Основную питательную часть каких групп продуктов составляют железо

Источник картинки: lifehacker.ru

Железодефицитная анемия может проходить в лёгкой форме, поначалу совсем незаметно, особенно если лёгкое недомогание для вас – вариант нормы. От неё можно избавиться без дорогих курсов лечения, просто позаботившись о насыщении своего рациона железом.

Из всех элементов, что необходимы человеку не только для выполнения повседневных задач, но и для жизнедеятельности в целом, выделяется железо (Fe).

Недостаток железа напрямую выражается через внешний вид и некоторые другие признаки, а также значительно вредит здоровью. Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, каждому желательно знать, в каких продуктах содержится железо.

Почему нельзя допустить недостаток железа?

Узнать, что этого важного вещества в организме недостаток, можно уже через несколько недель острой нехватки или месяца-двух умеренной. У детей дефицит выражается чаще и ярче — это напрямую препятствует их полноценному росту и умственному развитию.

Взрослому человеку нехватка железа тоже может очень сильно навредить. Как следствие плохого самочувствия появятся: снижение работоспособности/способности к учёбе, понижение концентрации, раздражительность, апатичные и депрессивные состояния.

Симптомы и содержание железа в продуктах (в мг на 100 г)

Как определить нехватку железа в организме?

Если в вашем рационе нет или очень мало железосодержащих продуктов, организм быстро даст об этом знать – нужно только вовремя заметить сигналы.

Признаки дефицита Fe:

• Малокровие – самый опасный и неприятный по своей природе симптом. Образование и циркуляции крови в теле человека во многом зависит от наличия железа в рационе. Если запас вещества долгое время не восполнять, может возникнуть анемическое состояние – временное или хроническое.
• Плохое самочувствие. Прямое следствие первого симптома. У человека, которому не хватает железа, будет мало сил – он будет жаловаться на беспричинную сонливость, слабость и вялость, не проходящую после сна.
• Нарушения во внешнем виде. Спустя некоторое время дефицит начнёт сказываться и на внешнем виде – первыми пострадают самые уязвимые к тяжёлым состояниям организма части тела — это ногти и волосы, которые станут ломкими и секущимися соответственно.
• Изменение пищевых привычек и даже перемены в отношении к запахам.

В совокупности все эти симптомы называют железодефицитной анемией. Если у вас есть хотя бы пара из этих симптомов, это уже повод обратиться к врачу и всерьёз пересмотреть свой рацион питания.

Суточная потребность организма в железе

Для того, чтобы поддерживать нужный уровень железа, не нужно угадывать наличие или отсутствие дефицита по своему состоянию. Достаточно придерживаться суточной нормы, более или менее.

Известно, что женщины нуждаются в железе больше, чем мужчины — это объясняется спецификой работы гормонов и в целом отличием строения тела. Девочке и подростку нужно не менее 20 мг. в сутки, а взрослой женщине – от 20 до 30 мг. в сутки.

Мальчик и мальчик-подросток должен получать не менее 15 мг., а взрослый мужчина – даже меньше, от 10 до 12 мг.

Соблюдая эти требования, любой сможет оставаться здоровым и защититься от возможности анемии совсем небольшими усилиями.

Признаки железодефицита – инфографика

Правильный рацион с содержанием железа

Многие продукты содержат Fe в той или иной концентрации – как животного, так и растительного происхождения. Если у вас выявлен критический недостаток железа, это значит, что рацион в принципе не полный и не сбалансированный – рекомендуется обратить на это внимание, не просто убирать нехватку одного железа витаминными комплексами.

Больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения, но при желании можно улучшить свой рацион и только с помощью растительной пищи – в таком случае придётся поднять объёмы и выбирать источники железа тщательнее.

Таблица продуктов, в которых содержится железо (мг на 100 гр).

Мясо – красное и белое

Такими продуктами поднять уровень железа проще всего. Подойдёт любое мясо, но наибольший результат даёт “красное” — это говядина, свинина или баранина.

Полезными будут субпродукты – если в вашем рационе питания вообще нет печени, то факт дефицита неудивителен.

Мясные продукты с самым высоким содержанием Fe:

• печень – свиная (20.2), куриная (17.5) и говяжья (6.9);
• сердце – говяжье (4.8) и свиное (4.1);
• красное мясо любой категории – говядина (3.6), баранина (3.1), свинина (1.8);
• белое мясо любой категории – курица (1.6) и индейка (1.4).

Также для поддержания баланса рекомендуется принимать в пищу яйца, желательно варёные – в желтке яйца железо содержится в большом количестве, в пропорции сопоставимое с “красными” мясными субпродуктами (в курином 6.7., а в перепелином – 3.2).

Пища, содержащая железо и другие важные микроэлементы – изображение

Рыба и морепродукты

Это отличная альтернатива для тех, кто по каким-то причинам не употребляет мясо — это могут быть как этические причины, так и необходимость следовать рекомендациям врачей.

Помимо железа в рыбе и морепродуктах содержится огромное количество полезных человеку незаменимых органических соединений.

Морепродукты, содержащие железо:

• моллюски – устрицы (9.2) и мидии (6.7);
• сардины (2.9);
• рыбные консервы – тунец (1.4).

Список продуктов менее разнообразный, чем в случае наиболее насыщенных железом мясных продуктов, потому полностью заменять мясо на морепродукты не рекомендуется во всех случаях, кроме тех, где это продиктовано необходимостью.

Продукты растительного происхождения

Для того, чтобы точно не испытывать никаких проблем с дефицитом железа, к регулярному потреблению мяса и/или рыбы с морепродуктами, важно поддерживать баланс Fe и среди остальных продуктов питания. Растительных видов пищи, которые содержат много железа, немало и ввести её в рацион будет совсем нетрудно.

Вокруг железа в растительной пище есть множество мифов – например, гранаты многие воспринимают как железосодержащие фрукты, , хотя на деле их коэффициент всего 1.

Ещё хуже ситуация обстоит с яблоками – их считают обязательными при анемии, но их показатель совсем незначительный – всего 0.1.

Картинка: железо в продуктах питания растительного происхождения

Злаки и крупы

Крупы и злаки в принципе являются одними из самых полезных групп продуктов питания, наравне с мясом/рыбой и овощами/фруктами.

Если вам необходимо срочно вернуть баланс железа в норму, к употреблению рекомендуются пшеничные отруби (из них можно испечь хлеб) с почти рекордным для злаковых содержанием Fe в 11.1.

Крупы, богатые железом:

• чечевичная (11.8);
• гречневая (6.7);
• овсяная (3.9).

Из данных круп можно составить основу одного приёма пищи и навсегда забыть о дефиците железа. Также в этом поможет употребление ржаного хлеба (3.9) и кукурузы (2.7).

Бобовые

Без бобовых в рационе никак не обойтись – они ценный источник белка, и соответственно железа. Почти все популярные культурные бобовые, которые употребляются человеком в пищу, помогут избавиться от дефицита Fe: соя (9.7) и горох (1.7).

Несмотря на не большое разнообразие, эти бобовые можно употреблять в пищу десятками способов.

Орехи и сухофрукты

Пожалуй, это самый простой способ поднять уровень железа – эти продукты очень сытные, не нуждаются в приготовлении (разве что в ручной заготовке), могут служить перекусом и десертом.

Сухофрукты и орехи, в которых имеется высокое содержание железа:

• арахис (4.6);
• кизил (4.1);
• фисташки (3.9);
• миндаль (3.7);
• курага (3.2);
• чернослив (3);
• грецкий орех (2.9).

Фрукты и ягоды

К сожалению, фрукты – не лучший источник железа, но есть и среди них свои исключения.

К примеру, 100 г черной смородины дадут 12% ежедневной суточной нормы этого минерала. Помимо этого, в ягодах смородины есть витамин С, улучшающий усвоение железа.

Также есть железо в небольших количествах в тутовнике (шелковице), хурме, чернике и бузине, гранатах.

Всех вышеперечисленных продуктов будет достаточно, чтобы надёжно избавиться от железодефицитной анемии.

Не обязательно включать в рацион их все — это невозможно из-за пищевых предпочтений каждого человека и финансовых возможностей.

Не стоит заставлять себя есть нелюбимые продукты питания – можно в разумных рамках увеличить потребление любимых, в которых больше железа, и так же удачно “закрыть” дефицит минерала в крови.

Аптечные витамины с железом в составе

Из популярных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках России можно выделить:

• Фенюльс,
• Феррум Лэк (в сиропе),
• Ферро-Фольгама,
• Тotema,
• Гино-Тардиферон,
• Капли Мальтофер,
• Гематоген Fe.

Есть и другие марки – точные цены и бренды можно уточнить в аптеке. Перед применением любого лекарственного средства обязательно проконсультируйтесь у специалиста!