Каких растительных продуктах содержится кальций

Каких растительных продуктах содержится кальций thumbnail

Каждому из нас с самого раннего детства родители твердили, что нам нужен кальций, чтобы кости были здоровыми и крепкими. Многие из нас привыкли, что необходимое количество кальция можно получить, если регулярно пить молоко, есть сыр, творог и другие молочные продукты. Но людям, которые отказались употреблять продукты животного происхождения, данный вариант однозначно не подойдет.

Эксперты утверждают, что в растительной пище кальция содержится больше, чем в молоке и молочных продуктах. Поэтому вегетарианцы и люди, не переносящие лактозу или соблюдающие Великий пост, могут не переживать, что их организм будет ощущать нехватку кальция.

Сегодня поговорим о плюсах кальция растительного происхождения и о том, в каких именно растительных продуктах он содержится.

Плюсы кальция растительного происхождения

Кальция – один из самых важных для человеческого организма микроэлементов, благодаря которому наша костная система нормально функционирует. Если ваш организм будет получать достаточное количество кальция, то риск возникновения и развития остеопороза и сахарного диабета существенно снизится. Этот микроэлемент обладает общеукрепляющими свойствами, поэтому кости тех людей, которые вводят в свой рацион продукты растительного происхождения, содержащие кальций, менее подвержены трещинам и переломам. Кальций необходим организму человека для расслабления и нормального сокращения сосудов, секреции гормонов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов.

  • взрослому среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять около 950‑1100 мг кальция,
  • детям до трех лет – 550 – 650 мг,
  • детям от четырех до десяти лет – 750 – 850 мг,
  • взрослым людям после шестидесяти пяти лет – 1150 – 1250 мг.

Но не стоит забывать, что далеко не весь потребляемый нами кальций усваивается организмом. Чтобы данный микроэлемент хорошо усвоился, ему необходима «помощь» других нутриентов: витамина D и белка. Без их участия ваш организм будет ощущать нехватку кальция и в том случае, если вы формально будете покрывать его норму.

Усваивание кальция происходит в кишечнике. Находясь в кишечнике, кальций проходит через клетки и попадает в кровь. На данном этапе усваиваться организмом ему помогает кальцитриол, который является активной формой витамина D. Благодаря кальцитриолу уровень проникновения микроэлемента в клетки значительно увеличивается, а процесс попадания кальция в кровь заметно ускоряется.

Витамин D превращается в кальцитриол при помощи инсулиноподобного фактора роста 1, для производства которого человеческому организму необходим белок. Ученые доказали, что у людей, которые в три раза увеличили количество потребляемого белка, поглощение кальция кишечником выросло на 8%.

Растительный кальций, в отличие от кальция животного происхождения, очень легко усваивается организмом человека. Дело в том, что многие растения, содержащие кальций, в своем составе содержат и те вещества, которые не только способствуют его усвоению, но и благотворно влияют на состояние костной системы.

Таблица растительных продуктов, в которых содержится кальций

Специи и травы

Кальций в растительных продуктах питания

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Свежий чабрец405 мг
2.Сушеная мята курчавая1488 мг
3.Черный перец молотый443 мг
4.Молотый чабер2132 мг
5.Кориандр свежий68 мг
6.Сушеный майоран1990 мг
7.Свежая петрушка138 мг
8.Сушеный чабрец1890 мг
9.Красный перец молотый148 мг
10.Сушеный укроп1784 мг
11.Свежая курчавая мята199 мг
12.Семена сельдерея1767 мг
13.Свежий укроп208 мг
14.Молотый шалфей1652 мг
15.Молотый белый перец265 мг
16.Орегано сушеный (душица)1597 мг
17.Виноградные листья363 мг
18.Семена укропа1515 мг
19.Молотая гвоздика632 мг
20.Сушеная кинза1246 мг
21.Семена тмина689 мг
22.Семена фенхеля1196 мг
23.Семена кориандра709 мг
24.Сушеная петрушка1140 мг
25.Лавровый лист834 мг
26.Сушеный тархун1139 мг
27.Молотая корица1102 мг

Овощи

В каких овощах содержится кальций, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Листья репы190 мг
2.Вареные листья репы137 мг
3.Мороженные или консервированные листья репы118 мг
4.Савойская капуста35 мг
5.Вареная капуста савойская30 мг
6.Чеснок181 мг
7.Сельдерей40 мг
8.Вареный сельдерей42 мг
9.Вареный шпинат136 мг
10.Белокочанная капуста40 мг
11.Варенная белокочанная капуста48 мг
12.Сушеный помидор (на солнце)110 мг
13.Капуста брюссельская42 мг
14.Вареная брюссельская капуста36 мг
15.Сырой шпинат99 мг
16.Консервированный шпинат83 мг
17.Кольраби42 мг
18.Вареная кольраби36 мг
19.Пекинская капуста77 мг
20.Вареная пекинская капуста32 мг
21.Артишок44 мг
22.Вареный артишок21 мг
23.Лук-порей59 мг
24.Вареный лук-порей30 мг
25.Щавель44 мг
26.Вареный щавель38 мг
27.Зеленый лук52 мг
28.Краснокочанная капуста45 мг
29.Вареная краснокочанная капуста42 мг
30.Эндивий52 мг
31.Брюква47 мг
32.Вареная брюква48 мг
33.Мангольд51 мг
34.Вареный мангольд58 мг
35.Брокколи47 мг
36.Вареная брокколи40 мг
37.Фенхель49 мг

Семена, орехи

Кальций в семенах и орехах

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Семена мака1438 мг
2.Семена подсолнуха78 мг
3.Семена подсолнуха жареные70 мг
4.Кунжут с кожурой975 мг
5.Кунжут с кожурой жареный989 мг
6.Кунжут без кожуры60 мг
7.Кунжут без кожуры жареный131 мг
8.Арахис92 мг
9.Жареный арахис54 мг
10.Миндаль264 мг
11.Жареный миндаль267 мг
12.Бланшированный миндаль236 мг
13.Грецкий орех98 мг
14.Семена льна255 мг
15.Фисташки105 мг
16.Жареные фисташки107 мг
17.Орех бразильский160 мг
18.Фундук114 мг
19.Жареный фундук123 мг
20.Бланшированный фундук149 мг

Фрукты

В каких фруктах содержится кальций, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Сырой инжир (фига)35 мг
2.Сушеный инжир (фига)162 мг
3.Вяленый инжир (фига)70 мг
4.Грейпфрут22 мг
5.Грейпфрутовый сок свежий9 мг
6.Консервированная олива88 мг
7.Соленая олива52 мг
8.Лимон26 мг
9.Лимонный сок свежий6 мг
10.Ревень86 мг
11.Мороженый ревень194 мг
12.Клементин30 мг
13.Красная смородина33 мг
14.Черная смородина55 мг
15.Сушеная смородина86 мг
16.Сушеная груша34 мг
17.Финики Меджул64 мг
18.Финики Деглет Нур39 мг
19.Киви Грин34 мг
20.Киви Голден20 мг
21.Сушеный абрикос55 мг
22.Мандарин37 мг
23.Мандариновый сок свежий18 мг
24.Изюм без косточек50 мг
25.Изюм с косточками28 мг
26.Бузина38 мг
27.Чернослив43 мг
28.Шелковица39 мг
29.Апельсин40 мг
30.Апельсиновый сок свежий11 мг

Водоросли

Содержание кальция в морских водорослях, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Сушеный агар625 мг
2.Агар сырой54 мг
3.Порфира70 мг
4.Морская капуста168 мг
5.Карраген (ирландский мох)72 мг
6.Ундария перистая (вакамэ)150 мг
7.Сушеная спирулина120 мг
8.Сырая спирулина12 мг

Бобовые

Кальций растительного происхождения

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Твердый сырой тофу (с сульфатом кальция)683 мг
2.Жареный тофу372 мг
3.Сырой тофу (с сульфатом кальция)350 мг
4.Твердый тофу (с хлоридом магния)345 мг
5.Зеленая соя197 мг
6.Вареная зеленая соя145 мг
7.Соевая мука (низкой жирности)285 мг
8.Соевый протеин200 мг
9.Соя277 мг
10.Вареная соя102 мг
11.Соевый наполнитель204 мг
12.Обезжиренная соевая мука241 мг
13.Сырая соевая мука206 мг
14.Белая фасоль240 мг
15.Вареная белая фасоль90 мг
16.Натто217 мг

Зерновые

Хлеб зерновой с кальцием, таблица

№ п/пНазвание продукта растительного происхожденияКоличество содержащегося в продукте кальция (на 100 г)
1.Хлеб пшеничный138 мг
2.Тосты из хлеба пшеничного165 мг
3.Хлеб пшеничный цельнозерновой107 мг
4.Хлеб пшеничный с зародышами89 мг
5.Отруби пшеничные73 мг

Читайте также: Растительный белок: таблица продуктов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Самый полезный кальций – в пище и только в растительной, не прошедшей никакой обработки – ни теплом, ни давлением, ни химией.

Кальций растительного происхождения при беременности прекрасно усваивается. 

Настолько хорошо, что его нужно в три раза меньше, чем показано в обычных рекомендуемых дозах.

Проведенное исследование индийских монашек в возрасте за 50 лет, которые более 25 лет были на сырой пище, выявили прекрасное состояние костей и зубов, никакой хрупкости или пористости.

При этом выяснили, что дневная доза употребления кальция была равна 300 мг, в противовес 1000 мг рекомендуемых врачами [1].

Помимо этого каждое растение, орех, овощ, семя содержит массу настоящих бонусов, не в виде гноя и гормональных нарушений, как в случае с молоком.

Возьмем, к примеру, семена кунжута.

Каких растительных продуктах содержится кальций

И заметьте, что очень и очень интересно, природа все предусмотрела – ученые недавно начали говорить, что кальций без магния не усвоится, смотрим состав кунжута и видим, что кроме кальция, там содержится огромный запас магния. И так во всем! Все предусмотрено и продумано.

Наша задача, ученых, медиков наблюдать за тем, как все устроено, описывать, но не с целью повторить это искусственно, а с целью – запомнить, другим рассказать, чтобы ни в коем случае не нарушить тончайший баланс своими действиями!

К сожалению, большинство растительных продуктов в первозданном виде мы и есть-то не умеем в обычной жизни, например: крапиву, кунжут, фасоль, брокколи, зелень. 

К нашему с вами счастью, сейчас очень много вегетарианцев, веганов, сыроедов, которые так или иначе изобретают свою «живую кухню».

Мне их рецепты очень нравятся, я понемногу их осваиваю, чего и вам желаю!

По мере того, как я буду рассказывать вам, в каких продуктах содержится много кальция, особенно незнакомых вам, я буду также давать пояснения, как его из них получить.

Итак, содержание кальция в “правильных” продуктах, таблица:

Суточная норма кальция при беременности составляет 1500 мг

Каких растительных продуктах содержится кальций

Семена кунжута

Итак, первое и самое полезное для восполнения кальция – это семена кунжута:

Каких растительных продуктах содержится кальций

Кунжут бывает разных цветов от белого до черного, я в продаже вижу, в основном, кремово – желтоватый кунжут.

У него довольно приятный ореховый, слегка горьковатый вкус.

Как его можно кушать? Первый способ – “Как есть”: заливаем водой на несколько часов (1- 2), промываем в сите то, что получилось и кушаем, просто тщательно пережевываем.

Правда «как есть» много не съешь, так как он довольно сильно горчит, а вот в виде молока – совсем другое дело.

Кунжутное молоко

Кунжутное молоко на столе

  1. Заливаем на ночь 1 стакан кунжута чистой водой, так чтобы вода полностью его покрывала.
  2. Утром промываем кунжут, сливаем воду, в которой он стоял, взбиваем в блендере с 2-3 стаканами чистой (не из под крана) воды. Добавляем несколько фиников (для сладости) и один банан.
  3. Ни в коем случае не кладем сахар, так как он помешает усвоению кальция из кунжута.
  4. Затем через марлю процеживаем молоко, отжимаем все, что получилось. Если не процедить – будет горчить.

Получившаяся жидкость – это и есть кунжутное молоко. Пьем сколько захочется, оставшееся храним в холодильнике 1-2 дня максимум.

ВАЖНО: всегда спрашивайте у продавцов сырой кунжут.

Часто его продают уже жареным. Если кунжут жареный, он становится маслянистым на ощупь, темнеет, становится кремово-коричневого цвета.

Жареный кунжут не годится для вымачивания и приготовления, после нагревания все его полезные вещества меняют свою первоначальную суть.

Конечно жареный кунжут куда вкуснее сырого, но пользы в нем ноль.

Вот так выглядит замоченный и промытый кунжут и мое кунжутное молоко!

Каких растительных продуктах содержится кальций

Шиповник

Сушеный шиповник

Кроме кунжута рекомендую вам употреблять побольше шиповника. Мало того, что в 100 гр шиповника содержится 257 мг кальция, это самый мощный источник витамина С  – 425 мг при суточной норме 95 мг!

Полезнее всего пить настой шиповника на холодной воде.

Почему на холодной?

Потому что если залить шиповник горячей водой, можно забыть и про кальций и тем более про витамин С, оба погибнут.

«Живая» настойка шиповника на воде

  1. Шиповник можно размельчить в блендере и залить простой холодной водой на ночь, чтобы настоялся. А утром смело пить с медом или без.
  2. Я беру около 10 ягод шиповника на 500 мл воды.

Зеленые коктейли

Каких растительных продуктах содержится кальций

Зеленые коктейли – это само по себе открытие!

Впервые их придумала Виктория Бутенко, сыроед с 12-ти летним стажем. Она долго искала метод, с помощью которого можно съесть много зелени, так как зелень – это один из самых полезных продуктов на Земле для человека.

Можно бесконечно перечислять ее полезные свойства, мы будем с вами подробно говорить о зелени в следующих статьях.

Зелень для коктейля

Здесь мы рассматриваем зелень, как источник кальция, напомню, в какой зелени содержится кальций:

  • 100 грамм базилика содержат 370 мг кальция,
  • 100 гр петрушки – 245 мг
  • 100 гр сельдерея – 240 мг
  • 100 гр укропа – 223 мг
  • 100 грамм кресс-салата – 180 мг

Смешивайте все это в коктейлях с фруктами или ягодами и вы получите прекрасный витаминный напиток, который полон кальция.

Ниже я дам свой рецепт зеленого коктейля, а сейчас хочу привести  небольшой отрывок из книги Виктории Бутенко «Рецепты зеленых коктейлей», о том, как поменялось самочувствие ее снохи во время беременности, после того, как она начала пить коктейли.

Зеленые коктейли для детей

Когда я узнала от своего старшего сына Степана, что его жена Таисия ожидает ребенка, я немедленно купила и отослала им блендер Витамикс. Зная что Степан и Таисия не сыроеды, я попросила их изменить только одну простую вещь – добавить хотя бы полстакана зеленого коктейля к их пищевому рациону.

Я объяснила им, что эта простая добавка обеспечит важное питание не только для ребенка, но и для родителей, и поможет им быть уравновешенными и наполненными энергией к тому моменту, когда появится ребенок.

Они обещали, что будут следовать моим инструкциям поскольку были очень рады и счастливы сделать все возможное для того, чтобы иметь здорового ребенка.

Поначалу им не нравился вкус зелени в коктейлях и им приходилось удваивать количество фруктов, что придавало коктейлям желтоватый цвет вместо зеленого. Однако через пару недель они сообщили мне, что им начинает нравиться больше зелени в коктейлях и в салатах.

Смузи из зелени и клубники

Через несколько месяцев Таисия радостно сообщила мне, что чувствует как ребенок у нее в животе становится более активным после того как она выпивает зеленый коктейль. Ее доктор сказал ей, что это хороший знак. Теперь она старалась не пропускать ни одного дня.

Каждое утро, проснувшись, она готовила достаточно коктейля, чтобы хватило ей, и наливала в термос Степану взять с собой на работу. Таисия признавалась мне, что ждет окончания беременности, чтобы избавиться от необходимости ежедневно молоть зелень.

Но не тут-то было…

Мой первый внук родился 1 декабря 2004 года. Через несколько дней после его рождения родители поняли, что он не засыпает по ночам, если мама днем не пила коктейль, перед тем как покормить его грудью.

Более того, без этой привычной порции своего питания он становился капризным и беспокойным. Родители продолжали взбивать коктейли.

Свою первую чайную ложку зеленого коктейля Ник получил, когда ему было шесть месяцев от роду. Этот вкус ему сразу понравился.

Он быстро установил связь между звуком включенного блендера и своим любимым напитком. Всякий раз, когда он слышал знакомый звук громкого блендера, он радовался и смеялся. Как только Ник научился ползать, он приползал на кухню и стучал по холодильнику, крича, «ааааааааа» и требуя зеленый коктейль.

Когда он научился ходить, он подходил к тому месту где стоял блендер, и, показывая пальчиком, говорил: «му-зи, му-зи»! («Смузи» по-английски значит коктейль).

Таисия больше не надеется, что в ближайшем времени она отдохнет от приготовления коктейлей!

В то же время она была счастлива услышать от педиатра, наблюдающего Ника, что их ребенок самый здоровый из всех детей во всем их районе и что доктору не требуется видеть его так же часто как он видит других детей.

Согласно моим наблюдениям, зачастую дети любят коктейли даже больше чем взрослые»

Виктория Бутенко [2]

Существует масса разных рецептов живого зеленого коктейля, мне нравится несколько вариаций, вы можете составлять свои.

Зеленый коктейль

Главное знать, что зелени в коктейле должно быть очень много, она должна быть очень хорошо размолота в блендере (1-2 минуты), нужно чередовать зелень каждые 2-3 дня, желательно добавлять какой-то фрукт в коктейль для придания вкуса.

Рецепт моего зеленого коктейля

  1. Берем 4 небольших пучка – 2 петрушки, 2 укропа, две веточки сельдерея (можете бросить в виде зелени, если есть), кладем в блендер.
  2. Добавляем какой-то фрукт, я люблю бананы и апельсины, при желании это может быть грейпфрут или что-то еще.
  3. Итак, кладем в блендер 3-4 банана и 1 апельсин без кожицы
  4. Добавляем 1-1,5 стакана воды
  5. Смешиваем все в блендере как минимум 2 минуты.
  6. Если сделаете все как я, у вас получится около 1 литра коктейля.
  7. Поверьте, это очень вкусно!

Вот так это выглядит в блендере и в стакане 🙂

Каких растительных продуктах содержится кальций

Витаминный салат из белокочанной капусты и брокколи

Ну, это просто самый любимый из моих салатов 🙂

  1. Режем полукольцами лук, лучше красный, но это не принципиально. Кладем в мисочку лук, промываем его несколько раз холодной водой, заливаем лимонным соком с медом, перчим жгучим красным перцем и даем ему постоять, пока мы делаем салат.
  2. Мелко шинкуем молодую (неплотную) белокочанную капусту, только листья, посыпаем сверху немного морской соли, отжимаем руками капусту, чтобы она дала немного сока, размягчилась и посолилась. Кладем в глубокую миску.
  3. Мелко нарезаем брокколи – и стебель, и листики, сырую, не вареную. Как есть! Кладем в миску.
  4. Нарезаем мелко помидоры, квадратиками.
  5. Режем чеснок (если любите поострее), но это на любителя и по желанию.
  6. Мелко режем 1 пучок укропа.
  7. В отдельной миске перемешиваем лимонный сок, где-то около половины лимона и мед. Перемешиваем так, чтобы полностью растворился мед, затем добавляем побольше жгучего красного перца. Можно перемешать все это блендером.
  8. Затем в миску выкладываем к капусте – сначала брокколи, затем помидорки, потом лук, чеснок, укроп и все это поливаем подсолнечным маслом и нашим лимонным соком.
  9. Все перемешиваем руками, чтобы соус залил весь салатик.
  10. Сверху бросаем хорошую щепотку сырых подсолнечных семечек.

Вкусно, сытно и много кальция!

Каких растительных продуктах содержится кальций

Пророщенная фасоль

В проращивании фасоли, маша, чечевицы самое главное – выбрать натуральные семена, не вареные.

Бобовые: маш, фасоль, чечевица

Все, что быстро варится, чечевица – за 5 мин, горох – за полчаса, все это было уже сварено и дегидрировано (грубо говоря, высушено). Это уже не прорастет.

Нам нужна обычная сушеная фасоль.

  1. Для проращивания возьмите обычную сухую фасоль (лучше «на развес», так больше шансов, что с ней ничего не делали) положите ее в миску и залейте так, чтобы вода на 1 см покрывала фасоль. Миску лучше взять плоскую, но большую.
  2. Поставьте в комнате на 8-10 часов. Я обычно ставлю все эти вещи на ночь.
  3. Затем слейте воду промойте фасоль и залейте снова, тоже на 10-12 часов.
  4. Фасоль сначала откроется, а потом появятся белые отросточки. Все, проращивание произошло, можно накрыть мокрой марлей и оставить на 4-5 часов в комнате, чтобы росточки побольше стали, а затем убрать в холодильник.

Кушать ее можно вприкуску к салату, либо просто саму по себе, по 1 столовой ложке в день.

Фасоль в сыром виде не самое вкусное блюдо, но зато содержит приличное количество кальция: 143 мг в 100 граммах; кроме того, содержит:

  • Половину суточной дозы железа (8,2 мг  при суточной норме – 18 мг)
  • Почти половину суточной дозы магния (140 мг при суточной норме – 350 мг)
  • Более половины суточной дозы фосфора (407 мг при суточной норме – 700 мг)
  • И практически суточную дозу калия (1406 мг при суточной норме – 2000 мг)

Лучший источник кальция

Итак, подводя итоги, скажу, что лучший источник кальция – в зелени, орехах и семенах.

Он полностью усваивается, нигде не накапливается, не образует никаких камней.

Кроме того, если в молоке бонусом идет животный белок, не перевариваемые сахара, гормоны, фекалии и гной, то в растениях – бесчисленные витамины, микро и макроэлементы.

И еще содержание кальция и других макроэлементов в продуктах, я беру не «с потолка», это данные Департамента США по сельскому хозяйству, этому можно доверять. [3]

Ну что хочется сказать, кушайте зелень, салаты, фрукты, овощи, пейте коктейли!

Материалы и источники:

  1. M. P. Thorpe, E. M. Evans. Dietary protein and bone health: Harmonizing conflicting theories. Nutr. Rev. 2011 69(4):215 – 230.
  2. Виктория Бутенко, сайт [urlspan]https://www.doktorzelen.com/[/urlspan]
  3. “Agricultural Research Sevice. United States Department of Agriculture”, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

Источник