Какой из продуктов целесообразно давать марафонцу на дистанции
Рассказываем про питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.
Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне, а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.
Источник: https://marathonec.ru/pravila_pitaniya_na_marafone/
Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?
Вам также может быть интересно: Рацион до, во время и после гонки
При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.
Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.
Пункты питания на марафоне и полумарафоне
Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.
Еда
На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.
Вода
Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.
Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики
Энергетический гель
Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.
Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.
Изотоник
Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.
Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.
Читайте подробнее о том, что такое изотоник.
Энергетический батончик
Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.
фото: Московский марафон
Правила питания на марафоне и полумарафоне
1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.
2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.
3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.
4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.
5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.
6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.
7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.
8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.
9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.
10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.
11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.
фото: Московский марафон
В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.
А в этой статье мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.
Источник
В марафоне не бывает мелочей. Важно предусмотреть непредвиденные ситуации во время забега, чтобы показать результат, на который вы рассчитываете.
Основатель и главный тренер лыжно-биатлонного клуба ProBiathlon, официальный пейсмейкер на беговых мероприятиях серии московских забегов и серии «Забег.РФ» Константин Перевощиков рассказывает о самых важных нюансах перед стартом на марафонскую дистанцию.
Предстартовый объём
В среднем хорошая подготовка к марафону может занимать от 1 до 3 лет. В ней есть периоды – базовый, подготовительный, подводящий, соревновательный и прочие – с соответствующим объёмом работы.
Хорошо, если недельный объём держался в районе 60-80 км спокойного бега, скоростной и специальной силовой работы. Как правило, финальную длительную работу делают за 3-4 недели до старта – это тренировка на 30-35 километров.
Последние две недели идёт снижение общего объёма на 30-50%, и проводятся небольшие скоростные тренировки для чувства темпа и лёгкости перед стартом.
Углеводная загрузка
Её принцип достаточно прост: загрузиться углеводами и создать буферный запас гликогена в мышцах и печени. Но надо помнить, что каждый организм индивидуален и не все хорошо примут такую диету.
Есть смысл опробовать на себе загрузку в подготовительный период и при положительном результате повторить её перед стартом.
Подпишитесь на “Марафонец” в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Ещё вариант – за неделю до старта практически исключить углеводы из рациона, а за три дня, наоборот, убрать белковую пищу и есть в основном сложные углеводы: макароны, овсянку, рис, фрукты, мучное.
Читайте по теме: Углеводная загрузка перед марафоном
Питание на дистанции
Это сложный и индивидуальный вопрос. На рынке существует очень много фирм-производителей спортивного питания. Это гели, изотоники, батончики.
Я использую гели компании GU – у них есть и жидкие, и густые варианты.
После 30 км можно выпить солевую таблетку или магнезию, а после 37 км советую принимать гели или шоты с содержанием кофеина – они хорошо взбодрят организм.
Правило марафона: каждые 30 минут съедать один гель и выпивать 200-300 мл воды
Это стандартный набор марафонца, но все эти продукты нужно обязательно опробовать на тренировках, чтобы не было неожиданностей на самом старте.
Столкновения и непредвиденные ситуации
Самое обидное на забеге – сойти с дистанции, а ещё хуже того – получить серьёзную травму и временно приостановить тренировки. И поэтому надо быть готовым ко всему.
Часто спортсмены получают травмы из-за большого количества людей на дистанции, порой они не замечают друг друга и сталкиваются. Особенно часто это случается на пунктах питания.
Фото: Казанский марафон
Старайтесь подбегать к последним столам – там обычно меньше людей. И уважайте других участников забега – при перестроении из ряда в ряд смотрите через плечо и держите дистанцию «в спину» впереди бегущего атлета.
Как завязать шнурки
Чтобы шнурки не развязывались во время бега, завяжите их на двойной узел и спрячьте внутрь кроссовок – но так, чтобы не затекала нога. Это предотвратит от ненужных остановок и столкновений на дистанции.
Ещё вариант – пропустить концы шнурков и петли под шнуровкой на кроссовках. Там они не создадут дискомфорта и не смогут развязаться.
Как есть и пить на дистанции
Чтобы не давиться и не ронять еду под ноги, следует научиться есть на бегу.
Во время тренировки имеет смысл попробовать поесть твёрдую еду, которую обычно дают на пунктах питания, – бананы, апельсины. Это поможет не подавиться на самом марафоне.
Опробуйте также и приём геля. В зависимости от того, какой бренд спортпита вы предпочитаете, вам придётся на бегу отворачивать крышку или разрывать упаковку руками и даже зубами.
Чтобы удобно было пить на бегу из стаканчика, воспользуйтесь лайфхаком: согните край стаканчика в треугольник, так вода не прольётся на лицо.
Куда мазать вазелин
Во время марафона могут появиться неприятные мозоли, натёртости от обуви, одежды и при разных погодных условиях (например, мокрые от дождя кроссовки и одежда могут сильно натереть). Мужчины благодаря своим анатомическим отличиям страдают больше.
У каждого настоящего марафонца есть с собой баночка вазелина и лейкопластырь – или тейп. Обычно смазывают места частых натёртостей – область паха, подмышек, стопы. Не жалейте вазелина – он ещё никому не вредил, а бежать предстоит долго.
Соски стоит обязательно заклеить лейкопластырем, так как финиш с красными пятнами на футболке будет тем ещё удовольствием.
Читайте по теме: Почему во время бега возникают мозоли и натёртости и как с ними бороться
Если случилась травма
Сначала необходимо понять, что именно заболело и каков характер боли – острая она или тупая.
Острая боль характеризуется по шкале от 6 до 10 баллов и возникает в конкретной точке. Тупая боль находится в пределах от 1 до 5 баллов, и у неё нет чёткого эпицентра. После перехода на шаг тупая боль обычно исчезает.
Игнорировать боль ни в коем случае нельзя
В первом случае нужно обязательно остановиться, попросить помощи волонтёров, вернуться в стартовый городок (на метро, такси, шагом). Во втором случае стоит перейти на шаг и некоторое время двигаться так, прислушиваясь к своим ощущениям.
Если после небольшого отдыха шагом всё начинает проходить, можно бежать дальше, но постарайтесь снизить темп и спокойно продолжить дистанцию, контролируя ощущения и болевое место.
Можно ли слушать музыку
Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.
Читайте по теме: 50+ бодрых треков для пробежки
Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.
А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.
Как избежать марафонской стены
Она, как правило, возникает на 32-37 километре – поэтому и говорят, что марафон начинается после 30 километра, а до этого была разминка. «Стена» появляется по двум основным причинам:
- Нехватка гликогена в печени и мышцах. Основной запас гликогена в мышцах в большинстве случаев зависит от подготовки к марафону, но правильное питание гелями и изотоником на забеге способно облегчить страдания.
- Дегидратация организма (потеря жидкости и солей). Для восстановления солей можно пить солевые таблетки (магнезию, регидрон).
Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены
Драфт на дистанции
Драфтинг – это движение «в спину» впереди идущего. В беге такого понятия нет, оно характерно больше для велосипедистов.
Но вот бег в группе даёт определённое преимущество – отсутствие ветра, ориентир для темпа. Главное, найти группу (или одного человека) с нужным темпом.
Как держать ровный темп
Перед забегом вы должны чётко определить цели, темп и раскладку на дистанции. Обязательно изучите трассу марафона, отметьте пункты питания и сложные участки. Разложите примерный темп преодоления каждого сегмента.
Самая распространённая ошибка – слишком высокий темп в начале дистанции и нехватка сил в конце
Идеально, если получится сделать отрицательный сплит – пробежать вторую половину дистанции немного быстрее, чем первую. Стартовать надо с холодной головой и чётким планом, не поддавайтесь на провокации других участников – тех, кто быстро начинает. Скорее всего, вы догоните и обгоните их после 30 км.
Если это первый марафон, бегите с большим запасом по темпу – к 30 км надо прийти свежим и готовым увеличивать темп. А лучше всего прямо со старта держаться официальных пейсмейкеров марафона – они всегда бегут с ровным темпом и могут помочь в непредвиденных ситуациях.
Подкаст по теме: Стратегия на марафоне: как распределить силы во время забега
Мандраж
Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.
Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.
Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.
Завтрак перед стартом
Завтрак должен содержать только проверенные продукты и блюда, никаких экспериментов.
Отличный вариант – овсяные хлопья с ягодами и орехами
Мой завтрак перед марафоном состоит из овсяной каши, омлета, варёного яйца, бутерброда с арахисовой пастой и чёрного чая. Приём пищи происходит за 2,5-3 часа до старта, поэтому я беру с собой ещё бананы и спортивные батончики, которые съедаю за полчаса до начала марафона.
В остальном всё индивидуально. Главное, насытить себя сложными углеводами и не пробовать новые продукты.
Что взять с собой
Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.
- Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.
- Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.
- Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.
- Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.
- Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.
- Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.
- Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию. Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.
- И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.
Если остались вопросы – пишите мне в личку в социальных сетях, и я постараюсь ответить вам. Верьте в свои силы. Желаю удачи на старте!
Источник