Какой пище йод содержатся
Употребление богатой йодом еды – отличный способ укрепить здоровье и защитить гормональный баланс организма. Йод содержится в доступных продуктах питания и жизненно необходим для нормального обмена веществ.
Что такое йод и для чего он нужен?
Йод – важный минерал, который играет ключевую роль в синтезе гормонов щитовидной железы. Без этого элемента неизбежно заболевание гипотиреозом, что проявляется в таких симптомах как усталость, депрессия, увеличение веса, когнитивных трудностях и других.
Дефицит йода один из самых распространенных в мире: около 2 миллиардов человек страдают от недостатка этого вещества.
Эксперты рекомендуют не менее 150 микрограмм йода в день, но этот уровень может быть выше в зависимости от конкретных заболеваний, а также в период беременности или кормления грудью.
Итак, вот список продуктов с большим содержанием йода.
Яйца
Вареное яйцо не только источник белка, витаминов Е, А и различных антиоксидантов, но и йода – в нем около 12 мкг, что составляет почти 10% того количества, в котором нуждается организм.
Кукуруза
Один стакан кукурузы доставит в организм 28 мкг йода, что составляет чуть менее 20% требуемого количества в сутки. В ней также содержится хорошее количество клетчатки, витаминов группы B и белка.
Чернослив
Если вы едите 10 сушеных черносливов каждый день, вы получите 26 мкг йода, что составляет около 18% от ежедневного потребления. Клетчатка, калий, железо и витамин К также делает этот сухофрукт универсальным вариантом здорового питания.
Тунец
Рыба – очень хороший источник йода в рационе, и тунец не исключение. В 100 граммах содержится 17 мкг йода, и это один из самых простых способов увеличить потребление этого важно микроэлемента. Тунец также богат калием, магнием и селеном, а также полезными жирными кислотами, которые защищают здоровье сердца.
Фасоль
Любителям бобовых дефицит йода не грозит, учитывая, что 1 стакан фасоли обеспечивает 64 мкг, это более 40% ежедневной нормы. В ней также много клетчатки и различных важных витаминов и минералов, необходимых организму.
Сыр
30 грамм сыра чеддер содержит около 12 мкг йода или 9% от суточной потребности. Концентрация этого элемента будет варьироваться в зависимости от разных видов сыра. Учитывайте, что сыр очень калориен, поэтому его нельзя считать основным источником йода.
Картофель
Когда речь заходит о списке богатых йодом пищевых продуктов, картофель всегда в нем присутствует, учитывая, что одна запеченная картофелина среднего размера обеспечивает 60 мкг. Это 40% того, что нужно организму ежедневно.
Треска
Один из лучших источников йода из продуктов – треска, так как она содержит примерно 100 мкг в 100 г рыбы. Это более 65% суточной нормы. Также в ней высокий уровень полезных омега-3 жирных кислот.
Натуральный йогурт
В стакане йогурта более чем 150 мкг йода. Это означает, что вы сможете удовлетворить ежедневную потребность в йоде, перекусив этим вкусным десертом!
Клюква
Мало того, что клюква известна своим лечебным воздействием на инфекции мочевых путей, в ней также 400 мкг йода всего в 100 г. Это соответствует 250% ежедневного рекомендуемого потребления.
Клубника
В ней не такое впечатляющее количество йода, как в клюкве, она содержит 13 мкг, что составляет менее 10% того, что нужно организму каждый день.
Если информация была вам полезна, ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, вас ждёт ещё много интересного!
Источник
Жизненно необходимым человеческому организму является йод и чрезвычайно важной считается его биологическая роль. Этот микроэлемент участвует в большинстве обменных процессов организма и незаменим при образовании некоторых гормонов.
Множество людей даже не задумываются о том, достаточно ли они и их дети потребляют продуктов, богатых на содержание йода, а ведь состояние йододефицита является очень серьезной проблемой. Необязательно принимать дорогие йодосодержащие препараты, нужно просто изучить перечень продуктов и узнать какие из них самые богатые йодом.
Роль йода в организме
В нормально функционирующем организме человека обычно содержится йода в пределах 20-50 миллиграмм, основная его часть (60%) сосредоточена в важном гормонообразующем органе ― щитовидной железе, и около 40% находится по всему организму: в крови, мышцах и яичниках.
Йод, несмотря на свою довольно малую долю, выполняет очень важные функции человеческого организма:
- входит в состав тиреотропного и тиреоидных гормонов щитовидки, поэтому без него невозможен их синтез;
- непосредственно участвует в белковом и жировом обмене;
- способствует повышению потребления кислорода тканями организма;
- имеет большое влияние на некоторые обменные процессы в системах организма;
- участвует в реакциях энергетического обмена;
- незаменим для нормальной работы нервной системы;
- несет ответственность за поддержание стабильной и нормальной температуры тела человека;
- имеет влияние на все процессы развития и роста в организме, в том числе и нервно-психическое развитие;
- способствует нормализации скорости определенных биохимических реакций;
- необходим организму при усвоении некоторых витаминов;
- берет участие в обеспечении водно-электролитного баланса.
Скорость сжигания жиров в организме тоже зависит от достаточного количества йода. Если нет недостатка данного элемента во время соблюдения диеты, то эффект будет гораздо больший. Йод является залогом здоровых зубов, высокой умственной активности и нормального состояния волосяного, кожного покровов и ногтевых пластин.
Норма йода в день
Для всех норма разная, но есть средние показатели:
- для детей до года — 90 мкг,
- для детей от 2 до 6 лет — 100-130 мкг,
- для детей от 7 до 12 лет — 130-150 мкг,
- для взрослых и подростков — 150-200 мкг,
- для беременных и в период кормления — 250-300 мкг.
Также важно учитывать, что и избыток йода крайне негативно может сказаться на здоровье. Допустимо иногда в 2 раза превышать свою норму, опасными же являются дозы йода от 1000 мкг в день.
Таблица йодосодержащих продуктов
| Наименование продукта | Содержание йода в мкг на 100 грамм |
|---|---|
| Ламинария | 500-3000 |
| Рыбий жир | 700 |
| Хек | 430 |
| Печень трески | 370 |
| Фейхоа | 350 |
| Кальмары | 300 |
| Пикша (рыба семейства тресковых) | 245 |
| Рыба пресноводная (в сыром виде) | 243 |
| Лосось | 200 |
| Сайда | 200 |
| Креветки (в сыром виде) | 190 |
| Камбала | 190 |
| Макрель (в копченом виде) | 145 |
| Морской окунь | 145 |
| Треска | 130 |
| Креветки вареные | 130 |
| Макрель (в сыром виде) | 110 |
| Сельдь (в сыром виде) | 92 |
| Сельдь соленая | 77 |
| Рыба пресноводная (после термической обработки) | 74 |
| Фельд салат | 60 |
| Устрицы (в сыром виде) | 60 |
| Колбаса ветчинная | 54 |
| Горбуша | 50 |
| Рыбное филе копченое | 43 |
| Хлеб (специальный) | не более 31 |
| Хурма | 30 |
| Сардины в масле атлантические | 27 |
| Рыбное филе замороженное | 27 |
| Овес | 20 |
| Цельное молоко | не более 19 |
| Шампиньоны | 18 |
| Яйца (50 грамм) | не более 18 |
| Сыры плавленые с добавками | не более 18 |
| Молоко полужирное | не более 17 |
| Свинина | 16,7 |
| Брокколи | 15 |
| Молоко маложирное | не более 15 |
| Зелень | не более 15 |
| Фасоль | 12,5 |
| Шпинат | 12 |
| Говядина | 11.5 |
| Креветки (жареные) | 11 |
| Сыры твердые | 11 |
| Молочные продукты | 11 |
| Горох | 10.5 |
| Овощи | 10 |
| Мука пшеничная | 10 |
| Молоко сгущеное | 9,9 |
| Сливки жирностью 20% | 9 |
| Масло сливочное | 9 |
| Хлеб | 9 |
| Кефир | 3.2-9 |
| Рожь | 3.2-9 |
| Соя | 8.2 |
| Виноград | 8 |
| Редис | 8 |
| Огурцы | 3-8 |
| Сметана жирностью 30% | 7 |
| Свекла | 6.8 |
| Капуста белокочанная | 6,5 |
| Морковь сырая | 6,5 |
| Говяжья печень | 6,3 |
| Курица | 6 |
| Шоколад молочный | 5.5 |
| Судак | 5 |
| Сом | 5 |
| Лук зеленый | 5 |
| Картофель сырой | 3.8-5 |
| Гречка | 3.5 |
| Щавель | 3 |
| Рогалик без добавок | 2 |
| Сосиски | 2 |
| Фрукты | 2 |
Источник
Практически каждому жителю нашей страны можно порекомендовать как можно больше употреблять продуктов с высоким содержанием йода. Человек восполняет запасы йода в основном с пищей. Жители островов и прибрежных территорий часто едят морепродукты, а поэтому практически никогда не испытывают нехватки этого элемента. Остальным же остается тщательнее следить за своим рационом и, возможно, даже включать в него искусственно обогащенные продукты.
Источник: www.depositphotos.com
Достаточное количество йода – это обязательное условие правильной работы щитовидной железы, основной функцией которой является выработка тиреоидных гормонов (веществ, производимых железой).
Йод особенно необходим в период роста организма. Наибольшую потребность в нем испытывают дети и подростки, так как тиреоидные гормоны отвечают за умственное и физическое развитие.
Поступление йода важно и во взрослой жизни. Вещества, вырабатываемые щитовидной железой, стимулируют деятельность репродуктивной системы. Они влияют на выработку половых гормонов и способность к зачатию.
Крайне важно потреблять нужное количество йода в период беременности. Самое ответственное время – это первый триместр, когда у эмбриона закладываются зачатки всех органов и формируется нервная система.
Микроэлемент необходим и кормящим мамам, так как деятельность щитовидной железы непосредственно влияет на синтез пролактина, гормона, стимулирующего выработку молока.
Суточная норма потребления йода – 100-150 мкг в день, для беременных женщин – 200-300 мкг в день, школьникам от 7 до 12 лет достаточно 120 мкг йода.
Содержание йода в организме определяет время года:
- С сентября по январь уровень снижен.
- Начиная с февраля – растет.
- Максимум – в мае-июне.
Причина сезонных колебаний неизвестна.
Биологическая ценность йода выражается в его действии:
- регулирует метаболизм;
- оказывает положительное влияние на работу сердца;
- участвует в укреплении костей;
- участвует в клеточном и тканевом развитии;
- стимулирует строение и обновление тканей. Состояние волос, кожи и ногтей сильно зависит от деятельности щитовидной железы;
- стимулирует полноценное развитие детского организма;
- нормализует функционирование нервной системы, повышается стрессоустойчивость, снижается нервная возбудимость;
- несет ответственность за выработку половых гормонов;
- оказывает влияние на интеллект (улучшается память);
- участвует в теплообмене и сохранении необходимой температуры тела человека;
- помогает организму справляться с вирусными и бактериальными атаками;
- регулирует всасывание некоторых витаминов;
- оказывает положительное влияние на полноценное формирование плода внутриутробно;
- способствует понижению холестерина в крови.
Источник: www.depositphotos.com
Йодсодержащие препараты оказывают антибактериальное, противогрибковое, противовоспалительное действия. Они способствуют выделению слизи, их применяют для разжижения мокроты, улучшения отхаркивания.
Недостаток или, наоборот, избыток йода влияет на уровень гормонов щитовидной железы, что может привести к нарушению его важнейших функций. При медленном накоплении микроэлемента она малоактивна (гипотиреоз). При чрезмерно быстром накоплении, наоборот, ее активность избыточна (гипертиреоз). При поступлении продуктов, содержащих йод, щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обменные процессы, функцию сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, интеллектуальную, половую функцию.
Недостатком микроэлемента страдает до 70% населения России. О йодном дефиците сигнализируют следующие признаки:
- Снижение умственных способностей интеллекта, нарушение памяти.
- Сонливость и инертность.
- Общая слабость, апатия, усталость, восприимчивость к простудным заболеваниям.
- Появление лишнего веса.
- Плаксивость, раздражительность, особенно утром.
- Нарушение репродуктивной функции у женщин.
- Гипотиреоз или эндемический зоб.
Если в период беременности женщина страдает от недостатка йода, с большой вероятностью малыш родится с явными признаками нарушения мозговой деятельности. У таких детей, часто недоношенных, отмечается задержка роста и нарушения пропорций тела.
Простой тест, чтобы определить дефицит микроэлемента:
- Вечером, перед сном, пропитать ватную палочку спиртовым раствором.
- Нанести на предплечья три линии: тонкую (примерно 1 мм), среднюю (2 мм), толстую (3 мм).
Утром:
- Если исчезла тонкая – дефицит отсутствует.
- Исчезли тонкая и средняя – небольшая нехватка.
- Исчезли все линии – недостаток йода.
При избытке йода отмечается:
- Сильное сердцебиение
- Потливость
- Снижение массы тела
- Раздражительность
- Мышечная слабость
- Диарея
Источник: www.depositphotos.com
В организме йод не образуется, поступление солей йода происходит с питанием. Для того, чтобы предотвратить развитие йододефицита, необходимо включить в рацион следующие продукты:
Печень трески и треска
Печень трески – чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.
Треска содержит много витаминов и минеральных веществ, при этом в ней умеренное количество калорий, за что ее уважают худеющие. В зависимости от места обитания рыбы — ферма или дикий улов, в 85 г трески может содержаться от 63 до 99 мкг йода. В морской рыбе значительно больше йода, чем в речной.
Сушеные морские водоросли
Морские водоросли являются отличным источником антиоксидантов и минеральных веществ. В них минимальное количество калорий, зато много йода. И хотя его содержание зависит от разновидности водорослей, в среднем показатель составляет 4500 мкг на 7 г продукта (это одна чайная ложка). Например, чтобы получить суточную норму йода, нужно съесть 100 граммов морской капусты.
Запеченный картофель
Самый доступный способ получить йод — запечь картошку. В одной средней картофелине около 60 мкг йода, что равно 40% дневной нормы. Однако важно помнить, что больше всего вещества в кожуре плода, поэтому запекать блюдо следует целиком.
Морская рыба, морепродукты
Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках (в 85 г лакомства 35 мкг йода), всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг). Мидии содержат массу полезных микроэлементов, среди которых марганец, кобальт, медь и цинк, а к тому же — 20 незаменимых аминокислот и витамины Е, D и группы В. Употребление в пищу этого моллюска снижает риск возникновения онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет. В 100 г продукта 140 мкг йода. Омар содержит рекордное количество йода, полезного для здоровья. Порция весом в 100 грамм принесет организму около 100 мкг йода, что равно 67% его суточной потребности.
Источник: www.depositphotos.com
Клюква
Богатые на антиоксиданты ягоды являются прекрасным источником йода. При этом самыми полезными являются те плоды, которые произрастают близко к морю. Ягоды клюквы ничем не уступают морепродуктам – в одном стакане свежих ягод содержится до 600 мкг йода. В целях профилактики йододефицита достаточно выпивать раз в день столовую ложку клюквенного сока.
Фейхоа
Этот небольшой по размеру экзотический плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески (300 мкг в 100 граммах). Из него рекомендуется делать варенье, компот или употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.
Молоко
Одна чашка молока содержит около 88 мкг йода, что тоже вносит вклад в общее дело насыщения им организма и профилактики заболеваний. Концентрация йода зависит от его содержания в корме животных, а потому разнится от бренда к бренду. В Бостоне ученые протестировали 18 различных марок молока, все из них содержали по крайней мере 88 мкг йода в одной чашке, а некоторые — и того больше.
Источник: www.depositphotos.com
Хурма
Среди фруктов высоким содержанием йода отличается хурма, 1 крупная хурма вполне обеспечит дневную норму потребления йода.
Яйца (желток)
Точно так же, как и картофель, яйца являются доступным повседневным продуктом, который может помочь избежать дефицита йода. Одно крупное яйцо содержит около 24 мкг вещества, что составляет 16% суточной нормы.
Белая фасоль
Все сорта фасоли — кладезь высококачественного белка, который хорошо усваивается и может служить длительным источником энергии. Порция фасоли отлично утоляет голод, давая долгое чувство насыщения. При этом в одном стакане белой фасоли 16 мкг йода. Хотя это всего 10% дневной нормы, но даже такое количество пойдет на пользу здоровью.
Некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными:
- Соя
- Семена льна
- Сырая капуста кочанная и брокколи
- Слишком хлорированная вода
Также на усвоение йода отрицательно влияют:
- Недостаток витаминов А и Е в организме.
- Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%.
Для пополнения запасов необходимых веществ медики очень часто советуют употреблять в пищу дополнительные виды добавок, которые имеются в огромных количествах в аптеках. Однако не следует забывать о натуральных продуктах, которые способны восстановить недостаток нужного вещества и в то же время не нанести вреда всему организму.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Источник
Как распознать дефицит йода в организме, и в каких продуктах он содержится в большом количестве?
Йод является одним из важнейших химических элементов, без которых невозможно полноценное функционирование организма. Однако только половина жителей России получает нужное количество элемента через обычные продукты питания. Как восполнить его дефицит?
Содержание в продуктах
Правильное потребление пищи для обеспечения адекватного уровня йода – это залог здоровья. Йод циркулирует в кровотоке и постепенно вбирается щитовидной железой, которая при необходимости возвращает его обратно.
Внимание! Щитовидная железа хранит запас йода, даже если питание организма сильно уменьшено или полностью нарушено.
Если вы ограничите потребление йода по какой-то причине, щитовидная железа сможет регулировать свою функцию в течение нескольких месяцев, но затем перестанет нормально работать и не сможет производить необходимые гормоны.
Естественными богатыми источниками йода являются морская рыба, морепродукты и водоросли. Также много вещества содержится в обширном списке более доступных нам продуктов, к примеру, в свежих яблоках.
Более подробно информация об источниках йода указана в таблице:
Продукт | Содержание йода в 100 г, мкг |
Морская рыба | 400 |
Куриные яйца | 12 |
Пресная рыба | 240 |
Кальмар | 300 |
Креветки | 190 |
Морская капуста | 200 |
Устрицы | 60 |
Шпинат | 20 |
Зелень | 14 |
Брокколи | 15 |
Свекла | 8 |
Картофель | 5 |
Морковь | 6 |
Огурцы | 3 |
Фасоль | 12 |
Горох | 5 |
Яблоки | 65 |
Хурма | 20 |
Свинина | 3 |
Птица | 4 |
Нормы йода и его дополнительные источники
Специалисты рекомендует принимать 150–170 микрограмм йода в день. Беременным и кормящим женщинам следует увеличить эту дозу до 250 мкг.
Внимание! Суточная потребность в веществе для взрослого человека может быть покрыта за счет поступления достаточного количества йодированной соли. Она часто используется при производстве хлебобулочных и колбасных изделий. При покупке соли всегда проверяйте, подвергалась ли она йодированию.
Многим беременным женщинам рекомендуется употреблять пищевые добавки. Однако они никогда не должны выбирать их в одиночку. Стоит предоставить выбор гинекологу, чтобы избежать избытка йода в щитовидной железе и ее последующей гиперфункции.
Дефицит и избыток йода в организме
Наиболее распространенное расстройство, связанное с отсутствием йода в организме человека – гипофункция. Гормоны щитовидной железы влияют на рост, поэтому оптимальное количество микроэлемента в организме матери имеет решающее значение для развития плода.
Внимание! Йод необходим для умственного развития ребенка и предотвращения критинизма, который был распространен до конца XIX века в связи с отсутствием коррекции рациона беременных женщин. С развитием международной торговли продуктами питания кретинизм постепенно «исчез».
В зрелом возрасте йод помогает бороться с усталостью, снижать стресс, устранять патологические состояния, связанные с беременностью и развитием плода. Эти проблемы со здоровьем, как правило, не затрагивают морские регионы.
У жителей внутриконтинентальных регионов есть два варианта: или потреблять больше морской рыбы, или делать ставку на то, что организму хватит йодированных ингредиентов, которые используются при производстве колбас. Их общее воздействие на здоровье является довольно негативным, поэтому представляется более логичным делать ставку на рыбу или добавки.
Люди с чересчур высоким уровнем йода в организме редкость. Избыток йода и последующая гиперфункция обычно возникают в результате передозировки пищевыми добавками. Поэтому принимать их нужно вдумчиво.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Источник