Какие витамины в продуктах весной
Список необходимых витаминов и продуктов вы найдете в инфографике от LifeGid, которую мы составили с диетологом Оксаной Скиталинской и семейным врачом Алексеем Максименко.
Каждый год весна, кроме тепла и солнца, несет одни и те же вопросы: как похудеть, как привести в порядок здоровье и какие витамины пропить, чтобы избавиться от проблем с кожей и волосами? А ведь ответ на все три вопроса один: употребляйте в пищу правильные продукты, и вы решите проблемы со здоровьем и кожей!
Многие люди весной чувствуют себя сонливыми и уставшими. Они начинают пить витамины, а свое состояние называют авитаминоз.
«Но ставить себе такой диагноз некорректно. Дело в том, что авитаминоз — это полное отсутствие определенного витамина в человеческом организме. Такое состояние в нашем регионе не встречается. Ему подвержены люди, питание которых абсолютно несбалансированное — например, полярники или моряки, — объясняет Алексей Максименко. — Если же в организме ощущается незначительная нехватка того или иного витамина, речь идет о гиповитаминозе».
Почему он возникает, как самостоятельно определить, какого витамина не хватает и как восполнить этот дефицит, мы и разбирались с нашими специалистами.
Корень проблемы
Причин развития гиповитаминоза несколько. Самая распространенная — неполноценное питание. В таком случае человек просто недополучает необходимое количество витаминов.
Например, если в рационе отсутствуют ягоды, фрукты и овощи — возникает нехватка витаминов Р и С. Если основу меню составляют рафинированные продукты (очищенный рис, сдобная выпечка), появляется дефицит витаминов В1 и В2. Исключение полноценных белков чревато развитием гиповитаминоза витаминов А, С, В2, а также нехваткой никотиновой и фолиевой кислот.
Другая частая причина связана с тем, что некоторые заболевания могут сопровождаться разрушением витаминов. «Например, у алкоголиков быстро распадаются витамины группы В, нехватка которых приводит к нарушениям неврологического характера. Отсюда — неровная походка и трясущиеся руки, — объясняет Алексей Максименко. — Среди заболеваний, которые провоцируют развитие гиповитаминоза, — дисбактериоз. Полезные бактерии кишечника синтезируют некоторые витамины, поэтому их отмирание чревато нарушением баланса витаминов в организме. „Теряются“ витамины и при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов — в частности антибиотиков, противотуберкулезных средств».
Чтобы получить необходимые витамины, ешьте разноцветные овощи
Какого витамина не хватает: симптомы
Витамин А
Симптомы: «куриная слепота», ухудшение состояния зубов, перхоть, угри, язвочки во рту, «хроника» носоглотки и конъюнктивы глаз.
Витамины группы В
Симптомы: запоры, головные боли, рассеянность, хроническая усталость и слабость, серый цвет лица, безжизненность волос, ломкие слоящиеся ногти.
Витамин С
Симптомы: боли и ломота в икроножных мышцах, сухость кожи, апатия, кровоточивость десен, частые кровотечения из носа.
Витамин D
Симптомы: хрупкость костей, мышечные судороги, боли в суставах, нарушение сна, хроническая усталость.
Витамин Е
Симптомы: слабость в теле, снижение зрения, увядание кожи, пигментные пятна, раздражительность.
Витамин К
Симптомы: плохая свертываемость крови, медленное заживление ран.
В каких продуктах больше всего витаминов:
Четыре лайфхака от LifeGid
- Утром выпивайте стакан теплой воды: это стимулирует выделение желчи, что необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов.
- Перестаньте использовать жарку как способ приготовления еды! Варенная и пропаренная пища не раздражает слизистые желудка и кишечника, не вызывает воспаление, а значит, витамины смогут поступать в организм без препятствий.
- Сделайте питание разноцветным: чем больше цветов в рационе, тем больше в нем полезных веществ.
- Включите в меню яйца: это лучший источник белка, незаменимых аминокислот и комплекса витаминов (А, Е, D и группы В).
Яйца — прекрасный источник витаминов
Без самодеятельности!
Если вы испытываете какой-то из перечисленных симптомов, оценить состояние должен врач.
«Кровоточивость десен может возникать не из-за нехватки витамина С, а вследствие пародонтоза, — говорит Алексей Максименко. — Нельзя назначать самому себе витаминную монотерапию также потому, что передозировка витаминов опасна. Так, большие дозы витамина D и кальция вызывают камнеобразование в почках. Самостоятельно можно выбрать себе только витаминный комплекс: его можно пропить в конце зимы — начале весны, если есть слабость, утомляемость, раздражительность. Курс приема поливитаминов должен быть недолгим (от недели до месяца), а повторять его можно не чаще раза в год: если постоянно пичкать организм витаминами, он перестанет извлекать их из продуктов. Что касается введения витаминов через уколы, то их назначают только в экстренных случаях, когда наблюдается острый дефицит».
Также читайте: продукты, которые продлевают молодость, и как правильно употреблять воду натощак.
Post Views: 724
Источник
Вроде бы пришло долгожданное тепло и солнце, но почему приступы депрессии не отступают, а на утреннюю пробежку не хватает сил? – Часто причиной подобных состояний выступает нехватка полезных веществ в организме. Чтобы восстановить силы после зимы, не всегда достаточно правильно питаться, ведь в рационе должно быть правильное количество нужных микроэлементов. Даже если Вы все лето и осень ели большое количество овощей и фруктов, то за зимний период запасы исчерпываются, а вот теперь самое время их пополнять. Какие витамины весной нужны Вашему организму подскажет estet-portal.com.
Каких витаминов весной не хватает: симптомы возникновения авитаминоза
Определить каких именно микроэлементов не хватает Вашего организму непросто, поскольку многое зависит от возраста и половой принадлежности. Информация об этом представлена ниже.
Но определить, что Вашему организму в принципе не хватает полезных веществ, можно по следующим симптомам:
• депрессивное состояние, раздражительность;
• сухая кожа тела;
• раздражения на коже;
• трещины на уголках губ;
• слабый иммунитет, о котором свидетельствуют частые простуды;
• ломкость волос и т.д.
За развитие каждого симптома отвечает определенный витамин, поэтому подбирать рацион с полезными веществами или начинать прием синтетических средств следует с учетом этого. Обращайтесь к доктору, который поможет в индивидуальном порядке выбрать режим питания. Авитаминоз может стать причиной серьезных недугов (цинга, бери-бери и др.), поэтому не пускайте все на самотек.
Какие витамины весной разным группам людей
Как уже говорилось в зависимости от пола, возраста и других принадлежностей определяется и группа нужных веществ:
• мужчины должны питаться пищей, богатой на белок и витамины группы В, которые участвуют в строении мышц;
• женщинам стоит увеличить количество «веществ для красоты», оказывающих пользу для волос, кожи, и замедлить ее старение – А, Е, С и В;
• детям и подросткам важны кальций, витамины В, А и С;
• в преклонном возрасте увеличить прием естественных антиоксидантов – витаминов Е, А, С, а еще не забывать о кальции и витамине D;
• люди, занимающиеся спортом должны обогатить свое меню витаминами С, Н, и группы В;
• беременные женщины и кормящие мамы обязаны увеличить употребление железа и кальция.
В чем польза витаминов, какие необходимы весной
Каждый витамин, который Вы употребляете, несет в себе определенную пользу. Рассмотрим основные вещества, необходимые в весенний период и раскроем их воздействие:
• А – хорошо влияет на зрение, а также обеспечивает полноценную работу эндокринной и иммунной системам;
• вещества группы В – нормализует обмен веществ в организме, благотворно влияет на нервную систему;
• С – укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина в крови, восстанавливает работу нервной системы;
• D – обеспечивает усвоение кальция и магния, отвечающих за рост костей;
• Е – отличный антиоксидант, восстанавливает клетки в организме.
В каких продуктах содержаться необходимые весной витамины
Где же найти важные организму вещества? Существует несколько продуктов для весеннего меню:
• витамином А можно обогатить организм, если употреблять овощи и фрукты темно-зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также сыры, молоко и рыбу;
• источники витаминов группы В – яйца, молочные продукты и мясо;
• витамин С присутсвует в шиповнике, цитрусовых, петрушке и облепихе;
• источник витамина D – солнце, но в качестве альтернативы используют сорта жирной рыбы и сыры;
• чтобы восполнить запасы витамина Е следует включить в рацион масло оливы, кукурузы и сои, а также крупы и бобовые продукты.
Какие витамины необходимы весной: немного о поливитаминных комплексах
Удобный и простой способ поддержать организм с наступлением весны – это прием поливитаминных комплексов. Сегодня в аптеках не сложно отыскать препарат, который подойдет как по составу, так и по стоимости. Универсальными являются средства с наличием и витаминов и минералов с расчетом на суточную дозу. Кроме того производители предлагают препараты для решения определенных проблем:
• для детей до 3 лет;
• для подростков;
• для женщин;
• для беременных;
• направленные на улучшение памяти, зрения и т.д.
Не смотря на то, что покупка витаминного комплекса наиболее удобный метод обогатиться витаминами, чем, к примеру, ежедневно крошить капустный салат и отваривать мясо, но без согласования с доктором не стоит начинать прием препаратов.
Нехватка витаминов весной – серьезная проблема, которую можно решить, подобрав правильный рацион. Полезные вещества содержаться во фруктах, овощах, крупах, мясе, рыбе и молоке, а также в специальных поливитаминных комплексах.
Сезон нехватки витаминов припадает именно на весенний период, но решить проблему авитаминоза можно в несколько способов: включить в режим питания нужные продукты в каких есть витамины важные весной или начать прием поливитаминных комплексов. Иногда врачи назначают комплексное применение обеих способов, поскольку многое зависит от степени нехватки полезных компонентов. Правильное питание с учетом возраста, пола и образа жизни поможет быть полными сил и энергии. Не забывайте, что лето не горами и возможность баловать свой организм изобилием фруктов и овощей вот-вот наступит, а значит и проблема будет разрешена.
Читайте также: 4 витамина, необходимых для улучшения состояния кожи
Источник
Витамины — необходимые человеку низкомолекулярные органические соединения. Большинство из них не синтезируется организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Иначе придется познакомиться с авитаминозом и самыми различными заболеваниями. Весной эта проблема актуальна как никогда.
Что из себя представляют витамины? Какие из них стоило бы проверить, сдав анализы? Где прячутся все эти ценные элементы? Сохраняйте полезную памятку.
Виды витаминов
- жирорастворимые (А, D, Е, К). Они необходимы для нормальной функции клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов и электролитов, работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития.
- водорастворимые (B1, В2, В5, В6, В9, В12, В15, PP, С). Они не накапливаются в организме и выводятся через несколько дней, поэтому их нужно регулярно пополнять.
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Витамин А (ретинол) играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений. Необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.
Функции витамина А в организме:
- Является компонентом родопсина — основного зрительного пигмента.
- Необходим для роста и развития многих клеток в организме.
- Важен для нормального развития слизистых оболочек (он обуславливает дезинфицирующий защитный эффект).
- Участвует в процессе регуляции антиоксидантных процессов.
- Необходим для поддержания детородной функции.
Состояние при дефиците витамина А:
- дерматологические заболевания;
- нарушение зрения (вплоть до слепоты);
- стоматологические патологии;
- болезни пищеварительной системы;
- гинекологические болезни;
- мастопатия;
- частые инфекционные заболевания вследствие нарушения работы иммунной системы.
В каких продуктах искать?
Рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры, преимущественно оранжевые и желтые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат.
Витамин D
Витамин D (кальциферол) — жирорастворимый витамин, антирахитический фактор.
Функции витамина D в организме:
- Необходим для лучшей усвояемости кальция и фосфора.
- Принимает непосредственное участие в развитии костей и зубов.
- Снижает риск заражения инфекциями и возникновения диабета.
Состояние при дефиците витамина D:
Понижается всасывание кальция и освобождение его из кости, что ведет к стимуляции выработки паратгормона паращитовидными железами. Развивается вторичный гиперпаратиреоз, который способствует вымыванию кальция из костей и потере фосфата с мочой. Клиническим проявлением этих процессов является рахит.
В каких продуктах искать?
Рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты.
Витамин E (токоферол)
Основная функция витамина Е связана с его антиоксидантными свойствами: он защищает мембраны клеток, белки, жиры и ДНК, улавливая свободные радикалы и не давая им распространяться в организме.
Функции витамина Е в организме:
- Обеспечивает нормальную свертываемость крови и заживление.
- Снижает возможность образования шрамов от некоторых ран.
- Снижает кровяное давление.
- Способствует предупреждению катаракт.
- Улучшает атлетические достижения.
- Снимает судороги ног.
- Поддерживает здоровье нервов и мускулов.
- Укрепляет стенки капилляров.
- Предотвращает анемию.
Состояние при дефиците витамина Е:
- ведет к повреждению мышечных волокон и нейронов;
- ведет к тканевой гипоксии в органах с высокой потребностью в кислороде.
В каких продуктах искать?
Масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень.
Витамин К
Функции витамина К (филлохенона):
- Контролирует образование нескольких факторов свертывания крови: II (протромбин), VII, IX и X в печени.
- Необходим для удержания кальция в составе костной ткани.
Состояние при дефиците витамина К:
При дефиците могут иметь место нарушения свертываемости крови: легко появляются синяки и возникают кровотечения, например, из носа или десен.
В каких продуктах искать?
Продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета).
Водорастворимые витамины
Витамин B1 (тиамин)
Функции витамина В1 в организме:
- Участвует в липидном и углеводном обмене.
- Оказывает влияние на работу нервной системы и мышц, в частности — сердечной.
- Участвует в образовании желудочного сока.
Состояние при дефиците витамина В1:
- анорексия;
- потеря веса;
- психические изменения и снижение мышечного тонуса.
В каких продуктах искать?
Семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновой рис, лосось, бобовые, яйца.
Витамин B2 (рибофлавин)
Функции витамина В2 в организме:
- Участвует в липидном и углеводном обмене, работе нервной системы и мышц, в частности — сердечной мышцы.
- Необходим для хорошего зрения, снижения утомляемости глаз, здоровья кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос, выработки антител.
Состояние при дефиците витамина В2:
Несмотря на то, что дефицит витамина B2 серьезно сказывается на обмене веществ, четкие клинические симптомы появляются крайне редко. К их числу относятся разного рода изменения кожных покровов. Довольно распространенный признак данного авитаминоза — потрескавшиеся уголки рта. Острую нехватку рибофлавина связывают с нарушениями метаболизма железа, анемией и психическими отклонениями.
Дефицита одного только витамина B2 обычно не встречается. Как правило, его нехватка проявляется наряду с нехваткой других питательных веществ. В продуктах питания обычно содержатся небольшие количества витамина B2, поэтому для получения его достаточного количества следует питаться разнообразно и предпочитать нерафинированные продукты.
В каких продуктах искать?
Печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Функции витамина В5 в организме:
- Активизирует метаболизм, поскольку участвует в высвобождении энергии из основных питательных веществ, а также других витаминов, особенно витамина В2.
- Стимулирует работу надпочечников, повышает уровень кортизола и других гормонов надпочечников, которые важны для кожи и нервов.
- Необходим для строительства клеток и развития центральной нервной системы.
- Участвует в синтезе холестерина, стероидов и жирных кислот.
- Поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта.
- Повышает сопротивляемость организма стрессам.
- Уменьшает токсический эффект многих антибиотиков.
- Защищает от преждевременного старения и образования морщин.
Состояние при дефиците витамина В5:
- усталость;
- депрессия;
- расстройство сна;
- повышенная утомляемость;
- головные боли;
- тошнота;
- мышечные боли;
- жжение, покалывание, онемение пальцев ног;
- жгучие, мучительные боли в нижних конечностях, преимущественно по ночам;
- покраснение кожи стоп;
- диспепсия — нарушение переваривания в желудке, избыточное газообразование, чувство раннего насыщения, сосущая или жгучая боль;
- язва 12-перстной кишки.
В каких продуктах искать?
Печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы.
Витамин B6 (пиридоксин)
Функции витамина В6 в организме:
- Обеспечивает нормальный аминокислотный обмен (в т.ч. расщепление и использование белков).
- Обеспечивает углеводный и липидный обмен.
- Участвует в синтезе в организме многих биологически активных соединений (например, серотонина).
- Помогает нормальной работе центральной нервной системы.
- Участвует в процессах всасывания витамина B12 и магния.
- Участвует в производстве соляной кислоты.
Состояние при дефиците витамина В6:
Связанный с питанием дефицит B6 встречается редко и обычно в сочетании с дефицитом других витаминов группы В. У младенцев и маленьких детей в числе встречающихся клинических симптомов дефицита B6 — эпилептические судороги, снижение массы тела, проблемы желудочно-кишечного тракта и микроцитарная анемия.
В каких продуктах искать?
Печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, бананы, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Функции витамина В9 в организме:
- Участвует в нормальном развитии нервной ткани у плода, для белкового, липидного и углеводного обмена.
- Помогает нормализации работы нервной системы.
- ·Участвует в процессах синтеза ДНК и РНК в процессе роста и для восстановления клеток организма.
- Участвует вместе с витамином B12 в формировании красных кровяных телец.
- Влияет на снижение уровня холестерина в крови и повышение эффективности работы печени.
Состояние при дефиците витамина В9:
Если беременность сопровождается дефицитом фолатов, могут возникнуть дефекты нервной трубки, деформации неба, ущемление спинного мозга. Могут произойти преждевременные роды, или у ребенка будет недостаточная масса тела, дальнейшее развитие будет замедленным, а способности к обучению — низкими.
Высокое потребление фолатов (соли фолиевой кислоты) связывают с лучшим развитием нервной системы у детей. Поскольку многие беременности, особенно в подростковом возрасте, — внеплановые, все женщины фертильного возраста должны получать не менее 400 мкг фолатов в день, потому что нервная система ребенка закладывается уже в первые недели жизни плода, когда женщина может еще не знать о беременности.
В каких продуктах искать?
Дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, цветная капуста, редис, клубника.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Функции витамина В12 в организме:
- Влияет на метаболизм аминокислот.
- Участвует вместе с фолатами в формировании эритроцитов.
- Влияет на нормальное развитие нервной ткани.
Состояние при дефиците витамина В12:
Клинические симптомы дефицита витамина B12 формируются обычно после его нехватки в пище в течение многих лет или по причине его пониженного всасывания. Получение достаточного количества витамина B12 чрезвычайно важно для нормального кроветворения и неврологических процессов.
Нехватка витамина приводит к дегенерации спинного и головного мозга, а также периферических нервов, что провоцирует макроцитную, мегабластную анемию и/или проявление неврологических симптомов.
Дефицит, обусловленный недостаточным питанием, может наблюдаться только у тех взрослых, которые в течение многих лет придерживались веганства и не употребляли пищевых добавок с B12 или обогащенных B12 продуктов.
В каких продуктах искать?
Печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт.
Витамин В15 (пангамовая кислота, пангомат натрия)
Функции витамина В15 в организме:
- Стимулирует работу надпочечников, печени.
- Влияет на обмен кислорода в клетках тканей.
- Улучшает тканевое дыхание, повышает использование кислорода в тканях и участвует в окислительных процессах, стимулируя их, в связи с чем используется при острых и хронических интоксикациях.
- Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови.
- Стимулирует синтез белков.
- Стимулирует иммунные реакции.
Состояние при дефиците витамина В15:
При недостатке пангамовой кислоты в организме могут отмечаться нервные расстройства, нарушения работы желез, недостаточность снабжения тканей организма кислородом и заболевания сердечно-сосудистой системы (следует учитывать, что исследования были ограничены). Возможно развитие повышенной утомляемости.
В каких продуктах искать?
Печень, семена арбуза, семена тыквы, косточки абрикоса, миндаль, дикий рис, пшеница, ячневая крупа, гречка, фасоль.
Витамин РР (никотиновая кислота)
Функции витамина РР в организме:
- Регулирует деятельность высшей нервной системы.
- Благотворно влияет на процессы пищеварения.
- Защищает сердечно-сосудистую систему.
- Расширяет сосуды, предупреждает развитие тромбозов и гипертонической болезни.
- Нормализует уровень холестерина.
- Способствует процессам детоксикации организма.
Состояние при дефиците витамина РР:
При нехватке никотиновой кислоты возникают болезненность десен, неприятный запах изо рта, изжога, снижение аппетита, тошнота и диарея.
При нарастании дефицита никотиновой кислоты нарушается нормальное течение биохимических процессов в нервных клетках и появляются симптомы, говорящие о поражении нервной системы
В каких продуктах искать?
Орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С в организме необходим для:
- нормального заживления ран;
- повышения сопротивляемости организма, предотвращения весенней усталости и стресса;
- уменьшения образования нитрозаминов;
- превращения поступающей в организм фолиевой кислоты в фолаты;
- нормальной работы мозга;
- управления синтезом стероидных гормонов, для синтеза из холестерина желчной кислоты и регулирования уровня холестерина в крови.
Состояние при дефиците витамина С:
По сравнению с другими людьми, курильщикам требуется больше витамина С (на 30 мг в день больше). Также в больших количествах витамина С нуждаются беременные и кормящие матери (на 10 мг в день больше).
Нехватка витамина С может проявляться в пониженной способности организма сопротивляться окислительным процессам, в истощении и раздражительности. При длительном дефиците витамина С может развиться цинга — острая болезнь, из-за которой нарушается синтез коллагена, вследствие чего соединительная ткань теряет свою прочность.
В каких продуктах искать?
Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста.
По теме: 12 вопросов, которые помогут понять, хватает ли вам магния
Источник