От каких продуктов растет бицепс
Фото Rido / Shutterstock.com
Одних тренировок недостаточно: для наращивания мышц диета должна быть правильной. Эти 6 продуктов не должны являются частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы.
Независимо от того, насколько дисциплинированно вы тренируетесь, если у вас неправильно составлена диета, вы не наберете мышечную массу. Ключом к качественному росту мышц является диета с высоким содержанием белка, поскольку белок служит организму в качестве исходного материала для строительства новых мышечных волокон. Кроме того, здоровые жиры и сложные углеводы должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.
Звучит просто, но в супермаркете скрывается множество ловушек, которые очень быстро превращают ваши шесть кубиков в один, ведь там продается множество продуктов, которые действительно могут предотвратить мышечный рост. Почему? Потому что они не содержат ни высококачественного белка, ни витаминов, минералов и т.д., которые также нужны мышцам для роста. Следовательно, вы должны полностью исключить эти 6 продуктов из своего рациона, потому что они абсолютно бесполезны для роста мышц:
1. Диетические продукты
Фото: интернет
Легкие или диетические напитки на первый взгляд кажутся довольно привлекательными: без сахара, без калорий, супер! Но, для того, чтобы напитки без сахара не теряли вкуса, в них присутствуют различные добавки. Бесчисленные вкусо-ароматизаторы и альтернативные подсластители попадают в напитки. Сладкий вкус сигнализирует вашему телу: «к нам поступает энергия». Однако, поскольку у подсластителей нет калорий, энергетический заряд остается на нуле. Ваш уровень сахара в крови сначала повышается, а затем падает, вызывая бешеный аппетит. Результат: нездоровая тяга к еде, благодаря которой вы получаете много лишних калорий. В конце концов вы наберете лишний вес, а мышцы останутся скрытыми под жиром.
Особенно вредны эти пустые калории после тренировки, потому что вашему организму не хватает реальных источников энергии, таких как углеводы. Кстати, вы также должны держаться подальше от диетической пищи. Обычно они “с низким содержанием жира”, что, на самом деле, звучит довольно привлекательно. Чтобы компенсировать потерю вкуса, часть жира (жир является “аккумулятором” вкуса, поэтому жирные вещи имеют такой яркий вкус) заменяется сахаром, ароматизаторами и добавками, которые не приносят абсолютно никакой пользы вашим мышцам.
2. Полуфабрикаты
Фото: интернет
Если вы заботитесь о своих мышцах, вам не следует прибегать к готовой пище (“только разогреть!”). Для «вкусности» туда обычно добавляют усилители вкуса и аромата. Нездоровые жиры, сахар и слишком много соли в полуфабрикатах дадут вам массу ненужных калорий. Кроме того, овощи в таких готовых продуктах часто содержат мало витаминов, минералов и микроэлементов. Исключение: чистые замороженные овощи без добавок. Они так же полезны, как и свежие.
Для роста мышц в готовых продуктах обычно не хватает белков, здоровых источников жира и качественных источников энергии. А без них мускулы не могут нормально расти. Решение: готовьте сами, если хотите нарастить мышечную массу. Таким образом, вы всегда можете контролировать, что на самом деле содержится в вашей пище и вам будет легче отслеживать свои калории и БЖУ. Кроме того, существует множество рецептов, которые, по крайней мере, в свежеприготовленном виде, имеют отличный вкус и снабжают мышцы всеми необходимыми питательными веществами.
3. Алкоголь
Фото: интернет
“Как всегда, одно и то же”, скажете вы. Прошу прощения заранее, но то, что алкоголь является настоящим табу в наращивании мышц, неоспоримый факт. Прежде всего, пиво, вино и остальная “компания” являются источником множества пустых калорий. Тем не менее, их воздействие на организм также губительно для наращивания мышечной массы. Большое количество вещества, вызывающего привыкание, снижает уровень тестостерона. А этот гормон играет главную роль в процессах наращивания мышечной массы. Так что рост мышц может быть даже остановлен. Но веселая ночь в баре имеет еще больше последствий. Алкоголь выводит воду из вашего тела. Чревато это тем, что важные питательные вещества, необходимые для роста, не попадают в мышцы. Кроме того, вашему организму после пьянки требуется не только время, но, и энергия для его восстановления, энергия, которой затем не хватит для роста мышц.
4. Изотонические напитки
Фото: интернет
Часто изотоники продаются как спортивные напитки. Однако они подходят не всем спортсменам, потому что те, кто в первую очередь хочет нарастить мышечную массу и силу, определенно не нуждаются в таких напитках. Особенностью изотонических напитков является высокое содержание минеральных веществ. Любой, кто много потеет, теряет не только жидкость, но и важные питательные микроэлементы, которые необходимы организму. Сахар используется в качестве быстрого источника энергии. Это хорошая комбинация для спортсменов на выносливость, например, бегунов-марафонцев и бойцов, но она не подходит для наращивания мышечной массы. Во время силовых тренировок вполне достаточно пить воду. Сэкономьте ваши деньги и оставьте изотонические напитки в магазине. Лучше захватите протеиновый коктейль, чтобы выпить его после тренировки, так как он является лучшим выбором для силовых спортсменов и обеспечивает самый чистый белок для роста и регенерации мышц.
5. Шоколадные батончики
Фото: интернет
К сожалению, это относится не только к шоколаду, а ко всему сладкому. Они не будут полезны, даже если в них есть “здоровые” орехи или изюм. Объяснение простое: в шоколадных батончиках и других сладостях таится много сахара и вредных жиров. Таким образом, плитка шоколада обеспечивает только пустую энергию, много калорий и никаких питательных веществ. Кроме того, сладости в вашем организме вызывают резкие скачки сахара в крови. Результатом является усталость и последующая тяга к еде. Сладкая альтернатива – фрукты. В них также есть сахар, но в форме фруктозы, а также множество витаминов. В сочетании с богатыми белком молочными продуктами, такими как творог или обезжиренный сыр, фрукты с низким содержанием сахара – идеальная подпитка для мышц до и после тренировки.
6. Продукты из пшеничной муки
Фото : интернет
Ради своих мышц вы должны как можно больше обходиться без пшеничной муки и предпочитать использовать продукты из цельного зерна. А именно, такие продукты, как макароны, хлеб и тому подобное из легкой муки имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они резко повышают уровень сахара в крови (на короткий срок). Когда он снова резко падает после «высокого скачка», чувство голода возвращается и обычно даже хуже, чем раньше. Это происходит из-за простых, легкоусвояемых углеводов, которые обеспечивают быструю энергию, но в остальном не приносят много пользы вашему телу. Кроме того, продукты из белой муки с большей вероятностью повышают способность вашего организма накапливать жир. Цельнозерновые продукты не только обеспечивает более длительное насыщение, но и обеспечивает тело множеством полезных микроэлементов, необходимых мышцам для роста.
Итог:
Время от времени можно так или иначе “грешить”, т.е. нарушать диету. Но, если вы хотите нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, вам следует держаться подальше от этих продуктов. Ведь, как вы понимаете, сбалансированная правильная диета – это альфа и омега для оптимального роста мышц.
Понравилась статья? Материал был вам хоть немного полезен? Пожалуйста, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, я стараюсь для вас 🙂
Источник
Цель питания для набора массы – это сбалансированное соотношение между нутриентами: белками/жирами/углеводами. Также важна калорийность всей пищи. Недостаток калорий (дефицит) будет провоцировать потерю веса. Поэтому подобранные ниже лучшие продукты для набора массы должны создавать небольшой профицит калорий (энергии). Это примерно 10—15% .
Каким должно быть питание для набора мышечной массы.
1. Белок.
Прежде всего – должно быть достаточно или даже с небольшим переизбытком БЕЛКА. Он расщепляется телом на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты проходят проверку (переаминирование), и организм уже может строить из них белковые структуры (в т.ч. мышечную ткань). Только есть один нюанс!
Мышцы строятся в последнюю очередь в организме. Потому что они не так важны для тела, как, например, кишечник или печень, или другой внутренний орган. Поэтому белок им достаётся в последнюю очередь! Сначала аминокислоты тратятся на обновление внутренних органов, а уже потом, если что-то останется, – пойдёт на мышцы.
Именно поэтому так важно создать особое питание для мышц с небольшим избытком белка! Но не любой белок подойдёт для роста мускулатуры.
2. Жиры.
Эта категория нутриентов важна по той причине, что из жиров строятся мембраны клеток, гормоны, оболочка для нервов и даже сам мозг состоит примерно на 60% из жиров (считается самым жирным органом). Более того, нам нужно, чтобы наш ЖКТ работал на полную и усваивал как можно больше (от этого зависит скорость набора массы). А для этого нужна желчь. Стоит ли говорить, что в состав желчи входят жиры (холестерин)? Короче, правильное питание для набора массы должно включать в себя жиры, причём конкретные (а не абы какие) и в чёткой пропорции.
3. Углеводы.
«Угли» – это энергия. И если ваш рацион питания для набора массы содержит достаточно белка и жиров, но проседает по углеводам (энергии), – мало что получится нарастить. Энергия нужна для восстановления и сверхвосстановления (прироста) мышечной ткани.
Список продуктов для набора массы. Только лучшие.
1. Белковые продукты:
– творог (лучше с некоторой жирностью);
– куриные яйца (лучше варёные, но иногда можно и жареные);
– кисломолочные продукты (высокобелковые сыры типа Пармезан, Швейцарский, Грюйер, Гауда, Монтеррей, Моцарелла и пр.);
– высокобелковые сорта рыбы (форель, сёмга, минтай, кефаль, щука, сардина, скумбрия и пр.);
– мясо (телятина/говядина, крольчатина, баранина, курица, индейка, утка и пр.);
– соя.
Лучше отдавать предпочтение этим продуктам из-за их полного аминокислотного состава. Но в качестве дополнения к ним подойдут орехи любых видов и бобовые, богатые на растительный белок.
2. Углеводистые продукты:
– различные каши и крупы (маш, нут, гречневая и рисовая каши, пшеничная, пшённая и пр.);
– картофель (лучше варёный или запеченный);
– макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы (смотреть на упаковке).
В данных продуктах много сложных углеводов. Они не будут откладываться в подкожный жир. Но если после тренировки нужны силы для работы/учёбы, в качестве быстрого пополнения энергии подойдут простые углеводы – мучное и сладкое.
3. Продукты с жирами:
– рыбий жир;
– авокадо;
– оливки и малсины;
– сливочное масло (лучше натуральное ,которое трудно мажется и ломается после холодильника);
– сметана;
– масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кокосовое и пр.).
Представленными жировыми продуктами можно слегка дополнить свой рацион. Примечательно, но вы будете получать изрядную долю жиров и из таких белковых продуктов для набора мышечной массы как кролик и утка, баранина, говядина, свинина, рыба и сыры.
Но есть одна проблема!
Это хоть и лучшие продукты для набора мышечной массы, но если энергии слишком много, больше, чем требуется телу для проведения всех восстановительных работ, эта энергия начинает запасаться под кожей в виде жира. Так что с ЖИРАМИ И УГЛЕВОДАМИ надо быть осторожными.
Именно поэтому так важен чёткий план питания для роста мышц с посчитанной калорийностью, подобранными продуктами и прочими «прибамбасами»! Подобрать для себя планы питания можете ЗДЕСЬ на нашем многоцелевом ресурсе MAKEFITNESS.PRO.
Источник
Всем привет вы снова на канале “Спорт это жизнь” и сегодня мы рассмотрим тренировку которую нам подсказал действующий чемпион Европы и России по бодибилдингу. Эта тренировка будет на наш бицепс и помимо тренировки, мы также рассмотрим правильное питание которое необходимо соблюдать при наборе мышечной массы или же при сушке.
Сегодня мы поговорим о правильном питании которое необходимо соблюдать когда мы тренируемся на массу, а также рассмотрим вариант необходимого питания когда мы находимся на сушке. Разумеется мы сегодня проведём обязательно тренировку на бицепс, но тренировка будет скорее всего стандартная (классическая) поэтому более пристальное внимание мы здесь будем уделять всё-таки вопросу правильного питания, но тем не менее давайте начнём с тренировки, немного прокачаем бицепс и после этого уже поговорим о питании.
№1. Первым упражнением мы выполняем сгибание рук на бицепс в положении стоя. Для этого мы возьмём ЕZ гриф, максимально прислоняя локоть к корпусу для того чтобы добиться его фиксации. Ни в коем случае не двигаем плечевой сустав, работаем исключительно бицепсом и предплечьем. Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений.
№2. Затем переходим к выполнению второго упражнения в котором мы выполняем сгибание с гантелями поочередно. Но здесь также хочется напомнить что мы уже рассматривали более эффективный вариант выполнения этого упражнения, обязательно прочитайте эту статью, вот ссылка на неё. Это более эффективный вариант прокачки бицепса.
№3. И последним упражнением на проработку мышц бицепса мы выполняем молот. В начале сгибаем одну руку затем выполняем сгибание второй рукой.
Сушка. Теперь давайте перейдем к самому интересному в нашем сегодняшнем выпуске, это поговорим о питании. Для начала необходимо полностью исключить из своего рациона всё сладкое, жареное и разумеется сдобное. Старайтесь с утра принимать углеводы, для этого идеально подойдут каши, например геркулесовая, очень полезная и питательная. Также для того чтобы улучшить процесс метаболизма, необходимо по возможности употреблять пищу через каждые два с половиной часа.
Добавляйте в пищу приблизительно 100 г. углеводов и где-то грамм 150 (можно даже 180). белка. В идеале конечно белок это куриная грудка, а еще лучше диетическая грудка из индейки. Сюда также смело включаем говядину, рыбу, разумеется яйца. Также продукты лучше употреблять отваренные, запечённые, или же в идеале приготовленные на пару. Также хочется отметить что углеводы мы принимаем исключительно до 18:00, потому как до этого времени у нас идёт ускоренный обмен веществ, а как раз после 18:00, у нас начинается замедление пищеварительного процесса и мы полностью исключаем углеводы.
Идеально будет после 18:00 употребления клетчатки, это огурцы, помидоры, зелень, можно приготовить себе салат добавив в него льняного масла (не подсолнечного а именно льняного). Белок после 18:00 мы не убираем из нашего рациона, то есть можем есть клетчатку вместе с белком. На ночь желательно покушать немного обезжиренного творога, это как раз необходимо для того, чтобы ваш организм ночью получал необходимые питательные вещества, а так как творог усваивается очень долго, его хватит до самого утра.
Масса. Теперь что же касается питания на набор мышечной массы, здесь нам как правило необходимо получать большое количество калорий это 3000, 4000, 5000 калорий. Всё зависит от того какой у вас текущий вес и рост. Поэтому нам необходимо добавлять в питание так называемые сложные углеводы. Также при наборе массы мы начинаем питаться более активно, если раньше мы кушали 100-150 г, то теперь мы выходим на 200-250 г. продуктов который необходимо употребить за один прием пищи. И также необходимо употреблять белка порядка 200 г.
Также хочется отметить что если вы набрали мышечную массу употребляя вот это количество калорий, то соответственно когда вы перейдете на сушку, то после сушки у вас останутся те самые мышцы которые вы смогли скажем так на кушать на массе. Другими словами что на сушке, что на массе мы соблюдаем режим, мы считаем обязательно калории. Обязательно добавляем немного жиров, это можно сделать добавляя в еду льняное масло (как мы уже выше говорили) или же оливковое. Идеальными пропорциями будет где-то 100г. масла в сутки.
Жиры также необходимо употреблять и на сушке потому как подкожный жир не будет расщепляться. Организм из-за острой нехватки жиров не будет расщеплять свой внутренний жир, поэтому он должен получать немного жира из вне.
Ну что же, мы вам подсказали базовые основы правильного питания, от тебя хотим вам пожелать отличных тренировок, правильного питания, правильного выполнения упражнений и всегда добиваться поставленных целей. Подписывайтесь на наш канал впереди еще очень много интересных рекомендаций.
Источник
Мышцы обеспечивают двигательную функцию, управляя костной системой. Они состоят из упругой и эластичной ткани, которая может сокращаться при воздействии нервных импульсов. Адекватное функционирование мускулатуры и ее объем зависят от сбалансированного питания. Продукты для набора мышечной массы позволяют создать необходимый рельеф и сжечь жировые отложения.
Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц
Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.
Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов. При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения.
Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией. Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.
Как правильно питаться продуктами, увеличивающими мышечную массу
Объем мускулов зависит от соблюдения определенных правил. Завтрак обеспечивает организм энергией на весь день. В утренние часы нужно употреблять продукты со значительным количеством углеводов, которые повышают мышечную массу. Хорошим вариантом является овсяная каша с добавлением меда и фруктов.
Обед является основным приемом пищи. В дневное время нужно съедать максимальное количество белковой пищи. Существенное значение имеет достаточное поступление углеводов и полезных жиров. Продукты питания для набора мышечной массы должны включать ПНЖК Омега-3. Такой рацион не будет способствовать отложению калорий в жировую ткань.
Между приемами пищи нужно делать перекусы. В это время можно употреблять сухофрукты или орехи.
На ужин рекомендуется есть рыбу или нежирное мясо, которые дополняют овощами. В качестве источника углеводов для роста мышечной массы можно выбрать гречневую кашу.
Внимание! После тренировок нужно пить протеиновый коктейль.
С помощью определенных продуктов можно наращивать мышцы. Принимать пищу следует 5-6 раз в сутки. Существенное значение имеет небольшой объем порций и соблюдение питьевого режима. В течение дня важно употреблять не менее 2 литров воды.
Мясо готовят на гриле, в духовке или пароварке. От жареных продуктов для увеличения мышечной массы для мужчин желательно отказаться. Непосредственно перед сном разрешается съесть творог (до 200 г).
От каких продуктов растут мышцы
Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:
- белки;
- медленные углеводы;
- значительное количество жидкости.
Важно! Еда должна быть преимущественно органической.
Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин
Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.
Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.
Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:
- йогурты;
- молоко;
- сыворотку;
- растительные масла;
- авокадо;
- листовые овощи.
Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов
Продукты для набора мышечной массы для девушек
Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.
Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:
- орехи;
- оливковое масло;
- крупы;
- бобовые культуры;
- свежие овощи и фрукты.
Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы
Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине
Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.
Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:
- кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
- грецким орехам, арахису, фундуку;
- грибам;
- яйцам;
- фасоли;
- творогу, йогурту, сметане, кефиру;
- рыбе;
- мясу птицы, говядине.
Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт
Продукты для набора мышечной массы для подростка
В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.
Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:
- яйца;
- овсянку;
- куриную грудку;
- свежие овощи и фрукты;
- молоко, сыворотку, творог;
- рыбу;
- говядину.
В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов
От каких продуктов растут мышцы на ягодицах
В рационе должен быть минимум насыщенных жиров. Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия.
Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:
- растительные масла (холодного отжима);
- орехи;
- помидоры;
- красную рыбу;
- цельнозерновой хлеб;
- коричневый или бурый рис;
- отварные яйца;
- бобовые культуры.
Увеличение мускулатуры также обеспечивают орехи
Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге
Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:
- макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
- свеклу, повышающую выносливость;
- йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
- сыр, улучшающий белковый синтез;
- сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
- квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
- красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.
Среди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами
Какие продукты укрепляют мышцы тела
Состояние и рост мускулатуры зависит как от физической активности, так и правильного питания. Рост и укрепление мышечной массы обеспечивают следующие наименования:
- горох;
- молоко;
- куриная грудка;
- индейка;
- устрицы;
- орехи;
- овсянка;
- творог;
- йогурт;
- авокадо;
- бананы;
- шпинат;
- яблоки;
- коричневый рис;
- брокколи.
Внимание! Нередко на фоне активных тренировок для роста мышц наблюдается обезвоживание организма. Дегидратация отрицательно воздействует на общее самочувствие и состояние мускулатуры, необходимо пить около 3 литров воды в сутки.
Топ-10 лучших продуктов для набора мышечной массы
Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.
Молоко
Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.
Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).
Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал
Творог
В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.
Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.
Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц
Яйца
Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.
Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.
В сутки необходимо съедать по 1 яйцу
Говядина
Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.
Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г. продукта присутствует 25 г белка.
Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин
Индейка
Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.
В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка
Куриная грудка
Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.
Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г
Рыба жирных сортов
К наиболее ценным вариантам относят:
- треску;
- форель;
- лосось;
- горбушу;
- тунец;
- скумбрию.
В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.
Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.
Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы
Нут
Турецкий горох включает:
- клетчатку (25 г);
- растительный белок (14 г);
- витамины;
- минералы;
- незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).
Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам
Миндаль и грецкие орехи
Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:
- токоферол;
- витамины группы В;
- ретинол;
- железо;
- фосфор;
- магний;
- натрий;
- калий.
Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.
Наличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы
Соевые бобы
Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.
Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани
Топ-5 дешевых продуктов для набора мышечной массы
Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.
Овсяная крупа
Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.
Употребление овсянки предупреждает переедание
Натуральный йогурт
Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.
Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры
Сыворотка
Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.
Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка
Фасоль
Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.
Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок
Гречка
Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным прод