Какое соотношение омега 3 и омега 6 в продуктах таблица

Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.

Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.

>> Читайте, что такое омега-3

Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Льняное масло	53	17	1:0,3
Рыжиковое масло	35-38	28-38	1:0,8-1:1
Конопляное масло	26	54	1:2
Кедровое масло	16	37	1:2,3
Масло грецкого ореха	10,5	53	1:5
Рапсовое масло	9	14,5	1:1,6
Соевое масло	7	50	1:7
Горчичное масло	5,9	15	1:2,5
Масло амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное масло	1,16	53,5	1:46
Масло авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливковое масло	0,76	9,7	1:13
Кунжутное масло	0,3	41,3	1:138
Пальмовое масло	0,2	9,1	1:46
Подсолнечное масло	0,2	40	1:200
Хлопковое масло	0,2	51,5	1:257
Масло виноградной косточки	0,1	69,5	1:695

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир лосося	37	1,54	1:0,04
Жир печени трески	19,7	0,93	1:0,05
Жир сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра красная, чёрная	6,8	0,08	1:0,01
Скумбрия атлантическая	2,7	0,22	1:0,08
Лосось тихоокеанский	2,4	0,12	1:0,05
Сельдь тихоокеанская	2,08	0,19	1:0,09
Сельдь атлантическая	1,84	0,13	1:0,07
Лосось атлантический	1,8	0,17	1:0,1
Скумбрия тихоокеанская	1,7	0,11	1:0,07
Сиг	1,47	0,27	1:0,18
Кижуч дикий	1,44	0,2	1:0,14
Мойва осенняя	1,44	0,23	1:0,16
Тунец голубой	1,34	0,053	1:0,04
Форель	0,98	0,17	1:0,17
Мойва весенняя	0,95	0,09	1:0,1
Устрицы тихоокеанские	0,79	0,03	1:0,04
Корюшка	0,73	0,045	1:0,06
Зубатка	0,73	0,02	1:0,03
Горбуша	0,69	0,09	1:0,13
Кефаль	0,5	0,09	1:0,17
Мидии	0,5	0,02	1:0,04
Кальмар	0,5	0,002	1:0,004
Осетр	0,46	0,07	1:0,15
Форель морская	0,45	0,07	1:0,15
Устрицы	0,37	0,046	1:0,12
Камбала	0,3	0,05	1:0,17
Морской окунь	0,29	0,01	1:0,03
Тунец полосатый	0,27	0,016	1:0,06
Палтус	0,23	0,03	1:0,13
Морской угорь	0,22	0,2	1:0,9
Треска атлантическая	0,2	0,005	1:0,03
Налим	0,19	0,009	1:0,05
Осьминог	0,19	0,009	1:0,05
Лобстер	0,18	0,04	1:0,22
Тилапия	0,17	0,16	1:0,95
Раки	0,157	0,05	1:0,33
Треска тихоокеанская	0,13	0,018	1:0,13
Пикша	0,14	0,017	1:0,12
Морской гребешок	0,11	0,01	1:0,09
Тунец желтоперый	0,1	0,01	1:0,1
Креветки	0,065	0,038	1:0,59

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Семя льна	22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа	17,8	5,8	1:0,32
Семена конопли	9,3	28,9	1:3,1
Грецкие орехи	7,1	33,3	1:4,7
Орех пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки	0,26	13,48	1:52
Кунжут	0,26	25,2	1:96
Орехи макадамия	0,2	1,3	1:6,5
Семечки тыквенные	0,12	20,7	1:173
Кедровые орехи	0,112	0,456	1:4
Фундук	0,09	7,83	1:87
Орехи кешью	0,062	7,78	1:125
Киноа сырая	0,047	2,98	1:63,4
Амарант	0,04	2,7	1:65
Семечки подсолнечника	0,028	23	1:821
Бразильский орех	0,02	23,9	1:1195
Киноа приготовленная	0,015	0,97	1:64,7
Миндаль	0,003	12,3	1:4100
Арахис	0,003	15,5	1:5167
Кокосовый орех, мякоть		0,36

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат свежий	0,14	0,026	1:0,19
Авокадо	0,11	0,015	1:0,14
Капуста брюссельская	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей (стебель)	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Салат зеленый	0,058	0,024	1:0,4
Капуста пекинская	0,055	0,015-0,04	1:0,25-1:0,75
Капуста краснокочанная	0,045	0,034	1:0,76
Имбирь	0,034	0,12	1:3,5
Кольраби	0,026	0,02	1:0,77
Брокколи	0,02	0,017	1:0,85
Лук зеленый	0,02	0,04	1:2
Чеснок	0,02	0,23	1:11,5
Цветная капуста	0,015	0,016	1:1
Укроп	0,013	0,08	1:6,2
Баклажан	0,013	0,063	1:4,8
Петрушка	0,008	0,115	1:14,4
Огурец	0,005	0,028	1:5,6
Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые	0,186	0,01	1:0,05
Ламинария (морская капуста) сырая	0,008	0,02	1:2,5
Спирулина сушеная	0,82	1,25	1:1,5

Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых

Продукты, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3: омега-6
Жир индейки	1,4	21,2	1:15,1
Бараний жир	1,34	3,89	1:2,9
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Говяжий жир	1,07	1,49	1:1,4
Утиный жир	1,0	12,0	1:12
Куриный жир	1,0	19,5	1:19,5
Свиной жир	0,63	12,17	1:19,3
Яйцо сырое гусиное	0,55	0,68	1:1,2
Гусиный жир	0,5	9,8	1:19,6
Баранина	0,39	1,24	1:3,2
Сыр моцарелла из цельного молока	0,37	0,39	1:1
Конина	0,36	0,29	1:0,8
Масло сливочное 81%	0,31	2,1	1:6,8
Свинина	0,29	3,3	1:11,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Сыр фета	0,26	0,32	1:1,2
Кролик	0,22	0,86	1:4
Тофу	0,18-0,24	1,6-1,8	1:8,9-1:10
Яичный желток сырой куриный	0,12	3,5	1:29
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Яйцо сырое куриное	0,1	1,6	1:16
Ежевика	0,09	0,18	1:2
Горох лущеный	0,084	0,41	1:4,9
Индейка с кожей	0,075	1,1	1:14,7
Молоко цельное 3,2%	0,075	0,12	1:6
Курица бройлер с кожей	0,05	2,9	1:58
Яйцо, сваренное вкрутую	0,04	1.2	1:30
Говядина	0,01	0,62	1:62

Источники:

Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
“Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.

Источник

Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 945
Обновлено 03.12.2020

О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.

Значение омега кислот

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

эйкозапентаеновая;
докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

2 082 ₽

Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:

линолевая;
арахидоновая.

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

ускоряют вещественный обмен;
стабилизируют давление, репродуктивные функции;
предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
поддерживают уровень глюкозы в крови;
предупреждают развитие воспалений;
улучшают зрение, состояние кожи;
повышают умственную активность и физическую работоспособность;
замедляют процессы естественного старения;
способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
предупреждают атеросклероз.

Каким должно быть соотношение омега-3 и -6

В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.

Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.

Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:

ТОП-10 источников ПНЖК

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Продукты, 100 г		Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Масло	Льняное	53	17	1:0,3
	Грецкого ореха	10,5	53	1:5
	Рыжиковое	35	28	1:0,8
	Конопляное	26	54	1:2
	Кедровое	16	37	1:2,3
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
	Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
	Сельди	13,4	1,15	1:0,05
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 г	Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Семян льна	53	17	1:0,3
Рыжиковое	35	28	1:0,8
Конопляное	26	54	1:2
Кедра	16	37	1:2,3
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Из сои	7	50	1:7
Горчицы	5,9	15	1:2,5
Амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Из авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливы	0,76	9,7	1:13
Из семян подсолнечника	0,2	40	1:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 г		Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32
Конопляные семена		9,3	28,9	1:3,1
Орехи	Грецкие	2,67	33,76	1:12,6
	Макадамия	0,2	1,3	1:6,5
	Пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки		0,26	25,2	1:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 г	Омега-3, мг	Омега-6, мг	Соотношение
Малина	126	249	1:2
Авокадо	110	1689	1:15
Смородина	72	107	1:1,5
Клубника	65	90	1:1,4
Черника	58	88	1:1,5
Дыня	33	26	1,3:1
Банан	27	46	1:1,7
Вишня	26	27	1:1
Виноград	24	79	1:3,3
Ананас	17	23	1:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Свежая мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат	0,14	0,026	1:0,19
Брюссельская капуста	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Зеленый салат	0,058	0,024	1:0,4

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

★★★★★

1 343 ₽

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Лущеный горох	0,084	0,41	1:4,9

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах

Продукты, 100 г		Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
	Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
	Сельди	13,4	1,15	1:0,09
Икра черная/красная		6,8	0,08	1:0,01
Атлантическая	Скумбрия	2,7	0,22	1:0,08
	Сельдь	1,84	0,13	1:0,07
	Лосось	1,8	0,17	1:0,1
Тихоокеанская	Сельдь	2,08	0,19	1:0,09
	Скумбрия	1,7	0,11	1:0,07
	Лосось	2,4	0,12	1:0,05

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Продукты, 100 г			Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Жир		Индейки	1,4	21,2	1:15,1
Жир		Бараний	1,34	3,89	1:29
Гусиные сырые яйца			0,55	0,68	1:1,2
Баранина			0,39	1,24	1:3,2
Сыр	Моцарелла		0,37	0,39	1:1
Сыр	Фета		0,26	0,32	1:1,2
Конина			0,36	0,29	1:0,8
Свинина			0,29	3,3	1;11,4
Крольчатина			0,22	0,86	1:4
Желток куриного яйца			0,12	3,5	1:29

Пчелиные продукты

Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:

молоко;
мед;
вода.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.

Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

постоянное ощущение жажды;
запоры;
сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
выпадение, ломкость волос, перхоть;
расслоение ногтевых пластин;
беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
длительное восстановление после физической нагрузки;
ухудшение внимания и умственных способностей;
склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

быстрый набор веса;
репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
снижение иммунитета;
повышение артериального давления и холестерина.

Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл

★★★★★

766 ₽

Избыток: причины и симптомы

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

семена чиа, льна и конопли;
масло из горчичных семечек;
водоросли;
бобовые;
черника;
тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:

Рекомендуем заказывать Omega-3-6-9 на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите Omega-3-6-9 на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях.

Источник

Содержание Омега-3 и Омега-6
в продуктах питания

Приводимые в первых двух таблицах показатели
соотношения Омега-
3 : Омега 6 для различных продуктов получены
на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в
морепродуктах

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

Таблица 2
Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800		нет Омега-3
Масло макадамии	2,400		нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101		нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350		нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401		нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711		нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702		нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615		нет Омега-3

Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник

Продукт (порция 28г)	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Миндаль		0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых
овощах
Источник

Название продукта	Порция	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде)	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Бостонский салат в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде	1/2 стакана	0.0	Следы	нет Омега-3
Листья репы, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья одуванчика, припущенные	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0,8
Кейл, припущенный	1/2 стакана	0.1	0.1	1.: 0,9
Свекольная ботва, припущенная	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная	1/2 стакана	0.1	0.1	1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5

Частичное или полное копирование данной
статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на

ПрофиЛекторий.

Источник

Омега-3 жирные кислоты имеют многочисленные подтвержденные научными исследованиями преимущества для здоровья. Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.

Рекомендуемая дневная доза омега-3 составляет от 500 мг до 2000 мг 1,2 (единого мнения нет). Ее можно получись их пищевых добавок или продуктов питания.

Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.

При выборе продуктов-источников омега-3 очень важно понимать, что существуют разные формы омега-3 и не все они одинаково полезны. Смотри подробнее Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования.

Главные мысли:

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA

Рыба и морские продукты богатые омега-3

Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки – самые лучшие источники жирных кислот омега-3.

Они содержат омега-3 в активной форме – EPA и DHA – которые и являются “виновниками” всех полезных свойств омега-3.

Но.

Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием “рыбий жир” , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?

Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.

Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.

Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы, т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23.

Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе: чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25.

Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.

С точки зрения загрязнения ртутью и другим токсинами лучшими источниками омега-3 являются те виды рыбы, которые живут не у дна (чем ближе к поверхности, тем лучше), а также питаются водорослями (не являются хищниками)

Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше “спортивные омега-3” или препараты из аптеки?

1 Скумбрия

Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.

Скумбрия – это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.

100 г скумбрии содержат 200% рекомендованной суточной нормы витамина В12 и 100% селена 3.

Содержание омега-3 в скумбрии: 5134 мг в 100 г

2 Лосось

Лосось – один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5.

Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые “аквакультуры”), которого выращивают на специальных фермах.

Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.

Также неоспоримым фактом является высокий уровень загрязнения фермерского лосося химикатами, токсинами и паразитами 27,28.

Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.

Содержание омега-3 в лососе: 2260-2585 мг в 100 г.

3 Печень трески

Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6.

Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.

Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А, особенно если не принимать в расчет другие его источники.

Содержание омега-3 в печени трески: 19135 в 100 г.

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

4 Сельдь

Сельдь или “селёдка” – это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29.

Содержание омега-3 в сельди: 1742 мг в 100 г.

5 Устрицы

Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания.

Содержание цинка в устрицах самое высокое среди всех других продуктов: 100 г содержат 600% дневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12 8.

Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.

Содержание омега-3 в устрицах: 672 мг в 100 г.

6 Сардины

Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.

В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9.

Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).

Содержание омега-3 в сардинах: 1480 мг в 100 г.

Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

7 Анчоусы

Анчоусы – маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.

Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды – кальцием 10.

Содержание омега-3 в анчоусах: 2149 мг в 100 г.

8 Икра рыбы

Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11.

Содержание омега в икре рыбы-3: 6789 в 100 г.

9 Масло водорослей

Масло водорослей – один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.

Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19.

Содержание омега-3 в добавках омега-3 из водорослей: 400-500 мг DHA и EPA в капсуле.

Лучшими натуральными продуктами, содержащими омега-3 в активных формах (DHA и EPA) являются рыба и морепродукты: сардины, треска, лосось, икра рыбы, устрицы, анчоусы и морские водоросли

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Растительные продукты богатые омега-3

Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и вн