Когда лучше принимать пищевые добавки
Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.
В федеральной службе назвали самые популярные БАДы – это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.
Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи – для поддержания здоровья сосудов.
Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы – например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, – говорится в сообщении Роспотребнадзора.
Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД “для здоровья”.
Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.
1. Если принимаете мультивитамины – обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы – во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не “перестараться”, так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.
2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека – порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачои необходима.
3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом – эти микроэлементы могут мешать его усвоению.
Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.
Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.
При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы H2 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.
Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.
4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.
5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.
6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.
Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.
Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.
“Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами”, – говорится в сообщении Роспотребнадзора.
При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.
Источник
Д-р Шаффер Мок, врач
В этой статье:
Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие.
Читайте информацию на этикетках
Остерегайтесь потенциального взаимодействия пищевых добавок с другими веществами
Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок
5 основных добавок для ежедневного приема
Сейчас продается великое множество добавок. Иной раз бывает непросто разобраться, какая добавка вам нужна в конкретный момент. Если вы теряетесь в этом разнообразии и нуждаетесь в советах специалиста, я готов вам помочь.
Прежде чем принимать пищевые добавки, оцените свое самочувствие
В самом названии «пищевые добавки» и заключается их предназначение — они дополняют уже существующую оздоровительную программу. Таблетками, порошками и капсулами нарушенное здоровье исправить вряд ли удастся. Однако, если рассматривать добавки как средство достижения оптимального здоровья и хорошего самочувствия, они могут помочь вам выйти на новый уровень.
Для начала убедитесь, что вы по максимуму используете фундаментальные основы крепкого здоровья. Это позволит оптимизировать ваши цели и их достижение.
Примеры ключевых аспектов здоровья, которым следует уделить внимание, прежде чем дополнять рацион пищевыми добавками:
- Сон
- Питание
- Фитнес
- Восстановление
Если эти базовые вещи оптимизированы, тогда можно переходить к приему пищевых добавок.
Читайте информацию на этикетках
Нужно иметь общее представление о том, что вы собираетесь принимать внутрь. Дополнительную информацию об ингредиентах читайте на этикетках. В рекламе многих добавок говорится о том, что в них содержится один ингредиент, тогда как на самом деле в составе может оказаться гораздо больше компонентов. Выпуск и реализация пищевых добавок регулируется иначе, чем у пищевых продуктов, поэтому добавки могут содержать наполнители и потенциально вредные для вас химические вещества.
Правило довольно простое: если для того чтобы понять, что за ингредиент указан на упаковке, нужно быть биохимиком, — вероятно, эта добавка не для вас. Если же вы решите, к примеру, принимать сок алоэ вера от изжоги, в этом нет ничего страшного, потому что он натуральный и содержит только один ингредиент.
В целом, избегайте таких ингредиентов, как бензоат натрия или глутамат натрия. И обязательно изучите влияние различных добавок на ваш организм. Стремитесь к простоте. Чем натуральнее, тем лучше.
Остерегайтесь возможного взаимодействия пищевых добавок с другими веществами
Важно отметить, что многие добавки могут взаимодействовать друг с другом или с другими лекарствами, которые вы принимаете. Эти взаимодействия могут повлиять на эффективность лекарств и повысить риск токсичности и побочных эффектов.
В моей практике повреждение печени из-за приема лекарств — весьма распространенная причина обращения к врачу или госпитализации. Принимая добавки, люди зачастую не вникают в их состав и не догадываются о потенциальном влиянии добавок на собственный организм. При выборе пищевых добавок почитайте медицинскую литературу и посоветуйтесь с врачом.
Четко определите цели, с которыми вы приступаете к приему добавок
Задайте себе вопрос: зачем вам принимать именно эту добавку? На какой эффект вы рассчитываете, и какие у вас цели? Если вы рассчитываете, что выпьете таблетку — и у вас появится накачанный пресс с кубиками мышц, то это маловероятно. Но если вы хотите поддержать иммунитет натуральным средством на основе агарика бразильского, — это более реалистичный план.
Когда цели обозначены, изучите научные данные, подтверждающие полезное действие добавки. Относятся ли эти данные к данной конкретной добавке? Было ли исследование качественным (слепым или плацебо-контролируемым)? Кем финансировалось исследование — независимой группой экспертов или самой компанией?
В научных кругах все потенциальные влияния на исследование называют предвзятыми. Предвзятость, помноженная на финансирование производителем, недостаточное качество исследований или запутывающий подход (усугубляющие факторы), снижает достоверность результатов исследования. С учетом указанных моментов, желаемый эффект или безопасность вещества, которое вы собираетесь использовать, могут оказаться не такими, на которые вы рассчитываете. Выбирая товары, учитывайте фактор предвзятости. Изучая информацию, сохраняйте бдительность. Не стоит слепо доверять громким заголовкам. Дьявол кроется в деталях.
5 основных пищевых добавок для ежедневного приема
Продается множество пищевых добавок, производители которых сулят потребителю золотые горы. Как врач и велнес-консультант с западным образованием я знаю о такой информации по некоторым добавкам, но вижу их эффективность в своей клинической практике. Почти каждому полезно будет добавить эти питательные вещества в ежедневный рацион.
1. Сухой белок
Сухой сывороточный протеин — ценная пищевая добавка для любителей фитнеса. Большинство спортсменов (профессионалов и любителей) принимают протеиновые добавки. Как врач и от себя лично я рекомендую принимать в качестве пищевой добавки обычный сывороточный протеин. Он вкусный, недорогой и не содержит добавок, которые могут повлиять на эффективность или навредить моим пациентам. Я наблюдал его успешное применение в спорте и с целью снижения веса, которое обусловлено ускорением обмена веществ за счет роста мышц и сжигания жира. Сухой белок также показан пациентам, для которых потребление твердых источников белка затруднено из-за проблем с пищеварением и поддержанием веса при наличии хронических заболеваний. Сыворотка также может хорошо сочетаться с другими питательными веществами и легко взбивается в шейкере. В нее можно добавить овощи, фрукты, ореховую пасту и другие ценные питательные компоненты. Белок лучше всего принимать после физической активности или в дополнение к пище.
В дополнение к сывороточному протеину рекомендую также сухой казеиновый протеин. Казеиновый протеин — это более плотная форма молочного белка. При сепарации молочного белка получают казеин (более твердая часть) и сыворотку (жидкую часть) на дне. Плотность казеина позволяет замедлить пищеварительный процесс в тонком кишечнике и, следовательно, замедлить высвобождение питательных веществ. Исследования показали эффективность казеинового протеина в наращивании мышечной массы и достижении спортивных результатов при приеме перед сном. Медленно высвобождаясь, казеиновый протеин способствует ночному росту мышц и сохраняет длительное ощущение сытости. Сухой казеин можно принимать каждый вечер. Он отлично заменяет десерт. По густоте такой казеин напоминает мусс или пудинг без добавления сахара и лишних калорий.
2. Витамин D
Недостаток витамина D может привести к потере костной массы, развитию депрессии и неврологических симптомов. Добавление этого витамина в здоровый рацион помогает лечить некоторые болезни и добиваться спортивных целей.
Витамин D — это жирорастворимый витамин, запасы которого восполняются от пребывания на солнце. Всего 10-20 минут прямого воздействия солнечного света могут принести вам 10 000 единиц витамина D. Для тех, кто много времени проводит в помещении, и жителей северных регионов, где солнца мало, такой уровень выработки витамина D трудно достижим. При дефиците витамина D желательно два раза в день (перед завтраком и ужином) принимать 1000 единиц добавки с витамином D. Людям с проблемами пищеварения я рекомендую жевательные мишки с витамином D, поскольку такая форма препарата может обеспечить лучшее всасывание витамина.
3. Жирные кислоты омега-3
Еще одно жизненно важное вещество, которое стоит ввести в рацион, — жирные кислоты с омега-3.
Омега-3 — это незаменимые жиры, которые помогают снизить воспалительную реакцию, защитить головной мозг и суставы и способствуют сохранению гормонального баланса. К натуральным источникам омега-3 можно отнести рыбу, орехи и растительные масла. Что касается природных источников жирных кислот, проблема в том, что не вся рыба выловлена в дикой природе и поэтому не содержит омега-3. Орехи и масла тоже зачастую бывают невысокого качества. Как следствие, многие плохие источники жирных кислот имеют очень высокое соотношение омега-6 (плохая омега) к омега-3.
Прекрасными источниками омега-3 в форме добавок служат масло криля, из настоящих даров моря и продукты на основе водорослей. Все формы жирных кислот омега-3 должны храниться в морозильной камере: это позволяет устранить «рыбное послевкусие» и предотвратить прогорклость масла. Прогорклые масла содержат много свободных радикалов и очень вредны для здоровья. Я рекомендую принимать омега-3 на ночь, чтобы обеспечить максимальное усвоение.
4. Пробиотики
Сейчас как никогда важно поддерживать сильный иммунитет. Правильное питание, полноценный рацион, сон и восстановление — главные факторы иммунной поддержки. Но есть и другие вещи, помогающие стимулировать и поддерживать иммунную систему.
Главный и один из самых крупных органов иммунной системы — кишечник. Он одновременно служит барьером для инфекции и опорой для иммунных клеток. В кишечнике находятся бактерии, которые обеспечивают работу иммунной системы и стимулируют естественную защиту организма. Формирование здорового биома наполовину зависит от питания и наполовину от генетики, но этому процессу также можно помочь, принимая пробиотики.
Природные источники пробиотиков можно найти в ферментированных квашеных и кисломолочных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, чайный гриб и йогурт. Можно также принимать добавки с пробиотиками, которые содержат миллионы микробиомных колоний. Я рекомендую принимать их утром вместе с полезным завтраком. Чтобы не уступать по эффективности пробиотикам, описанным в научной литературе, ваш пробиотик должен содержать сахаромицеты (дрожжи), бифидобактерии и лактобациллы. Как показали клинические исследования, для укрепления иммунитета и нормализации работы кишечника необходимы все эти компоненты.
5. Лечебные грибы
Грибы тоже полезны для иммунитета. Грибы — недооцененный продукт, который укреплял людям иммунитет на протяжении тысячелетий. Грибы в составе чая, в порошках и натуральных формах также содержат много селена, способного восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать гормональную регуляцию. Я люблю насыщенный грибной порошковый чай и кофе с морской солью. Они не только вкусные, но и очень питательные.
Пищевые добавки станут ценным дополнением к любой оздоровительной программе, если принимать их, опираясь на данные науки. При выборе добавок следует быть внимательным. Прежде чем купить добавку, изучите состав и дополнительные компоненты, почитайте справочники. Ставьте перед собой реалистичные цели и помните, что добавки могут лишь усилить эффективность основных аспектов здорового образа жизни — таких как питание, занятия спортом, сон и восстановление, — но не заменить их.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить добавки в свой ежедневный рацион, поскольку добавки могут повлиять на действие лекарств или привести к токсичному взаимодействию с другими веществами. Проверенные временем добавки для укрепления здоровья: сывороточный протеин (принимать после тренировки или во время еды), казеиновый протеин (на ночь), витамин D и жирные кислоты омега-3. В дополнение к этому можно усилить функции иммунитета с помощью лечебных грибов и полезных для микробиома пробиотиков.
Автор статьи — Шаффер Мок, доктор медицинских наук, врач-эндоскопист высокого уровня, гастроэнтеролог, специализирующийся на лечении рака. Доктор Мок получил степень магистра медико-биологических наук и докторскую степень в Университете Росс (Ross University). Сейчас он живет в Огайо, где ведет прием пациентов. В своей практике он ежедневно консультирует и лечит пациентов, причем его целью является улучшение их здоровья на основе правильного выбора стиля жизни. Оптимизация питания улучшает состояние пациентов с хроническими желудочно-кишечными симптомами и раком, равно как и здоровых людей. Узнать больше о докторе Моке вы можете на сайте MaximalBeing.com.
Продукция, представленная в статье
Источник