Пищевые добавки для фитнеса
Из тысяч представленных на рынке добавок, которые по обещаниям производителей помогают добиться любых поставленных в фитнесе целей, наука подтвердила эффективность лишь нескольких.
Зожник решил пролить свет на многомиллиардный рынок спортпита и предлагает с помощью признанных специалистов в области биохимии Хайдена-Уильямса Коуртленда и Лэйна Нортона рассмотреть 4 добавки, эффективность и безопасность которых подтверждена научными исследованиями. Мы также обратимся к мнению независимой организации Examine.com, которая занимается исследованиями в области питания и спортивных добавок.
Прежде чем перейти к главной части материала, давайте лишний раз расставим точки над «i» и подчеркнем, что такие продукты, как витаминные комплексы и протеин не стоит даже относить к категории спортивных добавок, ведь эти продукты по своим биологическим свойствам максимально приближены к натуральным продуктам питания.
Витаминные комплексы полезны, если ваше питание сбалансировано не в полной мере, но их необходимость сводится на нет, если вы получаете достаточное количество витаминов вместе с обычными продуктами. С протеиновыми порошками история идентичная – их стоит добавлять к своей программе питания лишь в том случае, если вы не набираете свою норму белка из продуктов питания. К примеру, если ваша норма по белку достигает 200 грамм в сутки, но вы не в состоянии ежедневно съедать по полкило куриного филе и творога, протеиновая добавка станет для вас настоящим спасением.
Теперь переходим к списку самых эффективных добавок.
Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.
В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:
- Снижение воспалительных процессов.
- Ускоренное заживление ран.
- Понижение холестерина.
- Борьба с депрессией.
- Понижение кровяного давления.
- Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.
Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:
- Ускорение роста мышечной массы.
- Снижение процента жира в организме.
- Понижение уровня кортизола.
- Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.
Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.
Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.
Кофеин
Мы уже не раз писали об эффективности кофеина, так что просто перечислим главные преимущества приема этой добавки:
- Повышение анаэробной мощности.
- Сжигание жира.
- Повышение тестостерона.
- Повышение выносливости.
- Снижение усталости.
Кофеин – это одна из добавок, которой необходимо уделять особое внимание и не перебарщивать с дозировками. Перед покупкой кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует посоветоваться с доктором.
Креатин
Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.
По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.
Преимущества приема креатина:
- Увеличение мышечной массы.
- Повышение силовых показателей.
- Повышение секреции анаболических гормонов.
- Увеличение выносливости.
- Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.
Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.
BCAA
Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:
- Увеличение синтеза белка.
- Повышение уровня тестостерона.
- Снижение выработки кортизола.
- Подавление мышечного катаболизма.
- Борьба с усталостью во время тренировки.
Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
Это просто пример, а не рекомендация или реклама
По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).
Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.
Прежде чем вы решите потратить деньги
В заключение стоит подчеркнуть, что использование добавок оправдано лишь в том случае, когда ваше питание, тренировочная стратегия и восстановление находятся на должном уровне. Если вы будете полагаться лишь на добавки, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса, то потратите деньги впустую.
Во-первых, если вы потребляете недостаточное или чрезмерное для поставленной цели количество калорий – трата денег на добавки себя не оправдает.
Во-вторых, даже самые дорогие и продвинутые добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа лишена индивидуального подхода и системности.
В-третьих, не забывайте давать своим мышцам и нервной системе отдохнуть. Без адекватного количества сна вы солидно ограничите свои возможности в достижении желаемого результата даже с использованием добавок.
ВЫВОД:
Среди сотен разнообразных добавок лишь несколько подтвердили безоговорочную эффективность и безопасность – кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA. Однако спешим вас предостеречь от бессмысленной траты денег, ведь если вы питаетесь кое-как, а ваша тренировочная программа лишена логики – ни одна из представленных добавок не поможет добиться поставленной цели.
Источники:
- Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
- E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
- Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
- Examine.com, Do I need multivitamin?
- G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
- Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.
Александр Максименко Понедельник, 13.07.2015
Источник
Большой выбор спортивного питания для новичков создает проблему – с чего начать прием, чтобы добиться поставленной цели. Лучший вариант – проконсультироваться с тренером, который формирует для вас программу тренировок. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то к выбору спортпита подходите внимательно, не принимая добавки по советам из рекламы.
О чем следует знать новичкам
Главное правило для начинающих – спортпит не заменит обычное питание. Сбалансированное питание, включающее большое количество белков, является основной. Большую часть полезных веществ можно получить из продуктов. Так, белок и аминокислоты в больших количествах содержатся в мясе, рыбе, курице, молочных и кисломолочных продуктах. Клетчатку и витамины организм получает с овощами, углеводы – с фруктами. Нужно максимально разнообразить свое питание, отказавшись от покупных сладостей, мучных изделий, алкоголя.
Второе правило – выбирать добавки необходимо с учетом комплекции тела, веса, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Так, если вы курите или только отказались от пагубной привычки, то следует принимать витамин C. Новичкам старше 40 лет обязателен прием Омега-2 и коэнзима Q10 для защиты сердечно-сосудистой системы.
И третье правило – принимайте только безопасные добавки. Запрещенные в России анаболики хоть и сделают из вас мускулистого атлета, приведут к серьезным заболеваниям. Поставьте себе цель – похудеть или набрать массу за определенный срок, но не этот срок должен быть реальным. Например, нельзя похудеть на 10 кг за 2 месяца без стресса для организма. Невозможно без вреда ля здоровья увеличить массу в 2-3 раза за полгода. Приготовьтесь, что тренироваться придется долго и регулярно, не прекращая заниматься более чем на 1-2 недели.
Почему говорят, что спортивное питание – это развод?
Мнение о спортпите неоднозначное. Кто-то считает, это панацея для тех, кто хочет получить красивую фигуру, другие называют добавки разводами. И обе стороны не правы. И вот почему:
- Спортивные добавки не сделают из вас качка, если принимать их, сидя дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщают белком, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.
- Помимо приема спортпита, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузок будут болеть мышцы и суставы, особенно если раньше вы вели сидячий образ жизни. Спортивное питание не даст мотивацию, но ускорит восстановление, сделает вас выносливее и уменьшит боль в мышцах.
- Нужно оценить эффективность добавки не по рекламе, а здравым смыслом. Протеин как минимум на 50% состоит из белка, поскольку он изготавливается из молока, мяса или сои. А вот добавка с ягодами годжи, производители которой обещают уменьшение веса на 10 кг за месяц, разве что запустят процесс сжигания жира, но не сделают вас стройнее без диеты и физ. нагрузок.
Качественное спортивное питание содержит элементы, которые синтезируются организмом, но в недостаточно количестве. Поэтому они реально работают и не вызывают побочные эффекты. Главное, уметь читать состав и дифференцировать качественные добавки от «пустышек».
Преимущества спортивного питания
Для начала, запомните, что спортпит – это не химическая приправа к пище, а еда. Добавки вполне могут заменить 1 прием пищи, если нет возможности нормально перекусить обычными продуктами. И лучше принять порцию протеина или съесть протеиновый батончик, чем обычный шоколад или булку. В первом случае вы получите белок, а во втором – ненужные углеводы.
Преимущества спортпита:
- удобство приема – можно развести протеин в шейкере и носить с собой;
- безопасность для организма – при условии, что в составе отсутствуют вредные компоненты;
- высокая скорость усвоения;
- при пересчете на продукты стоимость добавок оказывается ниже;
- удобство дозирования, вычисление количества требуемых питательных веществ в зависимости от веса.
С какого питания начать
Существует огромное количество спортивного питания: протеины, гейнеры, аминокислоты, изотоники и др. Сразу разобраться в их назначении довольно трудно, да и не требуется новичку. Начинать свой путь к красивой фигуре нужно с проверенных добавок, которые сразу не нагрузят организм, а помогут ему справиться со стрессом.
Витамины и минералы
Спортсмены обязательно принимают витамины минимум дважды в год курсом по 30 дней. Специальные комплексы укрепляют иммунитет, защищают от воспалительных и инфекционных заболеваний, замедляют старение организма. Особая потребность в витаминах и минералах возникает весной и осенью, когда идет перестройка организма, что приводит к ослаблению иммунитета.
Во время физических нагрузок происходит активное потоотделение. Вместе с потом из организма выходят важные микроэлементы. Поэтому так важно принимать витаминно-минеральные комплексы при силовых и аэробных нагрузках. Выбирайте добавки, в которых содержатся витамины группы B, A, C, E. Дополнительно можно принимать Омега-3.
Протеины
Протеин – это основа спортивного питания. Без белков невозможно набрать массу. Заменить питание можно мясными продуктами, но в день придется употреблять порядка 500-700 гр. куриной грудки. К сожалению, не у всех есть такая возможность.
Протеин является строительным материалом для мышц. Когда вы отдыхаете после тренировок, добавка наращивает ткани на поврежденных мышцах. Медленно, но уверенно протеин увеличивает мускулатуру, делает ее сильнее и выносливее.
Аминокислоты
Аминокислоты можно принимать вместе с протеином, но такая комбинация подходит опытным спортсменам. Новичкам достаточно выбрать одну из этих двух добавок. Преимуществом аминокислот является то, что они хорошо усваиваются организмом и принимать их можно в виде капсул. Они выручают в ситуации, когда протеин не нравится по вкусу или вызывает несварение, имеет непереносимость молочных продуктов. Можно выбрать BCAA в порошковой форме, которая хорошо и быстро усваивается, утоляет голод.
Креатин
О пользе креатина известно много. Эта добавка увеличивает выносливость и силу, помогает тренироваться дольше, выполняя больше повторов за стандартный промежуток времени. Правда, новичкам, которые еще не выработали собственный темп тренировки и не научились правильно сокращать мышцы, креатин может оказаться бесполезным. Но если вы уже делаете уверенные шаги в спорте, то купите креатиновую добавку – она поможет вам увеличить массу.
Жиросжигатели
Об эффективности жиросжигателей известно немало. Но большая часть мнений – маркетинговый ход. Хорошие жиросжигатели действительно работают, но только при условии, что подключена диета и спорт. Если у вас есть проблемы с лишним весом, попробуйте натуральные добавки, термогеники или липотропики. Только учитывайте, что у многих жиросжигателей есть противопоказания и побочные эффекты.
L-карнитин
В набор спортивного питания для новичков стоит включить L-carnitine, если есть лишний вес или не хватает энергии. Карнитин совмещает в себе функции энергетика и жиросжигателя, но действует безопасно для организма. Он преобразует жир в энергию, повышая выносливость. А еще карнитин улучшает работу сердечно-сосудистую систему, поэтому это определенно нужная и важная добавка для новичков.
Советы для новичков
Перед покупкой и приемом спортивного питания учитывайте следующие моменты:
- Основное количество питательных веществ должно поступать с пищей. Нельзя отказываться от мяса в пользу протеина. Лучше заменить спортпит качественными продуктами, а не наоборот.
- Аминокислоты рекомендуются при непереносимости молочных продуктов и вегетарианцам.
- Начинать спорт нужно с приема мультивитаминных комплексов, а затем подключать протеин и креатин.
- Покупайте добавки только в специализированных магазинах, чтобы исключить риск получения некачественной и опасной подделки.
- Отсутствие результата в первый месяц тренировки – норма. При наборе массы и похудение медленный результат лучше, чем быстрый.
- Не превышайте рекомендованную дозировку.
Ну и главный совет – перед началом приема спортпита и тренировками проконсультируйтесь с врачом.
Источник
”
Главная
- »
Цели
- »
Похудение
Диетологи предлагают огромное количество методов похудения для мужчин и женщин. И многие из методик подразумевают переход на монопитание или отказ от большинства продуктов. При этом обязательно нужно увеличить физическую нагрузку. Но отсутствие углеводной пищи приводит к упадку сил и становится невозможным выполнение даже утренней зарядки, не говоря уже об интенсивной тренировке. В 80% случаев кардинальная смена пищевых привычек приводит к срыву и набору веса в два раза больше потерянных. Чтобы этого не произошло, вес уходит безвозвратно, нужно принимать спортивное питание для похудения.
Действие спортивного питания в борьбе с лишним весом
Существует несколько причин избыточного веса. С некоторыми бороться можно только по рекомендации врача (например, сахарный диабет, гормональный дисбаланс). Вторая категория – не относится к медицинским и бороться можно самостоятельно. К этим причинам относится:
- наследственность;
- малоподвижный образ жизни;
- неправильное питание;
- частые стрессы;
- медленный метаболизм.
Если вы мало двигаетесь и набираете вес, то следует повысить физическую активность. Иногда этого достаточно, чтобы избавиться от нескольких килограммов.
При неправильном питании придется отказаться от сладостей и фаст-фуда, отдав предпочтение крупам, фруктам и овощам.
А вот с замедленным метаболизмом придется бороться комплексно. Метаболизм – это обмен веществ, скорость усваивания поступающих в организм жиров, углеводов, белков и витаминов. И чем быстрее этот процесс, тем труднее набрать вес. Быстрый метаболизм можно наблюдать у большинства детей – они могут поедать килограммы конфет и оставаться худыми.
Скорость метаболизма замедляется, в первую очередь, с возрастом. Первые сигналы о начавшихся изменениях можно увидеть после достижения 30-летнего возраста. К 50 годам обмен веществ становится совсем слабым, поэтому в этом возрасте отмечается полнота у большинства мужчин и женщин.
Но возраст – не единственная причина замедления метаболизма. Также это низкая физическая активность, плохая экология, питание «тяжелыми» продуктами, трудными для переваривания. Жесткие диеты также являются причиной замедления обмена веществ, что связано с запасливостью организма в режиме энергосбережения, когда начинает поступать меньше жиров и пищи в целом.
Чтобы помочь организму и ускорить обмен веществ, нужны специальные пищевые добавки. Правильное спортивное питание действует комплексно:
- ускоряет метаболизм;
- уменьшает аппетит;
- преобразует жировые отложения в энергию;
- улучшает сон, который очень важен для похудения;
- повышает выносливость для активных тренировок.
К сожалению, даже грамотно составленная диета не всегда помогает достигнуть поставленной цели. Вес снижается медленно, тяжело. И здесь на помощь приходят спортивные добавки.
Как правильно принимать добавки
Чтобы спортивное питание помогло похудеть и обрести красивую фигуру, принимать его нужно по правилам:
- Обращайте внимание на состав – в нем должен отсутствовать сахар. Обязательно учитывайте калорийность.
- Не принимайте все добавки сразу – разделяйте их на несколько приемов.
- Никогда не превышайте дозировку.
- Соблюдайте питьевой режим – во время приема спортивного питания потребность в воде увеличивается. Норма составляет 2-3 литра в день.
- Регулярно тренируйтесь. В неделю должно быть 3 интенсивных занятий. Ежедневная утренняя зарядка также очень важна.
- Не ждите чуда. Добавки действительно помогут вам похудеть, но не день и даже не за неделю. Снижайте вес медленно, чтобы он не вернулся.
Мифы о спортивных добавках
Перед началом приема спортивных добавок вы можете столкнуться с несколькими распространенными мифами, которые создают противоречивое мнение о добавках.
- Спортивное питание – это сплошная химия. На самом деле, вы можете почитать состав на упаковке, чтобы убедиться в отсутствии или наличии вредных составляющих. Хорошие добавки изготавливаются из натуральных компонентов, не имеют в составе искусственных красителей и консервантов. Также вы можете выбрать то питание, которое состоит исключительно из основного компонента без добавок. Например, выбрать между чистым протеином и протеином с натуральным ароматизатором для создания вкусного коктейля.
- Спортивное питание подходит только спортсменам. Изначально спортивное питание изготавливалось для людей с высокой физической нагрузкой. Прием добавок способствует поддержанию организма и насыщению питательными веществами. Сейчас активные пользователи добавок – спортсмены. Но принимать их также можно для похудения при отсутствии интенсивных нагрузок. Даже если вы не ходите в зал, но хотите похудеть, спортивное питание принимать можно.
- Спортивным питанием можно заменить еду. Нет, если вы хотите похудеть, то, наоборот, придется питаться больше. Частый прием пищи маленькими порциями ускоряет метаболизм и помогает сбрасывать вес. А спортивным питанием можно заменить 1-2 приема пищи, когда нет возможности нормально перекусить. При этом основные приемы пищи должны сохраниться.
Какое принимать спортивное питание для похудения
Преимуществом спортивного питания является минимальное количество противопоказаний и отсутствие побочных эффектов. Но все же самостоятельно назначать себе добавки не рекомендуется. В идеале перед началом приема нужно обратиться к врачу, если такой возможности нет, то к тренеру в тренажерном зале.
Что потребуется приобрести для похудения:
- натуральный жиросжигатель;
- протеин;
- L-карнитин;
- аминокислоты.
Жиросжигатели
Жиросжигателей бывает много. Это липотропики, термогеники, экстракты трав и другие. Какую именно принимать добавку – решать вам. Рассмотрим кратко действие самых эффективных жиросжигателей.
Липотропики
Эти добавки ускоряют метаболизм и подавляют аппетит. Изготавливаются из натуральных компонентов, побочные эффекты наблюдаются крайне редко.
Термогеники
Термогеники увеличивают температуру тела, что приводит к ускорению обмена веществ. Действуют эффективно, но только в сочетании с физическими нагрузками.
Блокаторы калорий
Эти добавки препятствуют всасыванию жиров, уменьшая этим количество потребляемых калорий. Обратите внимание, что к этому виду добавок возникает привыкание, поэтому принимать их не рекомендуется больше 2 недель.
Протеин
Протеин – универсальное спортивное питание. Оно способствует набору мышечной массы, повышению выносливости и похудению. Принимать его можно для реализации любой из перечисленных целей или всех сразу.
Чистый протеин не содержит углеводы. В составе добавки присутствует только белок, который необходим организму для строительства мышц.
Но принимать протеин без физических нагрузок для похудения не рекомендуется. Если вам нужно снизить вес, а не набрать, то придется записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях.
L-карнитин
Это уникальное по своим свойствам витаминоподобное вещество, преобразующее жир в энергию. Принимая карнитин, вы будете меньше уставать и быстрее сбрасывать вес. Но и здесь действует правило сочетания добавки и спорта. Без физических нагрузок L-карнитин бесполезен.
Аминокислоты
Принимать аминокислоты стоит не столько ради похудения, сколько ради сохранения мышц, которые могут разрушаться при снижении массы тела. Принимая комплекс аминокислот, у вас будет повышена работоспособность и физическая выносливость, вы сможете тренироваться дольше и быстрее достигать поставленной цели.
Отличается ли жиросжигатель для мужчин и для женщин
На самом деле, не существует женского или мужского жиросжигателя. Принимать спортивное питание можно представителям обоих полов. Единственное, существуют добавки для синтеза тестостерона – они созданы только для мужчин и принимать их женщинам не рекомендуется.
Источник