Мясо рыба яйца какие вещества содержаться
Яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок. В белке яиц в большом количестве имеются особенно дефицитные для растущего организма аминокислоты. Именно поэтому яйца занимают большое место в питании детей. Состав белка и желтка яиц неодинаков. Яичный белок состоит почти полностью из белковых веществ, которые в сыром виде плохо перевариваются. Поэтому сырые яйца в питании детей применять не следует; кроме того, из-за пористости скорлупы сырой белок может содержать повышенное количество микробов.
Полезен по составу яичный желток. Кроме белковых веществ, в нем содержится более 30% жира, богатого лецитином и незаменимыми жирными кислотами. Благодаря тому, что жир в желтке находится в виде тончайшей эмульсии, он легко переваривается и полностью усваивается организмом. В желтке яйца сосредоточен почти весь богатейший комплекс витаминов: A, D, Е, В1, В2, В6 и др.
Больше в желтке и минеральных веществ — хорошо усвояемых кальция, фосфора, железа. Сочетание в желтке яйца лецитина и железа стимулирует кроветворные функции организма. В пищу детям следует применять только свежие куриные яйца. Яйца водоплавающих птиц в детском питании не используются, так как они могут вызывать желудочно-кишечные заболевания.
Мясо — важнейший продукт питания детей — является богатым источником полноценных животных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в благоприятном для потребностей детского организма соотношении. Мясо содержит много солей фосфора, калия, магния. Многие виды мясных продуктов богаты хорошо усвояемым железом; особенно много железа содержится в печени. Мясо служит также источником витаминов группы В.
Большое значение в питании имеют растворимые, так называемые экстрактивные вещества мяса, которые при варке мяса переходят в отвар и придают специфический вкус бульону. Эти вещества возбуждают аппетит и улучшают пищеварение.
Качество мяса и его биологическая ценность тем выше, чем больше в нем белка. По мере увеличения в мясе сухожилий качество мяса ухудшается не только по вкусу, но и по биологической ценности, так как соединительная ткань содержит белки, плохо усваивающиеся организмом. Такое мясо в питании детей, особенно раннего возраста, не должно применяться. Для детского питания не рекомендуется и жирное мясо — жирные сорта говядины, свинина, баранина, а также жирная птица — гусь и утка. Наиболее пригодны для питания детей нежирная говядина, телятина, куры, мясо кролика. В питании детей дошкольного и школьного возраста можно использовать свинину после удаления жира, учитывая высокое содержание в ней витаминов группы В. Для детского питания могут применяться и субпродукты — мозги, печень, почки, язык, сердце.
Большинство детей очень любят колбасные изделия. Основным сырьем, из которого вырабатывают колбасы, является говядина, свинина и свиное сало — шпиг. Многие колбасы относятся к высокожирным продуктам: в различных сортах колбас содержание жира колеблется от 14% (вареная колбаса диетическая) до 45% (краковская). Копченые, полукопченые и жирные сорта колбас не рекомендуются для питания детей младшего возраста.
В питании детей старше 2 лет можно применять говяжьи сосиски, сардельки и вареную колбасу типа докторской, особое внимание при этом уделяя свежести и доброкачественности этих изделий.
Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка в питании детей. Мясо рыб не содержит грубых сухожилий и пленок соединительной ткани, которых много в мясе теплокровных животных. Поэтому белки рыбы легче перевариваются и лучше усваиваются.
Количество жира в различных видах рыбы колеблется в широких пределах — от 1% в наваге, судаке, речном окуне до 30% в угре и каспийской миноге. Хотя жир свежей рыбы хорошо усваивается, очень жирная рыба в детском питании не применяется. При хранении рыбы жиры благодаря своему составу легко подвергаются окислению, их пищевая ценность при этом снижается. Некоторые виды рыбных жиров богаты витаминами А и D.
Мясо рыбы очень ценно высоким содержанием в нем важных для растущего организма минеральных веществ — соединений фосфора, кальция, магния, калия, железа, йода. Более богата минеральными солями морская рыба, особенно такими веществами, как железо, йод и фосфор.
Соленые и копченые рыбные изделия являются для детского питания менее ценными продуктами, так как белки этих продуктов значительно хуже перевариваются и усваиваются. Сельди и рыбные гастрономические изделия используются в питании детей в небольшом количестве для возбуждения аппетита. В питании детей, особенно детей младшего возраста, следует использовать нежирную и не содержащую мелких костей рыбу. Этим требованиям лучше всего отвечают филе трески, хека, морского окуня и судака.
«Питание детей», Е.Ч.Новикова,
К.С.Ладодо, М.Я.Бренц
Источник
Мясо – основной источник белка, содержащего все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в правильно сбалансированных соотношениях. По аминокислотному составу различные виды мяса мало отличаются. Наличие жира делает этот продукт высококалорийным и сытным. Мясо богато солями железа, фосфора, калия, натрия, магния, кальция, витаминами группы В. Содержащиеся в мясе экстрактивные вещества стимулируют секрецию желудочного сока, повышая аппетит.
В детском питании наиболее часто применяют блюда из маложирной говядины, телятины, кур, цыплят, мяса кролика. Не рекомендуется употребление мяса жирной говядины, свинины, баранины, гуся и утки.
В детском питании можно использовать субпродукты (печень, мозги, язык, сердце), которые содержат фосфорные соединения, благоприятно влияющие на центральную нервную систему. Из субпродуктов наиболее часто применяется печень. Она содержит витамины A, D, группы В, гормоны, соли кальция, железа, меди, микроэлементы.
Колбасные изделия вырабатываются из говядины, свинины и свиного сала (шпиг). Многие колбасы относятся к высокожирным продуктам, содержание жира в которых колеблется от 14 (варёная колбаса диетическая) до 45 % (краковская). Копчёные, полукопченые и жирные сорта колбас не рекомендуются для питания детей раннего и дошкольного возраста. В питании детей старше 2 лет можно применять говяжьи сосиски, сардельки и варёную колбасу типа докторской, обращая особое внимание на свежесть и доброкачественность этих изделий.
Рыба по своим питательным свойствам равноценна мясу. Она является источником легкоусвояемых, полноценных белков, которые легче перевариваются, чем белки мяса: рыба не содержит грубых сухожилий и плёнок соединительной ткани, которых много в мясе теплокровных животных.
Количество жира в рыбе колеблется в зависимости от ее вида (от 1 в наваге до 30% в угре и каспийской миноге). Рыбий жир содержит витамины A, D, биологически активные полиненасыщенные жирные кислоты и фосфатиды. Однако жир рыбы в больших количествах плохо переносится детьми, поэтому не рекомендуется применять в детском питании очень жирную рыбу. В питании детей раннего и дошкольного возраста используются нежирные сорта рыбы: треска, хек, судак, морской окунь. Морская рыба более богата минеральными веществами, особенно такими, как железо, йод, фосфор.
Солёные и копчёные рыбные изделия менее ценны для детского питания, так как их белки значительно хуже перевариваются и усваиваются. В питании детей раннего и дошкольного возраста для приготовления паштета или как закуска кусочком (после вымачивания) в небольшом количестве используется сельдь. Рыбные гастрономические изделия (например, икра) предлагаются детям в небольшом количестве для возбуждения аппетита.
Яйца – высокоценный пищевой продукт детского питания. Все питательные вещества яйца находятся в сбалансированном состоянии как в качественном, так и в количественном отношении. Яйцо по сравнению с другими продуктами животного происхождения содержит самый полноценный белок. Аминокислотный состав белка яйца является близким к оптимальным потребностям организма ребёнка. Желток яйца содержит значительное количество жира, лецитин, соли фосфора, железа, кальция, кобальта, меди, йода, витамины A, D, В2 В6, Е. Жир в желтке находится в виде тончайшей эмульсии, поэтому он легко переваривается и усваивается организмом. Усвояемость яйца составляет 96-97%. Сочетание в желтке яйца лецитина и железа стимулирует кроветворные функции организма. Наличие в яйце серосодержащих аминокислот, способствующих синтезу лецитина, обусловливает благоприятное влияние на центральную нервную систему ребёнка.
В пище детей применяются только свежие куриные яйца. Яйца водоплавающих птиц (уток, гусей) в детском питании не используются, так как они могут вызывать желудочно-кишечные заболевания.
Источник
Мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил и энергетического потенциала организма, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний. Жирные сорта морской рыбы нормализуют липидный обмен, улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.
Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин и В6), витамин Е, железо, цинк. Эту группу также называют группой белковых продуктов.
К числу продуктов, входящих в состав этой группы, относятся жирные говядина, свинина и баранина, говяжий фарш, хот-доги и бекон, некоторые виды мяса к завтраку, такие как копченая колбаса и салями, а также птица (утка). Потребление этих продуктов следует огранисить из-за большой калорийности, высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (яичный желток, мясные субпродукты, такие как печень и гусиные потроха).
Некоторые виды рыбы (скумбрия, сардины, лосось, сельдь) богаты ПНЖК омега-3. Морская рыба богаче минеральными солями. В ней содержатся йод, фосфор, железо, медь, цинк, бром.
Многие орехи и семечки являются источниками жирных кислот, или, как те же семечки подсолнечника, грецкие орехи, а также миндаль, – важным источником витамина Е.
Рыбу, орехи, семечки, содержащие полезные масла, предпочтительно использовать вместо мяса и курицы, а большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными и низкой жирности.
Рекомендуемые нормы потребления белковых продуктов в разном возрасте
| Возрастные группы | Рекомендуемые нормы потребления |
| Дети 2-3 года 4-8 лет | 2 порции 3-4 порции |
| Девочки 9-13 лет 14- 18 лет | 5 5 |
| Женщины 19-30 лет 31-50 лет старше 50 лет | 5,5 5 5 |
| Мальчики 9-13 лет 14-18 лет | 5 6 |
| Мужчины 19-30 лет 31-50 лет старше 50 лет | 6,5 6 5,5 |
ВНИМАНИЕ! В этих двух таблицах одна порция в группе белковых продуктов в 3 раза меньше, чем их порция в пирамиде, и соответствует 1 порции (30 г) мяса, курицы или рыбы, 1/4 чашки приготовленной фасоли, 1 яйцу, 1 ст. ложке арахисового масла либо 1/2 столовой ложке орехов или семян. Это сделано для того, чтобы, уменьшив величину порции каждого продукта, можно было увеличить количество порций и более разнообразить свой рацион.
Количественная характеристика белковых продуктов
| Продукты | Количество, соответствующее 1 порции белковых продуктов | Обычные порции и число порций-эквивалентов |
| Мясо | 30 г приготовленного постного мяса (говядина, баранина, телятина, кролик) 30 г постной свинины или ветчины | 1 небольшой стейк (филейная часть) = 3 1/2 – 4 порциям |
| Курица | 30 г приготовленного (без кожи) цыпленка или индейки; 1 ломтик индейки | 1/2 куриной грудки = 3 порциям; 1/2 мяса тушки цыпленка – 4 порциям |
| Рыба | 30 г приготовленной рыбы или моллюсков | 1 банка тунца = 3-4 порциям; 1 стейк лосося = 4-6 порциям; 1 маленькая форель = 3 порциям |
| Яйца | 1 яйцо | |
| Орехи и семечки | 15 г орехов; 15 г семечек (тыквы, подсолнуха), очищенных от шелухи и обжаренных | 12 миндальных орехов; 7 половинок грецких орехов |
| Сухие бобы и горох | 1/4 чашки приготовленных бобов (фасоль, горох, чечевица) | 1 чашка супа из гороха, чечевицы, или фасоли = 2 порциям |
Практические советы
- Покупайте мясо и курицу малой жирности или постное.
- Выбирайте постную индейку, ветчину, нежирное мясо для приготовления сэндвичей вместо мясных изделий более высокой жирности (колбас, особенно твердого копчения).
- Приготовьте мясо, рыбу или птицу так, чтобы они были как можно более постными (обрежьте жир с мяса и курицы до приготовления; приготовьте их на гриле, потушите, отварите мясо, курицу или рыбу вместо жарки, слейте жир, который появится при приготовлении пищи).
- При жарке не употребляйте большое количество жира.
- Приготовьте пищу без соусов или подлив высокой жирности.
- Распределяйте порции продуктов этой группы как минимум на 2 приеми пищи.
- Не ешьте либо снизьте потребление хлеба с мясом, курицей. Хлеб – это дополнительный источник жира и калорий (масла)
- Отдавайте предпочтение рыбе во время обеда и ужина.
- Выбирайте рыбу, богатую жирными кислотами омега-3 (скумбрию, лосось, форель, сельдь).
- Выбирайте орехи в качестве легкой закуски, добавляйте к салатам или основным блюдам.
- Используйте орехи вместо сыра, мяса или курицы, а не в дополнение к ним.
- Прочтите на этикетке информацию о содержании жиров, трансжиров, холестерина, а также соли (например, “в собственном соку”).
- Учтите, что обработанные виды мяса – ветчина, колбаса, сардельки – содержат избыточное количество соли.
- Надлежащим образом размораживайте продукты (не размораживайте продукты на кухонном столе при комнатной температуре, положите продукты оттаивать в холодильник, или погрузите продукты, находящиеся в вакуумной упаковке, в холодную проточную воду, или размораживайте их в специальной посуде в микроволновой печи).
Источник
Белковые продукты необходимы человеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.
Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.
Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.
Недостаток белка
Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.
В чём содержится белок
• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи
Молоко
Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.
Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!
Мясо
Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.
Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.
Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.
Запекание мяса
Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.
Жарка мяса
Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.
Варка мяса
Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.
Рыба
Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.
Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.
В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.
Морские продукты
Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.
Яйца
Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.
Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр
Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!
Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш
Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.
Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.
Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.
Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.
Злаки
Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.
Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.
Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.
Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.
Белковые заблуждения
Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.
Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!
ССЫЛКА НА ИСТОЧНИК :https://kedem.ru/health/belkovye-produkty/
Источник