в овощах и фруктах
Фрукты и овощи – это ценный кладезь ценных нутриентов для здоровья. Их необходимо включать в ежедневный рацион, независимо от времени года. В летний период можно заготовить продукты на зиму, при этом сохранить пищевую ценность для организма.
Подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить интересные и полезные статье. Рекомендуйте блог своим друзьям. До встречи в следующих публикациях!
Источник
В таблице показано какие макро и микроэлементы содержатся в фруктах, сухофруктах и ягодах.
Продукты питания | Содержание макро и микроэлементов | |||||||||||||
K | Ca | Mg | Na | P | Fe | I | Co | Mn | Cu | Mo | F | Zn | Se | |
ФРУКТЫ | ||||||||||||||
Груша | 119 | 19 | 9 | 14 | 11 | 2,3 | 0,001 | 0,01 | 0,65 | 0,12 | 0,005 | 0,01 | 0,19 | – |
Яблоко | 278 | 16 | 9 | 26 | 11 | 2,2 | 0,002 | 0,001 | 0,047 | 0,11 | 0,006 | 0,008 | 0,15 | – |
Слива | 214 | 20 | 9 | 18 | 20 | 0,5 | 0,004 | 0,001 | 0,11 | 0,087 | 0,008 | 0,002 | 0,1 | – |
Виноград | 255 | 30 | 17 | 26 | 22 | 0,6 | 0,008 | 0,002 | 0,09 | 0,08 | 0,003 | 0,012 | 0,091 | – |
Персик | 363 | 20 | 16 | 50 | 34 | 4 | 0,002 | – | 0,14 | 0,05 | – | 0,004 | 0,17 | 0,001 |
Абрикос | 305 | 28 | 8 | 3 | 26 | 0,7 | 0,001 | 0,002 | 0,22 | 0,14 | – | 0,011 | 0,082 | – |
Айва | 144 | 23 | 14 | 14 | 24 | 3 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Черешня | 51 | 16 | 6 | 6 | 13 | 1,8 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Вишня | 256 | 37 | 26 | 20 | 30 | 0,5 | 0,002 | 0,001 | 0,08 | 0,1 | 0,003 | 0,13 | 0,15 | – |
Апельсин | 197 | 34 | 13 | 13 | 23 | 0,3 | 0,002 | 0,001 | 0,03 | 0,67 | – | 0,17 | 0,2 | – |
Грепфрут | 197 | 34 | 13 | 13 | 23 | 0,05 | 0,002 | 0,001 | 0,03 | 0,67 | – | 0,17 | 0,2 | – |
Мандарин | 160 | 35 | 11 | 2 | 15 | 0,15 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Лимон | 163 | 40 | 12 | 11 | 22 | 0,6 | – | – | 0,04 | 0,24 | 0,001 | 0,01 | 0,125 | – |
Ананас | 321 | 16 | 21 | 17 | 25 | 1,9 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Банан | 350 | 12 | 40 | 30 | 28 | 0,6 | – | – | – | 0,16 | – | – | 0,1 | – |
Рябина | – | – | – | – | – | 7 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Хурма | 200 | 127 | 56 | 15 | 42 | 2,5 | 0,001 | 0,001 | 0,03 | 0,02 | – | – | – | – |
Инжир | 270 | 34 | 20 | 18 | 32 | 1,3 | – | – | – | 0,06 | – | – | – | – |
Гранат | 150 | 8 | 11 | 6 | 50 | 0,7 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Алыча | 188 | 27 | 21 | 17 | 25 | 1,9 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Шелковица | 350 | 24 | 51 | 16 | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Финики | 652 | 64 | 35 | 3 | 40 | 1,15 | – | – | – | 0,288 | – | – | 0,29 | 0,019 |
Арбуз | 64 | 14 | 224 | 16 | 7 | 0,1 | 0,002 | 0,002 | 0,035 | 0,047 | – | 0,02 | 0,09 | – |
Дыня | 118 | 16 | 13 | 32 | 12 | 1 | 0,002 | 0,002 | 0,035 | 0,047 | – | 0,02 | 0,09 | – |
Авокадо | 280 | 15 | 10 | 2 | 33 | 1 | 0,002 | 0,001 | 0,21 | 0,25 | 0,01 | 0,014 | 0,29 | – |
СУХОФРУКТЫ | ||||||||||||||
Курага | 1160 | 55 | 32 | 10 | 71 | 2,7 | – | – | 0,235 | 0,343 | – | – | 0,39 | 0,022 |
Изюм кишмиш | 751 | 49 | 33 | 12 | 97 | 2,07 | – | – | 0,303 | – | – | – | 0,276 | 0,001 |
Чернослив | 864 | 80 | 102 | 104 | 83 | 3 | – | – | 0,235 | 0,424 | – | – | 0,54 | 0,023 |
Финики | 370 | 65 | 69 | 32 | 56 | 1,5 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Груша | 872 | 107 | 66 | 85 | 92 | 1,8 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Яблоки сушеные | 450 | 14 | 16 | 87 | 38 | 1,4 | – | – | 0,09 | 0,191 | – | – | 0,0002 | 0,131 |
ЯГОДЫ | ||||||||||||||
Ежевика | 208 | 30 | 29 | 21 | 32 | 1 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Голубика | 51 | 16 | 7 | 6 | 8 | 0,8 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Земленика | 161 | 40 | 18 | 18 | 23 | 1,2 | 0,001 | 0,004 | 0,2 | 0,125 | 0,01 | 0,018 | 0,097 | – |
Брусника | 73 | 40 | 7 | 7 | 16 | 0,016 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Клюква | 120 | 14 | 8 | 12 | 11 | 0,6 | 0,005 | – | 0,6 | 0,4 | – | – | – | – |
Малина | 224 | 40 | 22 | 10 | 37 | 1,2 | – | 0,002 | 0,21 | 0,17 | 0,015 | 0,003 | 0,2 | – |
Крыжовник | 260 | 22 | 9 | 23 | 28 | 0,8 | 0,001 | – | 0,45 | 0,13 | 0,012 | 0,012 | 0,09 | – |
Смородина белая | – | – | – | – | – | 0,5 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Смородина черная | 350 | 36 | 31 | 32 | 33 | 1,3 | 0,001 | 0,004 | 0,18 | 0,13 | 0,24 | 0,17 | 0,13 | – |
Смородина красная | – | 36 | – | – | – | 0,09 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Черника | 372 | 36 | 35 | 33 | 7 | – | – | – | – | – | – | – | – | – |
Шиповник свежий | 23 | 28 | 8 | – | 8 | 11,5 | – | – | – | – | – | – | – | – |
Похожие таблицы :
- Таблица макро и микроэлементов в овощах и зелени
- Таблица макро и микроэлементов в орехах, семянах, бобовых
- Таблица макро и микроэлементов в крупах и мучных изделиях
- Таблица макро и микроэлементов в грибах
- Таблица макро и микроэлементов в молочных продуктах
- Таблица макро и микроэлементов в рыбе и морепродуктах
- Таблица макро и микроэлементов в мясе, мясных изделиях
Ссылка для Вашего сайта:
Показать статью другу:
Источник