Какой растительный продукт богат

О пользе клетчатки — пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно — с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой — польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода — чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника — диету назначают при геморрое и запорах
Стимулирует похудение — благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина — показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфруты
Помидоры
Клубника
Капуста
Крупы
Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами — таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка— это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола — волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах — 3-5%, в грибах — 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых — ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г — именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки — льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи — миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы — перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис — очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты — финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки — спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты — черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать — в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки — при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле — в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они — рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные — не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника — одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой — список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
Употребляйте запаренные отруби — 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть — фрукты, четверть — овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть — бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую — жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке — свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

Фасоли, сои, коричневого риса и нута
Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды — это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
Отказаться от сдобы и пасты
Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
Выпивать 1,5-2 литра воды в день
Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой — список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам — эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления — 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности и лактации продукты с клетчаткой необходимы вашему организму

Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
Выбирайте цельнозерновой хлеб
Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

Фасоли
Укропа
Сладкого перца
Брокколи
Неочищенного риса
Кукурузы
Сои
Фасоли
Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

Каши на воде
Свеклу
Чернослив
Груши
Сливы
Очищенный рис
Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион — от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Источник

Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.

Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.

Роль растительного белка в питании человека

Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.

Растительный белок:

обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
улучшает обмен веществ;
укрепляет иммунитет;
нормализует процесс пищеварения;
способствует похудению;
оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.

Продукты с содержанием растительного белка

Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.

Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).

Бобовые

Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.

При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.

Список основных продуктов:

Наименование	Белки	Лейцин	Валин	Треонин	Изолейцин	Лизин	Метионин	Триптофан	Фенилаланин
Арахис (все виды)	25,80	1,67	1,08	0,88	0,91	0,93	0,32	0,25	1,34
Бобы (фасоль фава)	26,1	1,96	1,16	0,93	1,05	1,67	0,21	0,25	1,10
Бобы мунг (маш)	23,9	1,85	1,24	0,78	1,01	1,66	0,29	0,26	1,44
Горох колотый	24,55	1,76	1,16	0,87	1,01	1,77	0,25	0,28	1,13
Соя (зерно, бобы)	34,9	2,67	2,09	1,39	1,81	2,09	0,52	0,45	1,61
Спаржевая фасоль	24,33	1,86	1,16	0,93	0,99	1,65	0,35	0,3	1,42
Тофу обычный	8,08	0,61	0,41	0,13	0,4	0,53	0,1	0,13	0,39
Фасоль белая	23,36	1,87	1,22	0,28	1,03	1,60	0,35	0,28	1,26
Чечевица	25,8	1,87	1,28	0,23	1,12	1,8	0,22	0,23	1,27
Какао-порошок	12,9	0,8	0,75	0,45	0,53	0,53	0,15	0,16	0,73
Бобы эдамаме	12,35	0,88	0,55	0,49	0,54	0,74	0,15	0,15	0,56
Зеленый горошек	5,42	0,32	0,24	0,2	0,2	0,32	0,08	0,04	0,20
Соевое молоко	3,27	0,19	0,12	0,11	0,11	0,13	0,03	0,04	0,11

Орехи и семена

Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.

Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.

Основные источники белка:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Кокосовое молоко	2,42	0,14	0,09	0,17	0,1	0,04	0,08	0,03	0,12
Кунжут	19,4	0,89	0,78	1,34	0,55	0,56	0,77	0,3	0,89
Макадамия	7,91	0,36	0,31	0,6	0,02	0,02	0,37	0,07	0,67
Грецкий орех	15,23	0,75	0,63	1,17	0,42	0,24	0,6	0,17	0,71
Кедровый орех, сушеный	13,69	0,69	0,54	0,99	0,54	0,26	0,37	0,11	0,52
Кешью	18,22	1,09	0,79	1,47	0,93	0,36	0,69	0,29	0,95
Миндаль	18,6	0,94	0,67	1,28	0,47	0,48	0,48	0,13	0,99
Фисташки	20,27	1,23	0,89	1,54	1,14	0,34	0,67	0,27	1,05
Фундук	14,95	0,7	0,55	1,06	0,42	0,22	0,5	0,19	0,66
Семена абрикосов	25,0	0,89	0,67	1,55	0,67	0,28	0,66	0,33	1,1
Семена горчицы	25,8	1,09	0,88	1,76	1,27	0,49	1,1	0,34	1,01
Льняное семя	18,29	1,07	0,9	1,24	0,86	0,37	0,77	0,3	0,96
Семена подсолнечника	20,78	1,31	1,14	1,66	0,94	0,49	0,93	0,35	1,17
Семена чиа	15,62	1,05	0,7	1,26	0,9	0,09	0,67	0,72	1,03
Тыквенные семечки	30,23	1,58	1,28	2,42	1,24	0,6	1,0	0,58	1,73

Овощи и овощные продукты

Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.

Таблица основных продуктов:

Наименование	Белки	Лизин	Валин	Изолейцин	Лейцин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Спаржа (аспарагус)	2,2	0,1	0. 12	0,08	0,13	0,03	0,08	0,03	0,08
Баклажан	1,01	0,05	0,05	0,05	0,06	0,01	0,04	0,01	0,04
Брокколи	2,82	0,14	0,13	0,08	0,13	0,04	0,09	0,03	0,12
Брюссельская капуста	3,38	0,15	0,16	0,13	0,15	0,03	0,12	0,04	0,1
Грибы белые свежие	3,7	0,19	0,08	0,03	0,12	0,04	0,11	0,21	0,1
Корень имбиря свежий	1,82	0,06	0,07	0,05	0,07	0,01	0,04	0,01	0,05
Капуста белокочанная	1,8	0,06	0,06	0,05	0,06	0,06	0,05	0,01	0,06
Картофель	2,0	0,14	0,12	0,09	0,13	0,03	0,1	0,03	0,10
Кольраби	1,7	0,06	0,05	0,08	0,07	0,01	0,05	0,01	0,04
Картофельная мука (крахмал)	6,9	0,41	0,36	0,3	0,43	0,11	0,28	0,12	0,32
Кукуруза белая, сладкая	3,22	0,14	0,19	0,13	0,35	0,07	0,13	0,02	0,15
Лук репчатый	1,4	0,06	0,03	0,04	0,05	0,01	0,04	0,02	0,04
Морковь	0,93	0,1	0,07	0,08	0,1	0,02	0,19	0,01	0,06
Морские водоросли спирулина, сухие	57,47	3,03	3,51	3,21	4,95	1,15	2,97	0,93	2,78
Огурец с кожицей	0,65	0,03	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Перец сладкий красный	0,99	0,04	0,03	0,02	0,04	0,01	0,04	0,01	0,05
Петрушка	2,97	0,18	0,17	0,12	0,2	0,04	0,12	0,05	0,15
Редис	1,2	0,04	0,06	0,04	0,05	0,05	0,04	0,01	0,04
Салат	1,5	0,1	0,08	0,05	0,07	0,04	0,07	0,01	0,07
Свекла сырая	1,61	0,06	0,06	0,05	0,07	0,02	0,05	0,02	0,05
Помидоры	1,1	0,04	0,02	0,03	0,04	0,01	0,03	0,01	0,03
Тыква	1,0	0,05	0,04	0,03	0,05	0,01	0,03	0,01	0,03
Цветная капуста	1,92	0,22	0,13	0,07	0,11	0,02	0,08	0,02	0,07
Чеснок	6,36	0,27	0,29	0,22	0,31	0,08	0,16	0,07	0,18
Шпинат	2,86	0,17	0,16	0,15	0,22	0,05	0,12	0,04	0,13
Щавель	2,0	0,12	0,13	0,0	0,17	0,04	0,09	0,00	0,11

Фрукты и ягоды

Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.

Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.

Список продуктов:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Абрикосы	1,4	0,05	0,04	0,08	0,1	0,01	0,05	0,02	0,05
Сухофрукты (курага)	3,39	0,08	0,06	0,11	0,08	0,02	0,07	0,02	0,06
Изюм без косточек	3,07	0,08	0,06	0,1	0,08	0,02	0,08	0,05	0,07
Авокадо	2,0	0,11	0,08	0,14	0,13	0,04	0,07	0,03	0,1
Ананас	0,54	0,02	0,02	0,02	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Апельсин	0,94	0,04	0,03	0,02	0,05	0,02	0,02	0,01	0,03
Арбуз	0,61	0,02	0,02	0,02	0,06	0,01	0,03	0,01	0,02
Бананы	1,09	0,05	0,03	0,07	0,05	0,01	0,03	0,01	0,05
Виноград	0,6	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01	0,05	0,0	0,01
Груша	0,4	0,03	0,03	0,02	0,03	0,01	0,03	0,01	0,03
Земляника садовая	0,8	0,02	0,02	0,04	0,03	0,0	0,03	0,01	0,02
Киви	1,14	0,06	0,05	0,07	0,06	0,02	0,05	0,02	0,04
Клюква	0,39	0,05	0,03	0,05	0,04	0,00	0,03	0,00	0,04
Мандарин	0,81	0,02	0,02	0,03	0,03	0,0	0,02	0,0	0,02
Персик	0,91	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Слива	0,7	0,02	0,01	0,02	0,02	0,01	0,01	0,01	0,01
Финики полусухие	2,45	0,07	0,05	0,08	0,07	0,02	0,04	0,01	0,05
Черешня	1,06	0,02	0,02	0,03	0,03	0,01	0,02	0,01	0,02
Черника	0,74	0,03	0,02	0,04	0,01	0,01	0,02	0,0	0,03
Яблоки	0,4	0,01	0,01	0,02	0,02	0,0	0,01	0,00	0,01
Сухофрукты из яблок	0,93	0,04	0,04	0,06	0,06	0,01	0,03	0,01	0,03

Зерновые

Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.

Перечень продуктов:

Наименование	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Амарант	13,56	0,68	0,58	0,88	0,75	0,23	0,56	0,18	0,54
Булгур	12,29	0,55	0,46	0,83	0,34	0,19	0,35	0,19	0,58
Гречка	13,25	0,68	0,5	0,83	0,67	0,17	0,51	0,19	0,52
Крупа перловая	9,30	0,37	0,33	0,49	0,3	0,12	0,21	0,1	0,46
Пшено шлифованное	11,5	0,47	0,43	1,53	0,29	0,3	0,4	0,18	0,58
Крупа ячневая	10,0	0,48	0,47	0,51	0,35	0,16	0,25	0,12	0,52
Крупа кукурузная	8,3	0,41	0,41	1,1	0,21	0,13	0,2	0,06	0,36
Крупа манная	10,3	0,49	0,45	0,81	0,26	0,16	0,32	0,11	0,54
Кус-кус	12,76	0,54	0,49	0,87	0,25	0,2	0,34	0,16	0,62
Макароны из цельной пшеницы	14,63	0,64	0,57	1,0	0,32	0,24	0,39	0,19	0,73
Овес	16,89	0,94	0,69	1,28	0,7	0,31	0,57	0,23	0,9
Овсяные отруби	17,3	0,96	0,67	1,37	0,76	0,34	0,5	0,34	0,91
Просо	11,2	0,58	0,47	1,4	0,21	0,22	0,35	0,12	0,58
Рис белый длиннозернистый	7,13	0,44	0,31	0,59	0,26	0,17	0,26	0,08	0,38

Специи и растения

Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.

Основные продукты:

Название	Белки	Валин	Изолейцин	Лейцин	Лизин	Метионин	Треонин	Триптофан	Фенилаланин
Базилик	3,15	0,13	0,1	0,19	0,11	0,04	0,1	0,04	0,13
Мята перечная	3,75	0,19	0,15	0,28	0,16	0,05	0,15	0,06	0,19
Корица	3,99	0,22	0,15	0,25	0,24	0,08	0,14	0,05	0,15
Мак	17,99	1,09	0,82	1,32	0,95	0,5	0,69	0,18	0,76
Мята	3,29	0,16	0,14	0,25	0,14	0,05	0,14	0,05	0,17
Орегано	9,0	0,59	0,44	0,78	0,5	0,13	0,32	0,2	0,45
Перец чили	13,46	0,54	0,39	0,63	0,36	0,13	0,27	0,07	0,37
Перец черный	10,39	0,55	0,37	1,01	0,24	0,1	0,24	0,06	0,45
Семена пажитника	23,0	1,1	1,24	1,76	1,68	0,34	0,9	0,39	1,09
Чабрец	9,11	0,5	0,47	0,43	0,21	—	0,25	0,19	—
Укроп	3,46	0,15	0,2	0,16	0,25	0,01	0,07	0,01	0,07

Источник

Все больше людей нашей планеты заинтересованы в соблюдении вегетарианской или даже веганской диеты, в сокращении использования продуктов животного происхождения. Тем не менее, получать достаточное количество белка и необходимых питательных элементов может быть сложнее для тех, кто не ест мясо и молочные продукты. Бесспорно основным сосредоточением протеина являются аминокислоты животного происхождения, но не спешите паниковать! Вы будете приятно удивлены тому многообразию источников растительного белка, которые вполне могут удовлетворить суточные потребности нашего организма в макро и микронутриентах.

Про наиболее интересные для нас источники белка мы и поговорим в этой статье:

1. Тофу, темпе и эдамаме

Соевые бобы считаются цельным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
бобы эдамама (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
Темпе содержит около 15 г белка на ½ стакана

Тофу не имеет выраженного вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, в которых он приготовлен. Для сравнения, темпе обладает характерным ореховым вкусом.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, начиная от гамбургеров и заканчивая супами.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержит много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий .

Приготовленная чечевица содержит 8,84 г белка на ½ стакана.

Чечевица также содержит большое количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает приблизительно 50% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, было обнаружено, что тип волокон, содержащихся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке, способствуя здоровью кишечника. Чечевица может также помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака.

Также, чечевица богата фолатом, марганцем и железом. Она содержит большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений.

Ее можно добавлять в рагу, карри, салаты, супы или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана.

Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

4. Арахис

Арахис содержит около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовое масло также богато белком, около 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовым маслом полноценной белковой закуской. Оно имеет идеальное сочетание белка, полезных жиров и клетчатки. Кроме того состав арахиса богат витамином Е, витамином В6 и калием.

5. Миндаль

Миндаль содержит 16,5 г белка на ½ стакана.

Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок , витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи.

6. Спирулина

Спирулина это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах , в виде порошка.

Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут вам 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, природный пигмент, содержащийся в спирулине, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами

Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

7. Киноа

Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Не удивительно, что ее называют супер зерно!

Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.

8. Чиа семена

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 35 граммов продукта, эти крошечные семена определенно заслуживают своего места в этом списке.

Более того, семена чиа содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирных кислот, антиоксидантов и различных других полезных растительных соединений.

Они невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к разнообразным рецептам, начиная от смузи до выпечки и пудингов.

9. Семена конопли

Хотя семена конопли не так хорошо известны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легко усваиваемого белка в 30 граммах продукта. Это на 50% больше, чем семена чиа и семена льна

Конопляное семя также содержит большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека.

Вы можете включить семена конопли в свою диету, добавляя небольшое их количество в смузи или утренние мюсли или используя в домашних салатных заправках или протеиновых батончиках.

10. Дикий рис

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.

11. Фасоль

Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В одном стакане сваренной фасоли содержится 15 гр протеина.

Также в ней содержатся аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес.

Ее можно есть в качестве основного блюда или добавлять в суп и салат.

12. Микопротеин

Микопротеин – это грибковый белок. Микопротеиновые продукты содержат около 13 г белка на ½ стакана порции.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» стейки и котлеты. Но на российском рынке они увы пока мало доступны.

13. Богатые белком овощи и фрукты

Все фрукты и овощи содержат белок, но его количество обычно невелико.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим количеством белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 г белка на приготовленную чашку.

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза является продуктом, который содержит примерно столько же белка, сколько эти овощи.

Свежие фрукты обычно имеют более низкое содержание белка, чем овощи. К числу тех, которые содержат больше всего, относятся гуава, черимойя, шелковица , ежевика, нектарины и бананы , которые содержат около 2–4 г белка на чашку.

14. Сейтан

Сейтан является популярным источником белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка в пшенице с добавлением различных специй. По внешнему виду, вкусу и текстуре, он напоминает мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 100 гр. продукта.

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора.

Вы можете найти эту альтернативу мяса в холодильной секции большинства магазинов здорового питания.

Сейтан можно легко включить в различные рецепты, обжарив его на сковороде или на гриле.

Однако людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует его избегать.

15. хлеб Иезекииль

Хлеб Иезекиль сделан из органических, пророщенных цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень, а также соевые бобы и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что намного больше, чем обычный хлеб

Проращивание зерновых и бобовых культур увеличивает количество полезных питательных веществ, которые они содержат, и уменьшает количество анти-питательных веществ.

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой во многих растениях, и проращивание увеличивает его содержание. Это помогает повысить общее качество белка.

То