Кальций в каких продуктах для вегана
Кальций – это основной строительный материал нашего организма. Без этого макроэлемента перестают работать важнейшие механизмы в нашем организме, что ведет к нарушению состояния здоровья и тяжелым органическим изменениям. Для нормального функционирования средний взрослый человек должен получать 800-1200 мг кальция в сутки. Всем известно, что он в большом количестве содержится в молочных продуктах, рыбе и мясе. Но что делать вегетарианцам, т. е. людям, которые исключили такие продукты из своего рациона по различным убеждениям?
Зачем нужен кальций?
Кальций выполняет множество функций в нашем организме:
- активирует перечень ферментов и гормонов;
- влияет на концентрацию глюкозы и инсулина;
- входит в состав клеточной и тканевых жидкостей;
- имеет антиоксидантный эффект;
- имеет антистрессовый эффект;
- облегчает явления предменструального синдрома;
- противоаллергический эффект;
- противовоспалительный эффект;
- способствует выведению тяжелых солей металлов;
- участвует в проницаемости клеточной мембраны вместе с натрием;
- участвует в работе свертывающей системы крови;
- участвует в передаче нервного импульса;
- участвует в сокращение мышечного волокна;
- формирует зубочелюстной аппарат;
- формирует кости;
- является мощным пробиотиком;
- является составляющим звеном ядра клетки и ее мембраны.
Особое значение кальций имеет в нормальном развитии детей младшего возраста. Его недостаточное количество может привести к развитию рахита, при этом негативно сказаться на психическом и умственном развитии малыша.
Таким образом, адекватная концентрация кальция является жизненно необходимой для корректной работы нашего организма.
Видео: Где брать кальций вегану?
Рекомендованные дозы кальция
Сколько же кальция необходимо употреблять в день? Все зависит от вашего возраста и веса:
- до 3 лет — около 600 мг в сутки;
- от 4 до 10 лет — до 800 мг в сутки;
- от 10 до 13 лет — до 1000 мг в сутки;
- от 13 до 16 лет — до 1200 мг в сутки;
- от 16 до 25— 1000 мг в сутки;
- от 25 до 50 лет —800 — 1200 мг в сутки.
Особое внимание на количество кальция в рационе необходимо уделять беременным женщинам и кормящим грудью. В это время мать обеспечивает кальцием не только себя, но и ребенка. Именно поэтому подобное физиологическое состояние женщины требует увеличения концентрации кальция до 2000 мг в сутки.
Только ли в мясе?
Современное общество нам навязывает, что адекватное количество кальция можно получить только из мяса, рыбы и молочных продуктов. Однако множество животных, населяющих нашу планету, имеют мощный скелет: слоны, бизоны, лошади, верблюды т. д. Как уже было указано выше, именно кальций отвечает за развитие опорно-двигательной системы. Откуда же у них такие сильные, массивные и прочные кости, если все эти животные питаются исключительно растительной пищей?
Многие исследования доказали, что растительная пища может полностью компенсировать необходимый объем кальция в организме, сохранить здоровье и молодость нашего организма. Животные намного умнее нас, людей, поэтому в своем естественном ареале существования никогда не станут употреблять вредные для себя продукты питания.
Чтобы быть таким здоровым и сильным, как слон, необходимо составить корректный рацион питания, обогащенный кальцием. Сделать это не так сложно.
Сразу стоит отметить, что многие считают, что отказ от мяса поможет сократить расходы на покупку продуктов. Подобное мнение ошибочно. Отказ от мясных продуктов требует качественной их замены, что также вызывает значительные материальные затраты. Это касается и продуктов питания, которые помогут компенсировать дефицит кальция.
Все зависит от вида вегетарианства
Прежде всего, конечно же, стоит акцентировать внимание на том, что существуют различные виды вегетарианства. В зависимости от того, насколько строгий рацион питания вы себе выбрали, будут различаться источники кальция для вашего организма:
- оволактовегетарианцы. Данное мировоззрение предусматривает употребление молочных продуктов и яиц, но исключает употребление мяса, рыбы и морепродуктов;
- ово-вегетарианцы. Люди с таким рационом отказываются от мясных и рыбных продуктов, а также молока, однако не отказываются от яиц;
- лакто-вегетарианцы. Употребляют молочные продукты, но не допускают в рационе мясо и яйца;
- веганы. Полностью исключают животные продукты из меню.
Таким образом, оволактовегетарианцы, ово-вегетарианцы и лакто-вегетарианцы имеют возможность получать кальций из различных мясных, молочных продуктов или рыбы. С веганами сложнее. Такие люди полностью исключают животные продукты из своего рациона питания. Это означает, что им необходимо черпать кальций из растительных продуктов. Для этого необходимо подобрать корректную пищу, которая полностью компенсирует дефицит, при этом не даст развиться различным патологиям.
Содержание кальция в молочных и мясных продуктах
Конечно, такие продукты наиболее обогащены кальцием:
- сыр (различных сортов) – от 510 до 1000 мг в 100 г продукта;
- кефир – в стакане кефира (250 мл) содержится 250 мг макроэлемента;
- творог – 164 мг в 100 г продукта;
- молоко – 134 мг в 100 г продукта;
- йогурт – 124 мг в 100 г продукта;
- яйцо – 55 мг в 100 г продукта;
- мясные продуты от 8 до 25 мг в 100 г продукта;
- морепродукты и рыба – от 40 до 100 мг в 100 г продукта.
Может показаться, что это не так много. Однако дело не только в количестве, но и в качестве. Из подобных продуктов усвоение кальция идет проще и быстрее, что положительно сказывается на состоянии организма. Эти продукты отлично подойдут нестрогим видам вегетарианства. Обезжиренные виды продуктов помогут сохранить красивую и привлекательную фигуру, а также здоровье на долгие годы.
Кальций для вегетарианцев
Существует множество продуктов, которые способны полностью компенсировать дефицит кальция, даже если вы полностью перешли на растительную пищу. К ним относят:
- Соевое молоко. Одна чашка этого крайне полезного вегетарианского продукта содержит 300 мг кальция.
- Тофу. Этот вкусный и полезный сыр содержит до 600 мг кальция в 100 г продукта.
- Обогащенный апельсиновый сок. Помимо витамина С, вы получите около 250 мг кальция.
- Мак. Этот вкусный продукт, который находит место во множествах блюд, содержит в себе 1460 мг кальция в 100 г продукта. Вкусная выпечка теперь порадует не только вашу душу, но и опорно-двигательную систему.
- Кунжут. В зависимости от обработки и формы употребления (сырые семечки, жареные, печеные, масло), в ваш организм может попасть до 900 мг кальция в 100 г продукта.
- Крапива – традиционное для славянских стран растение. Оно может содержать в своих листьях до 700 мг кальция. Варите борщ, суп-пюре, плов или салаты из крапивы и оставайтесь здоровыми.
- Шиповник. Ягоды этого растения могут быть не только идеальным источником витамина С, вкусным дополнением к компоту, но и кладезем кальция (в 100 г продукта имеется до 260 мг макроэлемента).
- Миндаль. Вкусный и популярный орех добавляется во все блюда (от супов до изысканных десертов и напитков). Для вегетарианцев решающую роль должен сыграть не только изысканный и приятный вкус теплых стран, но и концентрация кальция до 280 мг в 100 г продукта.
- Петрушка. Популярная в наших краях приправа не только поможет сделать блюдо ароматным и привлекательным. В 100 г петрушки содержится 245 мг макроэлемента.
- Капуста. Правильно выращенная капуста содержит до 180 мг кальция в 100 г овоща.
- Черный хлеб. В 100 г черного ржаного хлеба имеется до 45 мг кальция.
Благодаря таким продуктам, веганы могут полностью сбалансировать свой рацион питания по микроэлементам. Конечно, наиболее полезными данные продукты будут в сыром или слегка протушенном виде. Однако существует множество блюд для вегетарианцев, содержащих подобные продукты.
Сделайте пикантный салат из капусты, кунжута и тофу или сварите крем-суп из крапивы, миндаля, а в дополнение подайте ломтики жаренного черного хлеба. Такие блюда будут не только неимоверно вкусными, но и полезными. Кроме того, вы удивите своих родных и друзей изысканными блюдами.
Баланс – залог здоровья
В нашем организме самым главным является поддержание хрупкого баланса. Многие веганы бояться, что недостаточно обогатили свой рацион кальцием, поэтому начинают принимать кальций виде таблеток или сиропов. Такой подход категорически противопоказан. Только квалифицированный врач может рекомендовать вам прием медикаментозных средств, содержащих кальций, основываясь на выраженном и стойком дефиците данного макроэлемента.
Чрезмерная концентрация кальция называется гиперкальциемией. Основными симптомами этого состояния являются:
- тошнота;
- рвота;
- повышение артериального давления;
- потеря сознания;
- заторможенность;
- снижение умственной деятельности;
- нарушение работы жизненно важных органов (печени, почек, сердца).
Незамедлительно обратитесь к врачу при появлении подобной симптоматики. Естественно, не забудьте указать особенности своего рациона питания. Особенно это касается детей. Несбалансированный рацион может негативно сказаться на развитии психоэмоциональной и нервной системы малыша. Именно поэтому не стоит экспериментировать с рационом питания детей. В данном случае, конечно же, нужно строго следовать советам педиатров.
Чтобы не допустить этого состояния, необходимо ответственно подойти к составлению своего рациона. Обратитесь к профессиональному диетологу. Он сможет посоветовать вам наиболее сбалансированный рацион питания, который будет максимально разнообразным и полезным.
Поставь звёздочку:
Загрузка…
Сохрани себе или поделись с друзьями:
Источник
Лана Бархум
Многие продукты богаты кальцием, и в этом списке не только известные всем молочные продукты. Что может быть хорошей новостью, особенно для веганов и людей, которые не переносят лактозу.
Кальций необходим для общего здоровья. По данным Национального института здравоохранения США, большинству взрослых в возрасте 19–50 лет требуется 1000 мг кальция в день.
В этой статье мы описываем 18 растительных источников кальция.
Это продукты с высоким содержанием кальция для веганов и людей, которые не употребляют молочные продукты.
1. Семена чиа
A две столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция. Чиа также содержит бор, который способствует здоровью костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.
Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсянкой, сделайте чиа-пудинг.
2. Соевое молоко
Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, становясь эквивалентом коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.
Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.
3. Миндаль
Всего в одной чашке цельного миндаля содержится 385 мг кальция, что составляет более трети от рекомендуемой суточной нормы.
Однако та же порция также содержит 838 калорий и почти 72 грамма жира.
Хотя жир в основном полезен для здоровья и мононенасыщен, количество калорий высокое, и человек должен ограничить свое потребление, например, меньшими порциями в четверть стакана на порцию.
4. Сушеный инжир
Около восьми штук инжира, или одна чашка, обеспечивает 241 мг кальция.
Инжир — это сладкое удовольствие, и он богат клетчаткой и антиоксидантами. Перекусывайте инжиром или сделайте из него джем.
Однако содержание кальция варьируется в зависимости от плотности инжира и марки и может варьироваться от 275 до 861 мг на полстакана.
5. Тофу
Тофу, как правило, является отличным источником кальция.
Чтобы получить преимущества кальция, внимательно прочитайте маркировку и выберите тот вариант тофу, который содержит соль кальция, которую производители используют в качестве коагулянта.
6. Белая фасоль
Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.
Белая фасоль — нежирная пища, также богатая железом. Добавляйте её в любимый суп или салат, съедайте в качестве гарнира или добавляйте в хумус.
7. Семена подсолнечника
Подсолнечные семена обладают высоким содержанием витаминов и минералов.
Одна чашка ядер семян подсолнечника содержит 109 мг кальция.
Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует нервное и мышечное здоровье. Кроме того, ядра подсолнечника содержат витамин Е и медь.
Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.
Тем не менее семена подсолнечника могут содержать большое количество соли, которая снижает уровень кальция в организме. Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.
Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий в одной порции должно быть около одной горстки семян.
8. Брокколи рабе
Горький кузен брокколи, брокколи рабе, содержит 100 мг кальция на чашку.
Многие рецепты направлены на то, чтобы смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.
9. Эдамаме
Одна чашка замороженного, приготовленного эдамама содержит 98 мг кальция.
Доступные в свежем или замороженном виде, очищенные или в стручках, бобы эдамам содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.
10. Капуста кейл
Всего две чашки сырой порезанной капусты дают около 180 мг кальция.
Капуста относится к семейству крестоцветных овощей, куда также входит брокколи. Листовая зелень кейл насыщена антиоксидантами, которые могут предотвратить или отсрочить повреждение клеток. Капуста также содержит мало калорий: каждые 100 граммов содержат лишь 35 калорий.
Добавьте нарезанную капусту кейл в салат или тушёные овощи, или приготовьте на пару с другими овощами в качестве гарнира.
11. Кунжут
Употребление всего одной столовой ложки семян кунжута добавляет 88 мг кальция в рацион человека. Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запекать их в хлебе, чтобы придать ему ореховый вкус.
Семена кунжута также содержат цинк и медь, а эти два элемента полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло ослабить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.
12. Брокколи
Одна чашка замороженной капусты брокколи содержит 87 мг кальция.
По данным Национального института рака в США, рацион, богатый брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связан со сниженным риском развития рака.
Исследования на грызунах показывают, что соединения в брокколи могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях дали неубедительные результаты.
13. Батат, или сладкий картофель
Батат легко включить в ряд блюд.
Один большой батат содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами А и С.
Витамин А является важным антиоксидантом, который может способствовать улучшению зрения, устойчивости к эффектам старения и профилактике рака.
Сладкий картофель от природы содержит мало жиров и калорий. Он популярен в качестве гарнира в некоторых частях света.
14. Зелень горчицы
Зелень горчицы является важным источником питательных веществ, и она содержат 64 мг кальция на чашку.
15. Бамия
Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.
Многим бамия нравится в вареном, обжаренном или маринованном виде.
16. Апельсины и апельсиновый сок
Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, а один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг.
17. Тыква баттернат сквош
Мускатная тыква (баттернат сквош) содержит 84 мг кальция на чашку.
В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более трети рекомендуемой суточной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.
Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество разнообразных рецептов с этим вкусным овощем.
18. Руккола
Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на чашку.
Это может показаться не впечатляющим показателем, но руккола содержит много воды, и она низкокалорийна — 5 калорий на чашку.
Человек может съесть три или четыре чашки в одной порции, увеличивая общее потребление кальция.
Руккола также содержит большое количество соединения, называемого эруцин, который может бороться с раком.
Заключение
Кальций является важным минералом, который легко получить с помощью правильного рациона. Старайтесь потреблять две или три порции растительного кальция в день.
Любой, кто не может удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции, должен поговорить с врачом о приеме добавок.
Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323245.php
Перевод: Евгения Карташева
Источник
Недостаток кальция в организме особенно опасен для детей после 5 лет, беременных женщин и вегетарианцев. Врач-диетолог Лилия Косникович о том, в каких продуктах содержится полезный микроэлемент, с чем их есть для лучшего усвоения и как правильно высчитывать суточную норму.
Лилия Косникович,
врач-диетолог,
автор блога в Instagram dietolog_gastro
Недостаток кальция — актуальная проблема современности
Проблема потребления кальция особенно актуальна для людей до 18 лет, пока идет набор костной массы. Именно в этот период организм не должен ощущать дефицит кальция. Это своеобразная защита от развития остеопороза в будущем.
— Так, около 90% полной минерализации костной ткани женщин достигается в возрасте 17 лет, 95% — в возрасте 20 лет, и 99% — в возрасте 26 лет.
Недостаток кальция в организме приводит к снижению плотности костной ткани и развитию остеопороза.
— Всемирная организация здравоохранения признала это заболевание четвертым по степени опасности в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.
Особенно остро недостаток кальция ощущается у детей с 5 лет, пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с непереносимостью лактозы, женщин в постменопаузе, вегетарианцев.
Все дело в том, что до 3 лет рацион ребенка в большинстве случаев полноценный. За беременными и кормящими наблюдают гинекологи. Таким женщинам часто назначают биологически активные добавки с кальцием. Остальные — в группе риска.
Норма кальция для людей разного возраста и пола
В организме младенца содержится 25 граммов кальция, в организме взрослого — 1200. Вот рекомендованные нормы потребления этого микроэлемента для лиц разного возраста и пола:
Дети 4-8 лет — 900 миллиграммов в сутки
Дети 9-18 лет — 1100-1200 миллиграммов в сутки
Взрослые 19-60 лет — 1000 миллиграммов в сутки
Взрослые 60+ лет — 1200 миллиграммов в сутки
Беременные и кормящие женщины — 1300-1400 миллиграммов в сутки
— Любопытно, что 80% суточной нормы кальция для взрослого на самом деле содержится в трех порциях молочных продуктов. +20% другая пища (зелень, орехи, семечки) + витамин D для лучшего усвоения кальция (рыба, яичные желтки, сливочное масло).
Врачи рекомендуют считать норму по кальцию так — количество потребленных (молочных) продуктов + прибавление 250 граммов на остальной кальций с пищей.
— Вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, и вовсе рекомендуется потреблять кальций в виде пищевых добавок.
Где содержится кальций, кроме творога
— Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов средней жирности (творог 3-5%, молоко — 2%, сметана — 10-20%). Низкожирные молочные продукты содержат меньшее количество жирорастворимого витамина D и снижают усвоение кальция.
Орехи, семечки и кунжут тоже имеют в своем составе большое количество этого микроэлемента. Но, кроме него, еще и жиры. Поэтому с такими продуктами следует быть осторожными тем, кто страдает от лишнего веса.
Есть кальций и в разных видах капусты (белокочанная, брокколи, брюссельская). Причем всасывание этого микроэлемента из капусты практически такое же высокое, как и из молочных продуктов.
Вот данные о содержании кальция в мг в продуктах на 100 г:
Сливки и молоко (сухие) — 700-1200
Сезам (семена) — 700-1000
Сыры твердые — 600-1040
Сыры мягкие — 500-800
Сыры плавленые — 300-600
Петрушка, сельдерей — 240-250
Фундук, миндаль — 170-254
Шпинат, брокколи — 125-210
Финики, курага — 160-170
Творог 1-9% — 130-180
Бобовые (фасоль, соя) — 115-257
Молоко, кефир, йогурт — 100-120
Сметана, сливки — 86-100
Рыба — 30-90
Крупа овсяная — 64
Яйцо куриное — 55
Мороженое — 100
Связь кальция с витамином D и белком
— Именно благодаря достаточному количеству витамина D кальций в организме лучше усваивается. Однако прежде чем принимать большие дозы этого витамина, нужно определить уровень кальция по крови. Если он повышен, то прием витамина D может способствовать образованию камней в почках. Здесь все индивидуально, и такие вопросы должны решаться совместно с врачом.
При дефиците белка, а также при чрезмерном употреблении протеинов (у спортсменов) кальций выводится из организма. Вот почему если нельзя/не хочется есть молочные продукты, лучше искать те, что обогащены кальцием искусственно. Например, растительное молоко. Еще один способ — принимать биологически активные добавки, но только по согласованию с врачом.
— Чрезмерное употребление пищевых волокон и злоупотребление кофеином снижают всасывание кальция. 2 чашки кофе с молоком не принесут вреда, а доставят удовольствие и подымут работоспособность
Источник