Мелатонин в каких растениях содержится

Мелатонин в каких растениях содержится thumbnail

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 3.1k.
Обновлено 19.12.2020

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

ПродуктКонцентрация, в мг на 100 г еды
Свежая вишня1300
Голландский сыр790
Крольчатина330
Курица290
Грецкий орех240
Говядина210
Творог
Яйца200
Кукурузная каша180
Рисовая крупа150

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Индейка330
Крольчатина
Цыпленок300
Курица290
Баранина200
Говядина210
Свинина190

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Красная икра380
Кальмар300
Сельдь250
Горбуша220
Треска210
Кета200
Минтай
Ставрида
Морской окунь190
Скумбрия180
Судак
Щука

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Швейцарский сыр1000
Рокфор900
Чеддер735
Пошехонский сыр700
Брынза510
Пармезан482
Сухое молоко350
Творог200
Фета
Йогурт72
Молоко43
Нежирные сливки
Кефир
Пломбир35

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Читайте также:  Какие витамины содержится в ягоде смородины

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Яичный порошок720
Желток240
Куриное яйцо200
Белок170
Перепелиное яйцо

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Свежая вишня1300
Банан15
Абрикос9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Цветная капуста39
Базилик
Картофель28
Лук20
Брюква13
Баклажаны12
Морковь
Сладкий перец10
Капуста
Огурец5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки330
Кунжут300
Арахис280
Кешью280
Фисташки270
Фундук190
Грецкие орешки170
Миндаль130
Кедровые орешки107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

ПродуктКонцентрация, мг в 100 г
Горох260
Овсяные хлопья220
Чечевица
Овсяная крупа190
Пшенка180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука130
Ржаная мука
Ячневая крупа120
Зерно ячменя
Манка110
Перловка100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

  • зверобой;
  • пижма;
  • листья винограда;
  • ячмень;
  • чай;
  • хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

Читайте также:  Какие вещества содержаться в цикории

★★★★☆

550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

ТОП-6 лучших средств:

Рекомендуем заказывать мелатонин на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.

Купите мелатонин на

Получите скидку до 10% по нашему промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Источник

Мелатонин в каких растениях содержится

В статье сделан обзор истории изучения функций гормона мелатонина в растениях. Мелатонин спустя три десятилетия после открытия у животных был найден и у растений. Универсальная представленность мелатонина у высших растений и его высокие концентрации в них, в отличие от животных организмов, привели к тому, что в 2004 г. был предложен термин «фитомелатонин». Мелатонин обнаружен почти во всех исследованных растениях и продуктах растительного происхождения. Его концентрации очень значительны в таких широко употребляемых напитках, как кофе, чай, вино и пиво. В настоящее время доказанными биологическими эффектами фитомелатонина можно считать антиоксидантный, антистрессовый и ростостимулирующий. Предложено клиническое использование мелатонина в случае различных патологий, включая нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона), заболевания сердца, нарушения обмена веществ, опухоли, радиационное облучение. Предполагается возможность практического применения мелатонина для повышения стрессоустойчивости и продуктивности растений.

Сходство растительных и животных организмов на биохимическом уровне постоянно привлекает внимание ученых. Одним из соединений, общим для обоих царств, оказался мелатонин гормон, индольное соединение, долгое время считавшееся присущим только животным и человеку (рис. 1). Мелатонин был открыт у млекопитающих в 1958 г. и только 30 лет спустя его обнаружили в одноклеточной водоросли, и лишь в 1993 г. в высших растениях. C тех пор были проведены исследования количественного содержания мелатонина во многих растениях и в настоящее время известно, что мелатонин присутствует практически во всех организмах, населяющих планету – от прокариот до эукариот, и от животных до растений. Универсальная представленность мелатонина у высших растений и его высокие концентрации в них, в отличие от животных организмов, привели к тому, что в 2004 г. был предложен термин «фитомелатонин». За последние 2-3 года совершен большой прогресс в понимании роли мелатонина у растений. Ученые пытаются выяснить, участвует ли фитомелатонин в циркадной ритмике у растений сходным образом с мелатонином у животных, выполняя функцию хронорегулятора. Также ведутся многочисленные попытки найти специфическую роль, которую мелатонин играет в растениях. По всей видимости, это может быть его роль как регулятора роста. Особенно интересно его участие в процессах старения. Экспериментально доказано, что мелатонин замедляет старение листьев, вызываемое разными факторами, например, затемнением или засухой. Однако, главной функцией, которую мелатонин выполняет в растениях является его антиоксидантное действие, обеспечивающее защиту от окислительного стресса. Это свойство мелатонина проявилось на ранних этапах эволюции и является эволюционно общим у животных и растений. Опыты с растениями, подвергнутыми разным стесс-факторам, а также с трансгенными растениями показали, что мелатонин является эффективным «гасителем» свободных радикалов, выступая в первой линии защиты против окислительного стресса.

Читайте также:  Укажите какое знание содержится в посылках выводное знание

Несомненно, присутствие мелатонина с его многочисленными функциями в растениях важно для их успешного роста и развития, но насколько это свойство может быть использовано человеком? Мелатонин обнаружен почти во всех исследованных растениях и продуктах растительного происхождения. Поэтому не удивительно, что он был также обнаружен в напитках, изготовленных из растительных продуктов – кофе, чае, пиве и вине. Однако, неожиданным оказалось довольно высокое содержание мелатонина в этих напитках. Высокая концентрация мелатонина в популярных напитках и его эффект как мощного антиоксиданта, потенциально улучшающего здоровье человека, привлекли внимание врачей. В настоящее время предложено клиническое использование мелатонина в случае различных патологий, включая нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона), заболевания сердца, нарушения обмена веществ, опухоли, радиационное облучение. В целом, одна порция кофе – это примерно 4-5 г обжаренных кофейных зерен, содержит около 40 мкг мелатонина. Уже имеются сообщения об увеличении циркулирующего мелатонина в организме человека после употребления кофе. Для исследования потенциальных полезных эффектов мелатонина была определена его концентрация в красном вине (75 нг/л). Мелатонин, введенный в составе красного вина в сердечные модели, снизил размер инфаркта миокарда с 69% до 25%. Защитный эффект мелатонина против сердечных повреждений был эквивалентен или даже лучше, чем от ресвератрола, который считается главным полезным ингредиентом красного вина. Примечательно, что концентрация ресвератрола в исследовании была в 300 тысяч раз больше, чем концентрация мелатонина.

Мелатонин в каких растениях содержится

Мелатонин обнаружен в широко используемых злаковых культурах, включая кукурузу, рис, пшеницу, ячмень и овес. Удивительно, что даже в различных сортах одного вида существует значительная разница в концентрациях мелатонина. Так, например, в разных сортах кукурузы или риса количество мелатонина может отличаться в несколько сотен раз. Концентрация мелатонина в популярных культурах, таких как рис и кукуруза, довольно высокая, а потребление этих злаков в некоторых развивающихся странах составляет около 500 г на взрослого человека в день. В таком количестве кукурузы или риса содержится более 100 мкг мелатонина. Существует два значимых свойства, связанных с уровнем мелатонина в пищевых продуктах. Во-первых, мелатонин, как антиоксидант, оберегает растительные продукты от перекисного окисления, тем самым улучшая их качество и продлевая их срок годности. Во-вторых, вероятно, что регулярное потребление богатых мелатонином продуктов, таких как кофе, чай, кукуруза, рис и другие, может улучшить здоровье человека.

Результаты работ по изучению влияния мелатонина на урожайность растений показывают весьма отдаленный во времени эффект последействия. Обработка семян экзогенным мелатонином может приводить к стимуляции роста растения в течение жизни и увеличению продуктивности. Так как предпосевная обработка семян мелатонином в крупных масштабах не представляет большой сложности, то практическое применение мелатонина для повышения продуктивности растений видится вполне возможным. К сожалению, на сегодняшний день нет результатов крупномасштабных производственных испытаний, подтверждающих влияние мелатонина на урожайность растений. Если это подтвердится, то будет означать, что мелатонин может быть эффективным средством повышения продуктивности без увеличения площадей. Мелатонин легко синтезировать в чистой форме, и он недорог, поэтому его использование в практике может быть весьма целесообразным.

Источник