Омега 3 омега 6 в каких продуктах

О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.

Значение омега кислот

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:

• линолевая;
• арахидоновая.

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

• ускоряют вещественный обмен;
• стабилизируют давление, репродуктивные функции;
• предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
• укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
• снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
• устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
• поддерживают уровень глюкозы в крови;
• предупреждают развитие воспалений;
• улучшают зрение, состояние кожи;
• повышают умственную активность и физическую работоспособность;
• замедляют процессы естественного старения;
• способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
• предупреждают атеросклероз.

Каким должно быть соотношение омега-3 и -6

В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.

Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.

Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:

ТОП-10 источников ПНЖК

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Растительные источники омега-3 и -6

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Грибы

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Животные источники омега кислот

ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.

Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах

Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры

Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.

Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке

Пчелиные продукты

Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:

• молоко;
• мед;
• вода.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.

Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

• постоянное ощущение жажды;
• запоры;
• сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
• артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
• выпадение, ломкость волос, перхоть;
• расслоение ногтевых пластин;
• беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
• длительное восстановление после физической нагрузки;
• ухудшение внимания и умственных способностей;
• склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

• быстрый набор веса;
• репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
• суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
• резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
• снижение иммунитета;
• повышение артериального давления и холестерина.

Избыток: причины и симптомы

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

• семена чиа, льна и конопли;
• масло из горчичных семечек;
• водоросли;
• бобовые;
• черника;
• тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

1. Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
2. Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
3. Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
4. Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

• удобная доставка;
• круглосуточная связь;
• частые скидки.

Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку -10%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях.