Какой продукт содержит больше всего фосфора
Несбалансированное питание может стать причиной дефицита фосфора в организме. Этот элемент важен для здоровья костей и зубов, нормальной работы почек, усвоения витаминов и минералов из пищи. Поэтому в рационе должны быть продукты, богатые фосфором. При дефиците указанного элемента повышается риск развития остеопороза, появляются проблемы с концентрацией внимания, наблюдается задержка роста и развития у детей.
Где и в каких продуктах есть фосфор
Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.
В список продуктов, богатых фосфором, попадают:
- семена, орехи;
- сыры;
- отруби;
- соя;
- зерновые культуры;
- жирные виды рыб;
- яйца;
- молочная и кисломолочная продукция.
Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.
Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.
ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах
Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.
Отруби
Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.
Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку
Орехи
Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.
Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта
Семена
Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.
Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.
Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника
Молочная и кисломолочная продукция
Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:
- плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
- «Пармезан»;
- «Швейцарский 50%»;
- «Пошехонский 40%»;
- «Голландский 45%»;
- «Гауда»;
- «Чеддер 50%»;
- «Российский».
Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.
При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным
Морская рыба
Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:
- лососевые;
- сельдь;
- скумбрия;
- мойва;
- осетр;
- хек;
- судак;
- ставрида;
- тунец.
Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.
Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р
Морепродукты
К продуктам с высоким содержанием фосфора относятся многие дары моря. Насытить им организм можно, если периодически в рационе будут кальмары, креветки, мидии и другие моллюски.
Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно
Яйца
Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.
В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными
Бобы
Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:
- чечевица;
- маш;
- фасоль;
- горох;
- нут;
- соя.
Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.
Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р
Крупы
Ежедневное употребление круп позволяет насытить организм витаминами и минералами. Рекордсменом по содержанию фосфора в данной группе продуктов является овсяная крупа. Немного меньше уровень данного элемента в гречке (ядрице). К продуктам, которые богаты фосфором, относят пшеничную, перловую, ячневую крупы. В рисе его содержание в 2 раза меньше.
Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества
Сухофрукты
Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.
Источниками Р являются:
- курага;
- изюм;
- сушеные яблоки, персики, груши.
Они насыщают организм многими витаминами.
Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями.
Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир
Таблица продуктов питания, содержащих фосфор
При составлении рациона врачи рекомендуют включать в него продукты, обогащенные фосфором. Так можно предупредить ухудшение состояния костей, зубов, возникновение проблем с функционированием почек. Также элемент необходим для нормализации энергетического обмена, правильной работы мышц, органов дыхания, пищеварения.
Узнать, в каком количестве входит минерал Р в состав продуктов, можно из таблицы. Сведения приведены из расчета, что в сутки человеку требуется 800 мг фосфора:
Наименование продукта | Содержание Р, мг в 100 г | Процент от суточной потребности, % |
Пшеничные отруби | 950 | 118,8 |
Овсяные отруби | 734 | 91,8 |
Тыквенные семечки | 1000 | 125,0 |
Кунжут | 720 | 90,0 |
Плавленый сыр «Российский» | 700 | 87,5 |
Плавленый сыр «Колбасный» | 700 | 87,5 |
Сыр «Пармезан» | 694 | 86,8 |
Сыр «Швейцарский», 50% | 650 | 81,3 |
Желток куриного яйца | 542 | 67,8 |
Семена подсолнечника | 530 | 66,3 |
Фисташки | 490 | 61,3 |
Кедровые орехи | 575 | 71,9 |
Красная икра | 490 | 61,3 |
Арахис | 350 | 43,8 |
Соя | 603 | 75,4 |
Нут | 444 | 55,5 |
Брынза | 375 | 46,9 |
Творог жирностью 11% | 224 | 28,0 |
Перепелиное яйцо | 218 | 27,3 |
Овсяная крупа | 349 | 43,6 |
Гречневая крупа (ядрица) | 298 | 37,3 |
Маш | 358 | 44,8 |
Фасоль | 480 | 60,0 |
Рис | 328 | 41,0 |
Чечевица | 390 | 48,8 |
Каспийская килька | 270 | 33,8 |
Сельдь | 280 | 35,0 |
Осетр | 270 | 33,8 |
Скумбрия | 280 | 35,0 |
Изюм | 129 | 16,1 |
Курага | 146 | 18,3 |
Сушеный инжир | 68 | 8,5 |
Чеснок | 100 | 12,5 |
Говядина | 188 | 23,5 |
Курятина | 165 | 20,6 |
Индейка | 200 | 25,0 |
Крольчатина | 190 | 23,8 |
Свинина | 194 | 24,3 |
Мидии | 210 | 26,3 |
Креветки | 225 | 28,1 |
Ориентируясь на указанные данные можно так сформировать меню, чтобы в организм фосфор всегда поступал в необходимых количествах. При составлении рациона нужно помнить, что передозировка не менее опасна, чем дефицит. Если его будет слишком много, то нарушится процесс усвоения кальция. Это станет причиной повышенной хрупкости костей.
Заключение
Продукты, богатые фосфором, нужно включать в ежедневный рацион. Желательно их употреблять одновременно с пищей, которая насыщает организм кальцием. В такой комбинации указанные элементы усваиваются лучше всего. Источниками являются орехи, семена, бобовые культуры, рыба, мясо, сыры, морепродукты.
Была ли Вам данная статья полезной?
Источник
Фосфор – металлоид, в переводе с греческого означает «светоносный». В человеческом организме соединение занимает 1 % от массы тела и на 85 % сосредоточено в зубах и костной ткани. Общее содержание элемента в женском организме – 400 грамм, в мужском – 500 – 600.
Впервые фосфор получен в 1669 году алхимиком Гамбургом Хеннигом Брандом в процессе выпаривания человеческой мочи с целью получения “философского” камня. Образовавшиеся в ходе эксперимента вещество визуально напоминало воск, горело, было ярким с характерным мерцанием. Новое соединение получило название «Phosphorus mirabilis», что в переводе с латинского означает «Чудотворный носитель огня». Принятое обозначение фосфора – P.
Различают четыре модификации микроэлемента: белый (наиболее химически активный, максимально токсичный), красный, металлический, черный (наименее активный), которые отличаются по внешнему виду, физическим и химическим свойствам. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот, белков, жиров, лецитина, обеспечивает человека энергией, активизирует физическую, умственную деятельность, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что содержание элемента в морской воде составляет 0,07 миллиграмм на литр, а в земной коре – 0,1 % от ее веса, соединение в свободном состоянии в природе не встречается. При этом, насчитывается 200 минералов, в состав которых входит фосфор. Самые распространенные из них – фосфорит, апатит.
Биологическая роль
Основную ценность для жизнедеятельности человека представляет фосфорная кислота, которая нужна для обмена жиров, построения ферментов, синтеза и распада углеводов. Совместно с кальцием элемент формирует зубную эмаль, костный скелет.
Польза фосфора: нормализует энергетический обмен; регулирует кислотно-щелочной баланс; укрепляет кости и зубы; снижает болезненные ощущения при артрите; благоприятствует росту организма; содействует делению клеток; улучшает усвоение глюкозы; участвует в кодировании и хранении генетической информации, мышечном сокращении, проведении нервных импульсов.
Креатинфосфат и Аденозинтрифосфорная кислота выступают аккумуляторами энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Снижение количества данных соединений ведет к парализации любого вида деятельности – от умственной до физической.
Витамины A, D, F, соляная кислота, железо, марганец, калий, кальций, белки усиливают усвоение фосфора. Кальциферол, кортикостероиды, тироксин, паратгормон, эстрогены, андрогены, магний и алюминий, совместно с чрезмерным употреблением сахара, наоборот, снижают концентрацию микроэлемента в организме.
Суточная потребность в фосфоре для взрослого человека – 800 миллиграммов. При этом, ежедневно в обычном меню людей присутствует 1200 миллиграммов соединения. Интенсивные занятия спортом, беременность, недостаточное поступление белков вызывают повышенную потребность организма в микроэлементе, которая достигает 1600 – 2000 миллиграммов в день.
Всасывание фосфора зависит от содержания кальция в рационе, идеальное соотношение соединений равняется 1: 1. Дополнительный прием микроэлемента ускоряет вымывание молочной кислоты из мышечной ткани, что особенно важно для спортсменов.
Недостаток фосфора
Типичные причины развития дефицита микроэлемента в организме:
- Голодание.
- Пищевые отравления.
- Нарушение обмена веществ из-за дисфункции почечных канальцев и околощитовидных желез, сахарного диабета, алкоголизма.
- Беременность, кормление грудью, фаза роста, повышенная физическая нагрузка.
- Недостаточное поступление микроэлемента с продуктами питания. Дефицит вещества зачастую наблюдается у лиц, питающихся растительной пищей, которая росла в почве с низким содержанием соединений фосфора.
- Злоупотребление газированными напитками.
- Поступление в организм кальция, бария, магния, алюминия. Ионы данных металлов вступая в реакцию с фосфором образуют нерастворимые соединения, которые выводят микроэлемент Р из обмена веществ.
- Хронические заболевания почек.
- Искусственное вскармливание.
Симптомы нехватки фосфора в организме:
- ослабление иммунитета и частые простудные заболевания;
- пародонтоз, рахит;
- геморрагические высыпания на кожных покровах и слизистых поверхностях;
- истощение, отсутствие аппетита;
- ожирение печени;
- психические заболевания;
- слабость, ощущение разбитости;
- слабая концентрация внимания;
- боли в мышечной, костной тканях, суставах;
- дистрофические изменения миокарда;
- нарушения памяти;
- неритмичное дыхание;
- тревога, чувство страха;
- изменения в весе;
- онемение или повышенная чувствительность кожи;
- раздражительность, депрессия.
Длительный недостаток фосфора в организме провоцирует развитие артрита, вызывает апатию, судороги, дрожь, проблемы с дыханием, снижает работоспособность, приводит к нервному истощению, размягчению костей.
Восполнить дефицит микроэлемента лучше при помощи продуктов питания или пищевых добавок. Хроническая фосфорная недостаточность устраняется по средством введения в организм больного следующих лекарственных препаратов: АТФ, фитина, фосфоколина, рибоксина, фосфрена, лецитина, натрия фосфата или фитоферролактола.
Избыток фосфора
Передозировка микроэлемента в организме влияет на почки: запускается процесс образования камней в них, помимо этого развивается анемия, лейкопения, слабеют кости, возникает угроза остеопороза.
Наибольшую опасность для человека представляет излишек белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, ротовой полости, желтуху, слабость. При хроническом отравлении поражается нервная, сердечно-сосудистая системы, нарушается кальциевой обмен.
В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический излишек вещества в организме вызывает пневмонию.
Причины передозировки фосфором:
- чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервированных продуктов;
- несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
- нарушение обмена веществ.
Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина данной статистики заключается в широком использовании соединений микроэлемента в пищевой промышленности (Е338, Е340 – Е343). Данные фосфаты требуются для правильного хранения сыпучих продуктов питания (сухих сливок и молока, кофе, какао). Помимо этого, соединения обеспечивают мягкую консистенцию плавленым сырам, не допускают кристаллизацию сгущенки, увеличивают срок хранения изделий из мяса и молока, повышает массу и, объем колбас, подкисляют безалкогольные напитки.
Признаки передозировки фосфора в организме:
- кровоизлияния, снижение свертываемости крови;
- отложение солей;
- снижение иммунитета (лейкопения);
- развитие остеопороза;
- мелкие кровоизлияния на сетчатке глаз;
- болезни органов пищеварительного тракта, особенно печени;
- малокровие.
Помните, избыток фосфора вызывает недостаток кальция, кроме того, ухудшает всасывание магния. Поэтому для устранения симптомов последствия передозировки, врачи назначают прием гидроокиси алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.
Продукты питания, содеРжащие фосфор
Фосфор – легкоусвояемый микроэлемент. 75 % соединения, поступающего с едой, вовлекается в обмен веществ.
При этом, микроэлемент, содержащийся в морепродуктах, рыбе, всасывается на 99%, в злаковых и бобовых – на 20%, фруктах, соках – на 10%. Как видно, фосфор из растительных продуктов сложно усваивается организмом. Это связано с тем, что он образует фитиновые соединения и не высвобождается.
Основные источники фосфора – животные продукты (творог, сыр, рыба, яичный желток, мясо). Соединения микроэлемента из зерновых и бобовых культур плохо усваиваются в организме человека, по причине отсутствия фермента в кишечнике, расщепляющего их.
| Наименование продукта | Содержание фосфора в 100 граммах, миллиграмм |
|---|---|
| Сушеные подберезовики | 1750 |
| Дрожжи сухие | 1290 |
| Семена тыквы | 1233 |
| Отруби пшеничные | 1200 |
| Запеченная тыква | 1172 |
| Зародыши пшеницы | 1100 |
| Мак | 900 |
| Цельное сухое молоко | 790 |
| Соевые бобы | 700 |
| Подсолнечник | 660 |
| Какао порошок | 650 |
| Кунжут | 629 |
| Плавленый сыр | 600 |
| Кешью | 593 |
| Икра осетровая | 590 |
| Кедровый орех | 572 |
| Грецкий орех | 558 |
| Сыр Российский, Голландский | 539 |
| Овес | 521 |
| Фасоль | 500 |
| Фисташки | 490 |
| Яичный желток | 485 |
| Миндаль | 483 |
| Гречиха | 422 |
| Камбала | 400 |
| Брынза | 375 |
| Печень свиная | 347 |
| Рис | 323 |
| Печень говяжья | 314 |
| Сардина | 280 |
| Тунец | 280 |
| Скумбрия | 280 |
| Осетр | 270 |
| Краб | 260 |
| Ставрида | 250 |
| Кальмар | 250 |
| Мойва | 240 |
| Минтай | 240 |
| Креветки | 225 |
| Творог | 220 |
| Фундук | 220 |
| Треска | 210 |
| Баранина | 202 |
| Колбаса докторская | 178 |
| Яйца | 170 |
| Зеленый горошек | 157 |
| Курица | 157 |
| Чеснок | 152 |
| Фасоль | 146 |
| Кефир | 143 |
| Изюм | 114 |
| Йогурт | 94 |
| Молоко | 92 |
| Брокколи | 65 |
| Шпинат | 50 |
| Цветная капуста | 43 |
| Свекла | 40 |
| Зеленая фасоль | 37 |
| Киви | 34 |
| Помидоры | 30 |
| Морковь | 24 |
| Баклажаны | 24 |
| Сельдерей | 23 |
| Бананы | 22 |
| Слива | 16 |
| Клюква | 14 |
| Яблоки | 11 |
Обогащая рацион продуктами, содержащими фосфор, помните, что допустимая норма микроэлемента в крови для новорожденных составляет 1,19 – 2,78 миллимоль на литр, для взрослых людей – 0,81 – 1,45. Снижение концентрации приводит к развитию гипофосфатемии, повышение – гиперфосфатемии. Поэтому питание должно быть сбалансированным, подбирайте меню так, чтобы исключить вероятность нехватки и передозировки незаменимого микроэлемента.
Помните, соединения фосфора очень важны для сохранения здоровья. Они участвуют в энергообмене, построении ферментов (фосфатаз), нормальной деятельности почек, сердца, мозга, развитии и сохранении здоровья зубов и костной ткани. В настоящее время учеными доказано, что микроэлемент благоприятно воздействует на либидо.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
Источник
Продукты содержащие фосфор помогают восполнить дефицит одного из самых ценных микроэлементов в организме. Безусловно, другие полезные составляющие играют не менее важную роль для здоровья и самочувствия человека. Но именно фосфор занимает среди них лидирующие позиции. Наравне с кальцием, чьим биохимическим партнером он является, элемент принимает активное участие в процессе превращения пищевых калорий в энергию. А также, интенсивно стимулирует рост и деление клеточных структур.
Почти 80% вещества сосредоточено в зубной эмали и костных тканях. Еще 20% приходится на кровяные тельца, мозг и мышцы. Потребность потребления фосфора в сутки для взрослого человека составляет 1500 мг. При интенсивных физических нагрузках, ряде заболеваний и во время беременности суточную дозу увеличивают в 1,5-2 раза. Введение в повседневный рацион продуктов с высоким содержанием этого микроэлемента позволяет избежать негативных последствий его недостатка и поддерживать эффективность всех жизненно важных функций организма.
Неоспоримая польза фосфора
Особую ценность для организма человека представляет фосфорная кислота. Она активно участвует в процессе обмена жиров, углеводов, а также в построении ферментных компонентов. Вместе с кальцием микроэлемент способствует формированию эмали зубов и костного скелета. Не менее важна кислота для работы мышц, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и умственной деятельности.
Кроме того, фосфор выполняет еще целый ряд функций, имеющих огромное значение в жизнедеятельности человека:
Вещество участвует в делении и развитии клеточных структур. Способствует интенсивной регенерации.
Благодаря его присутствию в организме, улучшается процесс усвоения других элементов (минералов и витаминов).
Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, почек, укрепляется мускулатура сердца.
Фосфорные соединения также принимают участие в энергетическом обмене.
Именно поэтому врачи рекомендуют вводить в повседневный рацион фосфорсодержащие продукты, позволяющие избежать нехватки этого жизненно важного элемента.
Продукты, содержащие фосфор
Этот значимый для здоровья человека микроэлемент содержится в множестве продуктов питания. Чтобы понять, как правильно составить повседневный рацион, необходимо рассмотреть основные из них.
Зерновые культуры
Больше всего фосфора содержится в овсяной, пшеничной, кукурузной и ячменной крупах. Вещество сконцентрировано в оболочке зерен, поэтому для приготовления блюд лучше брать необработанные.
Так, цельнозерновая пшеница (600 гр в сутки) полностью обеспечивает ежедневную потребность организма в ценном элементе. Съедая порцию риса или овса (ориентировочно 200 гр), вы потребляете пятую долю необходимой нормы. Но лидером среди фосфорсодержащих круп выступает кукуруза. Стакан муки из нее – это 850 мг микроэлемента.
Семена и орехи
Небольшого количества орехов в день (около 70 гр) будет достаточно для восполнения 40% полезного компонента от требуемого объема в сутки. Самыми полезными в этом отношении считаются кедровые, грецкие, бразильские орешки и фисташки.
Еще больше ценного элемента можно получить, включая в меню семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чиа. К примеру, тыквенные семечки (всего 100 гр) целиком покрывают дневную норму.
Перед употреблением семена рекомендуется вымочить, чтобы добиться расщепления фитиновой кислоты и полного высвобождения фосфора.
Морская рыба и морепродукты
Моллюски, кальмары, осьминоги — это 70% микроэлемента, необходимого нам в сутки. Добавляя в рацион соответствующие блюда, вы помогаете своему организму и сердечно-сосудистой системе.
Кроме фосфора морепродукты и рыба богаты йодом, цинком и витаминами, без которых невозможна полноценная работа нашего организма. Выбирая продукты для приготовления, обратите внимание на лосось, сардины и скумбрию. В дополнение ко всему в них содержатся ценнейшие Омега-3 кислоты.
Молочные продукты
Безусловные фосфорсодержащие лидеры в данной категории — это творог, йогурт и молоко. Они позволяют восполнить до 40% микроэлемента, необходимого человеку в день. Примечательно, что именно производные из цельного молока имеют большую концентрацию фосфора.
Любителям сыров, следует отдать предпочтение нежирным сортам. В 30 гр пармезана, например, содержится 250 мг ценного компонента. В моцарелле или козьем сыре несколько меньше. Зато они отлично подходят для диетического питания, благодаря малому содержанию жира и кальция.
Брокколи
Рекордсмен по количеству фосфора среди овощных культур. Всего 100 гр капусты — это 66 мг полезного микроэлемента. Дополнительным преимуществом является низкая калорийность продукта, а также наличие железа, цинка, калия и кальция. Брокколи представляет собой целый комплекс необходимых человеку веществ.
При приготовлении этого овоща следует придерживаться одного простого правила: не подвергать капусту продолжительной термической обработке. Лучше всего ее вовсе не варить, а просто ошпарить кипятком.
Чеснок
Мнение о чесноке неоднозначное. Одним не нравится его насыщенный резкий аромат, другие используют его с большим удовольствием для соусов, вторых блюд и супов.
Среди фосфорсодержащих продуктов этот овощ занимает не последнее место. Полезного микроэлемента в 100 гр содержится порядка 150 мг. Кроме того, чеснок способствует снижению артериального давления, препятствует повышению холестерина, выступает в роли действенной профилактики инсультов и инфарктов.
Мясо курицы или индейки
Куриное мясо (особенно белое) — прекрасный источник фосфора. В 100 гр курятины содержится 300 мг ценного элемента, что покрывает практически 40% суточной нормы. Также в мясе птицы много белка, селена и витамина В.
Субпродукты
Самыми полезными в отношении восполнения фосфора считаются печень и мозг. Так, блюда из говяжьих субпродуктов (порция 85 гр) дают нам половину суточной нормы, требуемой для нормального функционирования организма.
Печень курицы не менее полезна для здоровья. Добавляя ее в меню, можно восполнить до 53% необходимого объема микроэлемента в сутки. Кроме того, субпродукты содержат витамины группы А и В, железо, а также другие питательные компоненты.
Бобовые культуры
Тоже значатся в перечне фосфорсодержащих продуктов. В 200-граммовой порции белой фасоли, например, содержится 30% необходимого в день количества фосфора. В красной немного меньше. Равноценный объем чечевицы или бобов дает возможность восполнить половину требуемой нормы полезного элемента.
Бобовые особо ценятся за высокое содержание клетчатки, из-за чего их нередко рекомендуют употреблять в целях профилактики хронических патологий. Получить максимум пользы можно только при соблюдении техники приготовления. Перед готовкой культуру нужно вымочить, прорастить или ферментировать.
Арахисовое масло
Восполнить дефицит фосфора смогут даже любители сладостей. Немалое количество микроэлемента сосредоточено в арахисовой пасте или масле. Пара тостов с этим продуктом в сочетании с фруктами — прекрасная идея для полноценного завтрака.
Присматриваясь к баночкам с десертом на полках в магазине, обратите внимание на состав пасты. Выбирайте ту, в которой отсутствуют загустители, подсластители и стабилизаторы.
Чем опасен недостаток фосфора
Дефицит этого микроэлемента организм может испытывать по разным причинам. Но чаще всего он заявляет о себе в таких ситуациях:
Во время голодания. Особенно, когда человек садится на диету, предусматривающую в основном употребление растительных продуктов питания.
При пищевом отравлении.
Нарушении обменных процессов, вызванных дисфункцией почек, щитовидной железы, чрезмерным употреблением спиртного, газированных напитков, избытком сахара в крови.
У беременных, а также в период лактации.
У людей, систематически испытывающих большие физические нагрузки.
При недостаточном употреблении фосфорсодержащих продуктов.
При избытке бария, алюминия, магния и кальция, которые вместе с фосфором образуют нерастворимые соединения. В таком сочетании фосфор теряет способность активно участвовать в обменных процессах.
Наличии хронических почечных патологий.
Определить недостаток этого микроэлемента можно по соответствующим симптомам:
ослабленная иммунная система, подверженность простудным заболеваниям;
развитие рахита и пародонтоза;
кожные заболевания;
потеря аппетита, истощение;
психические расстройства, чувство тревожности;
общая слабость, потеря концентрации;
выраженный болевой синдром в мышцах, костях, суставах;
ухудшение памяти, депрессивное состояние;
потеря или набор веса.
Безусловно, подобные симптомы могут сопровождать целый ряд распространенных заболеваний. Поэтому, чтобы убедиться в том, что ваша проблема именно в нехватке фосфора, следует проконсультироваться с врачом. Ведь если организм продолжительное время испытывает большой недостаток данного элемента, негативные проявления становятся закономерным итогом. Поэтому, необходимо знать, в каких продуктах много фосфора и восполнять его дефицит с помощью грамотно составленного повседневного рациона.
Чем грозит переизбыток фосфора
Количество данного элемента в организме не должно превышать определенную норму. Излюбленный многими принцип «чем больше, тем лучше» здесь не просто не работает, а представляет настоящую опасность. Именно переизбыток по статистике встречается гораздо чаще дефицита.
В современной пищевой промышленности интенсивно применяются многочисленные фосфаты (Е). Эти элементы способствуют увеличению срока хранения сыпучих продуктов (сухих сливок, кофе, какао-порошка). Добавляют плавленому сыру нежность и мягкость, препятствуют засахариванию сгущенного молока. Помогают продолжительное время хранить мясные и молочные изделия, увеличивают вес и объем колбасной продукции. Из-за чего производители используют свойства фосфатов повсеместно.
К сожалению, подобное обилие нередко отражается на здоровье человека крайне негативно. Переизбыток фосфора может привести к:
плохой свертываемости крови, кровоизлияниям;
появлению солевых отложений;
ослаблению иммунной системы;
развитию остеопороза;
проблемам с органами пищеварения;
малокровию.
Для кого особенно важен фосфор
Большое значение этот микроэлемент имеет для беременных и кормящих женщин. Его недостаток не даст костно-мышечным тканям плода нормально сформироваться, а у будущей мамы нарушится обмен веществ.
Чтобы избежать негативных последствий дефицита элемента, следует правильно питаться. В рацион нужно обязательно включить морепродукты и рыбу. Таким образом, удастся восполнить не только нехватку фосфора, но и витамина D, который требуется для нормальной работы нервной системы младенца.
Предпочтение стоит отдавать морской рыбе. Готовить ее лучше на пару или запекать в духовке. Жареные блюда сильно нагружают печень, что в период вынашивания может стать большой проблемой.
Разобравшись, в каких продуктах содержится фосфор, совсем