Какое количество энергии содержится в 1 г жира

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉
Давайте сразу приступим к расчету. Расчет будем делать на поддержание массы тела, не худеем и не набираем.

Как посчитать калории, количество белков, жиров и углеводов?

Пример специально взяла посложнее, с малым количеством жира и с интенсивными тренировками. Чтобы сделать для вас акцент на некоторых важных вещах!
Вы работайте со своими данными вместе со мной.

Пример: девушка, занимается в тренажерном зале на силу 3-4 раза в неделю, тренировки интенсивные. Возраст 30 лет, рост 160 см, вес 48 кг. Содержание жира 15%.

Необходимо рассчитать калорийность рациона, количество белка, жиров, углеводов.

1. Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.

Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем,с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*48 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 480 + 1000 – 150 -161 =1 169 ккал

То есть это минимальная калорийность рациона этой девушки. Ниже не опускаемся!!!

2. Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

· 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

· 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

· 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

· 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

· 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:

1 169 * 1,55 = 1 812 ккал. Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным. Буду делать дальнейшие расчеты исходя из сохранения текущего веса.

Дефицит и профицит

· Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

· Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

Для профицита лучше брать цифры в 150-200 ккал максимум, чтобы не набрать жира вместе мышц.

Далее рекомендую пользоваться вот такой таблицей потребности в нутриентах:

Расчет нутриентов в рационе

Расчет белка в рационе

3. Расчет нутриентов

В моем случае:

Белок: 1,6 * 48 =76, 8 г (в сутки). Беру этот показатель, так как ориентируюсь на содержание жира 15%. Если было бы больше, количество белка взяла бы 1,5 г/кг веса

Жиры: 1 * 48 =48 г (в сутки)

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 76,8 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =315 ккал

Калорийность, которую нам дают жиры: 48 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 446 ккал

Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 812 – 315 – 446 =1 054 ккал

Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 1054/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 257 г

Теперь по этому принципу составляем свой сбалансированный рацион!

Проверка:

Ребята, а давайте проверим, какое получилось процентное соотношение БЖУ в нашем случае.

БЖУ = 17:25:58

Понимаете, почему я не советую пользоваться фиксированными соотношениями при составлении рациона. Если бы мы взяли 20:30:50, этой девушке такое соотношение не подошло бы.

Рассчитывая КБЖУ своего рациона, помните: то, что вы посчитали – это ВСЕГДА приблизительные цифры. На практике нужно будет их проверить и скорректировать. Это делается с помощью 1,5-2 недельного следования подсчетам. Затем анализируется масса тела, состав тела.

Если масса тела стала меньше, а нам нужно питание на поддержание массы, необходимо повысить калорийность рациона, преимущественно это делается за счет углеводов.

Если масса тела стала больше, а нам нужно питание на поддержание массы тела, необходимо снизить калорийность рациона. Также это делается преимущественно за счет углеводов, с жирами нужно быть крайне осторожными. Ниже 1 г/кг массы тела рассчитывать не рекомендую.

Каждый организм индивидуален и даже такой, казалось бы точный подсчет носит приблизительный характер.

Наверное, это главная мысль, которую я хочу донести до вас! Пробуйте, считайте, анализируйте!

Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉

Давайте разберем стандартный пример на похудение с небольшими физическими нагрузками. Давайте сразу перейдем к примеру.

Как посчитать калорийность рациона белки, жиры, углеводы на похудении?

Пример:

девушка, 30 лет, рост 160 см, вес 62 кг. Сидячая работа, занимается 1-2 раза в неделю йогой для себя, нагрузка неинтенсивная, стаж занятий 1 месяц.

Цель: похудеть до 55 кг.

Есть еще другой пример, он более сложный и там свои нюансы.

1. Считаем индекс массы тела

Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.

ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2

По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.

Таблица соотношения ИМТ, веса и роста

Таблица значений ИМТ

Сейчас вес девушки 62 кг – практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг – как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте.Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25.

Но для людей, обладающих большой мышечной массой эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает.

Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу – ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира.

Девушка хочет похудеть на 7 кг.

Комфортнее будет сделать небольшой дефицит калорий и снижать вес постепенно и в комфортном темпе примерно за 1,5 месяца.
Хотя, конечно 7 кг можно и за месяц скинуть, но тогда и дефицит будет достаточно ощутимым, и мышц можно много потерять.

2. Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле

Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.
Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*62 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 620 + 1000 – 150 -161 = 1 309 ккал

3. Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:
1 309 * 1,375 = 1 799 ккал.
И вот здесь внимание!!!

При выборе коэффициента: если занятия йогой – это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть есть еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.

Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую!
Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.

Дефицит и профицит

Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным.

• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.

Степень дефицита можно разделить на несколько групп:

• 15-20% – самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% – средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

А из моей статьи про Нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% – сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функуции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аменорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

4. Берем дефицит 15% (для примера)

Калорийность рациона при этом равна 1 799 -270 =1 529 ккал.

Проверяем, чтобы цифра не была меньше основного обмена.

И теперь внимание! Важная вещь!

Мы создали небольшой дефицит в 270 ккал. От калорийности поддержания. То есть мы взяли как факт, что девушка сейчас питается на поддержание, то есть примерно на
1 799 ккал.

Но в жизни часто бывает не так! Полный человек часто питается выше калорийности своего поддержания веса. И если девушка кушает на 1950 ккал, то дефицит для нее составит уже 421 ккал.

А этот дефицит может быть уже ощутим, хотя все зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди хорошо переносят низкокалорийное питание, некоторые – не очень.
Поэтому здесь можно на неделю оставить такой дефицит и понаблюдать за реакцией организма.

Если будет некомфортно, сделать дефицит меньше и научиться сначала питаться на СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ, без дефицита! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше.
То есть на 1799 ккал в сутки. Если все ОК, то можно продолжать.

Как понять, на сколько калорий вы сейчас питаетесь?

Вести в течение недели дневник питания (в удобной для вас форме, можно в электронном виде или в бумажном), фиксируя каждый прием пищи, перекусы, спортпит и так далее.

5. Рассчитываем количество нутриентов

Потребность в белках, жирах, углеводах

Нормы потребления белка

Смотрите на таблички и выбирайте свой вариант. Если лишний вес большой от 7-10 кг, то необходимо разбить весь процесс похудения на этапы. Можно взять примерно по 5 кг. И пересчитывать после каждого этапа похудения.

В моем случае, цель 55 кг, это минус 7 кг. Я возьму сразу желаемый вес.

Белок: 1,4 *55 = 77 г (в сутки). Беру 1,4 г/кг веса в сутки, так как предполагается, что девушка все-таки кроме йоги прогуливается, то есть достаточно физически активна. Даже если я взяла многовато, ничего страшного в этом нет.

Жиры: 1 * 55 =55 г (в сутки). Так как лишний вес небольшой, то снижать жиры ниже 1 г/кг веса я не рекомендую.
Если же лишний вес от 12-15 кг и выше, то можно снизить количество жиров до 0,9-0,8 г/кг желаемого веса на непродолжительное время и затем опять вернуться к 1 г/кг веса тела.

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 77 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =316 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 55 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 512 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 529 – 316 – 512 =701 ккал
Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 701/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 171 г

Все! Можно подбирать продукты и составлять свой сбалансированный рацион!

Сбалансированный рацион питания

Проверка:

Давайте рассчитаем процентное соотношение нутриентов.

В сумме белков, жиров и углеводов должно получиться 100%. Если у вас 99, 98 или другие цифры, проверяйте. Где-то ошиблись в подсчетах.

Б:Ж:У = 21:33:46

Видите, опять не сходится с распространенным соотношением 20:30:50 (да никогда не сходится, ребята! Это БЖУ мифического несуществующего человека ;). У живых людей цифры такие, как получились у нас с вами в подсчетах!)

Поэтому я и рекомендую считать в граммах на кг массы тела.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! 😉

Что такое калории?

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или “ккал”. По сути, это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.

Суммарная потребность организма в энергии тесто связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. На контроле за употребляемыми с едой калориями строятся любые диеты для похудения или для набора мышечной массы.

Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал. При этом указанная на упаковке или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет. Реальное количество полученной организмом энергии обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко составляет 100%.

Калорийность продуктов

Для определения правильной калорийности продуктов необходимо учитывать их размер и вес. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых. В этом случае речь идет о гликемическом индексе.

При этом реальную калорийность готовой еды практически невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит исключительно от количества ингредиентов (прежде всего, жиров и масел), использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит существенную погрешность.

Как считать калории?

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.

Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно. Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени. В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.

Калорийность и гликемический индекс

Необходимо понимать, что калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище. Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу.

Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки. Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

Нужно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.