Палео диета какие продукты есть

Если только вы не жили под (хм), палеолитической скалой, вы слышали о палео диете. Палео диета может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, а также более низкому кровяному давлению, контролируемому уровню сахара в крови и другим возможным преимуществам.

Поэтому неудивительно , что этот подход к еде приобрел популярность с момента публикации в 2010 году хитовой книги The Paleo Diet, автором которой является Лорен Кордейн , доктор философии, почетный профессор Университета штата Колорадо в Ft. Коллинз и основатель движения палеодиеты.

Цель этого подхода состоит в том, чтобы есть, как наши палеолитические предки, которые, как сообщается, не имели ферм, которые обеспечивали пищевые группы, такие как зерно и большинство молочных продуктов (хотя требование зерна оспаривается), и не имели доступа к современным упакованным, обработанным продуктам.

«Палео диета-это все о необработанных, натуральных продуктах: думаю, овощи, фрукты, мясо, морепродукты, природные источники жира, орехи, семена и яйца”, — говорит Джинджер Хультин, RDN, оздоровительный тренер с Arivale, базирующейся в Сиэтле.

Основы палео диеты: как работает план питания

Философия палеодиеты предполагает возвращение к тому, как наши пещерные люди и пещерные женщины предки ели более 12 000 лет назад, до того, как были развиты методы сельского хозяйства, а именно время, когда потребности в пище удовлетворялись исключительно через охоту и собирательство.

Что говорит наука о том, что нельзя есть на палео диете?

Эти утверждения не всегда подкрепляются научными доказательствами.

Например, сторонники палеодиеты говорят, что потребление пшеницы связано с хроническими пищеварительными и воспалительными заболеваниями, но нет никаких твердых доказательств того, что люди, у которых не было диагностировано аутоиммунное состояние целиакия, должны избегать пшеницы и других продуктов, содержащих глютен.

Палео диета исключает молочные продукты, потому что ее сторонники говорят, что многие люди непереносимы к лактозе , и потому что употребление молочных продуктов было связано с болезнью Крона, среди других претензий.

Пока вы не хотели бы съесть лактозу (сахар найденный в молочном продукте) если ваше тело не может допустить его, то никакое доказательство что молочный продукт причиняет болезнь Крона или ухудшает симптомы в тех которые были диагностированы.

Точно так же поклонники Палео диеты избегают бобовых (бобы и горох), сои и арахиса из-за соединения, называемого фитиновой кислотой; но фитиновая кислота может быть не такой вредной, как они полагают.

Фитиновая кислота-это природное соединение, содержащееся в семенах растений, включая орехи, зерна и бобы. “Его иногда называют «анти-питательным» — или пищевым ингибитором-потому что он может блокировать поглощение некоторых минералов в кишечнике во время пищеварения”, — говорит Хультин.

Но исследования показывают, что в различных, сбалансированных диетах эффекты фитиновой кислоты обычно не вызывают беспокойства и что наш кишечник может адаптироваться к диете с высоким содержанием фитиновой кислоты.

Кроме того, некоторые из этих продуктов — особенно бобы — предлагают много соединений и связаны с положительными результатами для здоровья, такими как более низкий риск метаболических заболеваний , болезней сердца и диабета, согласно исследованию, опубликованному в мае 2014 года в Американском журнале клинического питания .

Другие пищевые исключения, предусмотренные в палеодиете, действительно имеют ясную и доказанную пользу для здоровья всех людей.

«Еще одна группа продуктов, которые вы будете вырезать, — это обработанные растительные масла и рафинированный сахар, включая белый и коричневый сахар, агаву, кукурузный сироп и все искусственные подсластители”, — говорит Хультин.

Исследование, опубликованное в апреле 2014 года в JAMA Internal Medicine, показывает, что добавленные сахара были связаны в исследованиях с множеством проблем со здоровьем, таких как повышенный риск ожирения, диабета типа 2 и сердечно-сосудистых заболеваний.

Между тем, метаанализ, опубликованный в июле 2017 года в Журнале канадской медицинской ассоциации, связывает искусственные подсластители с увеличением веса, и они могут даже вызвать повышенную тягу и проблемы с пищеварением-только некоторые из причин, по которым они исключены из плана палео  диеты.

Зерновые (в том числе цельные и те, которые не содержат глютена), молочные продукты и бобовые культуры запрещены к употреблению в пищу. Это означает отсутствие арахисового масла или арахиса, потому что последователи палеодиеты считают арахис бобовым, а не орехом.

Имея все эти продукты в списке исключения, вы можете предположить, что упакованные, обработанные закуски не являются носителями палео, потому что они , вероятно, содержат сахар, глютен, соль и, возможно, трансжиры, которые были связаны с повышением хронических заболеваний и ожирения.

Пиво производится из трех палео-сортов пшеницы, ячменя и хмеля, поэтому можно с уверенностью сказать, что это не входит в меню.

Органическое вино-это алкогольный напиток, который считается палео-дружественным в некоторых кругах, но поскольку он проходит через процесс ферментации сахара и крахмала, это не строгое палео, если вы живете так, как предположительно жили наши доисторические предки.

Несмотря на это, помните: слишком много алкоголя на постоянной основе было связано с более высоким риском заболеваний печени, сердца, некоторых видов рака и проблем со здоровьем мозга.

Палео диета противопоказания?

Прежде чем попробовать палео диету, обязательно обсудите с врачом все основные проблемы со здоровьем. Например, люди, находящиеся в группе риска по заболеваниям сердца, те, у кого есть повреждение почек, и те, у кого диагностирован диабет типа 1, должны избегать палеодиеты.

Но если ваш врач дал вам зеленый свет, чтобы попробовать план, теперь самое время бросить продукты, которые не разрешены — и запастись теми, которые есть.

Продукты и напитки, которых следует избегать на палео диете

Многие распространенные продукты в западной диете не допускаются в палео диете.

Вот лучшие продукты, которых следует избегать:

• Макаронные изделия (включая цельнозерновые и безглютеновые)
• Хлеб
• Рис
• Овес
• Киноа
• Бобы, чечевица и арахис
• Молочные
• Рафинированные растительные масла
• Рафинированный сахар: белый и коричневый сахар, агава, кукуруза, сироп, искусственные подсластители, конфеты.
• Соевый соус
• Кукуруза
• Рафинированный сахар
• Картофель
• Обработанные продукты, включая замороженные или обработанные обеды, упакованные продукты и закуски
• Соленые продукты
• Сода
• Подслащенные напитки
• Напитки, подслащенные искусственными подсластителями
• Вино
• Пиво
• Гроши
• Арахисовое масло

Палео диета: Что означает отказ от этих продуктов для вашего здоровья?

Из — за исключения основных групп продуктов питания, считающихся здоровыми по большинству стандартов — молочные продукты, цельные злаки, бобы и чечевица-следование палео диете в долгосрочной перспективе может привести к дефициту питательных веществ , предупреждают эксперты.

Цельные зерна являются важным источником питания-помимо клетчатки, понижающей уровень холестерина, эти сложные углеводы содержат витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолат, а также минералы, включая железо, магний и селен, говорит Хультин.

“В то время как палео диета основана на высоком потреблении овощей с фруктами, включенными также, ее последователи будут упускать богатые источники питательных веществ из цельных зерновых, соевых продуктов и бобовых”, — говорит она.

Обязательно обсудите любые изменения диеты с вашим врачом, если вы новичок в палео-диете, чтобы убедиться, что план безопасен для вас.

Палео диета: Что можно есть на палео диете? Полный список продуктов питания

Овощи

«Люди, собирающиеся палео, должны думать об этом как о диете с тоннами свежих овощей в качестве основы того, что они будут есть”, — говорит Хультин.

Вот некоторые из лучших овощей, чтобы собрать, если вы пытаетесь палео диета:

• Цветная капуста
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Бок чой
• Шпинат
• Руккола
• Капуста
• Салат ромэн
• Грибы
• Морковь
• Перцы
• Сельдерей
• Спаржа
• Огурец
• Редиска
• Цуккини
• Свекла
• Лук
• Тыквенные семечки
• Оливки
• Соленья

Палео диета: Фрукты

Фрукты могут быть отличным способом удовлетворить ваш сладкий зуб на палео диете. Помните: никакие упакованные сладости (ака печенье, торты, пирожные и тому подобное) не допускаются на этот план питания!

Вот некоторые из фруктов, которые вы можете съесть на палео диете:

• Яблоки
• Цитрус
• Ягоды, в том числе черника, клубника, малина и ежевика
• Банан
• Киви
• Виноград
• Персики
• Все дыни, в том числе арбуз, дыня и медонос
• Личи
• Помидоры (включая вяленые на солнце)

Белковая пища

«Белок-еще одна отличительная черта палеодиеты, но это не бесплатный пропуск, чтобы просто есть [обработанный] бекон в течение всего дня”,-говорит Хультин, который рекомендует есть популярное мясо для завтрака в умеренных количествах и выбирать по возможности безнитратный сорт.

Также обратите внимание, что все, что плавает-это честная игра на палео-диете (большой плюс для любителей морепродуктов!). Вот лучшие источники белка на палео диете:

Домашняя птица

• Курица (предпочтительно на свободном выгуле)
• Утка
• Перепел
• Гусь

Мясные закуски

• Говядина (предпочтительно травяной корм)
• Ягненок
• Свинина
• Телятина
• Дикий кабан
• Бекон (предпочтительно без нитратов)

Палео диета: Дичь

• Медведь
• Лось
• Кролик
• Утка
• Лось
• Олень
• Северный олень

Рыба (Предпочтительно пойманная в дикой природе)

• Лосось
• Сардины
• Анчоусы
• Форель
• Бас
• Судак
• Пикша
• Камбала
• Тилапия
• Треска
• Сельдь
• Морской окунь
• Сом
• Скумбрия
• Тунец
• Тюрбо

Моллюски (Дикие-пойманные предпочтительнее)

• Моллюски
• Омар
• Креветка
• Устрицы
• Гребешки
• Краб
• Мидии

Орехи и ореховые масла

• Миндаль
• Кешью
• Макадамия
• Фундуки
• Бразильский орех
• Грецкий орех
• Миндальное масло (без сахара и искусственных подсластителей)

Яйца (полностью пастбищные или на свободном выгуле)

Вы захотите выбрать яйца от полностью выпасаемых или кур свободного выгула, которые разрешено кормить вне клеток.

Палео диета: Здоровые жиры

«Жир имеет решающее значение в диете, и наличие разнообразия здесь тоже важно — это не только все о масле”, — говорит Хультин. Вы будете получать жир от белка, который вы едите, но вам понадобятся некоторые другие типы для приготовления пищи и вкуса.

Вот некоторые из здоровых жиров, которые вы должны есть на палео диете:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Кокосовое масло
• Тахини
• Сливочное масло
• Топленое масло (изготовлено из травяного масла)
• Семена чиа

Травы и специи

«Лучший способ сделать цельные продукты, такие как овощи и белок, отличными на вкус, — это немного приправить их”, — говорит Хультин.

Экспериментируйте с новыми ароматами и имейте в виду, что многие травы и специи имеют преимущества для здоровья, такие как противовоспалительные свойства, говорит она.

Рассмотрите эти палео-дружественные специи, чтобы добавить взрыв вкуса к вашим блюдам:

• Чеснок
• Имбирь
• Чили
• Лук-порей
• Свежий зеленый лук
• Петрушка
• Базилик
• Кинза
• Горчица
• Уксусы (в том числе яблочный уксус)
• Каперсы
• Какао-порошок

Заменитель сахара

Многие последователи палео диеты избегают подсластителей любого рода, но не все подсластители фактически запрещены в этом плане питания. Если вы хотите похудеть, просто помните, что умеренность является ключевым фактором.

Вот некоторые из подсластителей, которые разрешены на палео-диете:

• Кокосовый сахар
• Финиковый сахар
• Сырой мед
• Кленовый сироп

Палео диета: рекомендуемые напитки

Оставаясь увлажненным, это не просто ключ к успеху потери веса — это также важно, чтобы помочь пищеварению. Вот некоторые из лучших способов увлажнения на палео диете:

• Вода
• Травяной и чай матча (в меру)
• Кокосовая вода
• Костный бульон
• Несладкая газированная вода (без натуральных или искусственных подсластителей)
• Черный кофе (в меру)
• Чайный гриб
• Сидр с низким содержанием сахара жесткий (изредка и в умеренных количествах).
• Безглютеновые спиртные напитки (изредка и в умеренных количествах).

Как сделать, чтобы Палео диета работала для вас

Среди преимуществ употребления палео является то, что вы не подсчитываете калории или углеводы или едите по ограниченному графику. Эксперты утверждают, что если вы едите одобренные продукты и останавливаетесь, когда вы полны, вы, вероятно, потеряете вес.

«Некоторые люди наслаждаются свободой палеодиеты, потому что им не нужно подсчитывать калории или другие макроэлементы”, — говорит Хультин. Другие считают его слишком ограничительным, потому что он исключает многие полезные продукты.

Это может быть возможно, чтобы найти этот уровень гибкости (без учета вовлеченных), все еще включая здоровые цельные зерна, бобы и соевые продукты. Какая бы диета вы ни выбрали, она должна включать в себя один аспект палеодиеты: тонны овощей!”