Каких фруктах содержится магний

Магний играет ключевую роль в большом количестве процессов в нашем организме, поддерживая здоровье мышц, сердца и нервной системы.

Хорошая новость заключается в том, что магний присутствует во многих продуктах, поэтому включение их в свой рацион не должно быть слишком сложной задачей.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния:

Орехи

Орехи очень полезные для нашего организма. Бразильские орехи наиболее богаты этим минералом, они содержат 350 мг магния на 100 г порцию. Другие хорошие источники включают: кешью (250 мг), арахис (160 мг), грецкие орехи (150 мг) и фундук (160 мг).

Миндаль (260 мг) также богат магнием, но знаете ли вы, что это не орех? На самом деле это всего лишь семя миндаля.

Орехи можно добавлять практически во все блюда, например в мюсли, салат или овсянку.

Семена

Семена – еще один отличный источник, который поможет вам обогатить свое организм магнием.

Учитывая количество магния в каждой порции, тыквенные семечки определенно являются победителем – 535 мг на 100 г.

Другие отличные источники включают семена льна (392 мг), семена кунжута (340 мг) и семена чиа (335 мг).

Орехи и семена содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца.

Читайте также: В какой рыбе больше всего Омега-3?

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты являются доступными источниками пищи и позволяют легко обогатить свой рацион магнием. По сравнению с очищенными зернами, цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм.

Разновидности цельного зерна включают гречку (221 мг), булгур (33 мг), дикий рис (32 мг), цельнозерновой овес (24 мг) и цельнозерновую муку (103 мг).

Темный шоколад

Выбирая шоколад, содержащий 70% какао или более (до 120 мг), вы получаете не только дополнительный магний, но и некоторые другие преимущества. Темный шоколад содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами.

Из всех продуктов, содержащих магний, лучшим источником является сырое какао – 507 мг на 100 г.

Темно-листовая зелень

Капуста кале (33 мг) считается одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете найти, из-за высокого уровня витаминов, минералов и антиоксидантов.

Еще один листовой овощ с высоким содержанием магния – шпинат (74 мг). Оба они отлично подходят для вашего салата.

Авокадо

Авокадо (27 мг) является хорошим источником олеиновой кислоты – мононенасыщенной жирной кислотой, которая влияет на здоровье сердца. В авокадо также содержатся пищевые волокна, которые играют жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Авокадо – это очень универсальный продукт, он отлично подходит для всех типов блюд, от бутербродов, салатов и гуакамоле до пирожных, смузи, и шоколадного пудинга. Его кремовая текстура дополнит практически любое блюдо, которое вы только можете себе представить.

Рыба

Рыба также является прекрасным источником магния. Например, тунец (50 мг) входит в список продуктов богатых магнием. Давайте также добавим сюда лосось (25 мг), как хороший вариант.

Еще один совет по включению магния в свой рацион – приготовить суп из морепродуктов или паэлью, что даст вам возможность добавить форель (30 мг), скумбрию (60 мг), креветки (51 мг) и краба (25 мг). Селедка (30 мг) и сардины (39 мг) также содержат магний.

Бананы

Банан – еще один очень универсальный продукт, богатый магнием. Неудивительно, что это один из самых популярных фруктов в мире.

Читайте также: Почему стоит есть бананы каждый день?

Бананы идеально подходят для добавления в любой смузи, домашнее мороженое или фруктовый салат, а также в качестве основы для пирожных или начинки.

Бананы (35 мг) также являются идеальным перекусом перед тренировкой со всеми углеводами, которые повышают уровень вашей энергии.

Тофу

Изготовленный из соевых бобов, тофу содержит большое количество белка и магния. Добавление тофу (78 мг) в супы, салаты или даже коктейли – хороший способ включить эти белки в свой рацион. Он отлично подходит и для азиатских блюд.

Тофу – очевидный выбор для вегетарианцев, но он нравится многим любителям мяса. У него нет четкого вкуса, но он хорошо впитывает другие ароматы, поэтому попробуйте приготовить его с травами и специями.

Бобовые

Известно, что бобовые богаты питательными веществами, и многие из них являются отличными продуктами содержащими магний.

К ним относятся: соевые бобы (230 мг), чечевица (82 мг), нут (27 мг), фасоль (140 мг) и колотый горох (95 мг).

Включение в свой рацион некоторых из вышеперечисленных продуктов способно помочь вам получить необходимый для организма магний.

Также следует уменьшить потребление сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут повлиять на усвоение магния.

Дефицит магния редко встречается у здоровых людей, но если вас беспокоит его нехватка, обратитесь к врачу.

На этом пока все! Если вам понравилась статья, то не забывайте поставить ???? ЛАЙК и подписаться ???? НА КАНАЛ.

Магний важный минерал для нормального функционирования организма. Он участвует в сотнях химических реакций, помогает поддерживать здоровье и нормализует сон. Магний активизирует ферменты, которые регулируют углеводный обмен, снижает возбуждение в нервных клетках и расслабляет сердечную мышцу.

60% магния содержится в костной ткани и 20% в скелетных мышцах. Суточная потребность определяется полом, возрастом и физической активностью человека, но к сожалению, большинство людей не получают рекомендуемой нормы в 350 мг.  

Однако, суточную потребность магния снабжают продукты с повышенным содержанием минерала. При заболеваниях желудка, сердечно-сосудистой или нервной системы рекомендуемая норма повышается. Источником магния, поскольку организм его не вырабатывает, представляет собой пища, где микроэлемент включен в различных формах.

Топ-6 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

1. Горький шоколад  

Горький шоколад – образец, в котором содержание какао продуктов составляет не менее 70%. Такой шоколад богат магнием, в 100 граммовой плитке содержится 327 мг, что составляет 58% суточной нормы и помогает в стрессовых ситуациях. Также в состав продукта входят пищевые волокна, калий, фосфор, антиоксиданты.

Шоколад рекомендован в периоды активной мозговой работы для повышения концентрации и внимания. Какао-порошок содержит значительное количество магния, если шоколад исключен из рациона.

2. Авокадо  

Авокадо – ценный и вкусный источник магния. Средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы.  

Авокадо богато содержанием омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, источник клетчатки. В чудесном фрукте 13 из 17 граммов углеводов поступают из пищевых волокон, что делает его гликемический индекс низким.  

Исследования показали, что включение авокадо в рацион уменьшает воспаление, снижает уровень ЛПНП и повышает чувство сытости после еды. 

3. Орехи  

Следующие орехи предоставляют собой источник магния: 

Бразильский орех. В рацион во время диеты включают с осторожностью, поскольку бразильский орех продукт калорийный.

Кешью содержит меньше жиров, поэтому подходит для диетического рациона. Орехи изобилуют витаминами, железом и фосфором.

Миндаль. Источник растительного белка, содержит кальций, марганец и фосфор. Миндаль благоприятно воздействует на кровеносную систему, функцию пищеварительной системы и почек. 

Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров, ценится за антиоксидантные свойства.

В состав большинства орехов входит клетчатка и мононенасыщенные жиры, регулируют уровень сахара в крови и холестерина у диабетиков.  

4. Бобовые культуры 

Бобовые культуры знают как третье по величине семейство среди растений, способные заменить животный белок. К бобовым принадлежат: горох, соя, фасоль, чечевица. В них присутствуют волокна, которые понижают холестерин, стабилизируют содержание сахара в крови и снижают риск сердечных заболеваний. За счет калия и фолиевой кислоты бобовые очищают кровь, и укрепляют иммунитет.

Бобовые диетический продукт, который содержит серу, железо, цинк, аминокислоты и витамины. Используются для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.

Ферментированные соевые бобы, известные как японское блюдо натто, считаются природным источником витамина К2, который важен для здоровья костей.

5. Тофу  

Тофу – основа вегетарианских диет из-за высокого содержания белка, создается путем створаживания свежего соевого молока в мягкий белый творог. 

100-граммовая порция содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточной нормы. 

Тофу регулирует «плохой» холестерин в организме и считается профилактическим средством от болезней сердечно-сосудистой системы. Соевый белок улучшает работу почек, выводит из организма опасный яд диоксин, который провоцирует раковые заболевания.

6. Бананы 

Бананы – популярные фрукты в мире, известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Один большой банан содержит 37 мг магния, или 9% от суточной нормы. Бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.  

В спелых бананах содержится большое количество сахара и углеводов, чем в других фруктах, поэтому они не подходят для людей с диабетом. Незрелые бананы ценны резистентным крахмалом и устойчивым пектином. Они медленнее перевариваются и поддерживают колонии кишечных бактерий в толстом кишечнике.

Усвоению магния НЕ способствуют

Перечисленные продукты не рекомендуется сочетать со следующей пищей:

– слишком жирной;

– богатой фитиновой кислотой;

– с содержанием калия и железа;

– с повышенным содержанием кальция, фосфора и натрия.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!