Коллаген в пищевых добавках

Кости, мышцы, сухожилия и кожа содержат соединительную ткань, которая в основном состоит из коллагена — самого распространенного типа белка в организме человека. Точные измерения показывают, что коллаген составляет до 35% всего белка в организме, т.е. человек состоит на 1/3 из него. Основная функция коллагена — это прочность и эластичность кожи, костей и гибкость суставов. С возрастом синтез коллагена в коже снижается, что приводит к потере эластичности кожи и развитию морщин. На уменьшение синтеза коллагена также влияют стресс, курение, неправильное питание, недосыпание, окислительное повреждение, солнечное излучение и ряд других факторов.

Сегодня ученым известно более 25 типов коллагена, однако 90% коллагена в организме человека относятся к 4-м основным типам: 1, 2, 3 и 5.

• Коллаген типа 1 — составляет почти 90% коллагена, входит в состав сухожилий, органов и костей.
• Коллаген типа 2 — входит в состав хрящей коленей, плеч и других суставов.
• Коллаген типа 3 — это основной тип хряща ретикулярных волокон. Он обычно встречается там же, где и коллаген типа 1.
• Коллаген типа 5 — формирует волосы и является компонентом кожи.

Самым грозным врагом коллагена является время: где-то после 35—40 лет его выработка начинает уменьшаться и процессы восстановления в коже, суставах и костях начинают страдать. Также ускоряют потерю коллагена излучение, курение и различные диетические ограничения, например питание с высоким содержанием углеводов (фаст-фуд) или низким содержанием антиоксидантов.

Коллаген — сложный белок, и для его синтеза и правильного функционирования необходимы адекватное поступление с пищей строительных материалов (аминокислот, ряда микроэлементов) и защитные факторы, нейтрализующие вредные факторы.

Рекомендуемые продукты, способствующие выработке коллагена в организме:

• Костный бульон и различные студни, в составе которых много аминокислот, являющихся строительными компонентами коллагена.
• Миндаль, грецкие орехи, бобовые культуры и семена, которые содержат много аминокислот.
• Богатые витамином А продукты: морковь, абрикосы и яйца.
• Продукты, содержащие витамин С, который участвует в синтезе коллагена: цитрусовые, сладкий перец, многие фрукты.
• Зеленые листовые овощи: капуста (особенно брокколи), шпинат.
• Лук и чеснок, богатые серой, которая играет важную роль при формировании хряща.
• Яркие ягоды, например черника и голубика, обеспечивающие антиоксидантную защиту.

Правильное питание и физическая активность также имеют решающее значение для здоровья суставов. Научные исследования показали, что дополнительный прием коллагена может быть полезен для оптимального здоровья суставов и помогает укреплять кости, поддерживать здоровье кожи, волос, ногтей. Это белок показан для профилактики артрита, остепороза, возрастных нарушений и заболеваний суставов и мышц, старения кожи, морщин, целлюлита и даже — сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Необходим коллаген и при высоких нагрузках на скелет, кости и мышцы — при занятиях спортом и фитнесом, в подростковом периоде, после травм и операций.

Добавки с коллагеном, как правило, состоят из следующих аминокислот, которые ученые разделяют на три категории:

• Незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот нужно получать с пищей, поскольку они не вырабатываются организмом. К числу таких аминокислот относятся лизин, серин, треонин, лейцин, валин, фенилаланин, метионин, изолейцин, гистидин и гидроксилизин.
• Условно-незаменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот организм обычно может вырабатывать самостоятельно, но в состоянии стресса, воздействии вредных факторов среды он не способен выработать достаточный объем данных кислот. Поэтому в данной ситуации может быть полезен прием пищевых добавок. К их числу относятся глицин, пролин, глютамин (глютаминовая кислота), аланин и тирозин.
• Заменимые аминокислоты. Этот тип аминокислот также важен для организма, однако организм способен самостоятельно вырабатывать их. Потребление этих аминокислот в рационе питания не является обязательным, но такое потребление безвредно и помогает обеспечить организм компонентами, необходимыми для синтеза коллагена. К этим аминокислотам относятся гидроксипролин, аргинин, а также аспарагиновая кислота.

Производители коллагена используют разные источники для изготовления своего продукта. Одни компании извлекают сырье из животноводства (коровы), другие получают коллаген из рыб. California Gold Nutrition использует высококачественный коллаген из морских источников, идеально подходящий пескетарианцам, то есть тем людям, которые не употребляют мясо, но едят рыбу.

Коллагеновые добавки содержат широкий перечень аминокислот, необходимых для роста волос, поддержания здоровья кожи и сухожилий, а также здоровья костей. Коллаген отлично подойдет тем людям, которые хотят получать должный объем аминокислот только в составе добавок, без глютена и молочных продуктов.

Ситуации, при которых рекомендовано употребление добавок с коллагеном

Артрит и остеоартрит

Остеоартрит возникает в результате разрушения хряща в суставах. Исследование 2017 года с использованием животной модели показало, что добавки с коллагеном не только уменьшают воспаление суставов, но и предотвращают потерю хряща в них, а также способствуют восстановлению подвижности и объема движений.

Остеопороз

По мере старения человека его кости становятся тоньше. Люди с остеопорозом подвержены повышенному риску переломов костей, чаще всего — риску перелома бедра при случайном падении. К числу факторов риска возникновения остеопороза относятся курение и нехватка витамина D. Данному заболеванию также больше подвержены женщины в возрасте от 65 лет. Согласно результатам исследований, коллаген может помочь увеличить прочность костей, их устойчивость к переломам. Исследование 2005 года свидетельствует об увеличении прочности костей при приеме коллагена в виде добавок.

Повреждения и старение сухожилий

Сухожилия — это толстые волокнистые шнуры из коллагена. Сухожилия связывают мышцы с костями и отвечают за движение. Обеспечение прочности сухожилий играет важную роль в предотвращении травм. Травмы сухожилий распространены среди спортсменов и любителей спорта. Согласно данным исследования 2005 года, добавки с коллагеном повышают прочность сухожилий, а исследование 2016 года показало, что они также могут помочь увеличить толщину ахиллова сухожилия.

Здоровье кожи

Прием добавок с коллагеном призван улучшить состояние кожу изнутри, снабдив ее строительными компонентами. Исследования показывают, что коллагеновые добавки имеют многочисленные достоинства для кожи. По данным исследований, пищевые коллагеновые добавки могут быть полезными людям с целлюлитом и морщинами. Они также могут улучшить рост волос и ногтей.

Профилактика целлюлита?

Целлюлит — это патологическое состояние, которое люди пытались устранить на протяжении десятилетий. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 2015 года был сделан вывод, что «… долгосрочная терапия с пероральным приемом БПК (биоактивные пептиды коллагена) приводит к улучшению симптомов целлюлита и оказывает положительное влияние на здоровье кожи». В этом исследовании женщины принимали коллаген в течение минимум 6 месяцев. Улучшения были отмечены уже через 3 месяца.

Уменьшение количества лицевых морщин

По данным исследования 2014 года, прием добавок с коллагеном помогает уменьшить число морщин на коже. Кроме того, двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение эластичности кожи испытуемых, которые принимали 2500 мг коллагена в день в течение восьми недель, по сравнению с теми испытуемыми, которые принимали плацебо. Исследование 2012 года показало улучшение состояния морщин и снижение сухости кожи при приеме 1000 мг коллагена в течение 12 недель.

В результатах исследования 2016 года, опубликованных в Journal of Science of Food and Agriculture, содержится вывод о том, что пероральный прием коллагена «привел к значительному улучшению состояния при лицевых кожных заболеваниях, в том числе недостаточной влажности и эластичности кожи лица, наличия морщин и шероховатостей». В исследовании 2008 года сделан вывод о том, что «добавки, содержащие коллаген, полезны при индуцированном солнечным светом повреждении кожи и фотостарении». В итогах исследования 2015 года, опубликованных в Journal of Cosmetic Dermatology («Журнал косметической дерматологии»), сообщается, что «пероральные добавки с коллагеновыми пептидами эффективно уменьшают повреждения кожи, связанные со старением».

Рост ногтей и волос

Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Cosmetic Dermatology, показало, что прием добавки с 2500 мг коллагена привел к увеличению скорости роста ногтей на 12% и к снижению числа случаев сломанных ногтей на 42%. Кроме того, четверо из пяти испытуемых согласились с тем, что их общий внешний вид ногтей улучшился.

Как принимать добавки с коллагеном?

Чаще всего рекомендуется принимать 2500—5000 мг коллагена в день при дополнительном приеме витамина С, чтобы оптимизировать формирование коллагена и обеспечить антиоксидантную защиту.

На iHerb есть разнообразные формы и виды коллагена для любых жизненных ситуаций — любые дозировки, большое количество таблеток в упаковке, в жидкой форме/мягкие капсулы, порошке и т.п.

Установлено, что процессы старения организма запускаются в 25-27 лет. В это время человек может заметить потерю тонуса кожи, первые морщины, хруст в суставах и скованность в движениях. Причина всех этих явлений – снижение синтеза белка коллагена. Именно он – создает «каркас» тканей нашего тела:

• Сетка коллагеновых волокон поддерживает упругость кожи;

• Он же запускает выработку гиалуроновой кислоты – вещества, удерживающего воду внутри клеток и поддерживающего тонус кожи;

• Все соединительные ткани, формирующие капсулы внутренних органов и мышц на 90% состоят из коллагена;

• Этот белок является основой внутреннего эластичного слоя кровеносных сосудов и клапанов вен, принимает участие в регулировке их состояния. Поэтому недостаток коллагена может сказываться и в виде артериальной гипертензии, отеков и варикозного расширения вен;

• Он является неотъемлемой частью суставных поверхностей и синовиальной жидкости, межпозвоночных дисков и коленного мениска. Именно они в первую очередь страдают от дефицита белка, что и объясняет снижение амплитуды движений и боли в суставах и спине у людей старше 40 лет.

Дополнительный прием коллагена в виде таблеток, капсул, порошка и растворов способен восполнить дефицит нутриента и замедлить процессы старения. Особенно важен он и для спортсменов. Коллаген – строительный материал, без которого рост мышечной массы остается невозможным.

Показания к приему коллагена

В «строительном материале» нуждается организм каждого человека. Но до 20-25 лет коллаген исправно синтезируется фибробластами нашего тела из протеинов, полученных с пищей. Позже скорость его выработки постепенно снижается. Поэтому можно с уверенностью говорить, что людям в возрасте 25+ его прием лишним не будет. 

Но есть и особые категории, для которых коллаген остро необходим:

• Люди, страдающие от заболеваний суставов и костей – артроза, остеоартроза, травмы мениска, остреохондроза и прочих заболеваний. Для них суточная порция коллагена должна составлять не менее 10 г;

• Спортсмены. В частности, наибольшую потребность в коллагене испытывают бодибилдеры и тяжелоатлеты. Ведь все ресурсы организма при интенсивных силовых тренировках направляются на построение новых мышечных волокон, а оболочка каждого из них представлена именно этим белком. Суточная норма коллагена для культуристов – 5-10 г;

• Женщины в период менопаузы.В это время снижается гормональная активность организма, замедляется обмен веществ и происходит интенсивное разрушение белка. Это обусловливает резкое снижение эластичности кожи, выпадение волос, боли в суставах и приливы. Коллаген поможет поддержать обмен веществ и минимизировать влияние гормонального статуса на внешний вид.

Рекомендуется принимать фибриллярный белок и людям, желающим замедлить процессы старения, улучшить самочувствие и повысить собственную активность. Для них медиками прописана дозировка в 5 г коллагена в сутки.

Противопоказания

Коллаген – природный белок, который содержится в нашем организме в больших количествах. Поэтому многие искренне полагают, что противопоказаний к его приему нет. На самом же деле, это не так. Дело в том, что препараты на основе коллагена производятся из тканей животных и рыб, растительного сырья, а они не так уж и близки по составу к человеческому белку. Поэтому иногда возникают побочные явления, заставляющие прекратить прием препарата:

• Пищевая непереносимость;

• 
  Боли в желудке, особенно часто это бывает при гастритах и панкреатитах;

• 
  Аллергия.

В числе прочих противопоказаний к приему:

• Холецистит и панкреатит. Болезни поджелудочной железы и печени обусловливают низкую ферментативную активность, при которой высокое содержание белка в пище и БАДах приводит к метеоризму и диарее;

• Болезни почек. При них также продукты переработки белков способны усугублять ситуацию.

  В случае появления побочных эффектов – сыпи на коже, боли в желудке и тошноты, прием препарата лучше прекратить. 

Можно ли принимать коллаген во время беременности?

Прямого противопоказания к приему нет. Ведь коллаген – натуральное вещество, которое содержится в организме в больших количествах. Но важно помнить, что во время беременности и лактации женский организм испытывает серьезные гормональные перестройки, что может провоцировать аллергические реакции даже на вполне безобидные продукты. Поэтому перед применением лучше проконсультироваться с врачом.

Совместимость коллагена и алкоголя

Здоровый образ жизни и алкоголь не совместимы в принципе. А на коллаген он оказывает особое воздействие – нарушает его пространственную форму и разрывает цепочки пептидов. Поэтому употребление алкоголя полностью аннулирует действие коллагена.

Виды коллагена: какой лучше принимать для кожи, а какой для суставов?

Коллаген – сложный белок, в цепочку которого могут входить самые разные аминокислоты. И по составу его делят на целых 28 типов, но только три из них присутствуют в организме человека:

• I вид присутствует в составе кожи и ее производных – волос и ногтей, а также фиброзных капсул внутренних органов;

• II тип – составной элемент хрящей суставов и межпозвоночных дисков;

• III вид обусловливает эластичность стенок кровеносных сосудов.

Поэтому, если ваша цель – омоложение и улучшение состояния кожи и волос, рекомендуется принимать коллаген I и III типа одновременно. Это обеспечит и поступление нужных структурных элементов, и приток питательных веществ к «проблемным зонам». При заболеваниях суставов и интенсивных физических нагрузках необходим коллаген II и III типа. 

Можно ли принимать два коллагена одновременно?

Не все типы этого белка совместимы между собой. Так, принимать вместе коллаген I и III типа можно. А вот II – особенный. Если вы хотите совместить его прием с I или III, то обязательно нужно разделить их во времени. Например, один вид принять утром натощак, второй – за полчаса до обеда.

Происхождение коллагена и вопросы качества

В каталоге вы можете найти, как дешевые, так и весьма дорогие препараты под общим названием «коллаген». Различия между ними весьма существенны:

• Самые доступные по цене добавки для суставов и связок с коллагеном созданы на основе белка животного происхождения – из кожи и сухожилий свиней, крупного рогатого скота. Значительный недостаток такого коллагена – большие размеры молекул, которые нашему организму сложно переварить и усвоить. Выбирая продукты этой ценовой категории, отдайте предпочтение известным брендам, которые используют технологии гидролиза и расщепления белка – в таком случае польза от препарата будет выше, а риск побочных эффектов минимален;

• Растительный коллаген. Его высокая стоимость больше связана со сложностями выделения его из водорослей, сои и пшеницы, чем с полезностью. Эта группа препаратов хороша лишь для убежденных веганов, поскольку скорость усвоения растительного коллагена существенно ниже, чем животного;

• Морской вариант получают из рыбы и морепродуктов. По биологической доступности он превосходит все остальные препараты на основе коллагена. Эти препараты быстро усваиваются и редко провоцируют побочные явления. Но, если у вас аллергия на морепродукты – лучше выберите 1 вариант.

Формы выпуска коллагена – какую выбрать?

Все белки в организме человека расщепляются в желудке и 12-перстной кишке. Поэтому при выборе препаратов на их основе вряд ли стоит уделять внимание защитным факторам, таким как оболочка таблетки. Тем не менее, при выборе биодобавки стоит учесть удобство ее применения:

• Жидкий коллаген – форма, готовая к применению. Он биологически доступен и подходит даже людям, страдающим от гастритов и энтеритов. Его удобно принимать и не нужно дозировать – 1 бутылочка содержит суточную дозу в 5 г;

• Порошок – имеет те же преимущества: биологическая доступность и легкость переваривания. Но, если вы покупаете порошок не в виде саше, то вам придется самостоятельно дозировать и готовить напиток, что не очень удобно в условиях командировок и путешествий;

• Капсулы и таблетки – самая комфортная форма приема, которую можно взять с собой на работу, в поездку или командировку. Но ее основной недостаток – сухая прессованная форма, которая может вызывать проблемы с пищеварением и усвоением коллагена, в частности. Поэтому запивать их нужно большим количеством воды.

Еще одним пугающим фактором для многих становится неприятный вкус и запах коллагена. В таком случае лучше выбирать таблетки, которые его не имеют. Альтернативное решение – растворение порошка в соке или воде с медом и лимоном. 

Обратите внимание, что растворять коллаген в молоке, йогурте или кефире нельзя – это снижает процент его усвоения.

Как принимать коллаген

В приеме биодобавок этой группы существует лишь несколько простых правил:

• Принимать коллаген нужно утром, натощак, за полчаса до завтрака;

• Суточная норма для обычного человека составляет 5 г и употребляют ее в один прием, для тяжелоатлетов, бодибилдеров и людей, страдающих от заболеваний суставов дозировка может достигать 10 г. В таком случае ее рекомендуется разбить на 2-3 приема и принимать каждый раз за полчаса до еды;

• Коллаген не совместим с молочными продуктами и сывороточным протеинами, поэтому их употребление лучше перенести на другое время – через 1,5-2 часа после приема.

В случае наличия проблем с пищеварением, в частности, с печенью и поджелудочной железой, порцию коллагена также лучше разбивать на несколько приемов. Особенно, если вы отдали предпочтение таблеткам и капсулам. Это поможет избежать повышенной нагрузки на пищеварительный тракт и болезненных ощущений.

С какими витаминами принимать коллаген

У каждого нутриента есть свой синергист – вещество, которое помогает ему усваиваться и преодолевать биологические барьеры. У коллагена их несколько:

• Гиалуроновая кислота – «витамин молодости», необходимый для поддержания упругости кожи. Если вы принимаете коллаген с целью омоложения, избавления от растяжек и морщин, то лучше совместить его именно с этим веществом;

• Витамин С – антиоксидант, замедляющий процессы старения и ускоряющий обмен веществ в организме. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, подтяжка кожи одновременно с похудением, то принимать коллаген нужно вместе с аскорбиновой кислотой;

• Витамин Д – отвечает за прочность костей и подвижность суставов. Он рекомендован для одновременного приема с коллагеном при болезнях опорно-двигательной системы.

Нередко можно встретить добавки для суставов и связок на основе коллагена, в которых уже присутствуют гиалуроновая кислота и витамин С. И это весьма удобно для приема с целью омоложения, улучшения состояния кожи и волос, похудения.

Важно понимать и тот факт, что коллаген – строительный материал для суставов. Он способен восстанавливать разрушенные участки, но никак не воздействует на воспалительные процессы. Поэтому для интенсивного лечения его нередко сочетают с другими средствами – хондрозамином, капсикамом, противовоспалительными мазями и ПРП-терапией. И это вполне допустимо, потому как они не мешают друг другу усваиваться и выполнять свою роль.

Сроки приема и ожидание эффекта

Принимая какие-либо биологически активные добавки, все мы желаем эффекта «молодильного яблочка»: съел, а на утро проснулся другим человеком. Ожидать такого от приема коллагена не стоит. Ждать придется довольно долго – первые признаки улучшения проявляются через месяц регулярного приема и даже больше. Поэтому принимать его рекомендуется длительными курсами:

• С целью омоложения и улучшения состояния кожи – 3 месяца;

• Культуристам – 3 месяца, потом 2 месяца перерыв и новый курс;

• Людям с заболеваниями суставов – 2-3 курса по 5-6 месяцев с перерывом на 4-5 недель.

Коллаген – вещество, способное помочь в восстановлении суставов и росте мускулатуры, предотвратить разрывы мышечных волокон и сухожилий, вернуть красоту и упругость кожи. Главное, правильно выбрать препарат и соблюдать условия его приема.