Омега шесть в каких продуктах
Сейчас все чаще можно услышать о пользе жирных кислот. Люди, желающие быть здоровыми, стараются не употреблять животные жиры, делая выбор в пользу растительного масла. Выбирая продукты для диеты, многие выясняют, где содержится Омега-6. Поэтому иногда получается так, что этих жирных кислот в организм поступает даже слишком много. И несмотря на то что они очень полезны для здоровья, их избыток может приводить к серьезным нарушениям в функционировании разных органов.
Роль жиров в организме
Женщины, желающие сбросить вес, часто совсем отказываются от жиров. Но делать этого нельзя, так как эти вещества организму необходимы. Именно из компонентов жиров строятся молекулы, которые составляют клеточные мембраны. Поэтому при недостатке жиров клетки не могут расти и обмениваться информацией.
Кроме того, жиры используются для производства энергии. Ни один процесс в организме не обходится без них. Причем необходимы как растительные, так и животные жиры. Единственное, от чего следует отказаться, это трансжиры, например, маргарин, а также рафинированные масла. Вредными могут стать также пережаренные жиры, так как при сильном повышении температуры их компоненты разлагаются с образованием канцерогенных веществ.
Характеристика жирных кислот
Из всех жиров, которые попадают в организм с пищей, полезными являются ненасыщенные. Их существует очень много, но важными для человека считаются не более двух десятков. Все они входят в группу ненасыщенных жирных кислот. Это мононенасыщенные кислоты Омега-9, полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6. Причем, если первые могут вырабатываться организмом самостоятельно, из-за чего их недостатка никогда не наблюдается, все остальные поступают только с пищей. А так как они очень важны для функционирования клеток, каждому человеку необходимо знать, где содержится Омега-3 и Омега-6. Это нужно для того, чтобы включать эти продукты в ежедневный рацион.
Омега-3 – это докозагексаеновая, эйкозапентаеновая и альфа-линолевая кислоты. Они участвуют в работе центральной нервной системы, поэтому их нехватка негативно отражается на здоровье. Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она используется для производства других необходимых организму веществ, например, гамма-линоленовой и арахидоновой кислот.
Если в организм полиненасыщенные жирные кислоты поступают в достаточном количестве, то медиаторы, передающие импульсы от нервных клеток, производятся нормально. Эти вещества выполняют такие функции:
- отвечают за чувствительность рецепторов;
- участвуют в работе кровеносной, дыхательной и нервной систем;
- стимулируют процессы работы гладкой мускулатуры;
- участвуют в обменных процессах.
Роль жирных кислот
Очень важно, чтобы в организме поддерживался правильный баланс этих веществ. Именно Омега-3 стимулируют производство медиаторов для передачи нервных импульсов. Их больше всего в рыбьем жире, льняном масле и в грецких орехах. Но нужно знать также, где содержится Омега-6. Ведь эти вещества тоже обладают очень важными свойствами:
- улучшают работу нервной системы;
- снимают предменструальный синдром у женщин;
- уменьшают воспаление;
- очищают организм от токсинов;
- улучшают состояние кожи, волос и ногтей;
- участвуют в процессах регенерации клеток;
- нормализуют количество холестерина в крови.
Чем вреден недостаток этих жиров
Чаще всего люди испытывают нехватку Омега-3. Из-за этого развивается ожирение, человек быстрее стареет, часто болеет. Но может быть и такое, что в недостаточном количестве поступает в организм с пищей также линолевая кислота. Это происходит при несбалансированном однообразном питании, частом соблюдении диет или же при нарушении липидного обмена. Повышенную потребность в этих жирных кислотах организм испытывает также в холодное время года, при различных заболеваниях и во время беременности.
Тогда могут наблюдаться следующие симптомы:
- ухудшается состояние кожи, появляются экземы;
- выпадают волосы, замедляется их рост;
- нарушается функция печени;
- возникают нервные заболевания;
- страдают кости и суставы;
- снижается иммунитет;
- нарушается репродуктивная функция.
Где содержится Омега-6
Таблица соотношения количества жирных кислот в самых распространенных продуктах предлагается для изучения людям, желающим заняться своим здоровьем. Линолевая кислота полезна для организма, но наиболее эффективна она только при сочетании с Омега-3 в правильном соотношении. Если поддерживается баланс этих кислот, организм функционирует правильно. Нужно стараться выбирать те продукты, где содержится Омега-6 и Омега-3 в правильном соотношении. Их должно поступать в организм соответственно по 8-10 и 0,8-1,6 граммов в сутки.
Особенно полезны для поддержания баланса жирных кислот такие продукты:
- льняное масло;
- семена чиа;
- льняные семена;
- грецкие орехи;
- сырая фасоль;
- салат латук;
- свежий шпинат;
- тыква;
- цветная капуста;
- руккола.
В них содержатся все полиненасыщенные жирные кислоты. При включении в ежедневный рацион хотя бы одного из этих продуктов можно обеспечить достаточное количество необходимых питательных веществ. Для этого нужно знать, Омега-6 – где содержится? Таблица, в которой указано примерное количество этого вещества в продуктах, поможет это выяснить. Она представлена ниже.
Омега-6: где содержится больше всего
Чтобы не испытывать недостаток каких-то питательных веществ, нужно следить за сбалансированностью своего питания. Важно, чтобы жиры присутствовали в рационе ежедневно. Особенно необходимо обращать внимание на те продукты, где содержится Омега-6 больше всего. Это могут быть:
- сырые семена кунжута, подсолнечника и тыквы;
- нерафинированное подсолнечное, кукурузное, соевое, кунжутное и другие растительные масла;
- сырые кедровые орехи, фисташки и арахис;
- пшеница, рожь, овес, чечевица, нут;
- яйца и субпродукты;
- авокадо;
- морская рыба.
Кроме того, есть пищевые добавки, из которых можно получить в достаточном количестве линолевую кислоту. Это масло примулы, виноградных косточек, черной смородины, препарат “Спирулина” и другие. Такие добавки часто с успехом применяются при артритах и других воспалительных заболеваниях, нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.
Но мало знать, в каких продуктах содержится Омега-6, их нужно еще правильно употреблять. Чтобы жиры хорошо усваивались, продукты нужно как можно меньше подвергать тепловой обработке. Особенно вредна жареная на масле еда. Все масла рекомендуется добавлять в готовую пищу непосредственно перед употреблением. И нужно следить, чтобы они были холодного отжима и нерафинированные.
Почему может наблюдаться избыток этих кислот
Это чаще всего связано с изменениями в пищевой индустрии, которые произошли в последние несколько десятков лет. Пасти скотину на естественных пастбищах становится невыгодно, как и вылавливать рыбу в море. Если они растут и питаются в естественных условиях, то их мясо полезно для здоровья, так как содержит все необходимые питательные вещества. Но сейчас выращивают скот и рыбу на дешевых кормах, богатых Омега-6. Поэтому современное мясо и молоко богаты именно этими жирными кислотами, а Омега-3 в них нет.
Кроме того, вся вредная готовая пища содержит большое количество жиров. Это чипсы, картофель фри, соусы, пицца, колбасные изделия.
Почему вреден избыток Омега-6
Современное увлечение здоровым питанием, а особенно внимание к жирам, приводит к тому, что рацион обычного человека обычно не страдает от их недостатка. Особенно много поступают сейчас с пищей Омега-6 жирные кислоты. Где содержатся эти вещества, мало кто знает, но пищевая промышленность побеспокоилась об этом за потребителей. Ведь большинство животноводческих и рыбоводческих хозяйств выращивают продукцию с использованием специальных кормов, богатых этими жирными кислотами. Поэтому многие люди испытывают их переизбыток.
Такое состояние приводит к сужению кровеносных сосудов, повышению артериального давления, ухудшению иммунитета и частым воспалительным заболеваниям. Люди, часто употребляющие продукты, богатые Омега-6, чаще подвергаются сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, они быстрее стареют, страдают от мигреней, депрессий, артритов или астмы. При избытке линолевой кислоты повышается вязкость крови, могут возникать тромбы. А происходит это потому, что нарушается баланс жирных кислот – не хватает Омега-3. При этом организм для производства энергии и построения клеток начинается пользоваться линолевой кислотой.
Как поддерживать правильный баланс жиров
В организм эти вещества должны поступать не просто так, а в правильном соотношении. Баланс Омега-6 и Омега-3 должен быть 2:1, в крайнем случае – 6:1. Но сейчас у большинства людей он составляет 10:1, но чаще даже 30:1, что и приводит к нарушению функционирования многих органов. В последнее время часто наблюдается у современного человека нехватка жирных кислот Омега-3. Их много в листовой зелени, свежей рыбе и морепродуктах, но только не выращенных, а живущих в естественных условиях. Так как современный человек мало употребляет таких продуктов, организм переходит на жирные кислоты Омега-6.
Омега-9 где содержится, редко кого интересует. Ведь эта группа жирных кислот даже при отсутствии их в пище может синтезироваться самими организмом. А нехватка их наблюдается в основном у вегетарианцев, так как они содержатся в мясных продуктах, а из овощей и фруктах – только в авокадо и оливках, немного в миндале, рапсе и подсолнечнике.
Источник
Наш организм может синтезировать не все полезные вещества, которые требуются ему для нормальной работы. Большая часть витаминов и минералов поступает с пищей, поэтому необходимо регулярно дополнять свой рацион продуктами, в большом количестве содержащими важные химические соединения, которые улучшающие здоровье.
Зачем организму Омега-6
Полезные жиры из этой группы можно разделить на два вида: линолевые и гамма-линолевые. Также к этой категории относится еще ряд дополнительных соединений, которые можно встретить в семечках, орехах, маслах и продуктах животного и растительного происхождения. Эти вещества нужны для того, чтобы создавать правильный баланс гормонов, которые регулируют состояние кожи, придают энергию и способствуют восстановлению тканей.
Они также важны для нормальной работы сосудов, репродуктивной функции, нервной системы, положительно влияют на работу внутренних органов. Омега-6 жирные кислоты еще называют “формулами красоты”, поскольку они содержат все необходимое для здоровья кожи, ногтей и волос. Даже если вы соблюдаете строгую диету, это серьезный повод включить продукты, содержащие полезные вещества в достаточном количестве.
Нехватка Омега-6 обычно заметна не только по результатам анализов, но и визуально: ухудшается состояние кожи, волос, становится меньше энергии. Недостаток нужных элементов можно заметить по следующим признакам:
• повышенный уровень холестерина
• частые болезни, которые являются следствием сниженного иммунитета;
• замедление обмена веществ;
• небольшой набор веса;
• ухудшение состояния кожи, дряблость;
• различные гормональные нарушения, особенно связанные с репродуктивной системой.
Важно
Рекомендуемая суточная потребность вещества может отличаться, но в среднем цифра составляет от 5 о 8 процентов от калорийности суточного рациона.
Достаточное потребление полезных жиров значительно улучшает работу нервной системы, помогает уменьшить боль при менструации, способствует снижению воспаления, помогают клеткам регенерировать. Но очень важно не перейти границу. Важен правильный баланс и разумное потребление.
Вред от употребления Омега-6
Дело в том, что мы и так употребляем немалое количество этих кислот с пищей. Добыть их гораздо проще, чем Омега-3, а содержатся они в основном в маслах: подсолнечном и кукурузном. Мы часто используем их в повседневной кулинарии, фастфуде, блюдах, которые готовятся в ресторанах. Избыток Омега-6 грозит возникновением сердечно-сосудистых заболеванием, увеличением риска развития рака, преждевременным старением и нарушением обмена веществ.
Возможно также возникновение артрита, обострение воспалительных заболеваний, есть риск образования тромбов. Все это происходит из-за того, что нарушается баланс кислот Омега-6 и Омега-3 со значительным увеличением в сторону последних. Идеальное соотношение составляет два к одному, в крайнем случае шесть к одному. Но благодаря современной пищевой индустрии этот баланс сильно нарушен: частей Омега-6 в рационе бывает больше в десять, а то и тридцать раз.
Согласно исследованиям американских ученых употребление слишком высокого количества Омега-6 способствует усилению воспалительных процессов, приводящих к прогрессирующим болезням сердца, сосудов, суставов и даже онкологических заболеваний. В то время как разумное потребление наоборот снижает соответствующие риски. Проблема возникает из-за дисбаланса: с промышленной и домашней едой мы получаем слишком много одних кислот и мало – других. Поэтому не существует суточной нормы этого типа полезных веществ, речь идет именно о пропорции. Главная задача состоит в том, чтобы выбирать продукты с оптимальным сочетанием нужных элементом, снижая содержание Омега-6 и повышая Омега-3.
Содержание омега 6 в продуктах
Эти кислоты содержатся в основном в маслах, жирной рыбе, орехах и семечках, некоторых видах зелени, мясных и молочных продуктах. Чем жирнее продукт, тем больше в нем содержание полезных кислот. Самым сбалансированным источником Омега-3 и Омега-6 является льняное и конопляное масло, большинство сортов рыбы, а также семена льна и чиа. В основном рацион взрослого человек достаточно богат содержанием полезных кислот, нужно лишь увеличить баланс в пользу тех, что организм получает реже. Чтобы достичь оптимального соотношения дополните диету рыбой и морепродуктами – в них хороший баланс и достаточно высокое содержание омега 6. Где содержится этот элемент подскажут таблицы.
Важно
С помощью Омега-6 организм строит собственные клетки. Достаточное количество этих элементов позволяет регулировать обмен веществ и способствует выведению токсинов.
Омега-6 в маслах
Растительные масла – лидеры по содержанию полезных веществ. Но в некоторых из них значительно превышено содержание Омега-6, поэтому добавлять их в рацион стоит с осторожностью. Масло само по себе – достаточно калорийный продукт. В одной столовой ложке содержится от 90 до 140 ккал, а в салат можно добавить сразу несколько – и совершенно этого не заметить.
Самый полезный способ добавить в меню Омега-6 из масел – это приготовить овощной салат, богатый витаминами и клетчаткой, и заправить его ложкой растительного масла. В приготовлении же использование масла стоит свести к минимуму. При термической обработке, а особенно при жарке во фритюре большинство важных соединений разрушаются, а от самого продукта больше вреда. Так что, чтобы получить максимум пользы – употребляйте растительные масла в сыром виде.
Таблица содержания Омега-6 в рыбе и морепродуктах
Рыба является ценным источником полезных кислот и различных микроэлементов, именно это делает ее одним из самых полезных продуктов. Морепродукты непременно должны быть в рационе. Важно выбирать качественные морепродукты, поскольку не слишком качественный или выращенный в фабричных условиях сорт рыбы несет гораздо меньше пользы, чем продукт высокого уровня. В случае с рыбой важную роль играет то, что она лидирует по содержанию Омега-3, а эти кислоты как раз важны для поддержания баланса в организме.
Несмотря на то, что содержание нужного элемента в рыбе значительно ниже, чем в масле, включать в повседневное меню рыбу гораздо полезнее. Важно еще соблюдать способ приготовления. Жарить во фритюре или на масле – не самая лучшая идея. Отварите морепродукты или приготовьте на пару, так они не навредят фигуре и принесут максимум пользы.
Семечки и орехи
Это один из самых богатых кислотами источник после растительного масла. Именно из таких продуктов стоит получать весь набор Омега-6 и Омега-3, если вы придерживаетесь вегетарианского плана питания. Помните, что орехи и семечки – довольно калорийные, поэтому соблюдайте меру и не переборщите с количеством. Содержание нужного элемента можно отследить по таблице.
Орехи и семечки легко добавить в качестве топпинга к десертам и салатам, в соусы, заправки, начинки и т.д. В них содержатся не только жирные кислоты, но еще и витамины, полезные микроэлементы. Орехи можно есть и в качестве отдельного блюда – это здоровый вариант перекуса, который наполнит энергией надолго, при этом не создавая ощущения тяжести. Орехи и семечки можно есть в качестве легкого завтрака перед пробежкой или тренировкой, а также добавлять в смузи или легкие салаты, чтобы добавить им питательности.
Животные источники омега-6
В каких продуктах животного происхождения содержатся эти кислоты? В основном – в жире. По содержанию некоторые виды жира – курицы, индейки – догоняют растительные масла. В самом мясе и продуктах животного происхождения содержание ниже, но все равно значительное.
Чтобы не утяжелять блюдо, старайтесь сочетать источники Омега-6 с полезными и легкими гарнирами: салатом, овощами, легкими крупами. Макароны и рис лучше съесть в качестве самостоятельного приема пищи. В основном дисбаланс веществ возникает из-за злоупотребления именно маслами и продуктами животного происхождения. Полезнее будет употреблять мясные блюда пару дней в неделю, в остальное время отдавая предпочтение рыбе и растительным продуктам.
Растительные источники
Кроме перечисленных продуктов Омега-6 также содержится в продуктах растительного происхождения. Больше всего их в бобовых – сое и производных, меньше – в овощах и зелени. Количества нужных веществ в таких источниках достаточно, ими можно дополнить вегетарианский рацион, чтобы не испытывать дефицита.
Овощи и зелень легко можно использовать в салатах, в качестве гарниров. Блюда из тофу или чечевицы помогают дополнить меню, особенно для вегетарианского рациона. Получать жирные кислоты из растительных продуктов полезнее, поскольку они отличаются сравнительно невысокой калорийностью и, помимо этого, богаты витаминами.
Важно
Лучше всего Омега-6 усваиваются в сочетании с белковыми продуктами, поэтому для максимальной пользы можно сочетать их с теми ингредиентами, которые особенно богаты белком.
Как восстановить баланс жирных кислот
Чтобы не переборщить с количеством Омега-6 в организме, нужно правильно выстроить баланс в организме и потреблять больше тех ингредиентов, которые содержат более редкие соединения – Омега-3. Сделать это проще, чем кажется. Во-первых, стоит ограничить потребление масел (кунжутного, подсолнечного) до двух столовых ложек в день, а общее количество в блюдах снизить до 10-20 граммов в сутки. Стоит учитывать, что значительную часть жирных кислот мы и так получаем с готовой едой, которую мы покупаем в ресторанах и кафе.
Для достижения баланса стоит уделить внимание продуктами, которые богаты Омега-3: для этого достаточно выпивать или добавлять в еду по столовой ложке льняного масла в день. Заменить ее можно горстью семян льна или чиа. Помимо этого регулярно употреблять лосось, сельдь или скумбрию трижды в неделю. Замоченные в воде семена чиа хорошо использовать в качестве основы для пудинга или смузи, а лен в таком же виде можно добавлять в каши и десерты.
Если найти правильное сочетание кислот никак не получается, то на помощь придет рыбий жир в капсулах – там Омега-3 содержится в концентрированном виде. Такой добавки достаточно для того, чтобы восполнить недостаток вещества. Ввести в рацион ее стоит тем, кто придерживается строгого вегетарианского стиля питания и не может получать эти кислоты из рыбы и других морепродуктов.
Баланс в питании – основа для хорошего самочувствия и здорового состояния тела. Дополнить меню всеми полезными веществами и микроэлементами не так просто: их слишком много, и уследить за всем невозможно. Но если постепенно включать их в свой рацион, то постепенно получится перейти на здоровое и сбалансированное питание.
Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 13:56
04.08.2020 / 15:29
ГоЛеость
Спасибо
29.08.2020 / 00:13
Гость
Благодарю!
Стр: [1] »
Источник