Каких растениях содержится цинк
Таблица содержания цинка в продуктах из категории — зелень, травы, листья, салаты.
На диаграмме показана процентная доля цинка
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Кервель ажурный | 8,8 мг | 80,0% |
| 2 | Лавровый лист | 3,7 мг | 33,6% |
| 3 | Майоран | 3,6 мг | 32,7% |
| 4 | Орегано | 2,7 мг | 24,5% |
| 5 | Кипрей (листья кипрея) | 2,7 мг | 24,2% |
| 6 | Тимьян | 1,8 мг | 16,5% |
| 7 | Мята перечная | 1,1 мг | 10,1% |
| 8 | Мята | 1,1 мг | 9,9% |
| 9 | Петрушка | 1,1 мг | 9,7% |
| 10 | Розмарин | 0,9 мг | 8,5% |
| 11 | Укроп | 0,9 мг | 8,3% |
| 12 | Листья амаранта | 0,9 мг | 8,2% |
| 13 | Базилик | 0,8 мг | 7,4% |
| 14 | Эндивий | 0,8 мг | 7,2% |
| 15 | Шпинат | 0,8 мг | 6,9% |
| 16 | Эскариоль | 0,7 мг | 6,3% |
| 17 | Виноградные листья | 0,7 мг | 6,1% |
| 18 | Радиккьо | 0,6 мг | 5,6% |
| 19 | Спаржа | 0,6 мг | 5,5% |
| 20 | Спаржа | 0,5 мг | 4,9% |
| 21 | Шпинат | 0,5 мг | 4,8% |
| 22 | Кинза (листья кориандра) | 0,5 мг | 4,5% |
| 23 | Руккола | 0,5 мг | 4,3% |
| 24 | Лебеда | 0,4 мг | 4,0% |
| 25 | Листья цикория | 0,4 мг | 3,8% |
| 26 | Листья одуванчика | 0,4 мг | 3,7% |
| 27 | Ботва свекольная | 0,4 мг | 3,5% |
| 28 | Салат римский | 0,2 мг | 2,1% |
| 29 | Кресс-салат | 0,2 мг | 2,1% |
| 30 | Капуста листовая | 0,2 мг | 1,9% |
| 31 | Щавель | 0,2 мг | 1,8% |
| 32 | Салат кочанный | 0,2 мг | 1,8% |
| 33 | Салат латук красный | 0,2 мг | 1,8% |
| 34 | Лук зелёный | 0,2 мг | 1,8% |
| 35 | Листья тыквы | 0,2 мг | 1,8% |
| 36 | Ботва репы | 0,2 мг | 1,7% |
| 37 | Салат латук | 0,2 мг | 1,6% |
| 38 | Портулак | 0,2 мг | 1,5% |
| 39 | Салат айсберг | 0,2 мг | 1,4% |
| 40 | Сельдерей | 0,1 мг | 1,2% |
| 41 | Жеруха | 0,1 мг | 1,0% |
| 42 | Белокопытник | 0,1 мг | 0,8% |
Источник
Цинк в организме человека
Цинк Zn хрупкий металл бело-голубого цвета, темнеющий на воздухе. Микроэлемент участвует в клеточном делении, помогает в выработке яйцеклеток и спермы. Нужен для работы имунной системы и вилочковой железы. Важен для синтеза мужских гормонов, инсулина, гормона роста. Чем полезен гормон роста можно почитать тут.
Zn помогает выводить из организма тяжелые металлы, так как является антогонистом кадмия, свинца и меди. Расщепляет в организме алкоголь. Организм взрослого человека содержит 2-3 г цинка. Наибольшее количество находится в печени, мышцах, поджелудочной железе, простате, яичниках, сетчатке глаза. Если нет противопоказаний, необходимо ежедневно принимать цинк с пищей или в таблетках. Полезно знать в каких продуктах содержится цинк, чтобы обеспечить себе здоровое питание. Недостаток элемента грозит развитием серьезных заболеваний.
Чем грозит дефицит цинка
Недостаточное содержание цинка в организме дает толчок к развитию аутизма, шизофрении, эпилепсии, депрессии, снижению иммунитета, аллергии.
Дефицит Zn способствует накоплению в организме меди, свинца, кадмия и железа -антогонистов Zn. Болезни щитовидной железы, печени, пищеварительного тракта, онкология мешают усвоению микроэлемента. Дефицит цинка может развиться при чрезмерном приеме сладких и соленых продуктов. При вегитарианстве необходимо принимать Zn в таблетках. Чтобы узнать содержание микроэлементов в организме нужно сдать на анализ кровь или волосы. Волосы можно отправить в лабораторию через интернет. Сейчас есть такие возможности.
Недостаток цинка вызывает рак
Недавно проведенные большие исследования дополнили перечень болезней раком яичников, простаты, легких.
Чтобы нормально функционировать клеткам нужна информация о дальнейшем развитии. При дефиците цинка эта информация блокируется био-химическими процессами, а недозрелые клетки, которые, в основном, являются раковыми, начинают рост. Достаточное количество цинка в организме связывает белок-прекурсор и останавливает размножение больных клеток. Если процесс онкологии запустился, остановить его только увеличением цинка в организме уже невозможно.
Недостаток цинка способствует алкоголизму и бесплодию
Недостаток микроэлемента может вызвать мужское бесплодие, неспособность оплодотворения сперматазоидом яйцеклетки. У женщин дефицит цинка грозит преждевременными родами, рождением детей с недостаточным весом. Цинк участвует в метаболизме спирта. Многочисленные исследования показали, что недостаток цинка в детском и подростковом возрасте повышает предрасположенность к алкоголизму.
Признаки дефицита цинка
Признаком нехватки цинка в организме могут быть сухие и ломкие ногти, выпадающие волосы, снижение остроты зрения, понижение аппетита, длительное восстановление организма после болезней, низкая ранозаживляемость. Иногда дефицит цинка связан с наличием анемии, болезней сердца, костной патологии. Людям, имеющим эти заболевания прием Zn противопоказан.
Cуточная потребность
Рекомендуемая суточная потребность в цинке
для новорожденных до года 2-3 мг,
дети и подростки 3-8 мг,
для женщин с 14 лет 8-10 мг,
для мужчин с 14 лет 11-15 мг.
Норма приема микроэлемента увеличивается при беременности.
Кормящим женщинам нужно около 20 мг цинка в сутки.
Передозировка цинка
При передозировке в организме образуется оксид цинка, вызывающий рвоту, диарею, тошноту, эрозии в пищеварительном тракте. Излишнее количество цинка можно получить при приеме витаминных добавок или частом употреблении травяного чая,. Из продуктов питания усваивается
только 20-30% этого микроэлемента. При некоторых болезнях прием Zn опасен.
В каких продуктах содержится цинк
Продукты -рекордсмены: морепродукты, тыквенные и подсолнечные семечки, отруби. Для просмотра картинки нажмите на неё.
Растения, содержащие цинк
лапчатка прямостоячая
лопух большой
одуванчик лекарственный
петрушка
листья березы
шалфей
кукуруза
имбирь
мелисса
лавр
липа
малина
морковь
черника
женьшень
ольха
крапива двудомная
хвощ полевой
фиалка.
Источник
Цинк – один из ключевых минералов для повышения иммунитета. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего цинка, из каких блюд он усваивается активнее всего.
Сколько микроэлемента нужно получать, чтобы он помогал иммунитету
Тело нуждается в небольшом количестве этого вещества для поддержания крепкого здоровья. Диетологи установили рекомендуемое количество в 8 мг для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Нужно определить, в каких продуктах есть цинк и, по возможности, добавить их в свой ежедневный рацион.
1. Устрицы
Определяя рейтинг, в каких продуктах содержится цинк, ученые поставили на первое место устрицы. Этот двустворчатый моллюск лидер по содержанию микроэлемента – до 5,5 мг на одну устрицу. Это означает, что 1 устрица дает 50% от рекомендуемого количества минерала. Эти моллюски содержат 7 калорий на 1 штуку, содержат витамин B12 и селен, необходимые для стимуляции иммунитета.
Количество цинка в продукте не меняется от способа их приготовления: можно есть свежие, приготовленные, консервированные.
2. Крабы и лобстеры
Вторые при составлении списка – в каких продуктах много цинка, ракообразные, в частности – лобстеры и крабы. 100 г камчатского краба содержит 59% суточной нормы цинка или 6,5 мг. Небольшой жареный или вареный лобстер дает 43% (4,7 мг) рекомендуемой дневной нормы микроэлемента. Морепродукты – это дополнение к любой здоровой диете, полезной для сердечно-сосудистого здоровья. Но моллюски не дают столько полезных для сердца свойств, сколько лосось и сардины.
3. Мясо и птица: польза белка и цинка
В каких продуктах содержится цинк: говядина, свинина и курица (они богаты не только белком). Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, выберите постное мясо – телятину, свиную вырезку и куриные грудки без костей. 100 г нарезанной жареной куриной грудки без кожи обеспечивает 19% (2,13 мг) от рекомендуемой суточной нормы.
Куриные яйца тоже содержат это вещество – около 5% суточной нормы (0,6 мг) на большое яйцо.
4. Грибы и капуста
Если вы вегетарианец или веган, есть много источников цинка, не содержащих мяса. Растительная пища полезна, в ней достаточно цинка, белка и других необходимых нутриентов. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в «Журнале питания», соблюдение здоровой растительной диеты связано с более низким риском смерти среди взрослых американцев. Поэтому растительная пища не менее важна, чем животная.
Одна чашка нарезанных сырых грибов содержит около 3% (0,4 мг) суточной нормы. Капуста дает примерно такое же количество (0,3 мг) на порцию.
Добавление этих продуктов в ежедневный рацион даст дополнительную дозу цинка без потребления большого количества калорий. В 100 г грибов всего 20 калорий, но высокое количество витамина В рибофлавина.
В дополнение к цинку, в капусте есть витамины А, К, В6 и С, плюс кальций, калий, медь и марганец, и всего 33 калории на порцию.
5. Бобовые
Нут, чечевица и фасоль – хорошие источники этого вещества. Добавляйте в пищу хумус, эдамам и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка, других полезных нутриентов.
100 г хумуса содержит 8% (0,89 мг) от рекомендуемой суточной нормы. Консервированный нут дает 19% (2,07 мг), а чечевица – 11% (2,27 мг) на порцию. Очищенный эдамам содержит 19% (2,12 мг), а черные бобы – 18% (1,93 мг) микроэлемента.
В бобовых относительно мало калорий. Это отличная пища с низким содержанием жира, высоким количеством белка, витаминами, минералами, большим количеством пищевых волокон.
6. Любые орехи и семечки
Простой способ добавить минерал в рацион и разнообразить вкус привычных блюд.
- Положите в салат 30 г тыквенных семечек или кедровых орехов для изменения вкуса блюда. Они добавят примерно 20% (2,17 мг) или 16% (1,8 мг) дневной нормы.
- Горсть кешью, орехов пекан или арахис поверх йогурта или овсянки дает примерно 15% суточной нормы минерала. Например, 30 г обжаренного кешью – это 1,6 мг ц инка.
- Семена чиа содержат почти 12% (1,3 мг) суточной нормы.
7. Цельное зерно
Оно полезно для здоровья по многим причинам. Овсянка – это клетчатка, витамины, минералы и 27% (2,95 мг) дневной нормы. Такое же количество вареного коричневого риса дает 13% (1,38 мг), а ломтик хлеба из цельной пшеницы содержит 5 процентов (0,6 мг) микроэлемента. Еще одно цельное зерно с цинком – квиноа.
8. Обогащенные хлопья для завтрака
Сухие завтраки обогащены рядом витаминов и минералов, в том числе цинком. Так, 1 чашка обеспечивает около 25% (2.8 мг) ежедневно рекомендуемого количества минерала.
Прочитайте этикетку, обратите внимание на цинк, углеводы, добавленный сахар. Подавляющее большинство зерновых хлопьев слишком сладкие, чтобы считаться здоровыми: они содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Выбирайте хлопья, которые содержат не более 6 г сахара на порцию и цельные зерна в качестве первого ингредиента в списке.
9. Молоко и молочные продукты
Помимо достаточно высокого содержания кальция, молоко и йогурт – это вкусные и питательные источники цинка. 1 чашка обезжиренного или маложирного молока содержит 9% (1,02 мг) дневной нормы, 1 чашка простого йогурта обеспечивает 22% (2,38 мг) или 20% (2,2 мг), если это маложирный продукт.
Добавьте маложирное молоко в кашу, хлопья из овсянки и смузи, попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.
10. Классический темный шоколад
Чем темнее сорт, тем лучше. 30 г шоколада, содержащего от 60 до 69% какао, дает почти 7% (0,75 мг) рекомендуемой дневной нормы минерала. Эта же порция шоколада с 70-85% какао содержит около 8% (0,9 мг).
Он также помогает защищать здоровье сердца и сосудов. При употреблении шоколада отмечено снижение кровяного давления и улучшение кровотока, благодаря содержанию в какао флаванола. Чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь нормы – не более 30 г в день.
Вам также может быть интересно
Почему во время пандемии нужно есть продукты с цинком (и поможет ли это не заболеть коронавирусом)
В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике
Как выбрать полезный хлеб
Источник