Магний цитрат в каких продуктах содержится

Магний цитрат в каких продуктах содержится thumbnail

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

Содержание:

  • В каких продуктах питания вообще есть магний?
  • 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
  • А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
  • Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 мг/день

650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет

420 мг/день

660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

Читайте также:  Какие продукты нужно есть при внутричерепном давлении

магний в продуктах питания больше всего таблица

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

магний

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Источник

Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.

9 продуктов, богатых магнием

1. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – pumpkin seed

Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.

2. Какао

Какао – cocoa

В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.

3. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – wheat bran

В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.

4. Миндаль

Миндаль – almond

В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.

5. Гречка

Гречка – buckwheat

Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.

6. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья – oatmeal

В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.

7. Орех лесной

Лесные орехи – hazelnuts

В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).

8. Горох

Горох – pea

В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.

9. Бананы

Бананы – banana

Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!

Источник

Магний важный минерал для нормального функционирования организма. Он участвует в сотнях химических реакций, помогает поддерживать здоровье и нормализует сон. Магний активизирует ферменты, которые регулируют углеводный обмен, снижает возбуждение в нервных клетках и расслабляет сердечную мышцу.

60% магния содержится в костной ткани и 20% в скелетных мышцах. Суточная потребность определяется полом, возрастом и физической активностью человека, но к сожалению, большинство людей не получают рекомендуемой нормы в 350 мг.  

Читайте также:  Какие кушать продукты чтобы заживали раны быстрее

Однако, суточную потребность магния снабжают продукты с повышенным содержанием минерала. При заболеваниях желудка, сердечно-сосудистой или нервной системы рекомендуемая норма повышается. Источником магния, поскольку организм его не вырабатывает, представляет собой пища, где микроэлемент включен в различных формах.

Топ-6 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

1. Горький шоколад  

Горький шоколад – образец, в котором содержание какао продуктов составляет не менее 70%. Такой шоколад богат магнием, в 100 граммовой плитке содержится 327 мг, что составляет 58% суточной нормы и помогает в стрессовых ситуациях. Также в состав продукта входят пищевые волокна, калий, фосфор, антиоксиданты.

Шоколад рекомендован в периоды активной мозговой работы для повышения концентрации и внимания. Какао-порошок содержит значительное количество магния, если шоколад исключен из рациона.

2. Авокадо  

Авокадо – ценный и вкусный источник магния. Средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от суточной нормы.  

Авокадо богато содержанием омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, источник клетчатки. В чудесном фрукте 13 из 17 граммов углеводов поступают из пищевых волокон, что делает его гликемический индекс низким.  

Исследования показали, что включение авокадо в рацион уменьшает воспаление, снижает уровень ЛПНП и повышает чувство сытости после еды. 

3. Орехи  

Следующие орехи предоставляют собой источник магния: 

Бразильский орех. В рацион во время диеты включают с осторожностью, поскольку бразильский орех продукт калорийный.

Кешью содержит меньше жиров, поэтому подходит для диетического рациона. Орехи изобилуют витаминами, железом и фосфором.

Миндаль. Источник растительного белка, содержит кальций, марганец и фосфор. Миндаль благоприятно воздействует на кровеносную систему, функцию пищеварительной системы и почек. 

Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров, ценится за антиоксидантные свойства.

В состав большинства орехов входит клетчатка и мононенасыщенные жиры, регулируют уровень сахара в крови и холестерина у диабетиков.  

4. Бобовые культуры 

Бобовые культуры знают как третье по величине семейство среди растений, способные заменить животный белок. К бобовым принадлежат: горох, соя, фасоль, чечевица. В них присутствуют волокна, которые понижают холестерин, стабилизируют содержание сахара в крови и снижают риск сердечных заболеваний. За счет калия и фолиевой кислоты бобовые очищают кровь, и укрепляют иммунитет.

Бобовые диетический продукт, который содержит серу, железо, цинк, аминокислоты и витамины. Используются для профилактики атеросклероза, гипертонии, кишечных инфекций.

Ферментированные соевые бобы, известные как японское блюдо натто, считаются природным источником витамина К2, который важен для здоровья костей.

5. Тофу  

Тофу – основа вегетарианских диет из-за высокого содержания белка, создается путем створаживания свежего соевого молока в мягкий белый творог. 

100-граммовая порция содержит 53 мг магния, что составляет 13% от суточной нормы. 

Тофу регулирует «плохой» холестерин в организме и считается профилактическим средством от болезней сердечно-сосудистой системы. Соевый белок улучшает работу почек, выводит из организма опасный яд диоксин, который провоцирует раковые заболевания.

6. Бананы 

Бананы – популярные фрукты в мире, известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Один большой банан содержит 37 мг магния, или 9% от суточной нормы. Бананы содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку.  

В спелых бананах содержится большое количество сахара и углеводов, чем в других фруктах, поэтому они не подходят для людей с диабетом. Незрелые бананы ценны резистентным крахмалом и устойчивым пектином. Они медленнее перевариваются и поддерживают колонии кишечных бактерий в толстом кишечнике.

Усвоению магния НЕ способствуют

Перечисленные продукты не рекомендуется сочетать со следующей пищей:

– слишком жирной;

– богатой фитиновой кислотой;

– с содержанием калия и железа;

– с повышенным содержанием кальция, фосфора и натрия.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Источник

Другие минералы:
кальций,
калий,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

  • Продукты богатые магнием (содержащие магний в большом количестве)
  • Магний в орехах и семенах, в крупах, зерновых продуктах и бобовых
  • Магний во фруктах и ягодах, в овощах и зелени, сухофруктах, грибах
  • Магний в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Магний в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Магний в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в магнии, равная 400 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в магнии.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ МАГНИЯ:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание магния в орехах и семенах:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Арахис182 мг46%
    Грецкий орех120 мг30%
    Желуди сушёные82 мг21%
    Кедровый орех251 мг63%
    Кешью270 мг68%
    Кунжут540 мг135%
    Миндаль234 мг59%
    Семена подсолнечника (семечки)317 мг79%
    Фисташки121 мг30%
    Фундук160 мг40%

    Содержание магния крупах, зерновых продуктах и бобовых:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Горох (лущеный)88 мг22%
    Горох зелёный (свежий)38 мг10%
    Гречиха (зерно)258 мг65%
    Крупа гречневая (продел)150 мг38%
    Крупа гречневая (ядрица)200 мг50%
    Крупа кукурузная30 мг8%
    Крупа манная18 мг5%
    Крупа овсяная116 мг29%
    Крупа перловая40 мг10%
    Крупа пшеничная60 мг15%
    Крупа пшено (шлифованное)83 мг21%
    Крупа рисовая50 мг13%
    Крупа ячневая50 мг13%
    Кукуруза сладкая37 мг9%
    Макароны из муки 1 сорта45 мг11%
    Макароны из муки в/с76 мг19%
    Маш174 мг44%
    Мука гречневая251 мг63%
    Мука кукурузная30 мг8%
    Мука овсяная110 мг28%
    Мука овсяная (толокно)111 мг28%
    Мука пшеничная 1 сорта44 мг11%
    Мука пшеничная 2 сорта73 мг18%
    Мука пшеничная в/с16 мг4%
    Мука пшеничная обойная94 мг24%
    Мука ржаная обдирная60 мг15%
    Мука ржаная обойная75 мг19%
    Мука ржаная сеяная25 мг6%
    Мука рисовая30 мг8%
    Нут126 мг32%
    Овёс (зерно)135 мг34%
    Отруби овсяные235 мг59%
    Отруби пшеничные448 мг112%
    Пшеница (зерно, мягкий сорт)108 мг27%
    Пшеница (зерно, твердый сорт)114 мг29%
    Рис (зерно)116 мг29%
    Рожь (зерно)120 мг30%
    Соя (зерно)226 мг57%
    Фасоль (зерно)103 мг26%
    Фасоль (стручковая)26 мг7%
    Хлопья овсяные “Геркулес”129 мг32%
    Чечевица (зерно)80 мг20%
    Ячмень (зерно)150 мг38%
    Читайте также:  Какими продуктами поминают усопших

    Содержание магния во фруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос8 мг2%
    Авокадо29 мг7%
    Айва14 мг4%
    Алыча21 мг5%
    Ананас11 мг3%
    Апельсин13 мг3%
    Арбуз12 мг3%
    Банан42 мг11%
    Брусника7 мг2%
    Виноград17 мг4%
    Вишня26 мг7%
    Голубика7 мг2%
    Грейпфрут10 мг3%
    Груша12 мг3%
    Дуриан30 мг8%
    Дыня13 мг3%
    Ежевика29 мг7%
    Земляника18 мг5%
    Инжир свежий17 мг4%
    Киви25 мг6%
    Клюква15 мг4%
    Крыжовник9 мг2%
    Лимон12 мг3%
    Малина22 мг6%
    Манго10 мг3%
    Мандарин11 мг3%
    Морошка29 мг7%
    Нектарин9 мг2%
    Облепиха30 мг8%
    Папайя21 мг5%
    Персик16 мг4%
    Помело6 мг2%
    Рябина красная33 мг8%
    Рябина черноплодная14 мг4%
    Слива9 мг2%
    Смородина белая9 мг2%
    Смородина красная17 мг4%
    Смородина чёрная31 мг8%
    Фейхоа9 мг2%
    Хурма56 мг14%
    Черешня24 мг6%
    Черника6 мг2%
    Шиповник8 мг2%
    Яблоки9 мг2%

    Содержание магния в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)64 мг16%
    Баклажаны9 мг2%
    Брюква14 мг4%
    Имбирь (корень)43 мг11%
    Кабачки9 мг2%
    Капуста белокочанная16 мг4%
    Капуста брокколи21 мг5%
    Капуста брюссельская40 мг10%
    Капуста кольраби30 мг8%
    Капуста краснокочанная16 мг4%
    Капуста пекинская13 мг3%
    Капуста савойская9 мг2%
    Капуста цветная17 мг4%
    Картофель23 мг6%
    Кинза (зелень)26 мг7%
    Кресс-салат (зелень)38 мг10%
    Листья одуванчика (зелень)36 мг9%
    Лук зелёный (перо)18 мг5%
    Лук порей10 мг3%
    Лук репчатый14 мг4%
    Морковь38 мг10%
    Морская капуста170 мг43%
    Огурец14 мг4%
    Папоротник34 мг9%
    Пастернак (корень)22 мг6%
    Перец сладкий (болгарский)7 мг2%
    Петрушка (зелень)85 мг21%
    Петрушка (корень)22 мг6%
    Помидор (томат)20 мг5%
    Ревень (зелень)17 мг4%
    Редис13 мг3%
    Редька чёрная22 мг6%
    Репа17 мг4%
    Салат листовой (зелень)40 мг10%
    Свекла22 мг6%
    Сельдерей (зелень)50 мг13%
    Сельдерей (корень)33 мг8%
    Спаржа (зелень)20 мг5%
    Топинамбур12 мг3%
    Тыква14 мг4%
    Укроп (зелень)70 мг18%
    Хрен (корень)36 мг9%
    Чеснок30 мг8%
    Шпинат (зелень)82 мг21%
    Щавель (зелень)85 мг21%

    Содержание магния в сухофруктах:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Груша сушёная66 мг17%
    Изюм42 мг11%
    Инжир сушёный59 мг15%
    Курага105 мг26%
    Персик сушёный92 мг23%
    Урюк109 мг27%
    Финики69 мг17%
    Чернослив102 мг26%
    Яблоки сушёные30 мг8%

    Содержание магния в грибах:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Гриб вешенка18 мг5%
    Гриб рыжик8 мг2%
    Гриб сморчок19 мг5%
    Грибы белые15 мг4%
    Грибы белые сушёные102 мг26%
    Грибы лисички7 мг2%
    Грибы опята20 мг5%
    Грибы подберёзовики15 мг4%
    Грибы подосиновики16 мг4%
    Грибы сыроежки11 мг3%
    Грибы шампиньоны15 мг4%
    Грибы шиитаке20 мг5%

    Содержание магния в мясе, рыбе и морепродуктах:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла25 мг6%
    Горбуша30 мг8%
    Икра красная зернистая129 мг32%
    Икра минтая35 мг9%
    Икра чёрная зернистая37 мг9%
    Кальмар90 мг23%
    Камбала35 мг9%
    Кета30 мг8%
    Килька балтийская35 мг9%
    Килька каспийская35 мг9%
    Креветка50 мг13%
    Лещ30 мг8%
    Лосось атлантический (сёмга)25 мг6%
    Мидии30 мг8%
    Минтай55 мг14%
    Мойва30 мг8%
    Мясо (баранина)20 мг5%
    Мясо (говядина)22 мг6%
    Мясо (индейка)19 мг5%
    Мясо (кролик)25 мг6%
    Мясо (куриное)18 мг5%
    Мясо (свинина жирная)20 мг5%
    Мясо (свинина мясная)24 мг6%
    Мясо (цыплята бройлеры)19 мг5%
    Навага40 мг10%
    Окунь морской60 мг15%
    Окунь речной30 мг8%
    Осётр75 мг19%
    Палтус60 мг15%
    Печень говяжья18 мг5%
    Пикша35 мг9%
    Почки говяжьи18 мг5%
    Рак речной25 мг6%
    Сазан25 мг6%
    Салака20 мг5%
    Сельдь жирная30 мг8%
    Сельдь нежирная30 мг8%
    Сельдь среднесолёная40 мг10%
    Скумбрия50 мг13%
    Сом20 мг5%
    Ставрида40 мг10%
    Судак25 мг6%
    Треска30 мг8%
    Тунец30 мг8%
    Угорь30 мг8%
    Устрица40 мг10%
    Хек35 мг9%
    Щука35 мг9%

    Содержание магния в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание магния в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 1%15 мг4%
    Ацидофилин 3,2%15 мг4%
    Ацидофилин 3,2% сладкий15 мг4%
    Ацидофилин нежирный15 мг4%
    Брынза (из коровьего молока)24 мг6%
    Варенец 2,5%16 мг4%
    Йогурт 1,5%15 мг4%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный13 мг3%
    Йогурт 3,2%15 мг4%
    Йогурт 3,2% сладкий14 мг4%
    Йогурт 6%14 мг4%
    Йогурт 6% сладкий14 мг4%
    Кефир 1%14 мг4%
    Кефир 2,5%14 мг4%
    Кефир 3,2%14 мг4%
    Кефир нежирный15 мг4%
    Кумыс (из кобыльего молока)25 мг6%
    Кумыс нежирный (из коровьего молока)14 мг4%
    Масса творожная 16,5% жирности23 мг6%
    Молоко 1,5%14 мг4%
    Молоко 2,5%14 мг4%
    Молоко 3,2%14 мг4%
    Молоко 3,5%14 мг4%
    Молоко козье14 мг4%
    Молоко нежирное15 мг4%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%34 мг9%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%34 мг9%
    Молоко сгущённое с сахаром нежирное34 мг9%
    Молоко сухое 15%139 мг35%
    Молоко сухое 25%119 мг30%
    Молоко сухое нежирное160 мг40%
    Мороженое пломбир21 мг5%
    Мороженое сливочное22 мг6%
    Пахта18 мг5%
    Простокваша 1%16 мг4%
    Простокваша 2,5%16 мг4%
    Простокваша 3,2%16 мг4%
    Простокваша нежирная15 мг4%
    Ряженка 1%14 мг4%
    Ряженка 2,5%14 мг4%
    Ряженка 4%14 мг4%
    Ряженка 6%14 мг14 мг