Какие жиры содержатся в миндале

Энергетическая ценность 100 грамм ореха сопоставима с двумя плитками шоколада, несмотря на это он входит в топ 10 особо полезных продуктов.

Энергетическая и пищевая ценность

Калорийность миндаля на 100 гр. составляет 609 ккал. Это значит, что в одной штуке содержится примерно 6 ккал.

Высокая калорийность обусловлена питательной ценностью миндаля. Орехи очень сытные, в 100 граммовом составе содержатся:

• белки – 19 г.;
• жиры – 54 г.;
• углеводы – 13 г.;
• пищевые волокна – 7 г.

Основной источник энергетической ценности миндаля – жиры. В одном их грамме содержится 9 ккал, а ведь именно они составляют 54% массы ореха. Жиры в костянке представлены насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами, и растительными жирами, которые гораздо полезнее продуктов животного происхождения. Калорийность данной компоненты составляет 483 ккал на 100 гр. продукта.

Второе место по влиянию на калорийность занимает белковая компонента. Третий источник калорий в миндале – углеводы, которые представлены простыми (сахар) и сложными соединениями (крахмал). Численный вклад белков в общую энергетическую ценность составляет 74 ккал, углеводов — 52 ккал.

Жировая компонента превышает сумму белковой и углеводной аж в 4 раза. Именно этим объясняется высокая пищевая ценность миндаля.

Косточковый плод широко востребован как закуска к пиву (обжаренный). Применяется в сыром виде, а также в смеси с другими орешками и сухофруктами.

Калорийность

Для людей, сидящих на диете, высокая калорийность костянки — не повод исключать продукт из меню. Ведь если употреблять в пищу небольшой объем сухих орехов, он принесет неоценимую пользу. Вне зависимости от цели, будь то составление индивидуального меню для похудения или изготовление смузи, полезно держать под рукой определенные расчеты на основе общей калорийности ста грамм продукта:

• 1 ст. л. – 9 шт., что эквивалентно 54 ккал;
• стакан на 200 мл – 130 гр., что соответствует 790 ккал;
• стакан объемом 250 мл – 165 гр. т.е. 1004 ккал.

Высокая калорийность орехов миндаля не мешает им снижать концентрацию триглицеридов и липопротеинов низкой плотности. Благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот миндаль снижает уровень плохого холестерина эффективнее, чем сильнодействующие медикаменты – статины.

Несмотря на высокую калорийность миндаль включают в специальные диеты для худеющих. Снижение массы тела достигается за счет сбалансированного химического состава (белки + жирные кислоты + клетчатка). Благодаря которому создается чувство сытости, избавляющее от неконтролируемых перекусов (исследование).

В составе косточковых плодов содержатся токоферол, витамин В2, а также полезные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор и железо. По количеству белка миндаль опережает куриные яйца, а по концентрации омега-3 является лидером среди орехов. Регулярное употребление 20 гр. миндаля улучшает самочувствие и поддерживает здоровье многих систем и органов.

Жареный миндаль

Жареный миндаль сочетает в себе приятный вкус и пользу. Термическая обработка снижает количество ккал, поскольку под воздействием тепла испаряется часть жиров. Так, калорийность жареного миндаля без масла и соли составляет 595 килокалорий. Такой продукт является отличным средством для восполнения запасов витамина Е, марганца и меди. Если обжарить орехи на масле, то количество ккал на 100 грамм миндаля увеличится до 612 калорий.

Миндальное молоко

Данный продукт получают путем смешивания молотых орехов с водой. В итоге получается приятная на вкус ореховая жидкость, которая обладает теми же ценными свойствами, что и миндаль. Содержание калорий в молоке — 51 ккал на 100 мл.

Суточная дозировка

Плоды миндального дерева употребляются в пищу с незапамятных времен. Среднесуточная доза миндаля составляет 20 шт., это примерно 122 ккал. Роль ореха в рационе нельзя переоценить. Он нормализует работу нервной системы. Миндаль богат триптофаном и мелатонином – гормонами радости и сна. Поэтому, несмотря на большое количество калорий, специалисты советуют ежедневно съедать по 20-25 шт. орехов в межсезонье и при нарушениях сна.

С медицинской точки зрения польза плодов миндального дерева в способности выводить камни из почек, улучшать зрение и процесс формирования мужских половых клеток. Специалисты советуют есть орехи людям, занятым умственным трудом, и страдающим повышенной кислотностью желудочного сока. Миндаль снимает алкогольное опьянение, поддерживает здоровье зубов, кожи и волос, нормализует работу системы кровообращения.

Несмотря на то, что миндальные плоды содержат большое количество калорий, они чрезвычайно полезны для людей, питающихся жирной пищей. Проходимость сосудов у них обычно нарушена из-за атеросклеротических бляшек. Непредельные жирные кислоты в составе ореха уменьшают скопления холестериновых клеток эндотелия и препятствуют образованию новых.

Подведение итога

Миндальный орех является калорийным продуктом. Энергетическая ценность по разным источникам равна 609-645 ккал. При употреблении среднесуточной дозы, можно не опасаться за талию. Миндаль снижает уровень плохого холестерина и содержание триглицеридов в крови. Концентрация омега-3 жирных кислот в этих плодах выше, чем в других орехах.

Миндаль богат такими витаминами и минералами, как:

витамином B1 – 13,7 %, витамином B2 – 63,2 %, витамином B9 – 11 %, витамином E – 170,9 %, витамином PP – 18,1 %, калием – 29,3 %, кальцием – 26,9 %, магнием – 67,5 %, фосфором – 60,1 %, железом – 20,6 %, марганцем – 109 %, медью – 103,1 %, цинком – 26 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».