Какие витамины содержатся витамины группы

Какие витамины содержатся витамины группы thumbnail

Витамины группы B необходимы для поддержания полноценной жизни. Доктора назначают их при проблемах с нервной системой, ЖКТ, для улучшения памяти, здоровья кожи. Недостаток полезных веществ сопровождается, общей слабостью, раздражительностью, нарушением сна, головной болью, быстрой утомляемостью мышц, апатией. Приводит к анемии, конъюнктивиту, дерматиту, деменции, диарее. В нашем рейтинге представлен топ из 12-и лучших комплексов витамин по отзывам покупателей.

Продукты с содержанием витамина B

Виды витаминов группы B: в каких продуктах содержатся

У группы B обширные функции. Они отвечают за здоровье кожи, работу кишечника, сосуды, сердце. От них зависит эмоциональное здоровье человека, иммунитет, рост мышц.

Норма витамина в сутки

На сегодняшний день существует две нормы потребления витаминов в сутки:

  • RDA (рекомендуемое диетическое дополнение) — нормы установлены в середине 90-х годов;
  • ONA (оптимальное потребление нутриентов) — разработаны с учетом современного питания.

Биодобавки превышающие содержание активных веществ, по нормативным документах RDA, запрещены для продажи в аптеках России. Витамины с нормой ONA можно приобрести онлайн или в магазинах спортивного питания.

ВитаминФункцииЧем опасен при недостаткеРастительные источникиСтандарты RDAНормы ONA
В1 (тиамин)Способствует превращение поступающих в организм веществ в энергиюПлаксивость, депрессия, заболевание кожи, нарушение интеллекта, одышка, отекиГречневая, овсяная крупа, мука грубого помола, зеленый горошек, отруби1,5 МГ10–100 МГ
В2 (рибофлавин)Нормализует все обменные процессы организмаЗаболевания глаз, кожные болезни, анемия, диареяЯйца, печень, красное мясо, гречневая крупа1,8 МГ10–100 МГ
В5 (пантотеновая кислота)Синтезируется кишечной флорой, редко бывает в дефицитеЗаторможенность сонливость, конъюнктивиты кожные заболеванияОвощи, гречневая и овсяная крупа, дрожжи, капуста, молоко, желтки яиц, рыбная икра5 МГ400 МГ
В6 (пиридоксин)Участвует в синтезе гемоглобина, полиненасыщенных кислотТрещины и язвы вокруг губ, онемение языка, бледность кожи, сонливость, потеря аппетитаПророщенные зерна, помидоры, клубника, морковь, орехи, рыба, печень, молочные продукты2 МГ10–100 МГ
В9 (фолиевая кислота)Помогает образованию нуклеиновых кислот и эритроцитовАнемия, стоматит, кровоточивость десен, тромбоциты в крови, проблемы с кишечникомМед, дрожжи, печень, листовые овощи, цитрусовые400 МКГ800 МКГ
В12 (цианкобаламин)Образование эритроцитовСлабость, головная боль, сердцебиение, снижению аппетита, мурашки на коже, анемияКефир, простокваша, печень, яичный желток3 МКГ12–100 МКГ

Что важно знать о витамине В

Витамины группы Б относятся к водорастворимым. Некоторые поступают извне, другие синтезируются организмом, например, B5. Чтобы полезные вещества попадали с пищей, продукты с содержанием водорастворимых витаминов желательно не смешивать с жирной средой — сметаной, маслом.

При обычном образе жизни организм человека получает достаточное количество витаминов и минералов. Иногда создаются ситуации, когда их не хватает, например при беременности, стрессовых, физических или умственных нагрузках. В этом случае приходится добавлять полезные вещества к пище.

Иногда витамины группы B поступают с продуктами, но не усваиваются организмом:

  • прием антибиотиков — лечебные средства нарушающие всасывание пищи приводят к транзиторному дефициту витамин;
  • неправильное питание — жесткая диета.

Как понять существует ли недостаток витамина в организме

Содержание витаминов легко узнать по крови. Например, исследования на Б12 четко отражают его количество в организме. Этого вещества бывает дефицит и избыток.

  • У любителей кальяна содержание B12 превышено в десятки или сотни раз. Если вы любите кальян, можете посмотреть количество этого витамина в крови.
  • Превышение В12, можно обнаружить у любителей кушать из красивой кобальтовой посуды.

Существует ряд заболеваний, которые возникают из-за недостатка или избытка витаминов. В настоящее время они встречаются редко, потому что глубокого дефицита или избытка полезных веществ в современном питании не возникает.

Можно ли принимать витамины в таблетках 

Витамины по-разному усваиваются организмом и лучше те которые находятся в природных продуктах. Прием таблетированных веществ очень удобен. В одной капсуле можно получить дневную норму полезных веществ. В современном мире витамины принимаются прерорально. Все виды присутствуют в таблетированном виде, поэтому вводить полезные вещества с помощью уколов не совсем гуманно. 

Можно ли применять витамины с профилактической целью 

Особого вреда это не принесет. Но будет ли польза? Известно исследование, которое проводилось на протяжении 10 лет. Группе людей ежедневно выдавали профилактическую дозу поливитаминов. Каждое утро собирали их биохимические параметры и результаты сравнивали с другой группой испытуемых, которой витамины не выдавали. По итогам эксперимента оказалось, что прием веществ с профилактической целью не добавляет здоровья. Значит, витамины следует принимать тогда, когда есть дефицит.

Рейтинг витаминов группы Б

  1. Доппельгерц
  2. Витамир
  3. Берокка
  4. Verrum-vit
  5. Doctor’s best
  6. Пентовит
  7. Салюс витамин В-комплекс
  8. Solgar B-Complex “50”
  9. Now foods, B-50
  10. Благомакс
  11. Комбилипен
  12. Пиридоксин

Доппельгерц

Допельгерц с витаминами группы б

Относится к биологически активным добавкам. Рекомендуется к применению при повышенных физических или умственных нагрузках. Способствует сопротивляемости организма в стрессовых ситуациях. Включает в себя группу из 13 витаминов и 11 минералов. Специально разработанная таблетка-депо медленно высвобождает питательные вещества в течении дня, помогает организму максимально усвоить витамины и минералы. Вещества группы B усиливают эффект друг друга, а их недостаток вызывает плохую усвояемость витамина D.

Характеристики
ВзаимодействиеНе является лекарственным средством, ограничения по взаимодействию с другими препаратами не выявлены.
Показания к применениюПрофилактика авитаминоза и дефицита минеральных веществ. Рекомендуется для лечения хронической усталости, стрессов, сердечно-сосудистой системы, нарушения иммунитета.
ПротивопоказанияОсобых противопоказаний не выявлено. Разрешен при кормлении грудью, беременности.
Условия храненияХранить при комнатной температур, не превышая срок годности, в недоступном для детей месте.

Ценник в аптеках 400 — 450 р.

Плюсы

Одна таблетка в день

Не отражается на работе ЖКТ

Минусы

Таблетка-депо большого размера

«Принимала витамины для нормализации сердечного ритма и успокоения нервов, по рекомендации врача. После отмены комплекса успокоительный эффект немного снизился, но в целом я стала намного спокойней, прошла раздражительность, нервозность, чувствую себя хорошо. Могу рекомендовать, как вспомогательное средство при проблемах с нервами.»

Витамир — мультикомплекс витамина В

Витамир -витамин b

В одной дозе содержится 7 витаминов и 4 витаминоподобные вещества группы B. Водорастворимые витамины участвуют во всех обменных процессах организма, помогают усвоению магния и железа. Значение этого комплекса для организма трудно переоценить. Упаковки хватает на один месяц.

Характеристики
ПоказанияВосстанавливает нервную систему
Положительно влияет на ногти и волосы
ПротивопоказанияБеременность, кормление грудью
Срок годности2 года
ИзготовительООО Квадрат-С, Россия

Цена от 159 р.

Плюсы

Бюджетная цена

Одна таблетка в сутки

Снимает раздражительность

Укрепляет ногти

Минусы

Трудно найти оффлайн

«Принимала комплекс 3 месяца. После первых 30-и дней особых изменений не заметила, но ногти стали расти быстрей. К середине второго месяца поняла, что уменьшилась раздражительность, пропала тревожность, восстановился сон. В целом рекомендую к покупке, но хочу заметить, одной упаковки для восстановления нервной системы будет недостаточно.»

Берокка

Берокка витамин группы Bот нервного перенапряжения

Комбинированный препарат с комплексом витаминов и микроэлементов. Состав на 60% состоит из веществ группы Б, дополнительные ингредиенты — 3 минерала (кальций, магний, цинк) и аскорбиновая кислота. Стоимость БАДа выше среднего ценового сегмента, но это того стоит. Быстро приводит организм в норму, устраняет тревогу, упадок сил, нервную возбудимость. Комплекс витаминов группы Б относится к нейропротекторным веществам. Проще говоря восстанавливают нервную ткань.

Читайте также:  Какие полезные витамины содержатся в сыре
Характеристики
Условия храненияХранить при комнатной температуре в недоступном для детей месте, не более 2 лет
ПоказанияПериод нервного перенапряжения
ВидыНа блистерах 30 штук в упаковке
Шипучие таблетки 10 штук в тубе
ПроизводительФирма Bayer, Швейцария

Цены в аптеках распределяются от 899 до 1000 р.

Плюсы

Улучшает состояние ногтей

Убирают ощущение тревоги

Избавляет от головокружения

Заряжает бодростью

«Быстро чувствуется хороший эффект от этих витаминов, иногда кажется, что он просто психологический. Заметила, что рабочий день теперь проходит более спокойно, ничего не раздражает. После одного курса чувствую себя более уравновешенной, настроение повышается. Однозначно рекомендую для покупки при напряженных ситуациях, для повышения стрессоустойчивости.»

Verrum-vit

Верум вит содержит 7 витамин группы Б

Общеукрепляющий состав с комплексом из семи витаминов группы Б. Восстанавливает жизненный тонус и нервную систему. Практически с первых дней применения пропадает раздражительность, слабость, бессонница. У биологической добавки нет противопоказаний, кроме непереносимости компонентов.

Характеристики
Страна-изготовительРоссия
Область примененияВитамины
КатегорияОбщеукрепляющее средство
Количество штук в одной упаковке30

Цены стартует от 250 р.

Плюсы

Укрепляют нервную систему

Избавляет от болезненных месячных

Минусы

Отсутствует заметный эффект после применения одного курса

«Постоянно экспериментирую с разными биодобавками, чтобы не получить эффект привыкания. Уже несколько лет осенью и весной пропиваю этот комплекс. Считаю, он помогает мне бороться с хандрой и сохраняет стабильное настроение. Витамины рекомендую, как хорошее средство для дополнительной энергии, если силы на исходе.»

DOCTOR’S BEST, Fully Active B Complex with Quatrefolic

DOCTOR'S BEST витамин группы b подходит для веганов

Комплекс недоступен в обычных аптеках и продается только онлайн. Необычная особенность заключается в нестандартной форме витамина B9. Необходим людям с нарушением обмена фолиевой кислоты. Эта особенность мешает вынашиванию плода, повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Характеристики
Как применятьОдна капсула в сутки
ОсобенностиФорма витамина В9 — Quatrefolic
Форма выпускаКапсулы, 60 штук
ПроизводствоСША, Doctors Best

Цены в онлайн-магазинах около 1 000 р.

Плюсы

Легко усваивается организмом

Подходит для вегетарианского питания

Минусы

Заказ через интернет

«Практически с первого применения витамин стала спокойней и уравновешенней. Больше не психую по мелочам. Улучшилась память, перестали выпадать волосы. Рекомендую пропить комплекс при эмоциональной нестабильности. Сама обязательно повторю.»

Пентовит

Пентовит витамин б улучшает память

В составе средства 5 видов витамина B. Рекомендуется при невралгии, остеохондрозе, переутомлении, слабости. Практически с первого приема убирает боли в спине. В процессе применения восстанавливает структуру волос, убирает комедоны, разглаживает мелкие морщинки.

Характеристики
Не рекомендуется приниматьБеременным
Детям до 18 лет
При хроническом панкреатите
При камнях в желчном пузыре
Схема приема2-3 таблетки 3 раза в день
Что в составеВ1, В3, В6, В9, В12
ПроизводствоРоссия

Цены в аптеках от 100 р.

Плюсы

Весь комплекс группы B в одной таблетке

Низкая цена

Минусы

Большое количество противопоказаний

«Начала прием для избавления от боли при остеохондрозе. С первого применения неприятные ощущения в спине исчезли, но возвращаются сразу, как только перестаю пить витамины. За первый месяц приема улучшилась структура волос, исчезли черные точки, нормализовалось эмоциональное состояние. Заметила, что за время приема биодобавки меня не посетил «сонный паралич». Раньше приходил с завидным постоянством. Если вы не уверенный в себе человек или ваша трудовая деятельность связана с сидячей работой, однозначно рекомендую этот хороший комплекс для применения на постоянной основе.»

Салюс витамин В-комплекс

Салюс биологически активная добавка с витамином b

БАД содержит в одной таблетке почти весь комплекс группы б, за исключением фолиевой кислоты. Компоненты капсул получены из природных источников — травы, овощи и фрукты. Одной упаковки хватает на 2 месяца. 

По нормативам RDA, доза комплекса Салюс в сутки обеспечивает взрослого человека на:

  • 93% тиамином;
  • 81% рибофлавином;
  • 75% витамином B6;
  • 300% витамином B12;
  • 89% ниацином;
  • 123% пантотеновой кислотой;
  • 100% биотином.

Рекомендуется принимать взрослым один раз в день после еды, запивая водой.

Характеристики
ПротивопоказанияНе превышать рекомендуемую дозу
Индивидуальная непереносимость компонентов
Не использовать в качестве замены питанию
Отличается от других подобных средствПолностью натуральные компоненты в составе
ПроизводительСалюс-Хаус ГмбХ, Германия
ХранитьВ сухом месте, при тепературе до 25 градусов, подальше от детей

Ценник около 1 629 р.

Плюсы

Полностью натуральный препарат

Комплекс группы B

«Было необходимо сохранить в течение дня не только физическую, но и мозговую активность, поэтому я остановил выбор на этом препарате. После начала приема прошли боли в спине, проблемы с дефицитом железа закончились. Рекомендую тем кому необходимо подзарядить организм дополнительной энергией.»

Solgar B-Complex “50”

Солгар комплекс витамин Б

В составе полный комплекс витамина B с растительными добавками. Компоненты БАДа направлены на повышение энергии организма. Нормализуют сон, аппетит. Способствуют восстановлению иммунной и нервной систем. Ионизатор и холин помогают бороться с холестерином. Биотин попадая в организм синтезирует аскорбиновую кислоту, помогает работать ферментным системам. Способствует здоровью кожи: пропадают прыщи и морщины, улучшается состояние волос, ногтей. 

Характеристики
Способ приема1 капсула в день во время еды
Отличительные особенности препаратаДобавлены растительные экстракты
Срок годности2 года
ПроизводительSOLGAR, США

Цена 1000 — 2550 р.

Плюсы

Эффективное средство

Положительно влияет на нервную систему

Разрешен веганам

Подходит для сидящих на диете

«Препарат принимаю 3 недели. За это время улучшилась память, пропала бессонница, появилась энергия. Кожа стала выглядеть более ухоженной, пропали прыщики, перестали выпадать волосы и слоиться ногти. Курс обязательно повторю. Витамины восстанавливают организм после самой жесткой диеты. Этот комплекс настоящая находка, если у вас проблемы с раздражительностью, усидчивостью, внимательностью или мучает бессонница. Я бы назвала эту биодобавку лучшей.»

Now foods, B-50

Now foods B-50 витамины группы Б

Витамины предназначены при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, зрения. Комплекс способствует улучшению нервов. В процессе приема развивается память, усидчивость, пропадает раздражительность. В одной капсуле содержится полная группа витамина B.

Читайте также:  Какие металлы содержатся в организме человека
Характеристики
Кому еще подходитВегетарианцам
Как приниматьОдна таблетка в сутки во время еды
Основное действиеПоддержка нервной и сердечно-сосудистой системы
Производитель Now foods, США

Цены от 1000 руб, зависят от количества капсул в упаковке.

Плюсы

Большое количество полезных веществ в одной капсуле

Полезные вещества получены из природных источников

Подходит веганам

Минусы

Дорого

Нужно ждать доставку

«За время употребления витамина (1,5 месяца) заметила укрепление нервной системы. Пропала раздражительность, критику стала воспринимать спокойно. Отсутствуют побочные эффекты в виде заторможенности. Рекомендую пропить после стрессовой ситуации и для укрепления волос, ногтей.»

Благомакс комплекс витаминов

Благомакс - БАД витаминов группы B от российского производителя

Препарат содержит группу из семи витаминов Б. Предназначен для поддержания нервной системы. Рекомендуется при повышенных умственных и физических нагрузках. Комплекс в этом сочетании способствует улучшению белково-жирового обмена, улучшает кожу, нормализует зрение. Цианокобаламин помогает бороться с малокровием.

Характеристики
Показания к применениюСтрессовые ситуации
ПротивопоказанияБеременность, кормление грудью
Время приемаПо 1 капсуле в день от 4 до 6 недель
ПроизводительВИС ООО, Россия

Цена 200 — 450 р.

Плюсы

Доступная цена

Одной упаковки хватает на два курса по 45 дней

Помогает справиться с бессонницей

Минусы

Капсулы большого размера

«Почувствовала эффект от препарата на второй неделе. Стала быстрее и крепче засыпать, а просыпаться отдохнувшей. Пропала утомляемость и раздражительность. Рекомендую тем кто хочет убрать дискомфорт от бешеного режима дня.»

Комбилепен

Комбилипен 60 таблеток витамина Б

В составе средства группа из трех видов витамина Б. Комбинация полностью соответствует известному неврологическом препарату Мильгамма. Обладает обезболивающим свойствами. Прием биодобавки позволяет уменьшить количество противовоспалительных лекарствах. Влияет на восстановление нервной ткани. Улучшает состояние кожи, ногтей, волос.

Характеристики
Особенности препаратаЖирорастворимый б1 — бонфотиамин
Как приниматьОт 1 до 3 таблеток в день
Отчего помогаетОстеохондроз, судороги в ногах, невралгия тройничного нерва
ПротивопоказанияСердечная недостаточность, тахикардия

Цена 288 — 625 р.

Плюсы

Невысокая стоимость

Самый быстрый эффект

Улучшает стрессоустойчивость

Выпускается в ампулах и таблетках

Минусы

Возможен побочный эффект в виде тахикардии

«Препарат приобрела из-за неудачного падения и ушиба мягких тканей спины и локтя. Принимала курсом по одной таблетке в день одну неделю. Но полностью боль ушла на третий день. К этому времени улучшилось состояние кожи и волос. Советую как обезболивающее и противовоспалительное средство.»

Пиридоксин

Перидоксина хлорид при авитаминозе витамина B

Препарат предназначен поддерживать метаболические процессы в организме. Помогает выработке гемоглобина, корректной работе нервной системы. Повышает трудоспособность человека, восполняет недостаток витамина B6 в организме.

Характеристики
ПоказанияДерматиты
Анемия
Гепатит
Морская и воздушная болезнь Радикулит
ПротивопоказанияСердечная недостаточность
Язва желудка и кишечника
Грудное вскармливание
Лекарственная формаАмпулы
Таблетки
Суточная потребность для взрослых2 — 2,5 мг

Цена 35 — 40 р.

Плюсы

Быстрый и заметный эффект

Низкая стоимость

Минусы

Отпускается в аптеках по рецепту врача

«Препарат этой группы мне назначил на приеме местный терапевт. От врача я узнала, что витамин B6 необходим при проблемах с кожей, при герпесе, заболеваниях нервной системы. Также выписывается пациентам с анемией, чем в то время страдала я. После недели использования заметно уменьшилось состояние слабости, появилась энергия. Однозначно рекомендую при авитаминозе Б6.»

Источник

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

  • Тиамин (B1): 18% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
  • Ниацин (B3): 50% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:

Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

2. Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

  • Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
  • Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:

Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

  • Тиамин (B1): 12% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
  • Ниацин (B3): 87% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
  • Биотин (B7): 138% от РСНП
  • Фолат (B9): 65% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Читайте также:  Тыква какие витамины содержатся

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:

Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

4. Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

  • Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
  • Биотин (B7): 33% от РСНП
  • Фолат (B9): 5% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:

Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

  • Тиамин (B1): 7% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Резюме:

Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

6. Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):

  • Тиамин (B1): 5% от РСНП
  • Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
  • Ниацин (B3): 39% от РСНП
  • Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
  • Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
  • Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Резюме:

Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

Витамины группы B

Устрицы, % от РСНПМоллюски, % от РСНП

Голубые мидии, % от РСНП

Тиамин (B1)8%10%20%
Рибофлавин (B2)26%25%25%
Ниацин (B3)18%17%15%
Фолат (B9)4%7%19%
Кобаламин (B12)480%1648%400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Резюме:

Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Черная фасоль: 32% от РСНП
  • Нут: 35% от РСНП
  • Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
  • Зеленый горошек: 12% от РСНП
  • Красная фасоль: 29% от РСНП
  • Чечевица: 45% от РСНП
  • Фасоль пинто: 37% от РСНП
  • Жареные соевые бобы: 44% от РСНП

Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).

Резюме:

Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B

Куриная грудка, % от РСНПГрудка индейки, в % от РСНПКуриное темное мясо, в % от РСНП

Темное мясо индейки, в % от РСНП

Рибофлавин (B2)