Каких продуктов не хватает
Проведенное исследование общественного здоровья и питания показало, что более 50 процентов взрослого населения испытывают дефицит, по меньшей мере, пяти незаменимых микронутриентов — витаминов D, Е и А, жирных кислот омега-3 и магния.
Перед вами краткий обзор микронутриентов, которых чаще всего не хватает нашему рациону. Почему их называют незаменимыми, как распознать признаки их дефицита, и в каких продуктах они содержатся в количестве, способном полностью покрыть ваши потребности?
1. Витамин D
Витамин D — большая проблема; 93% людей старше 19 лет получают меньше рекомендованной средней суточной потребности.
Почему незаменим. Этот жирорастворимый витамин помогает вашему организму усваивать кальций, важнейший минерал, который делает кости крепкими и здоровыми, участвует в нейромышечной передаче импульса, активирует многочисленные функции иммунной системы и уменьшает воспаление. Витамин D даже может оказаться полезным для поддержания нормальной массы тела.
Симптомы дефицита. На недостаточное потребление витамина D обычно указывают боли в костях и мышечная слабость. Среди других вероятных симптомов депрессия и хронические проблемы с кишечником.
Пищевые источники. Среди немногочисленных продуктов, которые содержат витамин D, жирная рыба, говяжья печень, сыр, яичный желток и обогащенные продукты (сухие завтраки, некоторые марки молока, искусственные молочные продукты, апельсиновый сок и йогурт). Прямой солнечный свет стимулирует синтез витамина D в коже, но людям с более темным цветом кожи и тем, кто живет в северных широтах, как правило, этого недостаточно.
Рекомендации. Поскольку не так уж много продуктов содержит витамин D, я советую принимать его в дозировке 2000-4000 МЕ для гарантированного покрытия потребностей. Также рекомендую получать не менее 15% калорий за счет жиров, чтобы создать оптимальные условия для всасывания жирорастворимых витаминов, к коим относится и витамин D.
2. Витамин E
ВитаминE — второй в перечне дефицитных микроэлементов. Более 90% взрослых получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Витамин E — жирорастворимый витамин, который существует в восьми химических формах. Наиболее активным является альфа-токоферол. Этот мощный антиоксидант входит в клеточные сигнальные системы, участвует в экспрессии генов, иммунном ответе и мышечном восстановлении. Витамин Е необходим для синтеза простагландинов, гормоноподобных веществ, которые регулируют все функции организма — от артериального давления до мышечного сокращения.
Симптомы дефицита. Клинический диагноз дефицит витамина E ставится редко. Проявляется это состояние мышечной слабостью, потерей мышечной массы, аномальными движениями глаз, проблемами со зрением и, наконец, расстройством функции печени и почек. А вот пониженный уровень витамина Е встречается повсеместно и может проявляться расстройствами пищеварения, выпадением волос, мышечной слабостью, медленным заживлением ран, судорогами ног.
Пищевые источники. В отличие от витамина D, многие продукты содержат витамин Е в большом количестве. Орехи, семена и растительные масла лидируют в списке лучших источников альфа-токоферола. Внушительные количества присутствуют в зеленых листовых овощах и витаминизированных кашах.
Рекомендации. Убедитесь, что получаете по крайней мере 15% от общего количества калорий за счет жиров. Сделайте орехи, ореховое масло, семена и растительные масла (например, кокосовое или масло канолы) частью ежедневного рациона.
3. Омега3 жирные кислоты
По оценкам Экспертной Комиссии в Сфере Питания недостаточный прием омега-3 жирных кислот характерен для 70% взрослого населения.
Почему незаменимы. Омега-3 считаются эссенциальными жирными кислотами, потому что организм не может синтезировать их без поддержки из пищевых источников. Эти жирные кислоты являются неотъемлемым элементом клеточных мембран, помогают регулировать липиды крови, тромбообразование и расширение сосудов. Высока концентрация омега-3 жиров в головном мозге, так что они влияют на когнитивные и поведенческие функции.
Омега-3 играют заметную роль в формировании фигуры. Будучи частью клеточных мембран, омега-3 жиры могут повышать чувствительность клеток к инсулину, помогая организму использовать углеводы более эффективно для энергии и мышечного роста. Что интересно, восьми-недельный прием омега-3 (по 4 грамма в день) достоверно увеличивает сухую массу благодаря снижению уровня кортизола и увеличению синтеза протеина (мышечный рост) на 30% за счет индукции механизма mTOR.
Симптомы дефицита. Дефицит омега-3 может быть причиной повышенной утомляемости, ухудшения памяти, сухости кожи, проблем с сердцем, нарушений кровообращения, перепадов настроения или депрессии. Впрочем, не каждый человек с дефицитом омега-3 заметит эти симптомы.
Пищевые источники. Три главные жирные кислоты класса омега-3 — это ДГК (докозагексаеновая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и АЛК (альфа-линоленовая кислота). ЭПК и ДГК содержатся в морепродуктах; хорошим выбором станет лосось, треска, скумбрия, тунец, морская капуста и водоросли; годятся яйца и мясо курицы на свободном выгуле, говядина травяного откорма. Третья кислота, АЛК, содержится в темно-зеленых листовых овощах, семенах льна и конопли, грецких орехах и растительных маслах, таких как масло авокадо и канолы, льняное масло, арахисовое и оливковое. ДГК и ЭПК считаются более полезными, чем АЛК, так как АЛК сначала должна быть преобразована в одну из двух других форм.
Рекомендации. Старайтесь включать в недельное меню хотя бы два блюда из жирной рыбы, или принимайте пищевые добавки с 1000 мг рыбьего жира высшего качества, который содержит не меньше 300 мг ДГК в комбинации с 200 мг ЭПК. Веганы могут использовать масло морских водорослей. Также нужно сократить количество продуктов, богатых провоцирующими воспаление маслами омега-6. Их много в переработанных продуктах, кукурузе, сое, сафлоровом и подсолнечном масле, а также в смесях из растительных масел.
4. Магний
Четвертую строчку занимает магний; 54% взрослых жителей получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Роль магния удивительно многообразна. Например, более 300 ферментных систем организма зависят от магния! Эти ферменты контролируют все, от артериального давления до уровня сахара в крови, работы мышц и нервной деятельности. Магний необходим для систем генерации энергии (окислительное фосфорилирование, гликолиз) и синтеза ДНК, формирования костной ткани и гипертрофии мышечных волокон. Мышечное сокращение, сердечный ритм и даже связи в нервной системе без магния попросту невозможны.
Симптомы дефицита. На дефицит магния обычно указывает снижение аппетита, тошнота, рвота, усталость, мышечная слабость. Впрочем, задолго до проявления клинического дефицита, недостаточное потребление магния может привести к тревожности, гиперактивности, бессоннице, мышечным спазмам и судорогам, фибромиалгии. Некоторые признаки старения (потеря мышечной массы, рост артериального давления и ухудшение функции нервной системы) в какой-то степени могут быть связаны с недостатком магния в организме.
Пищевые источники. Хорошие источники магния — это зеленые листовые овощи (шпинат, листовая свекла), орехи (миндаль, кешью), семена (кунжут и подсолнечник), рыба, тофу, бобы, крупы из цельного зерна (овсянка, киноа), бананы, сухофрукты и темный шоколад.
Рекомендации. Пищевых источников магния хватает, так что главная задача — минимизировать факторы, которые снижают уровень магния в крови, например, сладкие газированные напитки, хронический стресс, прием мочегонных препаратов. Большинству людей рекомендуется принимать магний (в форме цитрата магния) в количестве 200-300 мг в день.
5. Витамин A
Замыкает пятерку проблем дефицит витамина A. Более 45% населения получают меньше средней суточной потребности.
Почему незаменим. Витамин A — жирорастворимый витамин, который улучшает зрение, иммунитет, репродуктивную функцию и развитие плода. Витамин А также играет критическую роль в сохранении здоровья и функции сердца, легких, почек и других органов.
Симптомы дефицита. Недостаточное потребление витамина А может привести к куриной слепоте, двоению в глазах, раздражению и сухости кожи, головным болям, головокружению, тошноте, мышечным и суставным болям, нарушению равновесия.
Пищевые источники. К продуктам с высоким содержанием витамина А относится органическое мясо, лосось и другая жирная рыба, зеленые листовые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи (перец, морковь, тыква, дыня, абрикосы, манго), молочные продукты и крупы.
Рекомендации. Большинству людей добавки с витамином А не нужны; им нужно лишь есть больше фруктов и овощей! Прием мегадоз витамина А в виде добавок может быть опасен, так что лучше остановиться на пищевых источниках.
Может показаться, что информации много, но полностью игнорировать микронутриенты — большая ошибка! В долгосрочной перспективе это может привести к печальным последствиям, а с эстетической точки зрения — замедлить сжигание жиров и мышечный рост.
Первый и главный шаг — это построение диеты на фундаменте из разнообразных натуральных продуктов. Добавив к этому мультивитамины, рыбий жир, витамин D и магний в виде пищевых добавок, вы окажетесь на правильном пути к красивому телу, здоровью и долголетию.
Автор: Сара Уилкинс
Источник
Привет мои дорогие читатели! Человеческий организм схож с электронными гаджетами, в которых сбой в одной программе может привести к неполадкам в других отделах.Так и у нас: если вдруг сильно захотелось каких-то определённых продуктов (особенно если раньше вы их особо не любили), то это сигнализирует о недостатке определенных микроэлементов в организме.
Например, вы никогда не ели хлеб или сладкое, а сейчас непонятно почему захотелось – тогда вам не хватает кальция или магния.Причём, заметьте, что после какого-то промежутка времени вам уже и не хочется этот продукт, потому что организм восполнил свои потери и больше не нуждается в данной пище.
Если вы раньше не были поклонником продукта, а вдруг захотели – это уже тревожный сигнал о дефиците. Именно поэтому лучше не доводить себя до таких состояний, а питаться сбалансированно и разнообразно, дабы не оказаться в критическом состоянии.
Но всё же, если вам вдруг захотелось каких-то определённых продуктов, то вот чего вам не хватает в организме:
- Недостаточно магния – употребляйте горький шоколад и больше орехов.
- Дефицит фосфора – куриная печень, говядина и орехи.
- Нехватка кальция, то сделайте упор на сыр и белокочанную капусту.
- Дефицит серы в организме – начните употреблять желтки из яиц и клюкву.
- Не хватает железа – съешьте мясо, черешню или морскую капусту.
- Недостаточно цинка в организме – его источник мясо и морепродукты.
- А если не хватает витаминов В1 и В3, то начните употреблять побольше орехов, бобовых и субпродуктов (печень и т.д).
Также можно выявить дефициты в организме по некоторым симптомам, например, если проблемы с сердцем – недостаток калия и нужно употреблять свежие фрукты, а если пожелтела зубная эмаль – налегайте на бананы и фасоль.
Чего не хватает в организме, если тянет на определённый продукт?
- Если хочется арахисовой пасты и орехов, то употребляйте витамины группы В, содержащиеся в рыбе и бобовых.
Желание съесть бананы – кушайте больше помидоров и белой фасоли, так как у вас недостаток калия.
- Потянуло на маслины и оливки, хотя раньше их ненавидели – восполните натрий.
- Хочется кисломолочных продуктов или мороженного, то не хватает кальция в организме, поэтому восполняйте его баланс.
- Тянет съесть морепродукты и рыбу – употребляйте в пищу йодированную соль, так как у вас дефицит йода.
Хочется селёдки – вы потребляете недостаточно полезных жиров, таких как орехи, авокадо и растительные масла.
- Употребляете много сыра – в организме мало кальция и фосфора, которые содержатся в молочных продуктах.
- Хотите хлеба – кушайте мясо и рыбу, тем самым восполняя нехватку азота.
Чего не хватает, если хочется определенную категорию продуктов?
- Хочется сладостей, то восполните глюкозу из сладких фруктов и ягод.
- Тянет на солёные продукты, кушайте рыбу и морскую соль, богатые хлоридами.
- Едите кислое – поднимите уровень витамина С из лимонов, киви или смородины.
- Тянет на жирное, начните кушать сыр и бобовые для прибавки кальция.
- Хочется прохладных напитков – кушайте брокколи и стручковые, так как в организме серьёзная нехватка марганца.
- Вечерами тянет на мучные изделия:
- – добирайте необходимое количество правильных углеводов из орехов и мясных продуктов.
- Если хочется кушать твёрдую пищу, то организм серьёзно обезвожен и необходимо употреблять много чистой воды, а не жидкостей, примерно 8-10 стаканов в сутки.
Также может быть непреодолимое желание объесться перед менструацией, то в этом случае кушайте больше мяса и рыбы, так как у вас недостаток цинка.
Если приступы переедания случаются по непонятным причинам – кушайте больше орехов, сыра и зелёных овощей/фруктов, так как у вас серьёзный дефицит триптофана и кремния.Если у вас полностью пропал аппетит, то употребляйте мясо, рыбу и орехи, дабы восполнить марганец и витамины группы В.
Хочется холодной пищи – начните есть зелень и мясо, так как у вас нехватка железа.
Почему возникают пищевые пристрастия?
- Если вы любитель всего самого сладкого и шоколадного, то вы либо пьёте слишком много кофе,
- либо у вас не хватает энергии.Для этого нужно восполнять углеводный баланс, только не вредными продуктами, а полезными, такими как крупы и сухофрукты.
- Любители сырных деликатесов, чаще всего, страдают дефицитами кальция и фосфора. Так как сыр достаточно тяжёлый и калорийный продукт, то замените его употреблением брокколи и молока.
- Любители кисленького могут страдать пониженной кислотностью желудочного сока, поэтому им следует потреблять меньше жирного и жареного, что может только усугубить ситуацию.
- Тянет только на копчёные продукты – общая слабость организма вследствие низкокалорийных диет.
- Поэтому добавляйте в свой рацион больше полезных жиров и не понижайте свой рацион ниже, чем 1200 калорий.
- Как связана потребность в продуктах с заболеваниями?
Потребляете много чеснока или специй – это может быть сигналом проблем с дыхательной системой;
Хочется маслин, оливок или морской капусты, то обратитесь к эндокринологу, так как могут быть проблемы с щитовидной железой;
Если тянет на мороженое, то у вас либо нарушение углеводного баланса,
либо это предвестник сахарного диабета;
Хочется бананов, то сходите к кардиологу и проверьте состояние своей сердечно-сосудистой системы;
А если присутствует постоянное желание полакомиться подсолнечными семечками, то в организме слишком много свободных радикалов, избавиться от которых можно только употреблением антиаксидантов.
Надеюсь, эта тема, которую я старался максимально раскрыть, поможет вам понять многие «странные» вкусовые пристрастия. Нет ничего страшного в том, что вам периодически ужасно хочется то соленого, то копченого, то кислого. Главное – знать что ваш организм хочет этим сказать.
Подписывайтесь на мой блог и будьте в курсе всех новостей. До скорого!
Источник
Жителям Воронежа и Санкт Петербурга стоит сократить потребление мяса, а сургутянам нужно покупать больше круп. Аналитики сервисов СберМаркет и СберЗдоровье изучили продуктовые корзины россиян и рассказали, жителям каких регионов стоит пересмотреть свои продуктовые наборы.
Кто и как питается в России:
1. Свежее мясо
Жители Санкт-Петербурга и Воронежа чаще всего покупают мясо — в среднем больше половины их корзины занимает этот продукт. Меньше всего мясо покупали в Казани и Сургуте — их корзины была заполнены мясом на 37,1% и 33,6% соответственно.
2. Рыба
Самый высокий показатель покупок рыбы принадлежит Москве и Екатеринбургу — 7,4% и 7,3%. Самый низкий (3,8%) — в Волгограде. В целом в России покупатели выбирают рыбу намного реже, чем мясо или другие продукты.
«Мясные продукты в рационе питания должны составлять около 10–12%. Согласно данным анализа, у жителей Воронежа и Санкт Петербурга отмечается преобладание мясных продуктов в продуктовой корзине, что является значительным превышением рекомендованной нормы потребления. Большое употребление мяса, в частности красного мяса и мясных переработанных продуктов, может служить причиной развития жирового гепатоза, инсулинорезистентности, гиперурикемии, некоторых онкологических заболеваний. Потребление рыбы находится в оптимальных диапазонах», — прокомментировала врач-диетолог и терапевт СберЗдоровья Маргарита Макуха.
3. Крупы
Чаще всего крупы (гречку, рис и геркулес) покупали в Уфе, Самаре и Красноярске: около 14% покупок содержали эти продукты. Реже всего их приобретали в Сургуте: только в 4% заказов была крупа.
4. Хлеб
Больше всего хлеб и батон любят в Нижнем Новгороде — они были в 39% корзин. На втором месте по любви к хлебу оказался Челябинск (36%), на третьем — Санкт-Петербург (26%). Последние места по количеству покупок хлеба получили Калининград и Сургут — в этих городах хлеб и батон заказывали реже всего.
«14% круп в рационе — это выше рекомендуемой нормы, а 4% — ниже. Крупы — ценный источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. При недостаточном потреблении могут развиться гиповитаминоз и нарушение микроэлементного обмена.
По всем регионам значительно превышены показатели потребления хлеба, в том числе белого хлеба высшего сорта, батона, в которых низкое содержание клетчатки, витаминов и микроэлементов. Оптимальная доля потребления хлеба в рационе составляет 7–10% (из них не менее 30% должно отводиться под хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой муки). Употребление в пищу большого количества хлеба чревато риском развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит эксперт.
5. Овощи
Жители Екатеринбурга и Санкт-Петербурга заказывали овощи в 75% заказов — это самый высокий показатель по России. За ними на втором месте — жители Уфы (68%). Меньше всего овощи едят в Калининграде и Воронеже — только 42% заказов содержали овощи.
6. Фрукты
Жители Екатеринбурга вышли в топ и по любви к фруктам вместе с жителями Уфы: примерно по 65% заказов в каждом городе. Меньше всего яблоки, апельсины и бананы заказывали в Ростове-на-Дону и Сургуте (43% и 31% заказов соответственно).
7. Орехи
Россияне крайне редко покупают орехи по сравнению с другими группами товаров. Процент покупок орехов по РФ колеблется от 0,5 до 2. Москвичи чаще других россиян покупают грецкие орехи, фундук и миндаль: в 2,4% заказов. Реже всего орехи покупают волгоградцы: в 0,7% покупок присутствовали орехи.
«Минимум 27% рациона должны составлять фрукты и овощи. По всем регионам отмечается хорошая тенденция по употреблению этих продуктов. Но нужно помнить, что большое потребление фруктов может быть причиной повышения глюкозы в крови и способствовать развитию заболеваний печени. Поэтому более половины из этой группы продуктов предпочтительно выделить именно под овощи», — отмечает Маргарита Макуха.
8. Молоко
Меньше всего молоко заказывают в Калининграде (31% покупок) и Перми (35% покупок), а чаще всего — в Омске и Новосибирске (60% и 57% заказов соответственно). В среднем по России молоко покупают почти в 47% случаев.
9. Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты пользуются высоким спросом у россиян, в среднем их покупают в 75% заказов. Лидером по покупкам сметаны, творога и сыра стал город Екатеринбург с рекордным количеством заказов — 96% покупок содержали эти продукты. Тем временем в Сургуте только 43% покупок содержали кисломолочку.
«Согласно рекомендуемым нормам потребления, молоко и кисломолочные продукты должны составлять 37–40% рациона. В исследуемых регионах не отмечается дефицита потребления этой продукции. Но слишком большое превышение нормы потребления может негативно отразиться на здоровье. Молочные продукты с высокой долей жира могут способствовать повышению холестерина в крови, нарушению жирового обмена, развитию атеросклероза», — напоминает врач-диетолог.
Источник