Ниацин в пищевых добавках
Ниацин — это один из восьми витаминов группы В, важных для всего нашего организма.
К счастью, необходимый ниацин в полном объеме можно получить из продуктов питания, таких как мясо, рыба и орехи.
Тем не менее, прием добавок иногда необходим в рамках лечения различных расстройств, включая высокий уровень холестерина.
Что такое ниацин?
Ниацин — это один из восьми витаминов группы В. Также его иногда называют витамином В3.
Существует две основные химические формы, каждая из которых оказывает свое воздействие на организм. Обе эти формы присутствуют в продуктах питания, а также продаются в виде добавок.
Никотиновая кислота: Как добавка никотиновая кислота является формой ниацина, которая используется для снижения уровня холестерина и уменьшения риска сердечных заболеваний.
Ниацинамид или никотинамид: В отличие от никотиновой кислоты ниацинамид не снижает уровень холестерина. Однако он помогает в лечении псориаза, а также уменьшает риск немеланомного рака кожи.
Ниацин является водорастворимым, то есть наш организм его не хранит. Также это означает, что тело может выводить избыточное количество этого витамина, если в нем нет необходимости.
Наш организм получает ниацин из продуктов питания, а также производит небольшое его количество из аминокислоты триптофана.
Вывод:
Ниацин — это один из восьми водорастворимых витаминов группы В. Также он известен как никотиновая кислота, ниацинамид и никотинамид.
Дефицит
В случае дефицита ниацина могут наблюдаться следующие симптомы:
- Потеря памяти и спутанность сознания
- Общая слабость
- Депрессия
- Головная боль
- Диарея
- Проблемы с кожей
Однако следует отметить, что в западных странах случаи дефицита этого витамина крайне редки.
Тяжелый дефицит ниацина, или пеллагра, как правило, присущ жителям развивающихся стран, чей рацион не столь разнообразен.
Вывод:
Ниацин — это витамин, который действует как антиоксидант и участвует в сигнальной системе клеток и восстановлении ДНК. Дефицит этого вещества характеризуется проблемами с кожей, деменцией и диареей.
9 преимуществ ниацина
Снижает уровень вредного холестерина
Ниацин используется для снижения повышенного уровня холестерина, начиная с 1950-х годов.
Он способен снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) на 5-20%.
Однако ниацин не является первичным лечением при высоком уровне холестерина, в виду потенциальных побочных эффектов.
В основном он используется в качестве средства для снижения холестерина у людей с непереносимостью статинов.
Повышает уровень хорошего холстерина
Помимо снижения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), ниацин способствует повышению «хорошего» (ЛПВП) холестерина.
Исследования показали, что ниацин повышает уровень ЛПВП на 15-35%.
Снижет уровень триглицеридов
Помимо холестерина, ниацин также снижает уровень триглицеридов на 20-50%.
Этот эффект достигается в результате остановки действия ферментов, участвующих в синтезе триглицеридов.
Следовательно, это приводит к снижению как ЛПНП, так и липопротеинов очень низкой плотности.
Для достижения такого эффекта требуется прием терапевтических доз ниацина.
Помогает предотвращать болезни сердца
Воздействие ниацина на уровень холестерина также помогает предотвращать сердечные заболевания. Кроме того, новейшие исследования выявили дополнительный механизм, посредством которого ниацин благоприятно влияет на здоровье сердца.
Он помогает снизить окислительный стресс и воспаление – процессы, которые связаны с атеросклерозом и снижением упругости артерий.
Некоторые исследования отмечают, что лечение ниацином – как в качестве единственного средства, так и в сочетании со статинами – помогает снизить риск связанных с заболеваниями сердца проблем со здоровьем.
Однако результаты подобных исследований неоднозначны.
Недавний обзор показал, что лечение ниацином не приводит к существенному снижению риска сердечного приступа, инсульта или смерти от болезней сердца у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или тех, кто находится в группе риска.
Помогает в лечении диабета 1 типа
Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует и разрушает продуцирующие инсулин клетки в поджелудочной железе.
Ряд исследований показал, что ниацин способен защитить такие клетки и даже снизить риск диабета 1 типа у детей, входящих в группу риска.
Однако для пациентов с диабетом 2 типа роль ниацина в разы сложнее.
С одной стороны, он помогает снизить уровень холестерина, который часто наблюдается у людей с диабетом 2 типа.
С другой, потенциально повышает уровень сахара в крови.
Следовательно, пациентам с диабетом, принимающим ниацин для снижения уровня холестерина, также следует тщательно отслеживать уровень сахара в крови.
Улучшает функцию мозга
Головному мозгу необходим ниацин – как часть коферментов NAD и NADP – для энергии и нормального функционирования.
К слову, спутанность сознания и даже многие психические симптомы связывают с дефицитом ниацина.
При некоторых разновидностях шизофрении применяется лечение ниацином, поскольку он помогает обратить повреждения клеток, возникающие в результате его дефицита.
Предварительные исследования показали, что ниацин также может быть полезен для поддержания здоровья мозга при болезни Альцгеймера. Однако результаты подобных исследований неоднозначны.
Улучшает функцию кожи
Ниацин, как при пероральном, так и при местном применении, помогает защитить клетки кожи от повреждений, вызванных воздействием солнца.
Недавние исследования показали, что он также может препятствовать некоторым видам рака кожи.
Одно исследование показало, что прием никотинамида – формы ниацина – дважды в день снизил частоту возникновения немеланомного рака кожи и людей с высоким риском.
Облегчает симптомы артрита
В одном предварительном исследовании ниацин помог облегчить некоторые симптомы остеоартрита, повысить подвижность суставов и уменьшить потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах (NSAIDs).
Другое исследование на лабораторных крысах выявило, что инъекции данного витамина способствуют уменьшению связанного с артритом воспаления.
Несмотря на многообещающие результаты, требуется проведение большего количества дополнительных исследований.
Лечит пеллагру
Тяжелый дефицит ниацина вызывает заболевание, известное как пеллагра.
Следовательно, прием добавок ниацина является основным средством лечения пеллагры.
В промышленно развитых странах дефицит ниацина крайне редок. Однако он может сопровождать другие заболевания, такие как алкоголизм, анорексия или болезнь Хартнупа.
Вывод:
Ниацин помогает при лечении ряда расстройств. Наиболее заметной является его способность повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижая при этом уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов.
Пищевые источники
Ниацин содержится в различных продуктах, в особенности в мясе, птице, рыбе, орехах и бобах.
В некоторых энергетических напитках также встречается высокая концентрация витаминов В, иногда в невероятно больших дозах.
Ниже указано количество ниацина в одной порции следующих продуктов:
- Куриная грудка: 59% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Тунец, консервированный в масле: 53% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Говядина: 33% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Копченый лосось: 32% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Арахис: 19% от рекомендуемой суточной нормы потребления
- Чечевица: 10% от рекомендуемой суточной нормы потребления
Вывод:
Многие продукты являются отличным источником ниацина, в частности рыба, мясо, мясо птицы, орехи и бобы.
Побочные эффекты
Потребление ниацина в том количестве, в котором он содержится в продуктах питания, не представляет опасности.
Однако прием добавок может быть связан с различными побочными эффектами, включая тошноту, рвоту и гепатотоксичность.
Ниже описаны наиболее часто встречающиеся побочные эффекты, связанные с приемом добавок ниацина:
Ниациновые приливы: Добавки никотиновой кислоты могут привести к ощущению жара в области лица, груди или шеи в результате расширения кровеносных сосудов. Также возможно ощущение покалывания, жжения или боль.
Раздражение желудка и тошнота: Тошнота, рвота и раздражение в желудке возможно при приеме никотиновой кислоты медленного высвобождения. Считается, что это связано с повышенным уровнем печеночных ферментов.
Повреждение печени: Длительный прием ниацина в целях снижения уровня холестерина может привести к повреждению печени. Чаще всего это связано с никотиновой кислотой медленного высвобождение, но возможно и при приеме разновидности с немедленным высвобождением.
Нарушение уровня сахара в крови: Прием больших доз ниацина связан с нарушением уровня сахара в крови как при краткосрочном. так и при длительном использовании.
Здоровье глаз: В редких случаях ниацин может стать причиной затуманенного зрения.
Подагра: Ниацин повышает уровень мочевой кислоты, что в свою очередь может привести к подагре.
Вывод:
Добавки ниацина связаны с рядом серьезных побочных эффектов, особенно в случае ихприема в больших дозах. Наиболее частыми симптомами являются ниациновые приливы, которые возникают при приеме даже малого количества добавки.
Источник: https://russiaherb.com/niacin/
Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.
Источник
Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3), представляет собой микроэлемент, который ваш организм использует для правильного метаболизма, функции нервной системы и антиоксидантной защиты.
Он является незаменимым питательным веществом – это значит, что вы должны получать его из пищи, так как ваш организм не может производить его самостоятельно.
Так как ниацин является водорастворимым, любой излишек выводится через мочу, а не хранится в вашем организме. Поэтому важно регулярно потреблять богатые ниацином продукты.
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) ниацина составляет 16 мг в день для мужчин и 14 мг в день для женщин – достаточно для удовлетворения потребностей примерно 98% взрослых людей (1, 2).
Вот 16 продуктов с высоким содержанием ниацина.
В каких продуктах содержится ниацин в большом количестве
1. Печень
Печень является одним из лучших источников ниацина.
Типичная 85-граммовая порция приготовленной говяжьей печени обеспечивает организм человека 14,7 мг ниацина или 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин (3).
Приготовленная куриная печень также является хорошим источником, обеспечивая 73% и 83% от РСНП для мужчин и женщин на 85-граммовую порцию (4).
Кроме того, печень невероятно питательна, богата белками, железом, холином, витамином A и другими витаминами.
Резюме:
Печень является одним из лучших источников ниацина, обеспечивая 91% от РСНП для мужчин и более 100% от РСНП для женщин на 85 грамм.
2. Куриная грудка
Курятина, особенно грудка, является хорошим источником ниацина и постного белка.
85 грамм приготовленной куриной грудки без костей и кожи, содержат 11,4 мг ниацина, что составляет 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (5).
Для сравнения, такая же порция куриных бедер без кожи и костей содержит только половину этого количества (6).
Куриные грудки также богаты белком, так как содержат более 26 граммов на 85 граммовую порцию, что делает их отличным выбором для низкокалорийных диет с высоким содержанием белка, предназначенных для похудения (7, 8).
Резюме:
Куриная грудка – отличный источник постного белка и ниацина, так как содержит 71% и 81% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. Для сравнения, куриные бедра обеспечивают примерно половину этого количества.
3. Тунец
Тунец – хороший источник ниацина и отличный выбор для людей, которые едят рыбу, но не мясо.
Одна 165-граммовая порция консервированного тунца содержит 21,9 мг ниацина – более 100% от РСНП для мужчин и женщин (9).
Он также обладает высоким содержанием белка, витамина B6, витамина B12, селена и омега-3 жирных кислот.
Существует некоторая озабоченность по поводу токсичности ртути, поскольку этот металл может накапливаться в мясе тунца. Тем не менее употребление одной банки консервированного тунца в неделю считается безопасным количеством для большинства людей (10).
Резюме:
Одна 165-граммовая банка консервированного тунца обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП ниацина как для мужчин, так и для женщин, что делает его отличным вариантом для удовлетворения потребностей в этом питательном веществе.
4. Индейка
Хотя мясо индейки содержит меньше ниацина, чем курица, оно содержит триптофан, который ваш организм может превратить в ниацин.
85 грамм приготовленной грудки индейки содержат 6,3 мг ниацина и достаточно триптофана для производства примерно 1 мг ниацина (11, 12).
В сочетании, это примерно 46% от РСНП для мужчин и 52% для женщин.
Однако, поскольку средний уровень потребления ниацина в развитых странах составляет примерно 28 мг в день для мужчин и 18 мг в день для женщин, маловероятно, что вашему организму нужно будет превращать много триптофана в ниацин (13).
Триптофан также используется для производства нейромедиатора серотонина и гормона мелатонина, которые важны для настроения и сна (12).
Резюме:
Индейка содержит как ниацин, так и триптофан, последний из которых может быть превращен в ниацин. Вместе они обеспечивают примерно 50% от РСНП ниацина для мужчин и 60% от РСНП для женщин. Триптофан также влияет на настроение и сон.
5. Лосось
Лосось (особенно дикий) также является хорошим источником ниацина.
Одна 85-граммовая порция приготовленного филе дикого атлантического лосося содержит 53% от РСНП ниацина для мужчин и 61% от РСНП для женщин (14).
Такая же порция выращиваемого на рыбных фермах атлантического лосося содержит немного меньше – только около 42% от РСНП для мужчин и 49% для женщин (15).
Лосось также является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь бороться с воспалением и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и аутоиммунных заболеваний (16).
Дикий лосось содержит немного больше омега-3, чем лосось, выращенный на рыбных фермах, но оба являются хорошими источниками (14, 15).
Резюме:
Дикий лосось – хороший источник ниацина, обеспечивающий более половины от РСНП для мужчин и женщин на порцию. Кроме того, он богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для здоровья сердца.
6. Анчоусы
Употребление консервированных анчоусов – недорогой способ удовлетворить ваши потребности в ниацине.
Всего один анчоус обеспечивает организм примерно 5% от РСНП для взрослых мужчин и женщин. Поэтому употребление 10 анчоусов снабжает вас половиной от суточной нормы ниацина (17).
Эти мелкие рыбы также являются отличным источником селена – 1 анчоус содержит приблизительно 4% от РСНП селена (17).
Потребление продуктов, богатых селеном, связано с 22% снижением риска развития рака, особенно молочной железы, легких, пищевода, желудка и предстательной железы (18).
Резюме:
Употребление анчоусов – это удобный способ удовлетворить ваши потребности в ниацине. Только один консервированный анчоус содержит 5% от РСНП.
7. Свинина
Хорошим источником ниацина также является вырезка свинины.
В 85 граммах обжаренной свиной вырезки содержится 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% от РСНП для мужчин и женщин соответственно (19).
Для сравнения, та же самая порция более плотного мяса, такого как жареная свиная лопатка, содержит только 20% от РСНП для мужчин и 24% от РСНП для женщин (20).
Свинина также является одним из лучших источников тиамина, также известного под названием витамин B1, который является ключевым витамином для метаболизма вашего тела (21).
Резюме:
Свиная вырезка содержит примерно 40% от РСНП ниацина на 85 грамм. Более плотные срезы содержат ниацин, хотя и в более низких концентрациях.
8. Говяжий фарш
Говядина является хорошим источником ниацина и богата белком, железом, витамином B12, селеном и цинком (22).
Постная говядина содержит больше ниацина, чем более жирные ее части.
Например, одна приготовленная 85-граммовая порция 95% постной говяжьего фарша содержит 6,2 мг ниацина, тогда как то же количество 70% постного говяжьего фарша содержит всего 4,1 мг (22, 23).
Некоторые исследования показали, что мясо коров, выкармливаемых травой содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, по сравнению с мясом коров, выкармливаемых зерновым кормом (24).
Резюме:
Говядина является хорошим источником ниацина. Постная говядина содержит на 1/3 больше ниацина, чем более жирные части. Более того, мясо коров, выкармливаемых естественными для них кормами содержит больше антиоксидантов и омега-3, чем мясо коров, выкармливаемых зерном.
9. Арахис
Арахис – один из лучших вегетарианских источников ниацина.
Две столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты содержат 4,3 мг ниацина – примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (25).
Арахис также богат белком, мононенасыщенными жирами, витамином E, витамином B6, магнием, фосфором и марганцем (26).
Хотя арахис содержит относительно много калорий, исследования показывают, что ежедневное его употребление в пищу связано с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сахарного диабета 2 типа. Кроме того, ежедневное потребление арахиса не приводит к увеличению массы тела (27, 28).
Резюме:
Арахис очень богат ниацином, снабжая организм примерно на 1/3 от РСНП для мужчин и женщин при употреблении всего 2 столовых ложек арахисовой пасты. Он также является хорошим источником полезного для сердца жира и многих витаминов и минералов.
10. Авокадо
Один средний авокадо содержит 3,5 мг ниацина, или 21% и 25% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (29).
Эти плоды также богаты клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, и минералами.
На самом деле, один авокадо содержит больше калия, чем содержится в бананах (29, 30).
Авокадо также является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при регулярном потреблении (31).
Резюме:
Один авокадо обеспечивает организм более чем на 20% от РСНП ниацина и богат клетчаткой, полезными для здоровья мононенасыщенными жирами и минералами, такими как калий.
11. Коричневый рис
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит 18% от РСНП ниацина для мужчин и 21% для женщин (32).
Однако некоторые исследования показывают, что только 30% ниацина в зернах доступно для усвоения, что делает его менее оптимальным источником, чем другие продукты (33).
В дополнение к содержанию ниацина коричневый рис содержит много клетчатки, тиамина, витамина B6, магния, фосфора, марганца и селена (32).
Было выявлено, что замена белого риса на коричневый уменьшает воспаление, и улучшает маркеры здоровья сердца у женщин с избыточным весом и ожирением (34).
Резюме:
Одна 195-граммовая порция приготовленного коричневого риса содержит приблизительно 20% от РСНП ниацина, но некоторые исследования показывают, что питательные вещества из зерен менее абсорбируемы, чем из других источников пищи.
12. Цельная пшеница
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы и макаронные изделия, также богаты ниацином (35, 36).
Это связано с тем, что богатый ниацином слой ядер пшеницы, известный как отруби, включен в муку из цельной пшеницы, но удаляется из рафинированной белой муки (37, 38).
Например, один цельнозерновой английский кекс содержит примерно 15% от РСНП ниацина для мужчин и женщин, но английский кекс из белой муки содержит только около 5% (35, 39).
Однако, как и коричневый рис, только около 30% ниацина в продуктах из цельной пшеницы переваривается и усваивается (33).
Резюме:
Продукты из цельной пшеницы содержат ниацин, но, как и коричневый рис, содержащийся в них ниацин менее доступен для усвоения, чем из пищи животного происхождения или овощей.
13. Грибы
Грибы являются одним из лучших растительных источников ниацина, обеспечивая 2,5 мг на 70-грамовую порцию – это 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно (40).
Это делает грибы хорошим вариантом для вегетарианцев или веганов, ищущих растительные источники ниацина.
Грибы, выращенные под солнечными лучами, также производят витамин D и являются одним из лучших растительных источников этого витамина (41).
Исследования показали, что потребление витамина D из грибов столь же эффективно в повышении его уровня в организмах взрослых с дефицитом витамина D, как и добавки (42).
Резюме:
Грибы являются хорошим источником ниацина – 70-граммовая порция приготовленных грибов содержит около 15% и 18% от РСНП для мужчин и женщин, соответственно. При выращивании под солнечными лучами они также являются очень хорошим источником витамина D.
14. Зеленый горошек
Зеленый горошек – хороший вегетарианский источник высокоусваиваемого ниацина, содержащий 3 мг на 145-граммовую порцию, что составляет около 20% от РСНП для мужчин и женщин (33, 43).
Этот продукт также богат клетчаткой, так как содержит 7,4 грамма на 145 грамм (43).
Одна такая порция зеленого горошка обеспечивает организм более чем на 25% от ежедневной потребности в клетчатке для людей, потребляющих 2000 калорий в день (44).
Исследования показывают, что горох также обладает высоким содержанием антиоксидантов и других соединений, которые могут снизить риск развития рака, снизить уровень холестерина и способствовать росту дружественных кишечных бактерий (45).
Резюме:
Зеленый горошек – хороший источник высокоусвояемого ниацина, содержащий приблизительно 20% от РСНП на 145 грамм. Он также богат клетчаткой, антиоксидантами и другими соединениями, связанными с различной пользой для здоровья.
15. Картофель
Белый картофель с кожурой и без нее – хороший источник ниацина (46, 47).
Один крупный печеный картофель содержит 4,2 мг ниацина, что составляет примерно 25% от РСНП для мужчин и 30% для женщин (47).
Согласно одному обзору, коричневый картофель содержит самое высокое количество ниацина среди картофеля любого вида – 2 мг на 100 грамм (48).
Сладкий картофель (батат) также является хорошим источником, обеспечивая примерно такое же количество ниацина, как средний белый картофель (47, 49).
Резюме:
Белый и сладкий картофель являются хорошими источниками ниацина и содержат около 10% от РСНП для мужчин и женщин на 100 грамм. Из распространенных сортов картофеля, коричневый картофель является самым богатым источником ниацина.
16. Обогащенные продукты
Многие продукты обогащены ниацином, что из плохих делает их хорошими источниками этого питательного вещества.
Обогащенные продукты дополняются питательными веществами, которые в них либо не содержатся вовсе, либо были утрачены во время обработки (50).
Многие зерновые завтраки и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и макароны, обогащаются ниацином для улучшения их пищевой ценности (51).
Одно исследование показало, что в среднем человек, проживающий в развитых странах получает больше ниацина в своем рационе из обогащенных продуктов, чем из природных пищевых источников (50).
Резюме:
Многие продукты, особенно зерновые и рафинированные продукты, содержат дополнительное количество ниацина, добавляемого во время обработки.
Подведем итог
- Ниацин (никотиновая кислота, витамин PP или витамин B3) является важным питательным веществом, которое должно присутствовать в вашем рационе питания, поскольку ваш организм не может синтезировать или хранить его. Среди прочего, ниацин помогает вашему метаболизму и нервной системе.
- Многие продукты богаты ниацином, особенно продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и птица.
- Вегетарианские источники включают авокадо, арахис, цельные зерна, грибы, зеленый горошек и картофель.
- Готовые к употреблению сухие завтраки и рафинированные зерновые продукты, как правило, обогащены ниацином, что делает их одним из основных источников ниацина для людей, проживающих в развитых странах.
Источник