Какие здоровые продукты должны быть в холодильнике

Держите эти продуктовые основы под рукой для быстрого и здорового питания.

Куриные яйца с высоким содержанием холестерина, но влияние потребления яиц на уровень холестерина в крови минимально по сравнению с эффектом транс-жиров и насыщенных жиров.

Один секрет для приготовления здоровых блюд – это правильные ингредиенты. Вот пять основ, по мнению диетологов, которые должны быть в вашем холодильнике,:

1. Яйца

Яйца действительно идеальная еда – особенно яйца местных производителей, которых вы знаете.

Удобно упакованные, яйца богаты питательными веществами, с низким содержанием калорий и наполнены высококачественным белком.

В умеренных количествах яйца являются доступным, легким источником белка на завтрак (в вегетарианских омлетах), закусками, салатами и ужином.

Хотя вы можете есть неограниченно яичные белки, яичные желтки имеют высокий уровень холестерина.

Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, ограничьте себя от двух до четырех яичных желтков в неделю, в зависимости от ваших факторов риска.

Для общего здоровья ограничьте себя шестью или семью яичными желтками в неделю (около одного в день).

Держите под рукой полдюжины сваренных вкрутую яиц для закусок или салатов. Они останутся в вашем холодильнике на одну неделю.

2. Свежие овощи

Всегда держите в своем холодильнике разнообразные свежие овощи: брокколи, сладкий перец, морковь и другие продукты, плюс веселые овощи, такие как сахарный горох или спаржа.

Думаете, что это дорого? Такие продукты должны составлять одну треть вашей диеты, поэтому они должны занимать одну треть бюджета вашей продуктовой корзины.

Для более быстрой готовки купите овощи, предварительно вымытые и предварительно нарезанные (или делайте это самостоятельно в выходные дни). Добавьте овощи к своим любимым рецептам, окуните их в хумус, обжарьте или запеките их.

В зелени много витаминов (А, В2, В6, С, Е и К, а также фолиевая кислота) и минералов (кальций, медь, клетчатка, магний, калий и цинк).

Рекомендуем постоянно иметь большой набор с органическим шпинатом, рукколой, смешанной детской зеленью или весенней смесью в своем холодильнике, чтобы добавить в супы, салаты, рис, макароны, коктейли и протеиновые коктейли.

Любите салаты, но ненавидите приготовления? Покупайте салатные наборы. Они позволяют готовить салаты ресторанного качества за считанные минуты. В комплекте с хрустящей начинкой и заправкой, просто добавьте постный белок в ваш салатный набор, чтобы приготовить еду.

Но остерегайтесь высококалорийных приправ. Советуем использовать половину упакованной заправки и половину бальзамического уксуса.

3. Ягоды

Ягоды с низким содержанием сахара по сравнению с другими фруктами и довольно универсальные. Они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами (в частности, витамином С, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой).

Можно добавить ягоды в вареные крупы и сухие цельнозерновые хлопья, йогурт, смузи и протеиновые коктейли.

Многие неравнодушны к чернике. Хороший выбор, если вы будете всегда держать ее под рукой. Вы можете взять горсть для быстрой закуски, а черника – легкое дополнение к овсянке и салатам.

4. Нежирный греческий йогурт

Обычный, нежирный или обезжиренный греческий йогурт является хорошим источником пробиотиков и белка.

В нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, без добавления сахара как в ароматизированных йогуртах. Греческий йогурт определенно может является одним из основных продуктов в вашем доме.

Йогурт со свежими или замороженными фруктами (и корицей) на завтрак или закуску.

Или используйте 2% греческий йогурт с пониженным содержанием жира, чтобы добавить мгновенный запах, например, сметану или сливочный сыр, на любой вкус.

Также, предлагаем использовать греческий йогурт:

• В качестве основы для сливочных заправок и соусов
• Заменить майонез в салате из яйца или тунца
• Чтобы добавить белок к хлебобулочным изделиям (например, овсяные банановые блинчики)
• Добавить белок в овсянку

5. Другие постные белки

Приготовленная куриная грудка. Жареные в гриле гамбургеры из индейки. Фасоль. Эти готовые к употреблению нежирные белки делают приготовление обеда быстрым и легким в конце долгого дня.

Добавьте темпе в этот список. Этот продукт используется во множестве блюд и закусок.

Мы любим темпе по двум причинам. Во-первых, потому что он сделан из соевых бобов и обеспечивает замечательные изофлавоны, которые помогают бороться с болезнями. Во-вторых, он ферментирован, что помогает обеспечить больше хороших бактерий для нашего кишечника.

Поэтому включите эти предметы в свой список продуктов и держите их в холодильнике. Вы будете наслаждаться здоровой, вкусной едой всю неделю.

Те́мпе, также тэ́мпе, тэ́мпэ (индон. tempe) — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов.

Темпе производится из целых соевых бобов. Соевые бобы размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся, но не до готовности. Затем может добавляться подкислитель (обычно уксус) и закваска, содержащая грибковую культуру Rhizopus oligosporus. Бобы раскладываются тонким слоем и ферментируются в течение суток при температуре около 30° C.

Темпе, как и соевые бобы, — очень богат белком. Белок из темпе легко переваривается и усваивается организмом благодаря ферментации в процессе изготовления. Иногда в грибковой культуре, используемой в процессе производства темпе, содержатся бактерии, производящие витамин B 12, хотя в целом содержание витаминов в этом продукте не очень значительно.

Обзоры

Хорошо, когда все самое нужное всегда под рукой. Содержимое холодильника может меняться каждую неделю, но некоторые продукты составляют его неизменную основу: без них просто невозможно обойтись.

Натуральный йогурт — богатый пробиотиками и полезнейшими для организма бактериями продукт. Именно он стимулирует усвоение многих витаминов и минералов, благотворно влияет на пищеварение и является диетическим продуктом.

Продолжаем “заряжать” холодильник белками! Нам точно понадобится творог — еще один кисломолочный продукт, без которого просто невозможно представить себе здоровый рацион. Мы выбираем его как богатый источник кальция, фосфора, казеина (питательного молочного белка), аминокислот и витаминов группы В.

Натуральный творог не содержит растительных жиров, консервантов и других “инородных” добавок. Выбирайте не слишком жирный продукт: он прекрасно подойдет для сытного завтрака и перекуса и не отяготит желудок, быстро усвоившись.

О том, что куриная грудка обязательна для рациона каждого, кто задался целью построить идеальное тело, знают даже вегетарианцы.  Действительно, сложно найти замену такому полезному и питательному продукту, в 100 граммах которого содержится всего лишь около 100 килокалорий.

Мало жира, много белка, быстрое усвоение и огромное количество вкусных рецептов делает куриную грудку обязательной составляющей “здорового холодильника”.

Соблюдать водный баланс и избегать обезвоживания — задача не такая простая, как кажется на первый взгляд. Если вы позаботитесь о том, чтобы в вашем холодильнике всегда была хотя бы одна бутылка простой газированной воды, вам будет гораздо легче выпивать свою дневную норму.

Домашняя полезная газировка с ягодами, лимоном и медом, а также воздушные и нежные блинчики — далеко не единственное применение газированной воды.

Нам очень сложно представить холодильник без сыра — настолько это вкусный, полезный и универсальный продукт, в умеренных дозах даже диетический. Даже если бы сыр не обладал таким уникальным составом, мы все равно бы добавляли его во все блюда (бутерброды, паста, многие овощи, салаты), ведь он такой питательный и аппетитный.

Мы рекомендуем всегда держать в холодильнике твердый сыр и брынзу. Первый вы сможете использовать в приготовлении любимых блюд, а со вторым всегда получаются потрясающие сытные салаты.

Говорить о том, что фрукты — важнейший для здорового рациона продукт, который всегда должен быть в холодильнике, банально и ненужно. Наверняка вы сами давно привыкли перекусывать яблоком или добавлять свои любимые фрукты в утреннюю овсянку.

Сладкие фрукты поднимают нам настроение, улучшают пищеварение и заряжают энергией. Только с фруктами мы можем безболезненно отказаться от сладостей. Обязательный набор для диетического холодильника: яблоки, бананы и цитрусовые (особенно лимон). Это идеальный набор для ряда смузи, свежевыжатых соков и просто полезного перекуса.

Если у вас в холодильнике есть грибы, диапазон блюд, которые вы можете приготовить, сразу же значительно расширяется. Увеличивается так же и их польза, ведь грибы являются растительным источником белка, витамина РР, калия и фосфора.

С грибами станут вкуснее супы, гречка, некоторые салаты, многие овощи, традиционные паста и ризотто. Если вы ищите рецепты полезных блюд с грибами, читайте наш обзор 15 классных блюд, которые можно приготовить с грибами.

Мы любим все овощи, но особенно — зеленые. Брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, горошек — обязательная составляющая рациона вегетарианцев, худеющих и просто следящих за своим питанием людей. В этих овощах много антиоксидантов, клетчатки и витаминов. Они быстро насыщают и не обременяют нас лишними калориями, даря легкость и энергию.

Имея в своем холодильнике хотя бы несколько из перечисленных выше продуктов, вы навсегда избавите себя от вечерних раздумий, что же полезного, вкусного и диетического приготовить на ужин. Кстати, наше любимое сочетание — спаржа с яйцом-пашот.