Какими продуктами заменить протеин
Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.
Содержание
- Какими продуктами можно заменить протеин
- Чем заменить протеин после тренировки
- Виды спортивного питания вместо протеина
- Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
- Заключение
- Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
Какими продуктами можно заменить протеин
Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.
К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:
- Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
- Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
- Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
- Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
- Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
- Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
- Творог нежирный (20-22 г).
- Сыр (19-25 г).
Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.
Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.
Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.
Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.
Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.
- Выбирайте нежирные продукты.
- Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
- Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.
Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.
Чем заменить протеин после тренировки
При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.
После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).
Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.
- Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
- Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
- Смесь взбейте в блендере.
- Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.
Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →
Виды спортивного питания вместо протеина
Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.
Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.
Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина
Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.
Заключение
Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.
Чем заменить сывороточный протеин в видео формате
А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.
Источник
Самая удобная форма казеинового протеина – порошкообразная. Ее можно купить в магазинах спортивного питания. Но бывают ситуации, в которых требуется заменить казеин на что-то другое. Чаще всего это происходит из-за предвзятого отношения к спортивному питанию или из-за того, что оно внезапно закончилось.
Многие отмечают, что казеиновый протеин имеет неприятное послевкусие, после его приема наблюдается неприятный результат: вздутие живота, изжога, несварение, аллергические реакции.
В каких продуктах содержится казеин?
Казеиновый белок нужно искать в молочных продуктах: молоке, твороге, кефире, йогурте, простокваше, сметане, сыре, сыворотке. Наибольшее количество казеинового белка содержится в молоке коз и коров.
Внимание! Казеин в большом количестве содержится в твердых сортах сыра.
Для чего нужен казеиновый белок?
Казеин представляет собой комплекс аминокислот, которые нужны организму для нормальной жизнедеятельности. Продукты, богатые казеином, должны быть в рационе человека. Благодаря казеину, организмом лучше усваиваются соли фосфора и кальция, опорно-двигательная система остается в порядке. Также организм использует казеин для строительства мышц, то есть, он является необходимым элементом для тех, кто заинтересован в наборе мышечной массы. Полезен он и для тех, кто стремится к похудению.
Казеин хорошо борется с чувством голода, поэтому многие спортсмены используют молочные продукты в качестве перекуса.
Внимание! Казеин часто входит в состав медицинских препаратов и косметических средств.
Чем заменить казеиновый коктейль?
Казеиновые протеины обычно употребляют после тренировки, во время отдыха. Поэтому и коктейль, заменяющий казеиновый протеин, нужно пить после активной физической нагрузки. Употреблять его необходимо сразу после приготовления, хранить не следует.
Как приготовить коктейль в домашних условиях?
- Смешать 200–300 мл нежирного молока, 100 г нежирного творога.
- Добавить в смесь два яйца вместе с желтками или только яичные белки.
- Смесь нужно тщательно перемешать или взбить при помощи блендера.
- Для более привлекательного вкуса можно добавить в коктейль немного натурального меда или свежих ягод, но это повысит уровень содержания углеводов в готовой смеси.
Девушки, профессионально занимающиеся пауэрлифтингом, обычно заменяют казеиновый сывороточный протеин коктейлем из одного банана и стакана молока, взбитым в блендере, и принимают его сразу после тренировки.
Почему люди предпочитают заменять порошковый казеин на натуральный?
Казеин в промышленных масштабах получается под воздействием высоких температур и кислотной обработки. Это значительно сокращает содержание полезных аминокислот в готовом продукте.
Полученный в промышленных масштабах казеин плохо растворяется в воде. Для ускорения реакции растворения порошок обрабатывается щелочными растворами. Также используются кислоты, соляная и серная, так как они считаются наиболее распространенными и дешевыми. Отчасти присутствие этих химических элементов и сказывается на конечном вкусе напитка.
Добросовестные производители используют для этих целей натуральную молочную кислоту, процесс происходит безопасно. Но даже в этом случае порошок подвергается температурному воздействию, из-за чего на выходе получается казеин с нарушенными мицеллами. Он уже не так полезен для здоровья, как тот, который получает организм из продуктов питания.
Казеиновый протеин заменяется натуральными продуктами питания, которые можно найти в холодильнике.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Источник
Заменим ли всем известный протеин? Насколько реально приготовить протеиновый коктейль дома, используя дорогие детские смеси и традиционное сухое молоко?
Чем можно заменить протеин?
По ряду причин, употребление вкусных и ароматных протеиновых коктейлей невозможно в том или ином случае. Например, это может быть аллергия на лактозу, или банальная дороговизна таких спортивных продуктов. Как бы там ни было, атлеты по всему миру интересуются, насколько реально приготовить подобный коктейль дома, используя подручные составляющие.
В погоне за дешевизной или медицинской чистотой, некоторые люди идут в аптеку, приобретая там креатин, незаменимые аминокислоты и прочие элементы питания. А некоторые спортсмены пытаются сделать домашний протеин из молока, творога и сухого молока.
Важность употребления протеина
Как всем известно, после тяжелых физических нагрузок в спортзале организм теряет питательные вещества, проявляя различные признаки голодания и дефицита важных элементов (в первую очередь, белка).
Но, по неправдивым слухам стало известно про так называемое «анаболическое окно», которое не имеет научного подтверждения во временном плане. Это окно длится не 30 минут, а несколько часов, и это доказано многочисленными исследованиями. Таким образом, после тренировки логичней выпить гейнер (белково-углеводная смесь), да и не обязательно прямо после тренинга, ведь на это у вас есть минимум 2-3 часа.
В нашем веке было неоднократно доказана эффективность приема протеина за несколько часов ДО тренировки для повышения содержания в организме аминокислот. В целом, дорогой протеиновый коктейль заменим даже несколькими отварными яйцами, просто в желудке на их переваривание затрачивается больше времени, а это прямой путь к появлению тяжести в организме.
Протеиновый коктейль от домашнего шеф-повара
Протеиновый коктейль от известных фирм хорош не только тем, что он жидкий и хорошо растворяется, а тем, что в нем содержится концентрированная форма очищенного белка. Таким образом, после попадания в желудок, на усвоения белковых соединений и попадания аминокислот в кровь затрачивается около 15-20 минут.
Выполнить такой же трюк с продуктами для быстрого усвоения в организме в домашних условиях просто невозможно. Даже если яйца и творог взбить на сверхмощном блендере, время на усвоение значительно не понизится. Касательно протеина, то в нем производитель использует изолят сыворотки, и путем микрофильтрации получается быстро усваиваемый продукт.
А не заменить ли мне протеин сухим молоком?
Если брать в общем, то протеин – это и есть то самое знаменитое молоко, только вот в нем используются более дорогие технологии, позволяющие максимально очистить порошок от жиров и углеводов, оставляя максимальную концентрацию белка.
В результате, заменить протеин сухим молоком не получится, если вас интересует качественное питание с быстрым набором мышечной массы. Также помните, что употребление большого количества сухого молока приводит к кишечным расстройствам за счет высокого содержания лактозы и сахара.
Может детское питание поможет?
Детское питание – второй упоминаемый продукт среди тех, кто против употребления протеина. Но, если вы почитаете состав протеина и детской смеси, то вы удивитесь, что во второй очень мало белка, ведь основной ориентир там ставится на витаминный набор. Конечно, можно есть детское питание большими дозами, но стоит ли оно того по деньгам?
Можно ли заменить креатин?
Креатин – это такая спортивная добавка, которая увеличивает энергетические запасы в мышцах, а также нагоняет воду, благодаря чему мышечная масса смотрится внушительней. А ответом на главный вопрос является четкое НЕТ, ведь креатин моногидрат присутствует в мясных продуктах животного происхождения, поэтому пробовать его заменить будет глупо, да и стоит он относительно недорого. Чтобы перекрыть суточную потребность в креатине, вам достаточно съедать в день от 100 до 210 грамм мяса.
Несколько слов о протеине изоляте
Многие спортсмены имеют ошибочное утверждение, что прием протеина изолята в больших количествах поможет быстрее набрать мышечную массу. К сожалению, это не так. Для роста мышц не менее важны углеводы, а чистого белка вполне хватит в соотношении 1-2 грамма на килограмм. Прием сверх нормы будет пустой тратой денег, ведь больше, чем нужно, не усвоится организмом.
Помните, что даже при полном исключении баночного протеина и креатина можно компенсировать рацион правильным питанием. Замена протеина и прочих продуктов спортпита нерациональна, ведь здесь собраны только лучшие отфильтрованные компоненты молочных и животных продуктов, цена которых достаточно приемлема.
Источник
Автор: Райан Гейгер, зарегистрированный диетолог-нутриционист
В этой статье:
Типы вегетарианцев
О важности белка
Сколько белка?
Источники белка
Еда на целый день
Целебные свойства
Экологические преимущества
Советы
Первый вопрос, который обычно задают вегетарианцу или вегану: «где ты белок берешь?». Существует распространенное заблуждение, что белок может быть получен только из мяса. В мясе, конечно, много белка, но и растительные аналоги по содержанию белка ему не уступают.
Питание без мяса не означает, что вы не сможете съедать рекомендуемую суточную норму белка. Бобовые, орехи и семена — прекрасные источники белка, которые обеспечивают адекватное потребление белка для взрослых, соблюдающих вегетарианские и веганские диеты.
4 типа вегетарианцев
Отказ от мяса является частью самых разных диет. Ниже перечислены наиболее популярные диеты без мяса.
- Лакто-ово-вегетарианство — самый распространенный тип вегетарианства и обычно понимается как просто вегетарианство. Эта модель питания предполагает отказ от говядины, свинины, птицы, рыбы, моллюсков или мяса животных любого вида, но включает яйца и молочные продукты. Слово «лакто» происходит от латинского слова «молоко», а «ово» означает «яйцо».
- Сторонники лактовегетарианских диет не едят мясо, рыбу, птицу и яйца, но не отказываются от молочных продуктов, таких как молоко и сыр.
- Ово-вегетарианские диеты предписывают исключить из рациона мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но позволяют есть яйца.
- Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, яйца и мед.
Почему белок важен?
Белки состоят из аминокислот и являются важной составляющей всех наших клеток. Организм использует белок для строительства и восстановления тканей. Белок также отвечает за образование и развитие костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Белки используются для производства ферментов и гормонов в организме.
Если вам долго не хватает какого-то белка, вы рискуете утратить контроль над этими важнейшими функциями. При этом важно отметить, что дефицит белка встречается довольно редко, и весь необходимый вам белок легко можно получить, и не употребляя мяса.
Сколько белка мне нужно?
СНП (суточная норма потребления) для белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Например, если вы весите 68 кг, вам нужно примерно 54 г белка в день. Или вы можете стремиться к тому, чтобы 10-15% вашего ежедневного потребления калорий приходилось на белки.
Количество белка, необходимое вам каждый день, также зависит от вашего возраста, пола и физической активности. Любой из этих факторов может увеличивать вашу ежедневную потребность в белке. Если вас интересует адекватное потребление белка, лучше всего обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу.
Какие есть вегетарианские источники белка?
Растительные белки включают, помимо прочего, все виды бобовых: красную фасоль, фасоль пинто, черную фасоль, нут, дробленый горох, чечевицу и сою. Эти продукты являются отличными источниками растительного белка, а также обеспечивают организм другими питательными веществами — железом и цинком. Эти вещества подобны животным белкам и могут считаться частью белковой или растительной пищевой группы, по данным министерства сельского хозяйства США (USDA). Для мясоедов бобы и бобовые тоже подходят как растительные источники белка. В них содержатся пищевые волокна, фолат и калий.
Большая часть растительных белков, за исключением сои и квиноа, не являются белками в чистом виде. Это означает, что они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Но ничего страшного. Неполные белки можно сочетать друг с другом в течение всего дня, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.
Источники растительного белка
- Сейтан — самый насыщенный белком продукт из всех растительных источников белка. Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. Он содержит примерно 25 граммов белка на 100 граммов — это самое высокое содержание белка среди всех растительных источников белка). Сейтан является одним из наиболее популярных аналогов мяса из-за его близкого сходства с мясом по текстуре и внешнему виду.
- Бобы мунг трудно найти в магазине, но легко заказать онлайн. Эти бобовые недооценены, но в одном стакане вареных бобов содержится 14 граммов белка. Бобы мунг обычно добавляют в салаты, супы и рагу.
- Тофу, темпе и эдамаме — все это примеры полноценного вегетарианского белка. Тофу производится путем прессования соевых бобов вместе таким же образом, как и сыр. Темпе изготавливается из ферментированных соевых бобов, которые спрессовываются вместе. Каждый из этих продуктов содержит примерно 10-19 граммов белка на 100 граммов. Тофу и темпе весьма популярны в кулинарии, так как они очень хорошо впитывают ароматы других продуктов. Если будете добавлять в блюдо тофу, обязательно сначала отожмите воду. Темпе стоит сначала отварить или подержать на пару, — тогда он будет не таким горьким.
- Чечевица бывает всевозможных сортов, но самые популярные варианты — зеленая и красная. Такие сорта не только популярны, но и легко готовятся. Просто залейте чечевицу водой и отварите до мягкости. Стакан вареной чечевицы содержит около 18 грамм растительного белка.
- Пищевые дрожжи (иногда их еще называют «нуч») — еще один источник полноценного растительного белка. Этот продукт можно добавлять во многие блюда, как при приготовлении, так и посыпая сверху готовую еду. Пищевые дрожжи могут обогатить блюдо белком и придать ему ореховый или сырный аромат. Столовая ложка дрожжей содержит 3 грамма белка. В пищевых дрожжах есть не только белок, но и витамины группы B, в том числе B12.
- Семена конопли хорошо добавлять в смузи и салаты. Тридцать грамм семян конопли содержит 10 грамм белка — на 50% больше, чем семена чиа и семя льна, которые тоже относятся к источникам растительного белка. Эти семена не только богаты белком, но и имеют оптимально сбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6.
Если вы очень заняты или у вас нет времени, наличие быстрой готовой к употреблению пищи или быстрой в приготовлении пищи может помочь вам восполнить суточную потребность в белке в рамках вегетарианской диеты. Советуем сделать запас растительного порошкового протеина, гранолы или снеков на основе бобовых.
Богатая белком еда на целый день для вегетарианцев
Завтрак: nbsp;
- 1 стакан овсянки (6 грамм белка)
- 225 грамм соевого йогурта (9 грамм)
- Полстакана клубники (0 грамм)
Обед:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба (7 грамм)
- 2 ст. л. хумуса (5 грамм)
- 1 стакан вареной черной фасоли (14 грамм)
- 1 стакан шпината (1 грамм)
Ужин:
- 140 грамм твердого тофу (12 грамм)
- 1 стакан вареной брокколи (4 грамма)
- 2 ст. л. пищевых дрожжей (6 грамм)
Снеки:
- 2 ст. л. арахисовой пасты (8 грамм)
- 1 яблоко (0 грамм)
Итого белка в сутки: 72 грамма
*Не забывайте разнообразить рацион продуктами разных видов для создания сбалансированного блюда. К этому образцовому меню стоит добавить продукты всех категорий с учетом остальных потребностей в других питательных веществах. Приведенное меню — лишь пример, как добавить в повседневный рацион больше белка.
Почему полезно есть больше растительного белка
Растительные диеты набирают все большую популярность, и, наверное, это хорошо. Доказано, что человек, который придерживается вегетарианской диеты, меньше подвержен хроническим заболеваниям, таких как диабет и болезни сердца. У таких людей также обычно более низкое давление и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или плохого холестерина). Польза вегетарианства для здоровья, вероятно, обусловлена более низким потреблением насыщенных жиров и холестерина и более высоким потреблением фруктов, овощей, цельных злаков, орехов, соевых продуктов, клетчатки и антиоксидантов.
Экологические преимущества выбора растительных источников белка
Каждый раз при выборе пищи мы влияем на мир вокруг нас. Животноводство является одним из основных источников выбросов парниковых газов. Производство продуктов животного происхождения, особенно красного мяса, в частности говядины, баранины и козьего мяса, создает больше выбросов парниковых газов, чем производство растительных белков. Эти белки животного происхождения не только увеличивают выбросы, но и создают большой спрос на природные ресурсы, что делает их фактором, способствующим обезлесению, вымиранию видов и загрязнению пресной воды. Выбор продуктов питания оказывает прямое воздействие не только на ваше здоровье, но и на здоровье Земли.
5 советов начинающим вегетарианцам
Если вы только начинаете есть растительный белок вместо мясного белка, эти советы могут облегчить вам отказ от мяса.
- Сделайте один прием пищи в неделю не содержащим мяса.
- Корректируйте любимые рецепты: например, замените говяжий фарш на зеленую чечевицу, текстурированный соевый белок или бобы.
- Найдите вегетарианскую поваренную книгу или блог. Это отличные источники новых рецептов или вдохновения.
- Найдите систему поддержки или друга-единомышленника. Если есть тот, кто разделяет ваши идеалы или моральные обязательства в отношении продуктов питания, питаться по-вегетариански станет легко и ненапряжно.
- Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом: врач поможет убедиться, что вы удовлетворяете свои суточные потребности в макронутриентах и микронутриентах.
Источники:
- Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
- Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
- Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
- Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
- Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.
This article was written by Rhyan Geiger, a registered dietitian who is passionate about making the world a healthier place. Rhyan is the owner and founder of Phoenix Vegan Dietitian where she helps others easily transition to a plant-based diet. She has many years of experience in vegan and vegetarian nutrition and believes in positively impacting the world one bite at a time.
Продукция, представленная в статье
Источник