Какими продуктами восполнить дефицит магния в организме

Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей. В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.

Недостаток магния – симптомы и причины

Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.

В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.

Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:

Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
Кожа становится сухой и менее чувствительной.
Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.

Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.

Распространенные причины дефицита магния:

Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
Частые стрессы.
Переохлаждение.

Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.

Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.

Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:

Дети до года – 50-70 мг;
До 7 лет – 300 мг;
Женщины – 310 мг;
Мужчины – 400 мг.

Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.

Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?

Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:

Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.

Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.

«Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.

В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.

Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:

Продукт	Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
Отруби пшеничные сырые	611
Какао-порошок	499
Семена кунжута сушеные	351
Орехи кешью сырые	292
Соевые бобы сырые	280
Отруби овсяные сырые	235
Бобы фасоли	222
Гречневая крупа	221
Грецкие орехи сырые	185
Дикий рис	177
Овсяные хлопья	143
Пшено сырое	119
Коричневый рис длиннозернистый	116
Финики	85
Пшеница проросшая	82
Белый хлеб из пшеничных отрубей	81
Петрушка свежая	50
Телятина	47
Яйцо куриное сырое	30
Куриное мясо сырое	25
Кокосовая вода	25
Морковный сок	14
Апельсиновый сок	11
Помидоры красные свежие	11

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным. В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность. К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.

На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.

Роль магния во время беременности

Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.

Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:

До 18 лет – 400 мг.
18-35 лет – 350 мг.
От 35 лет – 360 мг.

Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.

Недостаток магния у детей в период роста

Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной. Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями. Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.

Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.

При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!

Источник

Дефицит магния – серьезная проблема, ухудшающая здоровье человека. Элемент не синтезируется в организме и поступает с растительной, животной пищей, водой и лекарственными препаратами.

При болезнях ЖКТ его концентрация в крови может снижаться из-за нарушения всасывания. Если человек страдает заболеваниями почек, сахарным диабетом, есть нарушения секреции паращитовидных гормонов и др., то всегда назначается анализ на содержания магния в организме.

Роль магния в организме

Магний – макроэлемент, внутриклеточный катион, принимающий участие в физиологических процессах: формировании костной ткани, работе ферментов, передаче нервно-мышечных импульсов. Контролирует работу клеток миокарда и участвует в сократительной функции кардиомиоцитов. Обладает антистрессовым действием. Влияет на нормальное течение беременности: отвечает за здоровый сон будущей мамы, предупреждает тонус матки, непроизвольные выкидыши и невынашивание.

Магнийзависимыми процессами в организме являются: Магний и его функции в организме

гликолиз;
окислительный метаболизм;
образование нуклеиновых кислот;
реакции мышечной и нервной возбудимости;
мембранный транспорт;
ферментные процессы (активирует более 300 ферментов) и ряд других.

Где находится магний в организме человека?

1/3 – 1/2 сосредоточена в костях, зубах;
1/5 — в мышцах;
55 – 60 % — в ионизированной форме в крови (растворимый Mg).

В организме существует четкая взаимосвязь концентраций магния и калия: дефицит магния приводит к недостатку внутриклеточного калия, и часто — к гипертензии. Магниевый гомеостаз регулируется организмом путем изменения всасывания элемента в ЖКТ и выведения почками. Но при длительном недостатке компенсаторные возможности организма иссякают.

Причины нехватки магния

Поведенческие факторы и характер питания:

Продукты богатые магнием

Больше всего магния в крупах и бобовых, семечках, орехах.

Недостаточное поступление элемента с продуктами: диеты, голодание, питание фастфудом.
Преобладание в рационе еды животного происхождения, с большим количеством кальция, фосфора, белка, которые препятствует усвоению магния.
Малоподвижный образ жизни.

Болезни и патологические состояния:

Нарушение всасывания в кишечнике на фоне диареи, неукротимой рвоты, синдрома мальабсорбции, опухолей кишечника, глистных инвазий.
Диабетический ацидоз.
Почечная недостаточность в полиурической стадии.
Гипопаратиреоз.
Гипертиреоз.
Наследственная гипофосфатемия.
Панкреатит в острой и хронической формах.
Хронический алкоголизм.
Первичный альдостеронизм.
Ожирение.
Сахарный диабет.
Недостаток витамина D на фоне остеомаляции, спазмофилии и рахита у детей.
Гиперкальциемия.

Физиологические состояния организма:

Период интенсивного роста мышечной ткани у детей и подростков.
Активные спортивные тренировки.
Беременность (II и III триместр).
Избыточная лактация.

Другие причины:

Лечение иммунодепрессантами, гормональными препаратами, циклоспорином, цитостатиками, угнетающими канальцевую реабсорбцию магния.
Длительный прием диуретиков, ускоряющих выведение элемента из организма.
Острый и хронический стресс.
Переутомление.
Воздействие повышенных температур (жаркий климат, увлечение банями и саунами).

Как проявляется дефицит

Можно ли определить нехватку магния самостоятельно? Можно заподозрить, а подтвердить дефицит элемента должен врач.

Общие признаки недостатка магния:

нарушение самочувствия. Постоянная усталость, быстрая утомляемость, ощущение разбитости после ночного сна, раздражительность, головная боль, головокружение, «мушки» перед глазами;
нестабильность эмоционального фона. Повышенная тревожность, раздражительность, приступы страха, плаксивость, ночные кошмары. В тяжелых случаях – депрессия;
неврологические и мышечные нарушения. Нервные тики, тремор рук, нарушение кожной чувствительности, парестезии, внезапная потеря равновесия. Хаотичные сокращения икроножных мышц, стоп, кистей, мышечных волокон в области затылка, конечностей, спины (на фоне напряжения и в покое). Нарушение памяти, концентрации внимания;
вегетативные расстройства. Повышенная реакция на изменение погоды, атмосферного давления (ломота в деснах, суставах, мышечные боли). Нарушение терморегуляции – влажные и холодные кисти и стопы;
нарушение работы ССС. Сердечные боли, тахикардия, аритмии, повышение или падение артериального давления, экстрасистолия. Симптомы характерны для недостатка калия и магния в организме. Такой сочетанный дефицит в разы повышает риск артериальной гипертензии, атеросклероза сосудов, питающих миокард;
изменение пищеварения. Боли в животе, поносы, запоры;
хрупкость и кариес зубов.

Симптомы дефицита магния

У женщин

Симптомы нехватки магния у женщин:

болезненные менструации;
изменение внешности: выпадение волос, слоение, ломкость ногтей;
у беременных женщин: усиление токсикоза, повышение тонуса матки, что может привести в выкидышу или преждевременным родам.

У мужчин

Симптомы недостатка у мужчин:

быстрая утомляемость;
длительное восстановление после нагрузок;
падение уровня тестостерона в крови.

У детей

Признаки дефицита у детей:

нарушение социальной адаптации: тяжелое привыкание к новым условиям жизни — детскому саду, школе;
стрессовые состояния, особенно на фоне возрастных изменений: повышенная раздражительность, конфликтность, раннее пристрастие к сигаретам, алкоголю, наркотикам;
изменение эмоционального фона: повышенная плаксивость, истерики, плохой и чуткий сон, ночные кошмары, приступы тоски, тревожность, фобии.

Ухудшение памяти и невнимательность приводят к плохой успеваемости, конфликтам с родителями и преподавателями и даже суицидальным состояниям.

Недостаток магния в плазме крови приводит к более серьезным изменениям: нарушению свертываемости, обызвествлению артерий, повышению артериального давления, изменению микроциркуляции. В анализе крови может наблюдаться анемия, увеличение числа тромбоцитов и повышенный уровень холестерина.

Как определить нехватку магния?

Описанные симптомы недостатка магния в организме могут сопровождать другие состояния, поэтому эти признаки нельзя назвать специфичными.

Назначается лабораторный анализ Мg, Magnesium – определение концентрации магния в плазме крови, взятой натощак. Стоимость примерно 300 руб.

Норма содержания магния 0.6–1.1 ммоль/л. у здорового человека. Во 2-3 триместрах беременности значение может быть ниже нормы. Дефицит Mg способствует выкидышам, развитию гестозов и преждевременных родов.

Концентрация элемента в сыворотке крови может укладываться в норму даже при значительном дефиците элемента в организме. Гипомагниемия (снижение концентрации в сыворотке крови) свидетельствует о выраженном дефиците магния в организме.

Референтные значения:

Возраст	Концентрация, ммоль/л
Новорожденные	0,62 – 0,91
Полгода-6 лет	0,70 – 0,95
6 — 12 лет	0,70 – 0,86
12 — 20 лет	0,70 – 0,91
20 – 60 лет	0,66 – 1,07
60 – 90 лет	0,66 – 0,99
>90 лет	0,70 – 0,95

Лечение дефицита магния

Лечение недостатка магния включает 4 направления:

терапия основного заболевания, если оно является причиной гипомагниемиии;
применение препаратов магния, в т.ч., витаминно-минеральных комплексов, БАДов;
коррекция диеты: увеличение продуктов, богатых магнием;
исключение стрессовых факторов, нервно-психического перенапряжения.

Препараты магния

Препараты для восполнения магния в организме указаны в таблице. Выбор препарата, дозировка и длительность приема – прерогатива лечащего врача!

Магне В6

Магне в6 Выпускается в трех формах: таблетки №50 (500 руб.), таблетки «форте» № 30 (450-500 руб.) и ампульный раствор для внутреннего приема № 10 (470-510 руб.). Действующий состав:

В 1 таблетке — Mg лактата дигидрат 470 мг (или 48 мг Mg) и витамин В6 — 5 мг.
В 1 ампуле раствора — Mg лактата дигидрат 186 мг и Mg пидолат 936 мг (или 100 мг Mg) и витамин В6 -10 мг.
В 1 таблетке «форте» — Mg цитрат 618,43 (или 100 мг ) и витамин В6 -10 мг.

Витамин В6 способствует всасыванию Mg и участвует в регулировании нервных процессов.

Таблетки назначают на прием во время еды, 2-3 раза в сутки, запивая водой: дети с 6 лет – до 6 таблеток/до 3 «форте» в сутки, дети с 12 лет и взрослые – до 8 таблеток/до 4 «форте» в сутки.

Ампулы назначают детям, начиная с периода новорожденности. Содержимое ампулы растворяют в 100 мл воды и принимают во время еды. Дозировка рассчитывается индивидуально, детям до года ~ 1 ампула в сутки, взрослым – 3-4 ампулы в сутки.

Курс приема по инструкции составляет 1 месяц, но всегда определяется врачом.

Магнелис В6

Выпускается в виде таблеток для внутреннего приема: № 50 (300 руб.) и № 90 (410 руб.). Отечественный аналог «Магне В6», применяется для лечения взрослых и детей, начиная с 6 лет. Состав, показания и схема лечения аналогичен «Манге В6».

Магнерот

Магнийсодержащий препарат для коррекции нехватки магния. Выпускается в виде таблеток № 20 (300 руб.) и № 50 (580 руб.).

В одной таблетке – 500 мг Mg оротата дигидрат, что эквивалентно 32,8 мг Mg. Оротовая кислота способствует фиксации микроэлемента на клеточных АТФ и проявлению его действия. Назначается взрослым для коррекции дефицита Mg и состояний, связанных с гипомагниемией, по 2 таблетки трижды в сутки на 7 дней, далее по 1 таблетке дважды-трижды в сутки на 4-6 недель.

Магнистад

Препарат-аналог «Магне В6», с таким же составом и показаниями, но более доступный по цене. Выпускается в форме таблеток (№ 50 – 370 руб.).

В составе одной таблетки: Mg лактата дигидрат — 470 мг (или 48,0 мг магния) и витамина В6 — 5 мг.

Назначается взрослым и детям от 6 лет при установленном дефиците магния курсом на 1 месяц, внутрь, после еды.

взрослым: 6-8 таблеток в сутки;
детям: 4-6 таблеток в сутки.

Комбинированные препараты с магнием и калием («Панангин», «Аспаркам», и т. д.) назначаются взрослым при сердечно-сосудистой патологии.
Поливитаминные комплексы и БАДы. «Берокка кальций и магний», «Витрум», «Компливит» «Центрум», «Пиковит», «Биомагний», «Магвит», «Био-Магний», «Элемвитал», «Магнезиум комплекс» «Морской кальций с магнием» и другие. Назначаются для профилактики недостатка магния и при незначительном дефиците элемента.

Продукты, богаты магнием

Сбалансированный рацион обеспечивает организм необходимыми веществами, в т.ч., Mg. Суточная потребность в магнии:

Возраст	Норма, мг
0-12 месяцев	40-60
1-3 года	80
3-6 лет	120
6-10 лет	170
10-14 лет	270
14-18 лет	400
Женщины старше 18 лет	300
Мужчины старше 18 лет	400
Беременные женщины, спортсмены	450

Продукты, богатые магнием, доступны и есть в рационе каждой семьи. Рассчитать нужно количество употребления продуктов легко, зная суточную норму Mg для человека и количество элемента в 100 гр. продукта. Увеличение количества продуктов, богатых магнием, регулярный прием назначенного препарата помогают быстро восполнить недостаток магния в организме.

Промышленная переработка продуктов (консервирование, перемол зерна в муку, пастеризация) приводит к потере до 30–80 % Mg.

Содержание магния в продуктах (количество Mg – мг на 100 гр продукта):

Крупы, бобовые и продукты переработки зерна		Семечки, семена, орехи
Отруби рисовые	781	Семечки тыквенные	534
Отруби пшеничные	448	Орех бразильский	376
Зародыши пшеницы	325	Порошок какао	425
Мука гречневая	251	Жареные семена кунжута	450-350
Отруби овсяные	235	Лесные орехи	310
Соя	286	Жареный миндаль	286
Крупа гречневая	231	Жареный кешью	270
Крупа ячневая	150	Очищенные кедровые орехи	251
Рис	127	Горчичные семена	238
Крупа овсяная	135	Фисташки	200
Крупа пшенная	130	Жареный арахис	188
Горох зеленый	107	Фундук	172
Фасоль	103	Жареные семена подсолнечника	129
Чечевица	80	Орех грецкий	120
Овощи и фрукты, в т.ч., сушеные		Рыба, дары моря и морепродукты
Арбуз	224	Консервированные крабы	247
Курага	105	Морская капуста	170
Петрушка	85	Соленая зернистая икра горбуши	141
Щавель	85	Мясо кальмара	90
Финики сушеные	84	Соленая сельдь	90
Изюм	80	Осетр	75
Шпинат	79	Черный палтус	60
Укроп	70	Мясо дальневосточной креветки	60
Груша	66	Путассу	60
Хурма	56	Морской язык	60
Руккола	47	Соленая килька	51
Чернослив сушеный	45	Камбала	35
Салат зеленый	40	Молочные продукты
Брюссельская капуста	40	Молоко сухое нежиное	160
Банан	47	Сыр тофу	103
Морковь	38	Сыр Эдам	60
Чеснок	30	Сыр Голландский	55
Яблоко	30	Сыр Российский	35
Авокадо	29	В остальных молочных продуктах содержание магния незначительное.
Черешня	24	Хлебобулочные изделия
Малина	22	Цельнозерновой хлеб	82
Сладости		Бородинский хлеб	49
Халва	178	Пшеничный хлеб из обойной муки	47
Горький шоколад	133	Пшеничный хлеб из муки 1 с	33
Мясо		Грибы
Свинина нежирная	24	Белый гриб	102
Кролик	25	Опята	20
Говядина	22	Шиитаке	20
Баранина	20	Сморчок	19
Индейка	19	Яйца
Курица	18	Яйцо перепелиное	32

Чтобы в организм поступало достаточное количество Mg, нужно регулярно кушать каши, орехи, обогащать рацион овощами и фруктами. Самым дешевым источником макроэлемента являются отруби, но употреблять их в большом количестве нельзя, а при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта — запрещено.

Людям с дефицитом магния полезно пить минеральные воды: гидрокарбонатные кальциево-магниевые (Архыз, Нарзан).

Источник