Какой из этих пищевых продуктов является минералом
Минералы – это вещества, содержащиеся в почве и пище, которые необходимы для жизнедеятельности человека.
Например, минералы требуются для нормального функционирования мозга и сердца, а также для выработки гормонов и энзимов.
Существует две категории минералов с точки зрения потребностей человеческого организма.
Макроминералы нужны в большом количестве – это кальций, калий, натрий, хлор, фосфор и магний.
Хотя организм потребляет другие минералы в меньшем количестве, например, железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, они не менее важны.
Минералы содержатся во многих продуктах питания, но некоторые из них отличаются высокой их концентрацией. Представим восемь из них.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат широкий спектр минералов, но особенно много магния, цинка, марганца, меди, селена и фосфора. Некоторые виды орехов и семян отличаются особенно ценным минеральным составом.
Например, всего один бразильский орех содержит 174% суточной нормы селена, а 1/4 чашки тыквенных семечек (28 г) содержит 40% суточной нормы магния.
Цельные орехи и семена – это удобная закуска с высокой нутриционально плотностью, а масло из орехов и семян можно добавлять в смузи и овсянку.
2. Моллюски
Моллюски, в том числе устрицы и мидии – это концентрированный источник минералов, дающий много селена, цинка, меди и железа. Всего 6 средних устриц (84 г) содержат суточную норму цинка и меди, 30% и 22% суточной нормы селена и железа, соответственно.
Цинк – это незаменимый нутриент для иммунной функции, синтеза ДНК и протеина, а также клеточного деления.
Беременность и кормление грудью, медикаментозное лечение, заболевания пищеварительного тракта, подростковый или пожилой возраст, и ряд других факторов увеличивают риск дефицита цинка, который ослабляет иммунную реакцию организма, замедляет рост и развитие, увеличивает риск инфекций.
Моллюски – это концентрированный источник цинка, рекомендуемый людям с высоким риском дефицита этого ценного минерала.
3. Крестоцветные овощи
Потребление крестоцветных овощей, таких как цветная капуста, брокколи, листовая свёкла и брюссельская капуста, связано с многочисленными положительными эффектами, в том числе со смягчением симптомов хронических заболеваний.
Положительный эффект этих овощей обусловлен их высокой нутрициональной плотностью, в том числе высокой концентрацией минералов.
Крестоцветные овощи, в том числе брокколи, кудрявая и белокочанная капуста и кресс-салат, содержат много серы. Этот минерал необходим для нормального функционирования клеток, синтеза ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона – мощного антиоксиданта, который вырабатывается организмом.
Но овощи содержат не только серу, но и ряд других минералов, в том числе магний, калий, марганец и кальций.
4. Мало переработанные мясные продукты
Несмотря на то, что такое мясо и субпродукты менее популярны, чем другие источники протеина, такие как курица или стейк, это продукт с самой высокой минеральной плотностью.
Например, один 85 грамм говяжьей печени содержат суточную норму меди, а также 55%, 41%,31% и 33% суточной нормы селена, цинка, железа и фосфора, соответственно.
Органическое мясо содержит не только минералы, но и много протеина и витаминов, в том числе витамины В12, А и фолаты.
5. Яйца
Яйца часто называют натуральным мультивитамином и не зря. Цельные яйца содержат много нутриентов и важных минералов – много железа, фосфора, цинка и селена, а также витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и протеина.
Многие люди исключают из рациона яичный желток из-за содержащегося в нем холестерина, забывая, что там находятся все витамины, минералы и другие полезные вещества. Поэтому нужно обязательно есть яйца целиком, а не только белок.
6. Бобовые
Широко известно, что бобовые содержат много клетчатки и протеина, но они также являются ценным источником минералов, в том числе кальция, магния, железа, фосфора, калия, марганца, меди и цинка.
Вместе с тем бобовые содержат антинутриенты, в том числе фитиновую кислоту, тормозящую абсорбцию нутриентов.
Результаты исследований показывают, что для увеличения биодоступности минералов бобовые нужно правильно приготовить – например, прорастить или замочить перед тепловой обработкой.
7. Какао
Дбавьте какао в смузи, съешьте дольку темного шоколада или посыпьте какао-порошком йогурт – это приятный способ увеличения дозы минералов. Хотя продукты из какао обычно не обладают высокой нутрициональной плотностью, они содержат много минералов, например, магния и меди.
Магний необходим для выработки энергии, регулирования кровяного давления, функционирования нервной системы, контроля кровяного сахара и ряда других процессов.
Медь необходима для роста и развития, метаболизма углеводов, абсорбции железа, формирования красных кровяных телец и других важных процессов в организме.
8. Авокадо
Авокадо содержит много полезного жира, клетчатки, витаминов и минералов, среди которых больше всего магния, калия, марганца и меди.
Калий – это минерал, необходимый для регулирования кровяного давления и здоровья сердца. Результаты исследований показали, что богатый калием рацион снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.
Подробнее: Почему нужно есть авокадо
В результате анализа 33 исследований с участием 128644 подэкспертных учёные выяснили, что высокий уровень калия связан со снижением на 24% риска инсульта, а также ряда других факторов сердечно-сосудистых заболеваний, например, повышенного кровяного давления.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Источник
Например, минералы необходимы для работы сердца и мозга, а также для производства гормонов и ферментов (1).
Минералы делятся на две категории в зависимости от того, сколько нужно человеческому организму. Макроминералы необходимы в больших количествах и включают кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор и магний (2).
Микроминералы (микроэлементы), такие как железо, медь, фторид, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец, хотя и не менее важны для организма, необходимы в меньших количествах (2).
Минералы можно найти в различных продуктах, но некоторые продукты особенно богаты этими важными питательными веществами.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием минералов.
1. Орехи и семена
Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором (3).
Некоторые орехи и семена выделяются своим содержанием минералов. Например, всего один бразильский орех содержит 174% от вашей рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) селена, а 30-граммовая порция тыквенных семечек содержит 40% от РСНП магния (4, 5).
Цельные орехи и семена являются удобной богатой питательными веществами закуской, а приготовленные из них пасты могут быть включены в смузи и овсянку или могут употребляться в сочетании со свежими фруктами или овощами.
2. Моллюски
Моллюски, включая устриц, моллюсков съедобных и мидий, являются концентрированными источниками минералов и содержат селен, цинк, медь и железо (6).
Потребление 6 устриц среднего размера (84 грамма) покрывает ваши ежедневные потребности в цинке и меди и обеспечивает организм 30% и 22% от РСНП селена и железа, соответственно (7).
Цинк является питательным веществом, необходимым для иммунной функции, производства ДНК, клеточного деления и производства белков (6).
Беременные и кормящие женщины, люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями, люди, принимающие определенные лекарства, подростки и пожилые люди – это группы населения, подверженные риску дефицита цинка, который может нарушать иммунный ответ, препятствовать росту и развитию и увеличивать риск инфекций (8).
Моллюски являются концентрированным источником цинка и являются разумным выбором для тех, кто рискует получить дефицит этого жизненно важного питательного вещества.
3. Крестоцветные овощи
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как цветная капуста, брокколи, швейцарский мангольд и брюссельская капуста, связано с многочисленными полезными в отношение здоровья эффектами, включая снижение риска развития хронических заболеваний (9).
Эти полезные эффекты напрямую связаны с большим количеством содержащихся в этих овощах питательных веществ, в том числе их впечатляющей концентрацией минералов.
Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, капуста и кресс-салат, особенно богаты серой – минералом, необходимым для клеточной функции, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона, мощного антиоксиданта, вырабатываемого вашим организмом (10, 11, 12).
Помимо серы, крестоцветные овощи являются хорошим источником многих других минералов, включая магний, калий, марганец и кальций (13).
4. Субпродукты
Несмотря на то, что субпродукты не так популярны, как мясо, они являются одними из самых богатых минералами продуктов, которые вы можете есть.
Например, ломтик (85 грамм) говяжьей печени покрывает ваши ежедневные потребности в меди и содержит 55%, 41%, 31% и 33% от РСНП селена, цинка, железа и фосфора, соответственно (14).
Кроме того, в субпродуктах много белка и витаминов, таких как витамин B12, витамин A и фолат (14).
5. Яйца
Яйца часто называют натуральными мультивитаминами – и не без причины. Цельные яйца богаты питательными веществами и содержат много важных минералов.
В них много железа, фосфора, цинка и селена, а также много витаминов, полезных жиров, антиоксидантов и белков (15).
Хотя из-за содержащегося в яичных желтках холестерина многие люди избегают их употребления, желтки содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения, поэтому рекомендуется есть все яйцо, а не только белок (16, 17).
6. Фасоль
Фасоль известна тем, что она богата клетчаткой и белком, но она также является богатым источником минералов, включая кальций, магний, железо, фосфор, калий, марганец, медь и цинк (18).
Тем не менее фасоль также содержит антинутриенты, такие как фитаты, которые могут уменьшить усвоение питательных веществ. Тем не менее исследования показали, что правильная подготовка и приготовление фасоли путем проращивания или замачивания и отваривания, может помочь увеличить биодоступность минералов (19, 20, 21).
7. Какао
Употребление горячего шоколада, добавление какао в смузи или жевание кусочка черного шоколада – это хороший способ увеличить потребление минералов.
Хотя какао-продукты не часто ассоциируются с богатыми питательными веществами продуктами, на самом деле они содержат много минералов. Какао и какао-продукты особенно богаты магнием и медью (22).
Магний необходим для производства энергии, регуляции артериального давления, нервной функции, контроля уровня сахара в крови и многого другого (22).
Медь необходима для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных клеток, а также многих других важных процессов в организме (22).
8. Авокадо
Авокадо – это фрукт, богатый полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Он особенно богат магнием, калием, марганцем и медью (23).
Калий является минералом, который необходим для регуляции кровяного давления и здоровья сердца. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием богатых калием продуктов, таких как авокадо, могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Обзор 33 исследований, в которых приняли участие 128 644 человека, показал, что более высокий уровень потребления калия был связан с 24% снижением риска развития инсульта и снижением таких факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, как высокий уровень артериального давления (24).
9. Ягоды
Ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика и малина, не только вкусны, но и являются отличным источником важных минералов.
Ягоды являются хорошим источником калия, магния и марганца. Марганец представляет собой минерал, который необходим для ряда метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функций иммунной и нервной системы (25).
Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровых костей и соединительной ткани, а также для создания антиоксидантов, которые помогают защитить клетки от окислительного повреждения (26).
10. Йогурт и сыр
Молочные продукты, включая йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровой скелетной системы и необходим для вашей нервной системы и здоровья сердца (27).
Исследования показывают, что многие люди – особенно пожилые люди – не потребляют достаточное количество кальция (28).
Включение в рацион высококачественных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр – это хороший способ увеличить потребление кальция, а также других минералов, таких как калий, фосфор, цинк и селен (29).
Однако многие люди плохо переносят молочные продукты. Если вы не можете есть молочные продукты, вы можете получать кальций из многих других продуктов, таких как фасоль, орехи и зеленые листовые овощи.
11. Сардины
Сардины богаты питательными веществами и содержат почти все витамины и минералы, необходимые вашему организму для роста.
Одна банка сардин весом 106 грамм содержит 27%, 15%, 9%, 36%, 8% и 88% от РСНП кальция, железа, магния, фосфора, калия и селена, соответственно. Эта рыба также является отличным источником противовоспалительных жиров омега-3 (30).
12. Спирулина
Спирулина – сине-зеленая водоросль, которая продается в виде порошка и может быть добавлена к напиткам, таким как смузи, а также к блюдам, таким как йогурт и овсянка.
Она богата минералами, такими как железо, магний, калий, медь и марганец, и ее потребление может принести много пользы вашему здоровью (31).
Например, исследования показывают, что употребление спирулины может помочь снизить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина ЛПНП (плохой). Кроме того, она может помочь снизить уровень сахара в крови и признаки воспаления (32, 33).
13. Древние зерна
Употребление в пищу древних зерен, в том числе амаранта, пшена, киноа и сорго, очень полезно для здоровья.
В отличие от рафинированного зерна, древние зерна богаты рядом важных питательных веществ, включая магний, калий, фосфор, цинк, марганец и медь (34, 35).
Замена рафинированного зерна и зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и белый хлеб, на древние зерна и продукты на их основе может значительно увеличить потребление минералов.
14. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи, такие как батат, картофель и пастернак, являются отличной альтернативой рафинированным углеводам, таким как белый рис и макароны. Крахмалистые овощи очень питательны и содержат клетчатку, а также антиоксиданты, витамины и минералы (36, 37).
Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов. Тем не менее крахмалистые овощи являются важным источником питательных веществ, включая такие минералы, как калий, магний, марганец, кальций, железо и медь (38).
15. Тропические фрукты
Тропические фрукты растут в тропическом или субтропическом климате. К ним относятся бананы, манго, ананас, маракуйя, гуава и джекфрут (39).
В дополнение к тому, что тропические фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, многие из них являются отличными источниками минералов, таких как калий, марганец, медь и магний (40).
Бананы, которые являются одним из самых популярных тропических фруктов, содержат множество минералов, в том числе калий, магний и марганец (41).
Попробуйте добавить замороженные тропические фрукты в свои смузи или насладитесь свежими тропическими фруктами, добавляя их в овсяную кашу, йогурт или салаты. Это поможет увеличить потребление минеральных веществ, а также витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
16. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, в том числе шпинат, капуста, ботва свёклы, руккола, эндивий, кресс-салат и салат-латук – одни из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть.
Они не только богаты полезными для здоровья минералами, в том числе магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью, но также связаны со снижением риска развития заболеваний (42).
Потребление зеленых листовых овощей было связано со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета и смерти от всех причин (43, 44, 45).
Самое приятное, что зелеными листовыми овощами можно наслаждаться разными способами. Попробуйте добавить немного кудрявой капусты в свои смузи, обжарить зелень свёклы с яйцами или добавлять листовые овощи в салаты.
Подведем итог
- Минералы жизненно важны для вашего здоровья, а поддержание оптимального уровня минералов необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Однако многие люди не получают достаточно минералов с пищей.
- Тем не менее увеличить потребление минеральных веществ легко, так как многие продукты, включая перечисленные выше богатые питательными веществами продукты, содержат большое количество различных минералов.
- Чтобы увеличить потребление минеральных веществ, снизить риск развития заболеваний и улучшить общее качество рациона питания, попробуйте включить некоторые или все продукты из этого списка в свой рацион.
Минералы
Источник
То, что вы едите, определяет, насколько сытым вы себя чувствуете. Это связано с тем, что продукты по-разному влияют на ощущение наполненности желудка. Например, вам потребуется меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым после потребления йогурта или мяса, чем мороженого или круассанов.
Есть продукты, потребление которых помогает эффективно бороться с голодом и в итоге съедать меньше при следующем приеме пищи. По этой причине, эти виды продуктов питания помогают похудеть в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислено 9 невероятно питательных продуктов.
1. Мясо
Обладающие высоким содержанием белка продукты, такие как постное мясо, очень питательны. Например, говядина может оказать огромное влияние на сытость. Она имеет значение 176 по индексу насыщения и занимает второе место по содержанию белков после рыбы.
Одно исследование показало, что люди, которые ели мясо с высоким содержанием белка, в итоге ели на 12% меньше в обед по сравнению с теми, кто предпочитал пищу из углеводов.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт более густой по сравнению с обычным йогуртом, и, как правило, содержит больше белка.
Греческий йогурт является отличным выбором на завтрак и часто его выбирают на полдник, что помогает не наполнить желудок до следующего приема пищи.
В одном исследовании женщины потребляли йогурт из 160 калорий с низким, средним или высоким содержанием белков. Те, кто ели йогурт с высоким содержанием белков, чувствовали себя сытыми намного дольше, были менее голодными и в итоге обедали позже.
3. Овощи
Овощи невероятно питательны. Они загружены разными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Овощи – очень питательные и низкокалорийные продукты. Они содержат клетчатку и воду, что помогает быстрее наедаться.
Одно исследование показало, что употребление в пищу салата перед едой усиливает чувство сытости и уменьшает потребление калорий во время основного приема пищи.
4. Творог
Творог, как правило, обладает низким содержанием жира и углеводов, но в то же время славится высоким содержанием белков. А это помогает нам чувствовать себя сытыми, потребляя относительно мало калорий.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, являются отличным выбором, если вы хотите наедаться, потребляя мало калорий.
Они богаты клетчаткой и растительным белком и имеют сравнительно низкую плотность энергии. Это делает их очень питательными.
В ходе одного эксперимента было проведено 9 рандомизированных исследований относительно влияния бобовых на чувство насыщения. Они обнаружили, что участники на 31 процент больше чувствовали себя сытыми на 31% по сравнению с потреблением пасты и хлеба.
6. Фрукты
Фрукты имеют низкую плотность энергии. Они содержат много клетчатки, замедляющей пищеварение и помогающей нам чувствовать себя сытыми дольше.
Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс насыщения (более 200). При этом старайтесь вместо фруктовых соков выбирать сами фрукты, так как они намного питательнее.
7. Лебеда
Лебеда является популярным семенем и хорошим источником белка. На самом деле, она предоставляет нам все необходимые аминокислоты и поэтому рассматривается как насыщенный источник белка.
Лебеда также имеет более высокое содержание волокна, чем большинство зерен. Содержание белка и клетчатки в ее составе увеличивает ощущение сытости и помогает съедать меньше калорий в целом.
8. Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, энергетически плотны, богаты питательными веществами и являются отличной закуской. У орехов высокое содержание здоровых жиров и белков, и исследования показывают, что они очень питательны.
9. Попкорн
Попкорн – цельное продовольственное зерно, которое имеет очень высокое содержание клетчатки. Одна упаковка среднего размера (112 грамм) может содержать около 16 грамм волокон.
Исследования показали, что попкорн является более питательным по сравнению другими популярными закусками, такими как картофельные чипсы или шоколад. Питательные свойства попкорна связаны со множеством факторов, в том числе высоким содержанием клетчатки и низкой плотностью энергии.
Очень важно обращать внимание на способ приготовления попкорна. Добавление жира в попкорн может значительно увеличить содержание калорий.
Итог
Питательные продукты обладают определенными качествами. Они, как правило, имеют высокое содержание клетчатки и белка, а также низкую плотность энергии. Кроме того, эти продукты, как правило, цельные, состоят из одного ингредиента и не обработанные.
Выбор этих продуктов поможет скинуть вес в долгосрочной перспективе, так как у них низкое содержание калорий, несмотря на высокую питательность.
Не забудьте поставить лайк и подписаться!
Источник