От каких продуктов зависит многое

Простые и понятные советы от ученых как получить больше пользы из того, что мы едим.

Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию механических и химических изменений, которые влияют на:

Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые содержатся в продукте)
Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш организм сможет усвоить из продукта)

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда, когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи максимум полезных веществ.

1. Старайтесь есть выращенные в вашем регионе овощи и фрукты. И как можно раньше после того, как они были собраны/сорваны

Выращенный в вашей местности продукт, который был недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60% витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.

Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей органические продукты, ведь когда дело касается питательных веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне конкуренции.

2. Замачивайте, измельчайте, давите и смешивайте

Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных веществ:

Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым высвобождая больше полезных веществ.
Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу, которая помогает формировать биологически активное вещество аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает противовирусной активностью.
Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа, цинка, магния и кальция.

Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно. Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.

3. Храните фрукты и овощи правильно

Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо руководствоваться двумя целями:

Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их разрушают.
Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не сгниют, а будут съедены.

Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:

Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в холодильнике.
Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи, они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.

4. Не забывайте замораживать фрукты и овощи на зиму

Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки, которое содержится в овощах.

5. Ешьте большинство водорастворимых и термочувствительных продуктов сырыми

Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9 (фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в сыром виде:

Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники витамина B1)
Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста (источники витамина B5)
Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина C)

Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на маленьком огне в небольшом количестве воды.

6. Многие овощи полезней есть в приготовленном виде

В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55% полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство нутриентов именно в процессе термической обработки. Например, тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще. Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут, организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры, сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант бета-каротин усвоится гораздо лучше.

Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи. Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются процессы пищеварения.

7. Комбинируйте некоторые продукты для наилучшего усвоения полезных веществ

Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло. «Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные вещества. Вот несколько примеров:

Жирорастворимые витамины + жиры

Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.

Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и другими растительными маслами.

Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины (витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха (витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством диетического жира.

Железо + витамин C

Железо, которое содержится в растительных источниках пищи, усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. При этом комбинирование растительных источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до 6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать» больше минерала.

Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат, капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.

Железо и цинк + сера

Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и цинк.

Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей, капустой и бобовыми, в которых содержится сера.

8. Не отказывайтесь от мясных продуктов

Просим воспринимать этот спорный совет только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор, принимайте витамины и питайтесь как можно более разнообразно.

Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из продуктов животного происхождения обволакивается молекулой гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким образом усвоить больше минерала. То же самое касается и некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у источников животного происхождения.

Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица, свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина, креветки, сардины.

вариант для вегетарианцев

Лучшие источники витамина A: говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр, чеддер.

Лучшие источники кальция: сардины, окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер, творог.

9. Следите за переносимостью продуктов

Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов, которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом. Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.

Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны многими причинами, среди которых – выработка недостаточного количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих состояний успешно лечатся.

Итого:

Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их сами.
Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь от продуктов животного происхождения.
Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что есть те, которые более полезны в горячем виде.
Храните фрукты и овощи правильно.
Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы максимизировать степень усвоения питательных веществ.

Источники:

10 ways to get the most nutrients from your food, Precision Nutrition
All About Vitamins & Minerals, Precision Nutrition
Lycopene, WebMD
Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland Medical Center (UMMC)
Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority Nutrition
Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and Clinics Authority
Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of Canada
Food Allergy, or Something Else, WebMD
Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology and Allergy (ASCIA)

Читайте на Зожнике:

Сколько раз в день нужно есть

Врачи о лимонадах с активированным углем

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Видеорецепт: суп из авокадо

Готовим завтрак с вечера: холодная овсянка с фруктами и ягодами. Видеорецепт.

Почему ГМО — это хорошо

Источник

И важным моментом здесь является то, что это влияние может быть не только положительным, но и отрицательным, что зависит от определенного типа продукта и его количества в рационе. В последние годы в моду все больше входит здоровое питание. В первую очередь это связано с тем, что в магазинах сегодня представлен огромный ассортимент «химических» продуктов, которые наносят здоровью человека серьезный вред. Но мало кто знает о том, что и натуральные «здоровые» продукты не всегда идут нам на пользу.

Некоторые продукты питания способны оказывать влияние на психику человека

Разберемся подробнее.

Рис

Самый обычный шлифованный рис, который присутствует в меню многих людей и является основой кулинарии разных стран. Из него готовят множество разных блюд. Но мало кто знает о том, что рис содержит большое количество «быстрых» углеводов (точно так же, как и сахар, конфеты, разные сладости).

Быстрые углеводы ускоряют проникновение в кровь человека молекул глюкозы, в результате чего в крови может резко повыситься уровень сахара. И такое состояние опасно не только для людей с сахарным диабетом или нарушением толерантности к глюкозе. Даже для здорового человека резкое повышения сахара в крови негативно сказывается на состоянии нервной системы и здоровье мозга.

Попкорн

Многие люди очень не любят попкорн, считая его крайне вредным продуктом, что совершенно напрасно. На самом деле попкорн (воздушная кукуруза) содержит множество полезных для здоровья человека веществ. Конечно, в том случае, если он приготовлен без каких-либо добавок.

В попкорне содержатся такие элементы, как железо, магний, фосфор, кремний и даже золото. И эти компоненты необходимы для нормальной работы нервной системы. Кроме этого, в нем очень много ценного белка, что тоже важно. Содержится в попкорне и витамин В, поэтому продукт помогает многим людям бороться со стрессом и состоянием депрессии.

Тунец

А вот тунец для организма человека сосем не полезен. В мякоти тунца содержится большое количество ртути, а переизбыток этого вещества в человеческом организме может вызывать нарушения памяти.

Филе тунца

Также в волокнах тунца содержится полихлорированный бифенил, представляющий собой особое вещество, способное привести не только к нарушениям работы нервной системы, но и к гормональным сбоям, а также к нарушению общего гормонального фона.

Смалец

Еще один продукт, занесенный многими людьми в «черный список» совершенно незаслуженно. На самом деле смалец полезен для организма человека в целом, и для нервной системы – в частности.

Смалец содержит немалое количество очень редкой арахидоновой кислоты, которая входит в состав тканей человеческого организма и необходима для нормального функционирования многих внутренних органов, а также для нормальной работы мозга. В частности, смалец помогает весьма эффективно бороться с известной болезнью Альцгеймера.

Злаковые культуры

Злаки присутствуют в меню многих людей практически ежедневно, но влияние их на организм совсем неоднозначно.

Все злаковые культуры содержат глютен – особое вещество, которое необходимо для роста и развития растений. У некоторых людей глютен вызывает аллергические реакции, причем очень часто непереносимость может проявляться к глютену определенной культуры, например, к рисовому глютену, кукурузному или пшеничному.

Злаковые культуры

Но при этом в составе глютена злаковых есть и антитела – особые белковые соединения, помогающие бороться с патогенной микрофлорой в организме, предотвращающие развитие всевозможных микробов и помогающие избавляться от их токсических отходов. Вроде бы польза, но не совсем. Эти антитела в составе глютена злаковых способны разрушать многие вещества, очень полезные для организма, недостаток которых может приводить к появлению депрессивного состояния и стать причиной панических атак.

Шоколад

Все виды шоколада рассматривать не будем, так как, всем известно, что полезен только черный и горький шоколад, содержащий большое количество натурального какао.

Такой шоколад содержит флавоноиды – особые вещества, способные активировать клетки мозга, улучшать и стимулировать умственную деятельность. Кроме этого, шоколад расширяет сосуды и улучшает процессы поступления в мозг кислорода.

Сыр

Продукт, любимый многими людьми. Но мало кто знает о том, что в сыре содержится большое количество тирамина – вещества, образующегося в процессе распада белка.

Это вещество может не только повышать кровяное давление, но и вызывать мигрени, а также тормозить умственную деятельность. Конечно, 1 – 2 тонких ломтика сыра в день не причинят вреда, но, если вы страдаете частыми головными болями, стоит задуматься о том, а не злоупотребляете ли вы этим продуктом.

Картофель запеченный

Печеный картофель любят очень многие люди, и совсем не зря. Этот продукт очень богат калием, который необходим не только для здоровья сердца и сосудов, но и для нормального насыщения тканей мозга кислородом. Содержится в печеном картофеле и аминокислоты, большое количество витаминов, особенно витамины В и С. Все эти вещества способствуют улучшению работу мозга и повышают его кровоснабжение.

Фасоль и бобы

В зерновой фасоли содержится немалое количество полезных и очень ценных для организма человека веществ, витаминов, белка, однако фасоль богата и танином. Переизбыток танина в организме нарушает процессы усвоения многих важных элементов, в частности, железа, что может привести к анемии и снизить уровень притока крови к мозгу. Поэтому злоупотреблять таким продуктом не стоит. К тому же фасоль нужно правильно готовить – варить не менее 2-х часов, несколько раз меняя воду, или употреблять консервированную фасоль, которая уже прошла необходимую обработку. Это же относится к бобам.

А вот зеленые молодые стручки спаржевой фасоли танин не содержат (он образуется только в зернах этой культуры в процессе их вызревания), поэтому ее употребление приносит организму человека ощутимую пользу.

Куркума

Многие не любят куркуму, не добавляют эту специю при приготовлении пищи, что совершенно напрасно. В куркуме содержится особое вещество – куркумин, имеющее для здоровья человека очень большую ценность. Куркумин не только содержит огромное количество разнообразных антиоксидантов, но и препятствует старению тканей мозга, поддерживая его когнитивные функции, которые с возрастом у многих людей ухудшаются.

Специи

Шафран

Еще одна уникальная и даже необходимая специя. Шафран способен не только улучшить вкус многих блюд, придав им особенные неповторимые оттеки, но и принести организму немалую пользу. В нем содержится большое количество таких витаминов, как В и С, и множество ценных микроэлементов.

Частое добавление шафрана в состав продуктов позволяет не только улучшить общую работу мозга, но и устранить многие виды расстройств.

Корица

Также необходимая специя. Корица способна активизировать функции мозга, обеспечить его необходимой энергией, благодаря содержанию особенных веществ – коричного альдегида и коричного спирта.

Даже запах корицы помогает сосредоточиться, улучшить концентрацию внимания, повысить быстроту реакции. Кроме этого, корица улучшает визуальную память и помогает решать сложные задачи.

*****

Читайте и другие статьи:

Банки и МФО перестали давать кредиты. Почему так происходит?

Изменение процедуры взыскания долгов с 1 июня 2020 года. Как это скажется на гражданах страны?

Что изменится в законодательстве с 1 июня 2020 года

Некоторые граждане по закону могут получать две пенсии

Вкусный, нежный и сочный шашлык из индейки

Нежные и вкусные шашлыки из курицы в особом тайском маринаде

Очень вкусные салаты к любому празднику! ТРИ рецепта

Салаты на любой вкус, для праздника и на каждый день! Три простых рецепта

В каких случаях государство может отобрать земельный участок

За долги по кредитам будут отнимать дачи и садовые участки

Как собственник может лишиться своей дачи, садового участка или квартиры, и даже не знать об этом

*****

Подписывайтесь на канал, ставьте «палец вверх», делитесь статьей с друзьями в социальных сетях! Впереди будет много полезного и интересного))

Источник