Какими продуктами нейтрализовать молочную кислоту
Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.
Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.
Как проявляется излишек молочной кислоты?
Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).
Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:
- Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
- Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
- Упадок сил и слабость во всем организме.
- Неприятные ощущения при движении.
- Болезненные ощущения при повторной тренировке.
- Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.
Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.
Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?
Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза гликогена в АТФ.
В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.
При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:
- дефицит энергии;
- нехватка креатина в мышечных волокнах;
- прекращение синтеза белка;
- активация гормона кортизола;
- снижение выработки инсулина.
Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.
При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!
Синдром отложенной или запоздалой боли
Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.
Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?
Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.
Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.
Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…
Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.
Как нейтрализовать молочную кислоту?
Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:
- Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
- Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
- Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
- Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
- Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
- Согревающая мазь. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
- Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
- Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать в этой статье.
Кроме того могут здорово помочь:
- Контрастный душ.
- Массаж.
- Употребление зеленого чая после тренировки.
- Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.
Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.
Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.
Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Источник
Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.
Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.
Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:
- боль в мышцах и во всем теле;
- слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
- появилось чувство жжения;
- боль при последующих тренировках;
- иногда повышается температура тела.
Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.
ПРИЧИНЫ ПОЯВЛЕНИЯ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В МЫШЦАХ
При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.
В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.
Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.
Неприятные побочные эффекты:
- дискомфорт во всем теле;
- дефицит креатина в мышцах;
- недостаточная выработка инсулина;
- увеличения кортизола;
- замедление синтеза белков.
Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.
КАК ВЫВЕСТИ МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ
До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.
Какие меры предпринять:
- Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
- Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
- Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
- Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
- Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.
Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.
Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:
Белки
- Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
- Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
- Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.
Углеводы
- Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
- Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.
Жиры
- Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
- Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.
Самый эффективный способ избежать неприятных симптомов и боли – это правильно начать закончить тренировку. Разминка делается для разогрева мышц, она подготавливает тело к физической нагрузке. Кстати, ее рекомендуется наращивать постепенно, не стоит хвататься за все и сразу.
Второй момент – не нужно прекращать занятия резко, куда-то спешить, бежать в душ или падать без сил на коврик. После физической работы требуется заминка. Всего пять затраченных минут, и большинство проблем уйдет самостоятельно.
Заботьтесь и берегите свое тело, оно обязательно ответит благодарностью и красотой!
Рекомендации для рациона во время сушки тела в статье на сайте Women Planet
Понравилась статья? Лайк и подписывайтесь на канал, чтобы быть в курсе интересного.
Источник
Молочная кислота (или лактат) вырабатывается в ответ на сложные физические нагрузки, которые нагружают мышцы и вызывают повышенную потребность в энергии. Таким образом, это реакция, которая естественно заставляет вас хотеть замедляться и отдыхать, когда ваши мышцы напряжены и вы тратите много энергии.Чем чаще кто-то тренируется, особенно если этот человек многократно выполняет одни и те же виды интенсивных упражнений, тем меньше он или она будет ощущать воздействие молочной кислоты / лактата (например, «болезненность» мышц).
Другими словами, высококвалифицированные атлеты адаптируются к коротким периодам высокого уровня молочной кислоты, что означает, что они имеют повышенную выносливость к ее побочным эффектам. Как сделать спортивный напиток написано в этой статье!
Что вы можете сделать, чтобы быть как высококвалифицированный спортсмен?
Как объяснено ниже, некоторые из способов предотвращения слишком большого количества молочной кислоты — наряду с лактоацидозом — включают в себя постепенное наращивание интенсивности упражнений, поддержание гидратации, растяжку, достаточное количество дней отдыха и полноценное питание до и после тренировок.
Что такое молочная кислота? Роль в теле и упражнениях
Определение молочной кислоты — «органическая кислота (C3H6O3), присутствующая, особенно в мышечной ткани, в качестве побочного продукта анаэробного гликолиза, вырабатываемая в углеводном веществе, обычно путем бактериальной ферментации, и используемая, в частности, в пищевых продуктах, медицине и в промышленности».
Другими словами, это природная кислота, вырабатываемая в мышцах и эритроцитах, особенно во время физических нагрузок. Это потому, что лактат может быть преобразован в энергию без использования кислорода.
Помимо того, что он обнаружен в организме человека, он также представляет собой бесцветную сиропообразную кислоту, образующуюся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт. Ферментация молочной кислоты помогает создавать продукты, содержащие здоровые пробиотические бактерии.
Лактат против молочной кислоты: в чем разница?
Когда речь заходит о влиянии этих двоих веществ на организм, мы часто слышим, что эти термины взаимозаменяемы. Но, по мнению экспертов, термин «молочная кислота» на самом деле является устаревшей конструкцией и плохо изучена.
На самом деле лактат вырабатывается организмом в ответ на аэробные упражнения, а не молочная кислота.
Разница между ними сводится к их химическому составу.Лактат — это молочная кислота, в которой отсутствует один протон. Молочная кислота отдает протон, а затем становится его сопряженным основанием, лактатом.
Однако, поскольку многие люди все еще ссылаются на действие молочной кислоты, а не лактата, именно так это в основном описано во многих статьях.
Что молочная кислота делает с организмом?
У большинства людей создается впечатление, что молочная кислота в мышцах вызывает болезненность и скованность.
Однако, согласно статье в журнале Scientific American, написанной Стивеном М. Ротом, профессором кафедры кинезиологии в Университете Мэриленда:
Вопреки распространенному мнению, лактат или, как его часто называют, накопление молочной кислоты не несет ответственности за болезненность мышц, ощущаемую в последующие дни после тяжелых физических нагрузок. Скорее, выработка лактата и других метаболитов при экстремальных нагрузках приводит к ощущению жжения, часто ощущаемому в активных мышцах.
Поскольку накопление лактата / молочной кислоты способствует возникновению болезненных ощущений во время тренировок, оно не дает нам переутомиться и пораниться. Это заставляет нас замедляться, по сути, «форсируя восстановительный период, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты».
Как образуется молочная кислота в организме
Во время тяжелых аэробных упражнений молочная кислота вырабатывается в количествах, превышающих нормальные, поскольку интенсивная физическая активность заставляет мышцы нуждаться в большем количестве кислорода.
Когда физические упражнения достаточно активны, чтобы вызвать высокую потребность в кислороде, с которой не справляются легкие и сердце, молочная кислота накапливается в крови.
Согласно данным Мичиганского университета медицины, уровень молочной кислоты повышается в некоторых из следующих ситуаций:
- Во время физических нагрузок (это самая распространенная причина среди здоровых взрослых).
- Когда кто-то испытывает сердечную недостаточность, печеночную недостаточность или легочную эмболию.
- Например, печень обычно расщепляет молочную кислоту, но когда она повреждена или выходит из строя, этот процесс нарушается.
- Когда развивается тяжелая инфекция, такая как сепсис.
- Когда кто-то принимает лекарство под названием метформин (обычно назначается для лечения диабета).
- В ответ на сильное обезвоживание и / или перегрев.
- Из-за условий, которые влияют на кровь, таких как тяжелая анемия или лейкоз.
- Из-за отравления угарным газом, отравления алкоголем или отравления, вызванного потреблением таких химических веществ, как антифриз (этиленгликоль).
- Из-за дефицита питательных веществ, в том числе с низким содержанием тиамина / витаминов группы В.
Когда уровень кислорода в вашем теле низкий, например, во время интенсивных упражнений, он расщепляет углеводы для получения энергии. Этот процесс производит молочную кислоту.
Вот еще немного о том, почему и как это происходит:
- Работающие мышцы генерируют энергию анаэробно из глюкозы через процесс, называемый гликолизом.
- Гликолиз происходит, когда глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируват.
- Это происходит по пути Embden-Meyerhof.
- Организм временно превращает пируват в лактат, что позволяет расщеплению глюкозы и выработке энергии продолжаться во время коротких всплесков интенсивных упражнений.
- Этот тип производства анаэробной энергии может приводить мышцы в действие от одной до трех минут.
- В это время уровень лактата повышается, в результате чего мышцы становятся более кислыми и утомленными, что обычно останавливает такую интенсивность.
- В конечном итоге лактат покидает клетки и транспортируется в печень, где окисляется обратно в пируват и превращается в глюкозу через цикл Кори.
Вредна ли молочная кислота для организма? Что это значит, когда уровень молочной кислоты высок?
Высокое содержание молочной кислоты в результате физических упражнений — это нормальная реакция организма, временная и по большей части не вредная.
Однако, когда уровень молочной кислоты значительно повышается, это называется лактоацидозом, который считается опасным для жизни.
Лактоацидоз возникает, когда организм вырабатывает слишком много лактата или когда организм не может вывести лактат достаточно быстро.
Это может быть связано с множеством различных факторов, некоторые из которых включают в себя:
- использование лекарств
- очень интенсивное упражнение
- нарушение дыхания
- болезнь сердца
- анемия
- и другие
Симптомы лактоацидоза выше и выше нормальной мышечной усталости.
Они могут включать в себя:
- проблемы с дыханием / учащенное дыхание
- чрезмерное потоотделение
- боль в животе
- тошнота
- рвота
- путаница
- а иногда кома
Вы можете умереть от лактоацидоза? Это возможно, хотя лечение помогает контролировать обострение симптомов во многих случаях.
Каков нормальный уровень молочной кислоты?
Ваш врач может выполнить анализ крови, чтобы измерить, находится ли ваш уровень в пределах нормального диапазона уровня молочной кислоты. Иногда, если подозревается, что развивается инфекция, которая поражает мозг, количество молочной кислоты в спинномозговой жидкости может быть измерено вместо взятия пробы крови.
Нормальный диапазон содержания молочной кислоты при измерении в венозной крови составляет 0,5-2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л). Это примерно равно 4,5-19,8 миллиграмма на децилитр (мг / дл).
Нормальный диапазон при измерении в артериальной крови составляет от 0,5 до 1,6 ммоль / л. Артериальные измерения обычно более точны, но их сложнее выполнять, чем обычные анализы крови с использованием крови из вены.
Молочная кислота в продуктах питания
В дополнение к человеческому организму, вы также найдете молочную кислоту в некоторых ферментированных продуктах питания. Молочнокислые бактерии, например, содержатся в культивируемых молочных продуктах (или «кисломолочных» продуктах), таких как йогурт и кефир.
Эта кислота образуется в результате анаэробного дыхания, которое осуществляют бактериальные штаммы, такие как Lactobacillus и другие.
Определение ферментации молочной кислоты, которая помогает производить пробиотические продукты, «является метаболическим процессом, посредством которого глюкоза и другие шестиуглеродные сахара преобразуются в клеточную энергию и метаболит лактата».
Согласно Science Direct, «брожение молочной кислоты является наиболее длительным процессом брожения, и в зависимости от используемых микробов полученное молоко может быть классифицировано как термофильное, пробиотическое и мезофильное кислое молоко».
Как предотвратить слишком высокий уровень молочной кислоты?
Какой самый быстрый способ избавиться от молочной кислоты? Напомним, что, как упоминалось выше, сама молочная кислота не отвечает за «мышечную болезненность с задержкой начала» (или DOMS), которая вызывает сильную мышечную нежность после тяжелых тренировок.
Болезненность, ригидность и потеря силы и объема движений обычно достигают максимума примерно через один-три дня после экстремальных упражнений, но насколько интенсивны эти симптомы, не зависит от того, сколько молочной кислоты накапливается во время тренировки.
Точная причина возникновения DOMS все еще выясняется, но эксперты считают, что в основном виноваты реакции воспалительного восстановления, происходящие в ваших мышцах. Повреждение мышечных клеток и повышенное выделение различных метаболитов, окружающих мышечные клетки, по-видимому, вовлечены.
Вы все еще можете поработать над предотвращением накопления молочной кислоты, чтобы улучшить производительность и восстановление.
Вот советы по контролю уровня молочной кислоты:
1. Постепенное увеличение интенсивности упражнений
Если вы слишком резко увеличите интенсивность тренировок, вы заплатите за это, испытывая сильную мышечную усталость (среди других симптомов в течение пары дней).Дайте себе время, чтобы постепенно наращивать выносливость и силу, не подвергая себя риску получения травмы или выгорания.
Вы также можете предотвратить чрезмерные травмы, варьируя типы тренировок, которые вы делаете, мышцы, на которые вы нацеливаетесь, и интенсивность упражнений, которые вы выполняете. Идеально разделите ваши еженедельные тренировки на разные типы: те, которые более аэробные по природе (кардио-тренировки) и те, которые наращивают силу.
Как вы знаете, если вы работаете с соответствующей интенсивностью? Вы можете контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Практикуйте эффективные дыхательные техники, а также подумайте об использовании пульсоксиметра во время упражнений.
Если вы чувствуете, что чрезмерно напрягаетесь, замедлите движение и избегайте коротких, неглубоких вдохов, вместо этого сосредоточьтесь на замедлении дыхания.
2.Правильный набор питания
Обязательно снабжайте мышцы и органы питательными веществами, необходимыми вашему организму, в том числе достаточным количеством сложных углеводов, белков и микроэлементов из разнообразных пищевых продуктов.
Лучший способ обеспечить вас достаточным количеством калорий и питательных веществ для поддержания вашего уровня физической подготовки — это употреблять различные продукты, включая источники белка, полезные жиры, фрукты, овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, и т. Д.
Продукты, которые обеспечивают электролиты, особенно магний и калий, кажется, особенно полезны для управления мышечной усталостью во время тренировки.
Это означает, что употребление натуральных источников этих минералов является хорошей идеей для всех, кто активно работает — таких как орехи, бобовые, листовая зелень, картофель, бананы, брокколи, натуральный апельсиновый сок и темное какао.
Железо — это еще один минерал, который полезен для снабжения организма кислородом.
Продукты, богатые железом, включают в себя:
- мясо печени и органов
- кормленная говядиной
- чечевица
- зелень
- рыбы
- черные бобы
- орешки
До тренировки и после нее может быть полезно съесть источник углеводов и белка, который ваши мышцы будут использовать для энергии. Примеры включают в себя фрукты или овсянку с йогуртом или творогом или яйцом вкрутую и ломтиком пророщенного зернового хлеба.
3. Возьмите «Дни отдыха»
У вашего тела есть шанс вывести лактат и другие метаболиты, которые накапливаются в результате тяжелых тренировок, как только вы уделите время отдыху. Это на самом деле, когда ваша мышечная ткань восстанавливается, и вы «становитесь сильнее».
Это означает, что восстановление мышц является важной частью фитнес-головоломки. Даже в выходные дни вы можете выполнять легкие упражнения, такие как ходьба, нежная йога или плавание.
Но не заставляйте себя делать упражнения с высокой интенсивностью, если вы уже чувствуете боль и усталость; прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте как минимум один или несколько выходных в неделю.
4. «Растяжки» и плавные движения
Растяжение до и после тренировки поддерживает производительность и восстановление несколькими способами, например, за счет увеличения кровотока, повышения гибкости, а также за счет умственного улучшения энергии / сосредоточенности.
Перед тренировкой попробуйте динамические растяжки, которые включают в себя движение тела (а не удерживание глубоких растяжений), что улучшает кровообращение. После упражнений вы также можете использовать пакеты со льдом, делать массаж и принимать теплые ванны, чтобы улучшить кровообращение и помочь справиться с болезненными ощущениями.
5. Предотвратить обезвоживание
Обязательно пейте достаточно воды, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания и перегрева, которые могут включать усталость, головокружение и судороги. Старайтесь пить, по крайней мере, восемь стаканов в день или больше, если вы активны или в очень жарком климате.
Риски и побочные эффекты молочной кислоты
В то время как высокие уровни молочной кислоты в ответ на физические нагрузки не должны представлять риск для здоровых людей, лактоацидоз может увеличить риск серьезных осложнений и даже смерти у людей, которые уже больны.
Всегда немедленно обращайтесь за медицинской помощью, если у вас появятся признаки лактоацидоза. Если у вас есть состояние здоровья, которое подвергает вас риску, обсудите с врачом интенсивные упражнения, прежде чем начинать новую программу.
Выводы
Что такое молочная кислота? Это органическая кислота, которая накапливается в организме при определенных обстоятельствах, особенно во время физических нагрузок.
Что делает молочная кислота? Она главным образом производиться в мышцах и приводит к усталости и чувствительности. Она образуется, когда организм расщепляет углеводы для использования в качестве энергии при низком уровне кислорода.
Молочная кислота в организме вырабатывается интенсивными физическими упражнениями, среди других причин, таких как инфекции, некоторые заболевания, некоторые лекарства и даже отравления.
Эксперты считают, что нормальный диапазон содержания молочной кислоты составляет 0,5-2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л) при использовании образца венозной крови.
Хотите знать, как избавиться от молочной кислоты?
Если упражнения вызвали повышение уровня, они должны упасть до нормального уровня с отдыхом и временем. Другие способы управления уровнями включают в себя гидратирование, растяжку, достаточное количество дней отдыха и хорошее питание.
Какой самый быстрый способ, чтобы избавиться от молочной кислоты? Перечень продуктов для снижения уровня молочной кислоты в мышцах!
No related posts.
Источник