Какой витамин содержится только в растительных продуктах

В ежедневной потребности в витаминах для человека нет сомнений. Их недостаток может вызвать различные нарушения в деятельности организма. Многие люди в современном мире ищут источник витаминов на прилавках аптек, но пользы от них никакой: вы по прежнему простужаетесь, случаются головные боли и состояние вашей кожи, волос и ногтей оставляют желать лучшего. А все потому, что необходимо их искать только в натуральной растительной еде, так как она дана нам природой.

Ниже представлены источники ряда витаминов, и их польза.

Виды витаминов в растительных продуктах

Витамин A (ретинол и каротин)

Витамин А является источником молодости, участвует в росте и развитие организма и служит его защитником от инфекций, благотворно влияет на ночное зрение и слух. Также он необходим для иммунной системы, при строительстве костей и зубов, поддержания и регенерации эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Рекомендуется употреблять ретинол при беременности для нормального развития и питания зародыша, а также устранения проблемы недовеса новорожденного.

Недостаток витамина А

Вызывает ухудшение иммунитета, зрения, проблемы с кожей, ногтями и волосами. Человек становится склонен к аллергии и быстрой утомляемости.

Источники витамина А

Абрикосы, апельсины, артишоки, болгарский перец, брокколи, виноград, грейпфруты, груши, дыни, зеленый лук, листья малины, мандарины, морковь, облепиха, персики, петрушка, тыква, шалфей, шпинат, щавель, яблоки.

Витамин B1 (тиамин)

Поддерживает должную работу мышечной, нервной, пищеварительной и сердечной систем, отвечает за внимание и память человека, замедляет старения головного мозга.

Недостаток витамина В1

Вызывает пищеварительное расстройство, одышку, боль в конечностях, ощущения озноба, эмоциональный спад, бессонницу. Происходит сбой в работе всех систем, за которые отвечает тиамин.

Источники витамина В1

Абрикосы, апельсины, арбузы, болгарский перец, вишня, горох, гречка, капуста, кожура картофеля, крапива, красная фасоль, морские водоросли, орехи, персики, пивные дрожжи, помидоры, проросшие зерна пшеницы, смородина, черешня, яблоки.

Витамин B2 (рибофлавин)

Поддерживает красоту и здоровье кожи, участвует в росте и обновлении клеток организма, в белковом, жировом и углеводном обмене, необходим для дыхательный системы.

Недостаток витамина В2

Вызывает нарушение слизистой оболочки глаза (текут слезы), сухость губ, кожные заболевания, нарушение сна. Нехватка рибофлавина часто встречается у пожилых людей.

Источники витамина В2

Бананы, болгарский перец, горох, греча, грецкие орехи, зеленый горошек, картофель, миндаль, проросшие зерна пшеницы, цветная капуста, шпинат.

Витамин B3 (ниацин, витамин PP)

Это необходимый противоаллергический источник, а также незаменим для нормального обмена веществ. Он нормализует холестерин в крови, отвечает за работу сердца и правильное кровообращение.

Недостаток витамина В3

Вызывает мышечные боли, неприятный запах изо рта, кожные сыпи, кровоточивость десен, диарея. Также дефицит ниацина может послужить возникновению слабоумия.

Источники витамина В3

Авокадо, арахис, белые грибы, горох, грецкий орех, злаки, кукуруза, миндаль, морковь, помидоры, свекла, цветная капуста, фасоль, фисташки, фундук.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Поддерживает нормальный обмен веществ, участвует в расщеплении жиров и производстве энергии, необходимой для умственной и физической деятельности. Служит источником продолжительности жизни.

Недостаток витамина В5

Вызывает дерматиты и нарушения обмена веществ.

Источники витамина В5

Арахис, брокколи, грейпфрут, клубника, кукуруза, пивные дрожжи, помидоры, цветная капуста.

Витамин B6 (пиродоксин)

Играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и работе мышц, предотвращает нежелательные воспаления в организме. Способствует облегчению состояния во время месячных и беременности.

Недостаток витамина В6

Служит причиной преждевременного старения, возникновения отита, депрессий, заторможенности и нарушения сна.

Источники витамина В6

Бобовые, гранат, земляника, капуста, картофель, клубника, кукуруза, морковь, орехи, пивные дрожжи, помидоры, сладкий перец, смородина, чеснок, цитрусовые.

Витамины B9 (фиолетовая кислота) и B12 (цианокобаламин)

Витамины В9 и В12 принимают участие в кроветворении, корректируют белковый и жировой обмен.

Недостаток витаминов В9 и В12

Может послужить причиной выпадения волос, бледности кожи, малокровия и плохого настроения.

Источники витаминов В9 и В12

Листья овощей, конопляные семена, орехи, пивные дрожжи, спирулина.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С служит вирусной защитой организма, жиросжигателем, косметическим средством (устраняет морщины и облегчает варикоз). Также поддерживает давление в норме, нормальное состояние сосудов и обмен веществ. Употребляя витамин C человек находится в бодром настроении и повышенном тонусе, возникновения стресса невозможно.

Недостаток витамина C

Вызывает частые инфекционные и простудные заболевания, сухость кожи, медленное заживление ран.

Источники витамина C

Апельсины, болгарский сладкий перец, брюссельская капуста, грейпфрут, грецкий орех, земляника, киви, лимоны, мандарины, облепиха, петрушка, руккола, укроп, черемша, черная смородина, хвоя сосны и пихты, шиповник (рекордсмен по содержанию), шпинат, яблоки.

Витамин D (кальциферол)

Необходим для усвоения кальция и фосфора, благодаря ему кости крепкие, зубы и сердце здоровые.

Недостаток витамина D

Выражается в плохих зубах, повешенной потливости, слабости позвоночника и деформации грудной клетки.

Источники витамина D

Грейпфруты, крапива, петрушка, пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы. Также кальциферол мы получаем от солнца через ультрафиолетовые лучи.

Витамин E (токоферол)

Помогает росту и развитию мышц, нормализует работу половых желез, не позволяет разрушаться красным кровяным клеткам (эритроцитам) и образовываться тромбам в сосудах. Защищает от рака и повышает иммунитет.

Недостаток витамина E

Становится одной из причин бесплодия и мышечной слабости.

Источники витамина E

Авокадо, бобовые, ботва моркови, капуста, каштаны, крапива, кукуруза, латук, мята, орехи, проросшие зерна, семечки, смородина, спаржа, шиповник, яблоки, ячмень.

Узнав о роли различных витаминов, вы теперь сможете самостоятельно, не прибегая к помощи лекарств и врачей устранить витаминную недостаточность при помощи фруктов, овощей, злаков, орехов и т.д.

Будьте здоровы! И запомните, что витамины разные нужны, витамины разные важны!

Слово “витамин” образовано от латинского слова “vita” – жизнь, и переводится как “вещество для жизни”. Это группа органических веществ, участвующих в химических процессах организма, обеспечивая обмен энергией и превращение одних веществ в другие. Важно знать, что витамины вырабатываются в организме в недостаточном количестве или не вырабатываются вообще, поэтому все витамины обязательно должны поступать с едой. 
Роль витаминов в организме
Витамины принимают участие в росте и развитии организма, работе нервной системы, формировании костной и мышечной ткани, они укрепляют иммунитет и обеспечивают здоровое и гармоничное функционирование всех органов. При нехватке любого из витамина ухудшается здоровье кожи, наступает упадок сил и умственных способностей, начинают прогрессировать различного рода заболевания, включая психические расстройства.
Чтобы держать в норме баланс витаминов, необходимо соблюдать правильный рацион питания и следить за здоровьем печени и желудочно-кишечного тракта, так как важнейшим этапом усваиваемости витаминов является всасывание в кишечнике из поступающей еды. В растительной пище в достаточном количестве содержатся все необходимые витамины.

Какие бывают витамины

Витамины растворяются либо в воде, либо в жирах. Затем всасываются в кишечнике и проникают глубоко внутрь организма, выполняя процесс энергообмена и превращения веществ.
Витамины разделяются на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. 

Жирорастворимые витамины являются компонентами клеточных мембран. Они имеют свойство депонироваться (т.е. накапливаться) в организме и при большом потреблении привести к передозировке с побочными эффектами. Пример тому – каротинодермия: изменение цвета кожи на оранжевый при переедании моркови, свеклы, тыквы и других продуктов, содержащих каротины.
Водорастворимые витамины выполняют роль активаторов для многих обменных процессов. Не могут накапливаться в организме и при избытке вымываются из организма с мочой. Поэтому такие витамины должны поступать с едой ежедневно. 
Неправильный рацион питания и упоребление различных препаратов приводит к дефициту витаминов (авитаминоз и гиповитаминоз ) или их переизбытку (гипервитаминоз). Нарушается обмен веществ, ухудшается физическое состояние и умственные способности.  Как следствие – развиваются тяжелые заболевания. 
Курение и алкоголизм также пагубно влияет на усваиваемость витаминов.

B1 – тиамин

Поддерживает работу сердца, нервной и пищеварительной системы. Тело может хранить до 30 мг тиамина в скелетных мышцах, печени, почках, сердце и мозге. Неполноценное питание, употребление вредных вещество (никотин, алкоголь) приводят к дефициту витамина B1 (синдром Гайе – Вернике, болезнь Бери-бери), поражению нервной системы, мозга и гипоталамуса. 
Первые признаки недостатка витамина: слабость, потеря веса, нарушение умственной деятельности. 
Богаты тиамином такая растительная еда, как: пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат. Меньше содержание тиамина в картофеле, моркови, капусте. 
Синтез витамина B1 может производиться в толстом кишечнике некоторыми видами бактерий. Но употребление болошого количество чая, кофе, свежей рыбы и морепродуктов может привести к препятствованию всасывания витамина B1 в кишечнике.

B2 – Рибофлавин

Недостаток витамина B2 приводит к расстройствам слизистой (полость рта, носа, кишечника), нарушению работы нервной системы и ухудшению репродуктивной и зрительной функции.
Рибофлавин влияет на здоровье кожи, ногтей, рост волос и развитие организма в целом. Немаловажная роль в производстве эритроцитов и гемоглобинов (переносчиков кислорода в организме).
Витамин B2 содержат миндаль, шампиньоны, белые грибы, лисички, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, яйца, молоко, очищенный рис, макаронные изделия, белый хлеб, большинство фруктов и овощей. Неправильная транспортировка и хранение продуктов уменьшает содержание в них витамина B2.

B3 – никотиновая кислота

Расширяет микроциркуляцию в мелких кровеносные сосудах, препятстует образованию тромбов (антикоагулянтное воздействие). Уменьшает количество плохого холестерина. Обладает антиоксидантными и дезинтоксикационными свойствами.
Может синтезироваться в печени из триптофана при участии витаминов B2, B6 и железа.
При дефиците витамина B3 развиваются кожные и желудочно-кишечные заболевания.
Содержится в ржаном хлебе, ананасе, манго, свёкле, гречке, фасоли, грибах. дрожжи, орехи, яичный желток, молоко, рыба, бобовые, гречка, неочищенное зерно, зеленые овощи, земляные орехи, любая белковая пища, содержащая триптофан.

B5 – Пантотеновая кислота

При недостатке витамина развивается дерматит (проблемы с кожей), потеря волос, расстройства нервной системы и координации движений. Происходят негативные изменения в функциях органов (сердце, почки и пр). 
Дефицит пантотеновой кислоты приводит к развитию язвенных заболеваний из выделения большого количества соляной кислоты в желудке. 
Неправильное питание (низкое содержание белков и жиров) также сильно сказывается на недостатке витамина B5.
Содержится во многих растительных продуктах: горох, дрожжи, фундук, зеленые листовые овощи, гречневая и овсяная крупы, морковь, цветная капуста, чеснок, дрожжи, зелёные части растений, морковь, капуста и т. д
Вырабатывается в значительных количествах кишечной флорой.

B6 – пиридоксин (адермин)

Пиридоксин оказывает положительное влияние на работу нервной системы и мозговую активность, улучшает память, внимание и настроение.  При недостатке витамина B6 прогрессируют депрессивные состояния, бессонница, проявляется слабость и заболевания кишечника. 
В продуктах животного происхождения содержание витамина B6 гораздо меньше, чем в растительной. Пиридоксином богаты грецкие орехи, фундук,  авокадо, зерновые ростки, зелень, капуста, цитрусовые.

B7 – биотин

Относится к микровитаминам. Учавствует в синтезе коллагена (соединительной ткани). Дефицит биотина можно обнаружить по следующим признакам: бледный язык с гладкой текстурой, нездоровый вид кожи, слабость мышц, сонливость, депрессия, плохое состояние волос, потеря аппетита.
Витамин B7 при нормальном питании поступает в организм в достаточном количестве. Биотин также может синтезироваться микрофлорой в кишечнике. Биотин содержится в орехах, бобовых (соя, арахис), капусте,  шпинате, грибах, томатах и пр. 

B9 – фолиевая кислота

Витамин, помогающих бороться с вирусными и опухолевыми образованиями. Задействован в развитии нервной и иммунной системы. Используется в лечении десен. Очень важен в процессе формирования внутриутробного плода. За счет активного участия в делении клеток, фолиевая кислота необходима в поризводстве спермотозоидов у мужчин.
Витамин B9 содержит темно-листовая зелень (шпинат, мята и пр.), чечевица, фасоль, маш, нут, горох и другие бобовые. В настоящее время при производстве продуктов питания происходит искусственное обогащение фолиевой кислотой (витамин можно увидеть в составе на этикетке).

C – аскорбиновая кислота

Самый популярный витамин в сфере потребления. Передовой защитник иммунной системы. Признаками нехватки витамина C являются простудные заболевания, болезни десен, расшатывание зубов, ломкость ногтей и волос, сухость и бледность кожи.
В зоне риска содержания аскорбиновой кислоты находятся курильщики, суточная потребность у которых должна быть удвоена.
Лидер по содержанию витамина является барбадосская вишня, на втором месте – шиповник. Большое содержание витамина в цитрусовых (апельсин, лимон), ягодах (смородина, черника, малина).
Аскорбиновая кислота усваивается лучше из натуральных фруктов и ягод, нежели из искусственных добавок. 
Не стоит перебарщивать с аптечными добавками, так как передозировка негативно сказывается работе почек и усвояемости других витаминов в организме.. 

Совет: фрукты, овощи и зелень богатые витамином  С лучше нарезать керамическим ножом, чтобы избежать окислительной реакции при контакте со сталью.

A – ретинол

При недостатке ухудшается зрение (куриная слепота или расстройство сумеречного зрения), ослабевает работа иммунной системы, замедляется процесс роста костной и мышечной ткани. Прогрессируют кожные заболевания (шелушение, зуд).
Женщинам, вынашивающим плод необходимо соблюдать баланс витамина A для нормального развития новорожденного. Дефицит витамина может наблюдаться у младенца при раннем отказе от грудного вскармливания. 
Нехватка в организме цинка или недостаточное потребление каротиноидов (каротиноиды содержатся овощах красного, оранжевого и желтого цвета) является причиной нехватки витамина A.
Продукты: морковь, красный перец, зелёный лук, салат, тыква и томаты.

D – группы витаминов

Синтезируется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей. Помогает усвоению кальция и фосфора из еды. Участвует в процессе размножения клеток, синтезе гормонов и разного рода обменных процессах. Употребление витамина D облегчает синдром раздраженного кишечника.
Интересный факт:
Витамин D может накапливаться в организме за лето и постепенно расходоваться в зимний период. 
При недостатке витамина D может наблюдаться бессонница, упадок умственных способностей, костные и мышечные боли. Недостаток часто заметен среди пожилых людей, по причине отсутствия прогулок на солнце.

Совет: для поддержания баланса витамина D, необходимы получасовые прогулки на солнце в период с 10 утра до 4 часов дня.

Витамином D богаты морские водоросли (ламинария), грибы майтаке, печень трески. Универсальный источник витамина D – рыбий жир. 

E – токоферол

Название “токоферол” переводится в древне-греческого как “Несущий потомство”. Этот витамин необходим беременным женщинам для вынашивания здорового потомства. Дефицит витамина E приводит к мышечной недостаточности.
Токоферол укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от окисления, позволяет экономить потребление кислорода клетками (является антигипоксантом).
Витамин Е учавствует в синтезе белков соединительной ткани, ферментов печени, гормонов и слизистой.
Дрожжи, яйца, миндаль, шампиньоны, белые грибы, лисички, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа, молоко, очищенный рис, макаронные изделия, белый хлеб, большинство фруктов и овощей.

К – филлохинон

Витамин K помогает усваиваться в организме кальцию и витамину D, участвует в строительстве структуры лёгких и сердца. Играет немаловажную роль в анаэробном (бескислородном) дыхании клеток.
Дефицит витамина наблюдается крайне редко, за счет продуцирования его в кишечнике сапрофитными бактериями. В случае нарушении усваиваемости или истощения запасов в печени начинается процесс отложения солей на стенках сосудов, деформация костей и внутренние кровоизлияния. 
При избытке витамина нарушается вязкость крови, создается риск образования тромбов.
Витамином K богата зелень (шпинат, крапива), злаки (отруби пшеницы, ростки пшеницы), все виды капусты, авокадо, бананы, киви.

B12

Витамин  B12  является дефицитным для тех, чей рацион состоит принципиально из растительной пищи. В растениях данный он содержится в крайне малом количестве или не содержится вообще. Источником витамина B12 являются витаминные добавки и обогащенные им продукты.

Совет: читайте состав на упаковке – проивзодители часто добавляют витамин B12 в сухие завтраки (мюсли), протеиновые и шоколадные ботончики, соевое молоко и пр.

Для нормального усвоения витамина B12 из еды в первую очередь необходимо убедиться в отсутствии паразитарных микроорганизмов и других проблем с кишечником, так как проблемы его дефицитом в основном связаны с плохим всасыванием .
Дефицит витамина B12 сказывается на нервной системе: невролгические расстройства приводящие к гибели нервных клеток, проявление заболеваний желудочно-кишечного тракта. У человека недостаток витамина может отражаться в виде нервозности, утомляемости, слабости, депрессии, но так как эти симптомы очень распространенные, стоит в обязательном порядке регулярно проводить медицинский анализ на содержание витамина B12 в организме.

Потеря витаминов в процессе готовки

В процессе приготовления растительной пищи происходит разрушение полезных веществ. Потеря витаминов, белков и жиров происходит под действием высокой температуры. При жарке овощей и зелени теряется 5% белковых молекул, вытапливается до 10% жиров, разрушается значительная часть углеводов (около 15-20%) и минеральных веществ (до 20%).
В процессе варки супов, компотов, киселей, соусов, варенья, и других блюд, полезные вещества частично растворяются в отваре. В блюдах с отваром показатели полезных свойств будут значительно выше, чем в блюдах, где отвар сливается (гарниры: макароны, каши и пр.).

Совет: Варить овощи лучше с кожурой, так можно сохранить до 1.5% витаминов.