Какой продукт содержит больше всего белка и аминокислот
Для чего и сколько нужно употреблять белка. Какими продуктами нужно насытить свой рацион для максимального эффекта.
Правильный рацион — это основа здоровья и крепкого духа для любого человека. Особенно это актуально для атлетов, которые изматывают организм тренировками и мечтают увидеть эффект от посещения спортзала. Но нагружая мышцы «железом», многие забывают о важности правильного питания. Нельзя забывать, что усердные тренировки — это лишь 30% успеха. Все остальное — это отдых и качественные продукты.
Каким может быть белок?
Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.
Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:
- белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
- белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.
Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.
Лучший выбор
Итак, ниже приведены продукты, в которых есть наиболее полезные для организма аминокислоты. Отметим, что все они общедоступны, имеют сравнительно низкую цену и продаются почти в каждом магазине:
- Яйца — наиболее качественная и полезная пища для атлетов. В яйцах содержится около 17-20% белка, который, расщепляясь в организме, дает необходимые аминокислоты. Преимущество такого продукта — высокая скорость усваивания и эффективность. Стандартное яйцо имеет вес около ста грамм, из которых 15-20 грамм — это чистый белок. Такие продукты отличаются также высоким уровнем омега-3 жирных кислот, которые столь необходимы в обменных процессах.
- Творог — хорошее пополнение рациона с большим объемом медленных белков. Особенность творога в том, что попадая в желудок, он долго переваривается и поставляет аминокислоты к мышечным клеткам на протяжении нескольких часов. Но здесь важно учесть, что объем белка в различных видах творога может отличаться. Один из лучший вариантов — обезжиренный творог. Его главный недостаток — далеко не лучший вкус. Главный плюс — максимальный объем белка. Проблему со вкусовыми качествами можно решить, если смешать творог с йогуртом или кусочками сладких сухофруктов.
- Сыры — полезные продукты, содержащие все необходимые аминокислоты. Считается, что в хорошем сыре треть массы — это белок. С другой стороны, сыр обладает повышенной калорийностью, что не очень хорошо для худеющих атлетов.
- Птица. Каждый атлета знает, что аминокислоты в больших объемах присутствуют в мясе индейки или курицы. В процентном отношении такие продукты содержат около 17-20% белка. Но зато такое мясо низкокалорийно и отлично усваивается (если сравнивать с сырами). Не зря в составе многих диет включается именно курица или индейка. Интересен тот факт, что такое мясо можно есть даже вечером, не переживая за свою фигуру. Имеющиеся в составе аминокислоты всегда хорошо усвоятся и помогут с ростом.
- Говядина. Если спросить у опытного атлета, в каких продуктах есть аминокислоты, то он обязательно вспомнит данный вид мяса. Это не удивительно, ведь в говядине почти 25% белка. Единственный минус лишь в том, что он не так просто усваивается, как в случае с курицей. Кроме этого, чтобы получить максимальную пользу, стоит брать говядину молодого животного. У него лучше вкус и больше полезных веществ.
- Печень. Если уж упоминать все содержащие белок вкусности, то упомянуть печень нужно обязательно. Здесь столь необходимого протеина около 25%. Кроме этого, такая еда богата на железо, различные витамины и микроэлементы. При этом для лучшего усваивания печень лучше всего тушить.
- Рыба. Нельзя не вспомнить невероятную пользу рыбного мяса для атлета. Его преимущества — высокая скорость усвоения и большой объем протеина (до 25%). Более того, рыба — это не просто белок, а уже готовые аминокислоты, которые быстро проникают в кровь и питают мышечные волокна. Рыба — это качественный продукт диетического питания, который можно употреблять всегда и везде. К наиболее полезным представителям «рыбных» можно отнести сардину, анчоусы, скумбрию, сайду и лосося.
Вывод
Если ваша задача — здоровье и мышечный рост, то вопрос выбора правильного питания должен стоять на первом месте. Тем более что продуктов, которые дарят аминокислоты, множество. Кроме уже перечисленных, это соя, брюссельская капуста, чечевица, крупы и так далее. Главное — быть внимательным к своему организму и есть только самое полезное.
Также можно купить и готовые комплексы аминокислот, что значительно облегчает вопрос подбора продуктов для питания спортсмена.
Цены и где купить аминокислоты
аминокислота
11 августа 2015
Источник
В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится
в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы
для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав
многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для
спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты,
их добавляют в комбикорм для животных.
Продукты богатые аминокислотами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Молоко козье
Колбаса любительская
Сыр
Мука пшеничная
Общая характеристика аминокислот
Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований.
Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека.
Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.
К незаменимым аминокислотам относятся: валин, лейцин,
изолейцин,
треонин,
лизин,
метионин,
фенилаланин,
аргинин,
гистидин,
триптофан.
Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин,
пролин, аланин,
цистеин, серин, аспарагин,
аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.
Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве.
Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.
Суточная потребность в аминокислотах
В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма.
Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах – от 0,5 до 2 грамм в день.
Потребность в аминокислотах возрастает:
- в период активного роста организма;
- во время активных профессиональных занятий спортом;
- в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
- во время болезни и в период выздоровления.
Потребность в аминокислотах снижается:
При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот.
В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических
реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного
тракта, зуд
и тошноту.
Усваиваемость аминокислот
Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих.
Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.
Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов:
молоко сочетается с гречневой
кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.
Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм
Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.
При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.
Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.
Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.
Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые
виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных
количествах в субпродуктах, телятине и дичи.
Взаимодействие с эссенциальными элементами
Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами;
участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.
Признаки недостатка и переизбытка аминокислот
Признаки нехватки аминокислот в организме:
- потеря аппетита или его снижение;
- слабость, сонливость;
- задержка роста и развития;
- выпадение волос;
- ухудшение состояния кожи;
- анемия;
- слабая сопротивляемость инфекциям.
Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:
- нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;
- ранняя седина, заболевания суставов, аневризма
аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин.; - метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.
Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется,
благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.
Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме
Питание, а также здоровье человека являются
определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении.
Нехватка определенных ферментов, сахарный
диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию
аминокислот в организме.
Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты
Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются
аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.
Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве
добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты,
их содержащие.
Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы
специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот
для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления
сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.
Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:
Достоверность информации
10
Другие популярные нутриенты:
Источник
Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.
Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.
Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.
Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.
Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.
Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.
Итак, какие же продукты богаты белком?
Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения
1 Яйца
Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:
- Белок из яиц усваивается на 95%,
- В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
- Просто в приготовлении.
Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.
Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.
1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.
2 Куриная грудка
Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.
Продукты с высоким содержанием железа
3 Грудка индейки
Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.
Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.
В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.
В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.
4 Красное мясо
Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.
100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.
ПП рецепты на новогодний стол 2020
Молочные продукты богатые белком
1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)
Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.
100 г сыра содержат 11 г чистого белка.
А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.
2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт
Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.
В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).
Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.
Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.
Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.
В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).
Продукты замедляющие метаболизм
3 Молоко
Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.
В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.
Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).
Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.
Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.
4 Сывороточный протеин
Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.
А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.
Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.
1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.
Принимается он в зависимости от вашего веса.
Орехи и крупы — основные источники белка
1 Миндаль
Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.
В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.
Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.
Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.
2 Арахис
В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.
Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.
В 100 г арахиса содержится 26 г белка.
3 Тыквенные семечки
В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.
Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)
100 г семян содержат 19 г протеина.
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.
4 Геркулес
Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.
100 г геркулеса содержат 352 ккал.
Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.
В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.
5 Киноа
Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.
В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.
Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.
6 Чечевица
Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.
Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.
Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.
7 Хлеб Ezekiel
Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.
Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.
1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.
Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)
1 Брокколи
Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.
Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.
Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.
2 Брюссельская капуста
Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).
А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.
Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.
Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком
1 Рыба
Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.
Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца
Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.
Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.
Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.
100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.
2 Креветки
Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.
100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.
И напоследок,
При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.
Источник