Какой углевод содержится в гречке

Какой углевод содержится в гречке thumbnail

Гречка — это название каши, сваренной из гречневой крупы. Родиной гречихи считается Китай, где растение известно более 5000 лет. В России оно появилась в 12 веке, а название отсылает к тому, что изначально гречку выращивали греческие монахи, которые завезли ее из Византии.

В советское время эта крупа считалась деликатесом, а сегодня гречка — важная составляющая правильного питания. Одна из причин — уникальный состав. Гречка не только содержит полный комплекс аминокислот, но и является примером медленных углеводов с умеренным гликемическим индексом.

// Сколько углеводов в гречке?

Сколько углеводов в гречке?

Важно понимать, что содержание углеводов в вареной гречке зависит от способа приготовления — и, фактически, от степени разваривания. В состав 100 г сухой крупы входит до 75 г углеводов — а при варке данное количество гречневой крупы превращается в 300-350 г каши.

Порядка 30% от массы каждого зерна гречихи приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения), 10% — на растворимую клетчатку. Благодаря сочетанию этих компонентов гречка отличается средним гликемическим индексом — порядка 45-60 единиц, в зависимости от метода приготовления.

Также отметим, что коричневый цвет гречки достигается путем предварительной обжарки — в натуральном виде крупа обладает светло-зеленым цветом. Подобная гречка имеет более выраженный вкус и требует больше времени для варки — благодаря чему отличается низким гликемический индексом.

// Читать дальше:

  • гликемический индекс круп — таблицы
  • зеленая гречка — как правильно готовить?
  • растворимая клетчатка — в чем польза?

БЖУ и калорийность

Как и в случае с любым другим натуральным продуктом, содержание углеводов и калорийность гречки всегда варьируется — прежде всего, в зависимости от условий выращивания. Любые таблицы состава дают усредненные данные, тогда как фактические цифры могут отличаться на 10-30%.

// Гречка — питательная ценность:

  • калорийность — 343 ккал
  • содержание белков — 13 г
  • содержание жиров — 3.4 г
  • содержание углеводов — 72 г
    • из них клетчатка — 10 г

// Читать дальше:

  • мужское питание для похудение — меню по дням
  • сушка тела для женщин — меню 1200 ккал
  • рацион правильного питания на 1800 ккал

В чем польза для здоровья?

Сколько углеводов в гречке?

В отличие от пшеницы, гречка — это семена цветка. То есть, гречневая крупа считается псевдозерновой культурой, как киноа, амарант и просо. Благодаря этому она не содержит в составе глютена — пищевого аллергена и ключевого компонента белка пшеницы.

Еще одним отличием гречки является высокое содержание витаминов, минералов и фитонутриентов. В состав 100 г сухой крупы входят 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹.

Также в гречке есть витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

// Читать дальше:

  • в чем важность магния для организма?
  • содержание цинка в продуктах
  • нутриенты — список самых важных 

Помогает ли гречка похудеть?

Исследования говорят о том, что содержащийся в гречке хироинозитол улучшает чувствительность организма к инсулину². Другими словами, это выравнивает уровень сахара в крови, снижает аппетит и нормализует чувство голода — помогая соблюдать диету для похудения.

Однако сама по себе гречка не может считаться продуктом, ведущим к похудению. В конечном итоге, для снижения веса необходимо либо уменьшения суточного потребления калорий, либо регулярные занятия спортом (опять же, для повышения энергозатрат).

Сколько белка в гречке?

Содержание углеводов и белков в гречке

В 100 г сухой гречки содержится до 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, в гречневой крупе содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма аминокислоты (составных компонентов белка) — лизин, треонин и триптофан.

Аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости.

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц , а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза гормона радости серотонина.

// Читать дальше:

  • незаменимые аминокислоты — что это?
  • коллаген — как влияет на молодость?
  • как повысить серотонин?

***

Гречка — один из продуктов-лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Кроме этого, в ее состав входят витамины, минералы и фитонутриенты, влияющие на уровень инсулина и улучшающие механизм использования организмом энергии из простых углеводов.

Научные источники:

  1. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
  2. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
  3. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source
  4. Buckwheat: Nutrition Facts, source

Источник

Гречневая каша – диетический продукт. Она калорийна и питательна, содержит углеводы, которые перерабатываются в энергию, а не откладываются в подкожный жир. В статье расскажем, сколько углеводов, жиров и белков в вареной и сырой гречке и какими полезными свойствами она обладает.

Состав гречки

Сколько белков, жиров и углеводов в гречке и чем она еще богата?

Гречневая каша – диетический гипоаллергенный продукт – в нашей стране считается национальным блюдом. Она входит в рацион школьников, в меню младенцев с первого прикорма. Особенно полезна крупа для спортсменов, беременных женщин, людей с сахарным диабетом.

Справка. Гречка – это семена гречихи. Это псевдозерновая хлебная медоносная культура, травянистое растение семьи Гречишные. «Черный рис» употребляют в пищу более 5 тыс. лет.

Белки, жиры и углеводы

Рассмотрим содержание белков, жиров и углеводов (БЖУ) в сухом продукте и вареном блюде.

Читайте также:  Какие вещества содержатся в скумбрии
Состав на 100 г продуктаКрупа, гКаша на воде, г
Белки10,8до 4
Жиры3,20,63-1
Углеводыдо 5619, 51
Соотношение БЖУ, %15,7:3,19:80,215,6:7,4:77,2

Калорийность сухой ядрицы – 308-310 ккал.

Совет. Диетологи и эксперты Росконтроля по безопасности и качеству продуктов питания рекомендуют употреблять именно ядрицу – цельнозерновую крупу. В нераздробленных зернах в отличие от сечки и муки больше полезных веществ.

Полезные вещества

Кроме белков, жиров и углеводов, в гречке содержатся редкие микро- и макроэлементы. Например, марганец отвечает за передачу нервного импульса, магний препятствует склеиванию тромбоцитов, улучшает текучесть крови, снижает риск образования тромбов.

Внимание! При тепловой обработке потери минералов составляют 25-60%.

МинералыЯдрицаКаша на воде (без добавок и соли)
Калий, мг380126,14
Кальций, мг2010,3
Кремний, мг8127,44
Магний, мг19967,2
Натрий, мг31,71
Сера, мг8730,6
Фосфор, мг29599
Хлор, мг3412,3
Железо, мг6,62,22
Марганец, мг1,570,53
Йод, мкг3,41,2
Кобальт, мкг3,21,03
Медь, мкг635217,3
Молибден, мкг34,211,7
Никель, мкг10,23,4
Селен, мкг5,72,82
Титан, мкг3311,2
Фтор, мкг2288,43
Хром, мкг4,21,35
Цинк, мкг2,10,7
Бор, мкг350
Ванадий, мкг160
Литий, мкг4,1
Рубидий, мкг53
Алюминий, мкг33
Стронций, мкг301
Цирконий, мкг34

Что еще содержится в гречке

Сколько белков, жиров и углеводов в гречке и чем она еще богата?
В составе гречневой крупы 11 г клетчатки (56% суточной нормы). В 100 г порции готовой каши – до 4 г (20% суточной дозы).

Грубое волокно не растворяется, задерживается в толстом кишечнике и выводит токсины, вредный холестерин, канцерогены, вредные бактерии, которые с пищей попадают в кишечник.

Витаминный состав

Чем богата гречка:

  • А – 2 мкг;
  • бета-каротин – 0,01 мг;
  • В1 – 0,43 мг;
  • В2 – 0,2 мг;
  • В4 – 54,1 мг;
  • В5 – 0,43 мг;
  • В6 – 0,4 мг;
  • В9 – 32 мкг;
  • РР – до 4 мг;
  • Е – 0,8 мг;
  • Н – 10 мкг;
  • К – до 7,5 мкг.

Жирорастворимые витамины (Е, К, А) при пропаривании гречки в небольшом количестве кипятка сохраняются до 80%. Водорастворимые витамины группы В, РР при нагревании теряют ценность на 20-30% (переходят в отвар).

В составе гречки присутствуют жирные кислоты, защищающие организм от вирусов и бактерий. Например, стеариновая и линоленовая кислоты защищают от ультрафиолетового излучения и противостоят образованию раковых клеток.

Также в зернах содержатся незаменимые и заменимые аминокислоты – регуляторы гормонов и обменных процессов.

Благодаря содержанию рутина гречка укрепляет сосудистую стенку. Для достижения профилактического эффекта продукт употребляют не менее 2-3 раз в неделю.

Калорийность вареной каши

Сколько белков, жиров и углеводов в гречке и чем она еще богата?

В 100 г вареной гречки содержится 97-100 ккал.

Рассчитывая калорийность готового блюда, учитывают способ приготовления и добавки (на 100 г):

  • каша на воде с добавлением соли – до 110 ккал;
  • со сливочным маслом (до 3-5 г) – до 140 ккал;
  • сваренная на молоке с добавлением 1 ч. л. сахара – 190-200 ккал;
  • с отварной курицей и овощами – до 160 ккал.

Для удобства расчета дневного рациона используют мерные показатели гречневой каши:

  • 1 ч. л. – до 5 г;
  • 1 ст. л. – 18-20 г.

Это интересно:

Калорийность и БЖУ вареной гречки с молоком

Калорийность и БЖУ вареной гречки

Калорийность гречки, картошки и пшена – что из них полезнее

Гречка — это белок или углевод

Сколько белков, жиров и углеводов в гречке и чем она еще богата?

Гликемический индекс гречки низкий – до 40 единиц.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) – относительный показатель скорости усвоения углеводов, влияющий на уровень сахара в крови.

Гречка, овощи, творог и пр. продукты питания с низким ГИ относят к сложным (медленным) углеводам. Они медленно отдают энергию, обеспечивают запас гликогена (молекул глюкозы) в мышцах и печени. Это резервное, полезное «топливо» для мышц, которое используется для метаболизма.

Польза медленных (сложных) углеводов:

  • снижают уровень глюкозы в крови;
  • устраняют резкие скачки сахара;
  • обеспечивают длительное насыщение (нет чувства голода);
  • стабилизируют инсулиновый индекс (нормализуют синтез инсулина);
  • снижают уровень вредного холестерина;
  • положительно воздействуют на работу кишечника благодаря клетчатке;
  • сохраняют равновесие бактериальной микрофлоры толстого кишечника (действуют как пребиотик).

Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (рис, белый хлеб, чипсы, мюсли, манка) отрицательно влияют на метаболизм. При избыточном потреблении перерабатываются в жировые запасы. Это провоцирует увеличение массы тела и развитие сахарного диабета.

Справка. Норма суточного потребления гречневой крупы – не больше 200 г в день.

В гречке нет быстроусвояемого сахара и глюкозы. Продукт дает необходимую энергию для занятий спортом, физических нагрузок. Но при этом важно учитывать дозу – не более 200 г в день.

Заключение

Гречка – недорогой и полезный злак. Это диетический продукт, который не вызывает аллергию и негативные реакции у детей и людей с сахарным диабетом. Имеет низкий гликемический индекс. Сложные углеводы усваиваются медленно, не откладываясь в жир. Наряду с гречкой в рацион включают овощи, зелень и фрукты.

Источник

Чем полезна гречневая крупа. Из чего она состоит — содержание белков, углеводов и жиров. Правильный рецепт готовки.

Польза гречки известна давно. Чего стоят только положительные отзывы спортсменов и худеющих женщин. Первые принимают продукт для набора мышечной массы и получения достаточного объема энергии, а вторые — для похудения.

Считается, что гречка — это углевод, способный обеспечить организм требуемой энергетической составляющей. Но только ли это стоит занести в актив продукта?

Интересные факты

Родиной крупы считаются регионы Непала и Индии, где гречка принимается в пищу уже больше четырех тысяч лет. Что касается России, то сюда растение попало позже и, как легко догадаться из названия, страной-источником стала Греция.

Сама гречка представляет собой ядра гречихи, полученные посредством отделения центральной части от оболочек плода. В зависимости от качества источника и способа добычи различают гречневую крупу трех сортов, где первый сорт считается наиболее «чистым»и полезным.

Состав

Главное достоинство гречневой крупы — высокое содержание минеральных веществ, наиболее важными из которых являются:

  • железо;
  • медь;
  • фосфор;
  • йод и пр.

В продукте содержится 12-13 грамм белка и 60-65 грамм углеводов (на 100 гр). Кроме того, в составе ядер нашлось место ряду витаминов:

  • токоферолу (Е);
  • витаминам группы В — В2, В6, В9, В1;
  • витамину РР и пр.

Содержание этих элементов в 2-3 раза превышает аналогичный параметр в других популярных крупах. Вот почему гречка считается чуть ли не главным и наиболее полезным диетическим продуктом.

Белки и углеводы в гречке — не единственные составляющие продукта. В нем присутствуют и жиры, но большая часть из них — полинасыщенные, то есть имеющие растительное происхождение. Их наличие гарантирует снижение уровня холестерина и нормализацию обменных процессов. Кроме того, это плюс для фигуры (как бы странно это не звучало). Продукт нормализует обменные процессы и снижает риски появления жировых отложений.

Белки, которые входят в состав крупы, поставляют достаточный объем аминокислот, что делает продукт по-настоящему полезным. Белки гречки по составу почти не отстают от тех, которые организм получает из мяса. Если сравнивать состав с бобовыми культурами (фасолью, горохом и прочими), то крупа и здесь в лидерах.

Средняя калорийность гречневой крупы составляет 300-320 ккал. Но не стоит пугаться. Правильно приготовленная каша — путь к похудению. Зная, сколько углеводов в гречке, удается сформировать рацион и исключить накопление жира. В белке ядер содержится 18 аминокислот, что делает состав крупы похожим на сухое молоко или яйца курицы. Также в продукте присутствуют органические кислоты, улучшающие пищеварение.

Подведем итог по составу. На 100 грамм гречки приходится:

  • 12-13 г белка;
  • 3-3,5 г жира;
  • 60-65 г углеводов;
  • калорийность — 300-320 ккал.;
  • вода — 13-15 мг.

Показатели белков, жиров и углеводов в гречке могут меняться. Здесь многое зависит от сорта и типа обжарки. А показатели гречневой каши, приготовленной на молоке, намного выше.

Как варить гречку?

Выше было рассмотрено, сколько белков, углеводов и жиров находится в крупе. Но на содержание упомянутых нутриентов влияет еще один фактор — правильность приготовления продукта. Здесь стоит следовать следующему алгоритму:

  1. Перед варкой рекомендуется выбрать имеющиеся в составе камни и отобрать зерна низкого качества.
  2. После продукт промывается под струей холодной воды, что гарантирует быстрое отсеивание постороннего мусора.
  3. Засыпьте гречку и налейте воды из расчета, что объем крупы увеличится в два-три раза.
  4. Солить воду рекомендуется сразу после начала варки. После кастрюля стоит на медленном огне до выкипания. Среднее время приготовления — 15-20 минут.
  5. Огонь отключается в том случае, когда на дне воды уже не осталось. После остывания каши добавляется масло, и блюдо принимается в пищу.

Чтобы сохранить витамины на 100%, стоит использовать другой метод приготовления. Здесь алгоритм следующий:

  1. С вечера готовьте крупу — очистите ее и промойте водой.
  2. Засыпьте гречку в кастрюлю и залейте кипяченой водой. После она должна настаиваться всю ночь (не меньше 6-8 часов).
  3. Утром зерна выбирают воду почти полностью. Если крупе не хватает жидкости, то ее стоит долить.
  4. После добавьте соль и поставьте кастрюлю на небольшой огонь до появления первых пузырьков.
  5. Вот и всё — в готовое блюдо добавляется масло и подается к столу.

Полезные советы при приготовлении:

  • В процессе варки запрещено мешать ядра и открывать крышку без нужды.
  • Перебирать зерна проще всего в емкости с широким днищем. В этом случае крупа распределится по поверхности и плохую гречку проще отсеять.
  • Для лучшего вкуса ядра перед началом варки стоит поджарить.

Гречка и диета

Многие до сих пор спорят: гречка — это углевод или белок? На самом деле, каждый из этих элементов присутствует в достатке. Главный плюс ядер — не только в наличии витаминов и минералов, но и в отсутствии вредных веществ (искусственных удобрений и пестицидов). Растительный белок, который содержится в блюде, неплохо заменяет животный протеин. Кроме того, гречневая крупа отличается низким гликемическим индексом, благодаря наличию в составе медленных углеводов.

Читайте также:  Какие вещества содержаться в зеленом чае

Употребление гречки обеспечивает длительное ощущение сытости, что полезно в период диеты. Присутствует в составе и клетчатка, которая исключает резкое повышение уровня сахара в крови. В идеале — заменить пшеничную муку гречневой, имеющей лучший вкус и быстро переваривающейся в желудке.

Для тех кто раздумывает, много ли углеводов в гречке, имеется отличное решение — готовить продукт без соуса, сахара и масла. Такая диета способствует выводу из организма лишней воды, помогает подтянуться мышцам и коже. Благодаря целебным свойствам блюда, медики часто включают его в рацион больных ожирением или диабетом. Также гречневая каша полезна при болезнях сердца и почек, во время беременности или кормления.

Итоги

На вопрос, есть ли углеводы в гречке, диетологи отвечают утвердительно. Но стоит помнить, что в составе присутствуют только сложные углеводы, безопасные для фигуры. Так что, при правильной организации рациона данная крупа способна спасти от накопления жира, дефицита белка, нехватки витаминов и микроэлементов. Этот продукт — настоящее чудо, которое должно быть на столе каждого человека.

Источник

Пищевая ценность и химический состав “Гречка”.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность343 кКал1684 кКал20.4%5.9%491 г
Белки13.35 г76 г17.6%5.1%569 г
Жиры3.4 г56 г6.1%1.8%1647 г
Углеводы71.5 г219 г32.6%9.5%306 г
Органические кислоты0.1 г~
Пищевые волокна2.7 г20 г13.5%3.9%741 г
Вода74.9 г2273 г3.3%1%3035 г
Зола1.4 г~
Витамины
Витамин А, РЭ22 мкг900 мкг2.4%0.7%4091 г
Ретинол0.02 мг~
бета Каротин0.01 мг5 мг0.2%0.1%50000 г
Витамин В1, тиамин0.101 мг1.5 мг6.7%2%1485 г
Витамин В2, рибофлавин0.425 мг1.8 мг23.6%6.9%424 г
Витамин В9, фолаты30 мкг400 мкг7.5%2.2%1333 г
Витамин C, аскорбиновая0.6 мг90 мг0.7%0.2%15000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.9 мг15 мг6%1.7%1667 г
Витамин РР, НЭ1.7 мг20 мг8.5%2.5%1176 г
Ниацин0.9 мг~
Макроэлементы
Калий, K460 мг2500 мг18.4%5.4%543 г
Кальций, Ca12 мг1000 мг1.2%0.3%8333 г
Магний, Mg49 мг400 мг12.3%3.6%816 г
Натрий, Na379 мг1300 мг29.2%8.5%343 г
Фосфор, Ph347 мг800 мг43.4%12.7%231 г
Хлор, Cl100 мг2300 мг4.3%1.3%2300 г
Микроэлементы
Железо, Fe2.2 мг18 мг12.2%3.6%818 г
Йод, I9 мкг150 мкг6%1.7%1667 г
Кобальт, Co0.9 мкг10 мкг9%2.6%1111 г
Марганец, Mn0.005 мг2 мг0.3%0.1%40000 г
Медь, Cu12 мкг1000 мкг1.2%0.3%8333 г
Молибден, Mo5 мкг70 мкг7.1%2.1%1400 г
Олово, Sn15 мкг~
Селен, Se1 мкг55 мкг1.8%0.5%5500 г
Фтор, F20 мкг4000 мкг0.5%0.1%20000 г
Хром, Cr2 мкг50 мкг4%1.2%2500 г
Цинк, Zn2.4 мг12 мг20%5.8%500 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины13.3 г~
Моно- и дисахариды (сахара)1.3 гmax 100 г
Галактоза0.07 г~
Лактоза4.7 г~
Незаменимые аминокислоты1.215 г~
Аргинин*0.104 г~
Валин0.163 г~
Гистидин*0.076 г~
Изолейцин0.161 г~
Лейцин0.276 г~
Лизин0.222 г~
Метионин0.074 г~
Метионин + Цистеин0.1 г~
Треонин0.13 г~
Триптофан0.043 г~
Фенилаланин0.146 г~
Фенилаланин+Тирозин0.3 г~
Заменимые аминокислоты1.693 г~
Аланин0.083 г~
Аспарагиновая кислота0.185 г~
Глицин0.04 г~
Глутаминовая кислота0.611 г~
Пролин0.257 г~
Серин0.158 г~
Тирозин0.156 г~
Цистеин0.023 г~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.7 гmax 18.7 г
10:0 Каприновая0.04 г~
12:0 Лауриновая0.1 г~
14:0 Миристиновая0.41 г~
15:0 Пентадекановая0.04 г~
16:0 Пальмитиновая1.11 г~
17:0 Маргариновая0.03 г~
18:0 Стеариновая0.41 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты1.08 гmin 16.8 г6.4%1.9%
14:1 Миристолеиновая0.01 г~
16:1 Пальмитолеиновая0.13 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)0.91 г~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)0.02 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты0.09 гот 11.2 до 20.6 г0.8%0.2%
18:2 Линолевая0.08 г~
Омега-6 жирные кислоты0.08 гот 4.7 до 16.8 г1.7%0.5%

Энергетическая ценность Гречка составляет 343 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Источник