Какими продуктами можно заменить кальций

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года — 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет — около 800 мг, а с 11 до 25 лет — 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов.

Содержание кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта. Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция. Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох.  Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе.  Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий. Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция. Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день. Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань — скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме. Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины. Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием    продукты. Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

Автор статьи: LadyPlace

Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

• Беременные и лактирующие женщины.
• Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
• Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
• Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
• Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
• Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
• При наличии переломов и болезнях суставов;
• Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

• Молоко, кисломолочные продукты.
• Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
• Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
• Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
• Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
• Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
• Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
• Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
• Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

• Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
• Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
• Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
• Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
• Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
• Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
• Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
• Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
• Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Следует исключить продукты, препятствующие всасыванию:

• Содержащие щавелевую кислоту (шпинат, щавель, крыжовник, смородина, ревень).
• Фитиновую кислоту, которая содержится в бобовых, отрубях и крупах. Высокий уровень фитиновой кислоты во ржи и ржаной муке (ее используют только для закваски). Для уменьшения ее содержания в этих продуктах их необходимо вымачивать. Замачивание позволяет энзимам расщепить фитиновую кислоту. Достаточно замачивания в теплой, немного подкисленной воде на 7 часов. Молочнокислая бактерия lactobacilli вырабатывает фермент фитазу, разрушающий эту кислоту. Поэтому человеку со здоровой микрофлорой не страшен избыток фитиновой кислоты. Введение в рацион лакто-ферментированных овощамей (квашенные капуста, огурцы и помидоры) позволяют бороться с ее избытком. Фермент фитазу активизирует проращивание, поэтому полезнее пророщенные зерна, имеющие низкое содержание фитиновой кислоты.
• Рафинированная мука и выпечка из нее и белый рис меньше содержат фитиновой кислоты, нежели бурый рис и ржаной хлеб. Важно уменьшить употребление фитиновой кислоты беременным, кормящим и при остеопорозе.
• Жирные продукты, жиры, масло, маргарин, майонез, концентрированные жирные бульоны, поскольку он в значительной степени затрудняют всасывание.
• Алкогольные напитки, газированные напитки.
• Блюда, богатые фосфором (сушеные грибы, семена тыквы, зародыши пшеницы, печеная тыква, отруби, мак, сухое молоко, не стоит увлекаться мясными блюдами, но и не исключать их совсем).
• Дубильные вещества (чай, терн, кизил, айва, хурма, некоторые сорта груши, черника, черная смородина, рябина, кофе, лавровый лист) — не рекомендуется их чрезмерное употребление;
• Избыток клетчатки и пищевых волокон злаковых и бобовых, крупы, фасоли, гороха, арахиса, хлеба и отрубей.
• Кофеин содержащие напитки (какао, кофе, крепкий чай), шоколад.
• Значительно ограничить соль и сахар.

Преобладание в рационе продуктов с кислой реакцией (мясо, хлеб крупы) приводит к выделению данного микроэлемента с мочой. Отсюда следует необходимость их ограничения и переход на преимущественно растительно-молочное питание.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Зная суточную потребность в кальции, из разрешенных продуктов можно составить разнообразный и сбалансированный рацион. Основу его должны составлять молочные продукты, рыба, продукты моря, овощи, фрукты и орехи. В рационе ежедневно должно присутствовать кунжутное семя. На фоне основной диеты его достаточно употреблять по 2 ч. л. три раза в день. Для лучшей усвояемости семя лучше смолоть, поскольку оно имеет твердую оболочку, затрудняющую всасывание.

Плюсы и минусы

Отзывы и результаты

Кальциевая диета восполняет дефицит микроэлемента Са и при некоторых состояниях таких изменений в рационе достаточно. Данное питание не является однообразным и не имеет особых ограничений, поэтому легко переносится и пригодно для постоянного выполнения. Оно обеспечивает организм основными питательными веществами и витаминами. В некоторых случаях назначается прием адекватной дозы препарата кальция. Например, прием 1 г в вечерние часы при постменопаузальном остеопорозе снижает резорбцию костной ткани. Вечерний прием наиболее эффективен и связан с тем, что максимальная резорбция отмечается в утренние часы.

• «… Лечилась в отделении с тяжелым переломом. На рентгене дополнительно выявили признаки остеопороза, поэтому врач сказал употреблять продукты, содержащие кальций. Я заметила, что последние полгода меня тянуло на молочные продукты, я их ела, но этого оказалось недостаточно. В больнице для быстрого и качественного срастания перелома назначили препарат Остеокеа на 2 месяца. Сказали принимать его раз в квартал. В домашних условиях уже было удобно составить правильное питание. Изучила все продукты и стала каждый день есть кунжутное семя, молочную продукцию, орехи (особенно миндаль и фундук), курагу, инжир. Зимой люблю есть хурму. Два раза в неделю ела рыбные консервы — в них косточки мягкие и содержат необходимый элемент»;
• «… Во время беременности заметила сильное выпадение волос и ломкость ногтей, а после 12 недели стал крошиться зуб. Помимо творога и кисломолочных продуктов, я ела зелень, курагу, миндаль по горсточке. Врач порекомендовал еще Элевит — очень хороший препарат и мне помог справиться с этими проблемами. В нем есть все необходимые микроэлементы и витамины. Тем не менее, все равно была нехватка кальция у ребенка — у дочери были мягкие косточки»;
• «… Все-таки питание и витамины играют значение при беременности. Это я ощутила на себе и до сих пор ощущаю. В свою вторую беременность не ела творог и не принимала кальций в таблетках. В итоге у меня развился послеродовой остеопороз и перелом ?