Каких аминокислот нет в растительных продуктах
- Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.
К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.
Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.
При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.
Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:
1. Лейцин
Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.
Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.
2. Изолейцин
Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.
Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.
3. Лизин
Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин. Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.
Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.
4. Метионин
Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.
Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.
5. Фенилаланин
Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.
В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.
Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.
6. Треонин
Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.
Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).
Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.
7. Триптофан
Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления. Именно триптофану «молоко на ночь» обязано своим успокаивающим, снотворным эффектом.
Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.
8. Валин
Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.
Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
9. Гистидин
Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц. Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.
Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Сколько нужно этих белковаминокислот?
Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).
Источник
Этот вопрос волнует людей, которые по каким-либо соображениям не хотят употреблять мясо. Нашему организму нужен белок, это общеизвестно. Но белок – это не кусок мяса. Это набор аминокислот, необходимых организму для дальнейшего использования. Разберём, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты.
В нашем организме есть аминокислоты, которые производятся (синтезируются) внутри. Но есть несколько аминокислот, которые наш организм не может самостоятельно вырабатывать. Таким аминокислоты называют незаменимыми.
До недавних пор нам пытались навязать мнение, что незаменимые аминокислоты наш организм может получить только из животных продуктов.
Но сейчас появляется всё больше информации о том, что необходимость употребления мяса – это миф. Оказывается, незаменимые аминокислоты есть во многих растительных продуктах. И если в мясе содержится всего лишь 35% полезных веществ, то в растительных продуктах – 90%!
Да, в мясе есть незаменимые аминокислоты. Но в мясе нет аминокислот, незаменимых другими продуктами!
Мясо содержит чужеродную нашему организму структуру белка, при распаде которых образуется огромное количество токсинов и ядов (пурины, мочевина). При этом, происходит рост патогенной микрофлоры в кишечнике, возникает дисбактериоз и риск заболеваний ЖКТ.
Всемирная Организация Здравоохранения официально объявила мясо как продукт, вредный для здоровья. По рекомендациям ВОЗ мясо можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.
В каких продуктах есть незаменимые аминокислоты (я приведу список только растительных продуктов):
1. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш. Сейчас в магазинах представлена огромная линейка бобовых, на любой вкус. Содержание белка в бобовых даже больше, чем в мясе, и усваиваются они лучше, чем белки мяса – на 80%. Для примера в таблице сравнивается, сколько аминокислот содержится в курице и в нуте. Нут рулит!
2. Орехи и семена. Содержат большое количество белка, незаменимых аминокислот, и кроме этого – полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для укрепления клеток организма. Некоторые орехи (грецкие, кедровые) и семена (лён, чиа) содержат полный комплект незаменимых аминокислот.
3. Грибы. Низкокалорийные продукты, содержащие растительный белок. Кроме белка в составе грибов много растительной клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника и ЖКТ. Многие этого не знают, но лучше всего белок усваивается в сушеных грибах, особенно в шляпке. В измельченныхсушеных грибах содержание белка выше, чем в мясе.
4. Крупы. Гречневая, цельный овёс, кукурузная, неочищенный рис, киноа – эти крупы богаты растительным белком. Не зацикливайтесь на какой-то одной крупе (например, некоторые люди годами едят овсянку), разнообразьте свой рацион различными блюдами из круп.
5. Морские водоросли. Высокое содержание ценных аминокислот, по составу белка – богаче мяса. Водоросли содержат абсолютно все незаменимые аминокислоты. Для сравнения, в спирулине содержится 80% хорошо усвояемого белка, тогда как в мясе – всего 20-25%.
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки сбоку. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Далеко не все растения содержат полный спектр аминокислот, по-этому люди, осознанно отказавшиеся от мяса, вынуждены в обязательном порядке употреблять в пищу определенные растения.
Главный источник растительного белка это бобовые и соя. Здесь есть все 8 незаменимых аминокислот. Из всей растительной пищи только в бобах есть фенилаланин и треонин. К счастью, выбор бобовых культур не такой уж и скудный, можно есть сою, фасоль, горох, маш, нут, чечевицу и другое.
Кроме того, заболеваемость раком под веганской диетой на 18% ниже. Для веганов достаточный запас незаменимых аминокислот проблематичен, потому что они не едят животных белков. Белок растительных продуктов – зерно, овощи, бобовые, орехи – имеет более низкую биологическую ценность, чем животный белок. Растительные белки не имеют одной или нескольких аминокислот. Напротив, животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, включая гистидин, лейцин и треонин, в достаточном количестве, с молоком и яйцами, содержащими самый высокий уровень качества белка, в наиболее подходящем соотношении для организма.
Незаменимая аминокислота валин в довольно большом количестве присутствует в грибах, а триптофан можно получить из фиников и бананов.
Аргинин и гистидин, так важные для развития маленького ребенка, содержатся в орехах, семечках и во всех видах бобовых культур.
Кунжут, орехи и семечки – дополнительные богатые источники протеинов, хотя полным спектром аминокислот они похвастаться не могут.
Например, важные аминокислоты лизина в зерновых, орехах и семенах и метионине в бобовых и овощах встречаются только в низких концентрациях в соответствующих продуктах. Недостаточность белка можно избежать только благодаря очень тщательной и широкой селекции и комбинации источников растительного белка с достаточным потреблением энергии. Например, биологическая ценность может быть увеличена путем комбинирования кукурузы и бобов. Также рекомендуется использовать любые бобовые, соевые продукты, сеитан и люпин.
Веганы должны ежедневно принимать от трех до четырех порций этих продуктов. Аналогичным образом, отсутствие омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты имеет решающее значение из-за отсутствия потребления рыбы. Веганы, которые потребляют большое количество альфа-линоленовой кислоты, льняного масла, чечевицы, зеленых листовых овощей, таких как шпинат, и орехов, таких как грецкие орехи, имеют более низкие, но стабильные уровни омега-3 жирных кислот в плазме. Линолевая кислота содержится в больших количествах в подсолнечном и кукурузном масле.
Остальные аминокислоты помимо бобов можно получать из орехов, семечек, кунжута. Эти продукты очень богаты легкоусвояемым белком и содержат множество других полезных веществ.
Несмотря на то, что растительный мир позволяет человеку получить все необходимые вещества для своего питания, нужно помнить о том, что белок растений является трудноусваиваемым, и объемы пищи будут больше. А организму кроме белка нужны и другие вещества, причем питание должно быть сбалансировано. Вегетарианство и веганство, футорианство это скорее морально-психологические убеждения, накладывающие пищевые ограничения, а не системы исключительно здорового питания.
Прежде всего, существует риск дефицита кальция, потому что более 50% кальция поглощается за счет потребления молока и молочных продуктов. Симптомы дефицита включают боль в животе, диарею и судороги. Подходящие источники веганского кальция включают обогащенные соевые продукты, темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, орехи, такие как миндаль и фундук, и богатые кальцием минеральные воды. Важно обеспечить, чтобы овощи были низкими в щаве. Щавелевая кислота снижает биодоступность кальция, поскольку образует нерастворимые комплексы с кальцием.
На самом деле, стройматериалом являются не сами белки, которые мы употребляем в пищу, а содержащиеся в них аминокислоты. Попадая в наш организм, белок расщепляется на аминокислоты, а вот из них уже, в свою очередь, и строятся наши мышцы, кости, волосы, ногти и прочие нужные ткани, и не только, нашего тела.
Итак, коротенько, что такое белок или протеин:
Оксалат особенно высок в швейцарском мангольме, шпинате, ревене, свекле, какао-порошке и шоколаде. Также рекомендуется потребление минеральных вод, содержащих кальций. Часто наблюдается дефицит микроэлемента йода, поскольку нет необходимости ловить рыбу, что является очень хорошим источником йода. Йод также содержится в продуктах из морских водорослей и морских водорослей, но иногда в очень больших количествах. Поэтому Федеральный институт оценки рисков рекомендует противогрибковые препараты, чтобы предотвратить перегрузку йода.
В любом случае, веганы должны использовать йодированную поваренную соль. Группы риска, в том числе лица, чья семья имеет йододефицитный зоб, рекомендуется принимать таблетки йода. Покрытие спроса на железо также проблематично, потому что самыми важными поставщиками железа являются телятина, свинина, говядина и печень. Зерновые, мучные и соевые продукты, кукуруза, рис, орехи и другие овощные продукты, несмотря на их высокое содержание железа, являются низшими поставщиками железа, поскольку использование этого микроэлемента снижается за счет высокого содержания фитогена в них.
Стройматериал, в частности, волос, кожи, ногтей, мышц. Кроме того, архиважен для здоровья нейромедиаторов и хорошего уровня энергии.
Белки — это очень большие молекулы, состоящие из остатков аминокислот, и именно то, какую роль играет (т.е. какую функцию выполняет) та или иная аминокислота, и определяется, каков белок и какова его ценность, т.е. насколько ценны аминокислоты, его составляющие. Из аминокислот, поступивших с пищей, после того, как наш чудесный организм расщепит поступившие белки, он самостоятельно строит нужные ему белки.
Фитаты образуют непрореагировавший комплекс с железом и, как результат, ингибируют поглощение железа. Типичные симптомы дефицита включают усталость, бледность и головную боль. Одновременное потребление витаминов С или богатых витамином С продуктов увеличивает энтеральную абсорбцию железа аскорбиновой кислотой, ослабляет действие фитатов. Одновременная доступность аскорбиновой кислоты значительно увеличивает биодоступность негеминового железа. Чтобы выявить ситуацию с дефицитом рано, веганы должны иметь соответствующие лабораторные параметры, определенные один раз в год.
Только растения могут синтезировать все необходимые для себя аминокислоты. Для нас, людей, и для наших маленьких друзей, питомцев, необходимо добирать необходимые или т.н. незаменимые аминокислоты, вместе с пищей.
Важно, что говядина, курица, яйца, свинина и молоко не являются единственными источниками незаменимых аминокислот! Растительные продукты тоже могут прекрасно обеспечить наш организм аминокислотами для строительства белков и образовывать полноценные белки.
Использование цинка в цельных зернах также затруднено высоким содержанием фитина. Недостаточный уход проявляется, среди прочего, за счет иммунодефицита, отсутствия аппетита и отсроченного заживления ран. Чтобы увеличить поглощение цинка, используйте те же меры, которые описаны выше для железа.
Симптомы дефицита включают повышенную восприимчивость к инфекции, боль в костях и мышцах и повышенную скорость перелома. Если веганы потребляют большую часть пищи без предварительной термообработки, у них повышенный риск развития аллергии. Тепло разрушает антигенную активность пищи. Это особенно актуально для каменных и кум-фруктов, овощей, таких как морковь или сельдерей и орехи.
Из 22 аминокислот, которые существуют, девять являются основными. Некоторые источники аминокислот (например, конопляные семечки) содержат все незаменимые аминокислоты, хотя все растительные продукты могут образовывать полноценные белки, попав в организм.
Основные незаменимые аминокислоты:
1. Лейцин.
Способствует мышечной силе и росту мышц, помогает регулировать уровень сахара в крови путем координации инсулина в организме во время и после физических упражнений и даже может помочь в лечении депрессии, другими словами, действует на образование нейротрансмитеров в головном мозге. Является специфическим источником энергии на клеточном уровне, укрепляет иммунную систему, способствует быстрому заживлению ран.
Когда веганы делают свою диету односторонней, риск недоедания высок. Чем разнообразнее выбор растительных продуктов, тем больше потребляют бобовые, особенно соевые бобы и множество разных орехов и семян, тем лучше веганы снабжаются макро и микроэлементами.
Веганы должны быть осведомлены о выборе, подготовке и использовании пищевых добавок. От чисто растительной диеты неадекватно из-за недостаточного питания макро и микроэлементов у младенцев, детей младшего возраста, подростков, хронически больных, беременных, кормящих и пожилых людей.
Где берем: морские водоросли, тыква, горох и белок гороха, все рисовые, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, сои, семян подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и даже бананы.
2. Изолейцин.
Помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин. Способствует росту и развитию мышц, регулирует сахар в крови, утилизирует холестерин. Способствует снижению стресса, подавляя секрецию гормона стресса — кортизола.
Существуют также отличные источники растительного белка, которые помогут вам удовлетворить потребности вашего белка во время обучения. Мы расскажем вам все самое лучшее и предложим вам рецепты. Да, в мясе много белка. Если вы хотите быстро наращивать мышечную массу, часто рекомендуется есть много.
К счастью, белковый продукт работает, но также и с растительными белковыми источниками. Мы расскажем вам, в каких вегетарианских и вегетарианских продуктах вы можете найти много белков ????. Источники растительного белка встречаются главным образом в бобовых.
Где берем: рожь, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семена подсолнечника и кунжута, клюква, лебеда, черника, яблоки и киви.
3. Лизин.
Помогает организму усваивать кальций и производить коллаген. Дефицит этой аминокислоты может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.
Для этого вашему телу нужен белок
Белки не просто помогают наращивать мышцы. В сбалансированной диете организму нужны белки. Потеря жира Кто хочет избавиться от жира в организме и хочет получить шесть пакетов, которые хорошо рекомендуются с белковосодержащими продуктами. Концентрация протеина доказала, что улучшает настроение и помогает вам сосредоточиться более эффективно. Говорят, что белок является основным игроком, когда дело доходит до умственной пригодности.
Это происходит в организме, когда вы едите белок
Построение мышц Правильные источники белка помогут вам.
. Белок жизненно необходим для выживания нашего организма.
Где берем: фасоль (лучше всего), кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью, некоторые бобовые с чечевицей и нут.
4. Метионин.
Способствует формированию хрящевых тканей в организме, содержит серу. Сера — минерал, имеющий важное значение в производстве костной и хрящевой тканей. Недостаток ведет к артриту, плохому заживлению тканей. Метионин также способствует формированию креатина, необходимого для оптимального уровня клеточной энергии.
Каждая человеческая клетка состоит из белка. Не имеет значения, являются ли они клетками, ответственными за наращивание мышц, концентрацию или переваривание. Наше тело нуждается в 22 разных аминокислотах, чтобы стать действительно горячими. Не все из них встречаются в природных источниках белка.
Это происходит, когда вы едите белок
Он может производить до нескольких тысяч различных вариантов: он может вырабатывать ферменты, Нейтротрансмиттер и гормоны. В отсутствие этих веществ наш мозг работает некорректно – например, вы можете быть плохо сосредоточены и в плохом настроении.
- Белок разбивается на его компоненты, аминокислоты.
- С аминокислотами ваше тело теперь создает новые структуры.
Если вы хотите достичь одной из этих трех целей, качество белка играет важную роль.
Где берем: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли и чиа, бразильские орехи, овес, морские водоросли, пшеница, рис, цельнозерновой рис, бобы, бобовые, лук, какао и изюм.
5. Фенилаланин.
Эта аминокислота бывает в трех формах: L-phenalynaline (естественная форма белка), D-phenalynaline (форма, произведенная химическим путем) и DL phenalynaline (сочетание обеих форм).
Пища может быть настолько богата белком – если качество белка, которое мы едим, не правильно, цели далеко. Если вы обратите внимание на количество, а не на качество, вы должны знать, что организм может использовать только половину белка. Кто хочет наращивать мышцы, нуждается в высококачественном белке.
Как только вы узнаете хорошие растительные источники белка, вы можете легко включить их в свой завтрак, обед и ужин. Наше тело нуждается в 22 аминокислотах. Он может сделать 13 из них сам. В других 9 он проходит через диету, один говорит о незаменимых аминокислотах. И именно это определяет качество наших источников белка.
Играет важную роль в организме: превращается в тирозин — стройматериал химических веществ головного мозга и гормонов щитовидной железы. Недостаток этой аминокислоты может привести к мозговому туману, отсутствию энергии, депрессии, снижению аппетита или проблемам с памятью.
Где берем: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, лебеда, инжир, изюм, зелень, большинство ягод, маслины и семена.
В зависимости от того, все ли необходимые аминокислоты в пище, вы можете их разделить. И в двух группах: полные и неполные источники белка. В полных белках все 9 незаменимых аминокислот. Большинство полных белков содержится в пищевых продуктах для животных. Это типичные продукты, с которыми мы сталкиваемся с белковосодержащими продуктами: мясом, рыбой, молочными продуктами и яйцами.
Но есть также некоторые источники белка, которые содержат целые белки: соевые продукты, лебеду, гречку, семена конопли, спирулину и семена чиа. Существует множество продуктов, содержащих большое количество белка. Тем не менее, 9 основных аминокислот не содержатся в достаточном количестве, чтобы полностью снабжать его организмом.
6. Треонин.
Поддерживает здоровую иммунную систему, сердце, печень и здоровье центральной системы. Он также помогает поддерживать баланс белков в организме для восстановления энергии. Эта аминокислота также помогает соединительной ткани и суставам, производя глицин
и серин
в организме — две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей. Он помогает пищеварению, а также печени, регулируя количество жирных кислот.
Все зависит от смеси: Комбинированные источники белка
Решение: Объединить белок из неполных источников белка с другими белками. Это продукты с неполными источниками белка: орехи, бобовые, крупы, овощи и семена. Просто потому, что неполные источники белка не содержат всех незаменимых аминокислот, они не плохи или низки. Вам просто нужно смешивать их с другими источниками белка. Таким образом, вы можете сделать свой собственный полный белок.
Достаточны ли спортивные источники для спортсменов?
Смешайте рис и бобы, шпинат с миндалем или соусом с макаронами из непросеянной муки. Вы не должны есть все одновременно. Вы также можете есть различные белки в течение дня. Наше тело нуждается в правильном переваривании белков. Да, есть даже несколько веганских спортсменов. Любой, кто спортивен и хочет отказаться от мяса, но должен планировать больше времени и хорошо разбираться в этом вопросе.
Где берем: кресс-салат и спирулина (там его больше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли и чиа, соевые бобы, семена кунжута и подсолнечника, подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, лебеда и пшеница. Проросшие зерна также являются превосходными источниками этой аминокислоты.
7. Триптофан.
Самая известная расслабляющая аминокислота:), жизненно важная для здоровья нервной системы и мозга, кроме того, необходима для хорошего сна, восстановления, роста мышц и общей функции нейромедиаторов. Как мы уже знаем, содержится в индейке, молоке и сыре. Кроме того, триптофан превращается в серотонин (нейромедиатор счастья), что приводит к снижению уровня стресса и депрессии. Но, безусловно, есть масса растительных источников триптофана!
Источники животного или растительного белка?
Если источники растительного белка недостаточно сочетаются, производительность будет снижена. Те, кто много занимаются спортом, имеют более высокие требования к белкам. Какой из этих источников белка лучше для нашего организма, обсуждался в течение длительного времени.
Это недостатки источников животного белка
Некоторые ученые говорят, что животные белки более здоровые, потому что они очень похожи на наше тело. Другие убеждены, что источники растительного белка лучше. Из-за правильной комбинации нет проблем с получением тех же белков. Мясо содержит больше жира и холестерина. Аминокислоты, находящиеся в мясе, имеют больше серы, что приводит к кислой среде в организме. Вероятно, вы слышали этот термин в связи с повышенной кислотностью.
Где берем: овес и овсяные отруби, водоросли, семена конопли и чиа, шпинат, кресс-салат, бобы, тыква, сладкий картофель, петрушка, спаржа, грибы, все салаты, листовые, зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, лебеда, чечевица и горох.
8. Валин.
Необходим для оптимального роста и восстановления мышц. Также отвечает за выносливость и поддержание хорошего здоровья мышц. Подавляет секрецию гормона кортизола.
Где берем: фасоль, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута и конопли, семена чиа, соя, арахис, цельное зерно, рис, авокадо, яблоки, пророщенные зерна и семена, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
9. Гистидин.
Эта аминокислота помогает транспортировать медиаторы (химические посыльные) к мозгу, а также общему состоянию здоровья мышц. Помогает детоксикации организма за счет производства красных и белых кровяных клеток, необходимых для общего здоровья и иммунитета. Недостаток может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте.
Где берем: рис, пшеница, рожь, морские водоросли, фасоль, бобы, дыня, семена конопли и чиа, гречиха, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Так что, если по каким-то причинам мы решили отказаться от употребления мяса, нас отнюдь не ждет полная атрофия мышц, выпадение волос и пр. Строительный материал для белков в нашем организме можно найти и в огромном количестве растительных продуктов.:)
Всем Сияния и Процветания в Новом году!
Источник