Пищевые добавки для спортсменов их биологическая роль
Для чего и кому нужны спортивные добавки? Классификация спортивных добавок, три группы согласно цели употребления, самые популярные вещества и их эффективность при силовых тренировках.
Спортивные добавки – противоречивая тема. Многие люди, которые не профессионально занимаются спортом или не занимаются вообще, считают, приравнивают их к БАДам и полностью уверены, что данные вещества портят здоровье человека. Такое отношение к спортивным добавкам – результат недостаточной осведомленности в данном вопросе и негативного отношения к бодибилдингу и усердным тренировкам.
Среди профессиональных атлетов спортивные добавки пользуются огромной популярностью.
И вопреки существующему мнению о их вреде, медицинские исследования показывают, что большинство дополнительно поступающих в организм веществ необходимы человеку, так как даже идеально сбалансированное питание не всегда может дать необходимое для существования количество микро и макроэлементов.
Давайте выясним какие спортивные добавки находятся в рейтинге самых эффективных, как они работают и нужны ли они именно вам.
Классификация спортивных добавок
Ассортимент продукции магазина спортивного питания очень широк и разобраться в нем не просто, поэтому следует начать с азов. Все спортивные добавки делятся на три большие группы: для наращивания мышц, жиросжигатели и витаминные комплексы. Первая группа необходима тем, кто, имея небольшой процент жировой массы, желает нарастить мышцы. Цель второй группы очевидна. Витаминные комплексы сложны по своему составу и отличаются от тех, что можно купить в аптеке. Они содержат только те элементы, которые каким-либо образом участвуют в построении мышечной ткани, то есть влияют на повышение энергии, уровня тестостерона.
Группа 1. Для наращивания мышечной массы
- Протеин (изолят). Это протеин в чистом виде, необходимый для формирования мышечной массы. Он быстро усваивается организмом и доставляется в мышцы. Данное вещество полностью натурально, поскольку его получают путем синтеза из животных и растительных белковосодержащих продуктов – мяса, молочной продукции, сои.
- гейнер. Модификация обычного изолята: протеин + простые углеводы. Некоторые ученые полагают, что только при поступлении в тело обоих макроэлементов возможен рост мускулатуры. Доказательств этому факту пока немного, но в целом, правильное питание строится на подсчете и углеводов и белков. Следовательно, для лучшей работы организма необходимы обе составляющие.
- Протеиновый коктейль. Данная добавка состоит из сывороточного протеина и любой жидкости (вода или сок). Отличительная особенность данного продукта – возможность употреблять в любое время дня и ночи, независимо от времени тренировки. Считается оптимальным вариантом для тех, кто хочет побороть аппетит и тягу к вредной пище.
- Казеин. Протеиновый порошок с «долгими» белками. Такие вещества требуют много времени на усвоение, поэтому его употребляют перед сном или во время длительного отсутствия питания.
- Креатин. Сам по себе он мышцы не наращивает, а наполняет клетки водой, что приводит к зрительному увеличению объемов и рельефа. Единственная негативная особенность заключается в том, что употреблять его нужно на постоянно основе, если не хотите видеть, как мышцы «сдуваются».
- Креатин с транспортной системой. Из-за добавления простых углеводов креатин усваивается организмом быстрее.
- Аминокислоты. Организму требуется 19 основных аминокислот. Все они содержатся в совершенно разной пище, поэтому аминокислоты как спортивные добавки очень популярны. Они также влияют на рост мышц и усваивание протеина мышечной тканью. Существуют в жидком и порошкообразном состояниях и различных составах. Выбор стоит остановить на комплексе жидких аминокислот – они быстрее усваиваются организмом из-за своей консистенции, а вам не придется разбираться в количестве веществ, которые вы употребили с пищей и которых вам не достает. Отдельным продуктом является bcaa. Это комплекс из трех главных для формирования мышечной массы аминокислот. Его рекомендуют людям с правильным высокобелковым питанием, которые не принимают дополнительный протеин.
Группа 2. Жиросжигатели
Основными составляющими данных спортивных добавок являются мочегонные и кофеин. Эти вещества действительно способствуют сжиганию жира, но сей факт известен многим. Более того, существуют обычные продукты питания с тем же эффектом – корица, имбирь, зеленый чай, от которых у вас не возникнет зависимости. Жиросжигатели же могут вызвать привыкание.
В теории данные добавки должны активизировать расход энергии из отложенных углеводов, за счет чего поднимется общий уровень активности. Однако, далеко не все медицинские исследования показывают, что энергия берется именно из углеводов. Часто душевный и физический подъем вызван кофеином.
Группа 3. Витамины
- Предтренировочные комплексы. Работа этих спортивных добавок сводится к высокому количеству веществ, быстро дающих энергию: простые углеводы, кофеин. Если вы перед тренировкой скушаете какой-нибудь фрукт или выпьете кофе, то эффект будет тот же, а из фруктов вы получите еще и витамины. Также в составе присутствует аргинин, но о нем чуть позже, и креатин.
- L-аргинин. Одна из самых неизученных спортивных добавок, наличие эффекта от которой ставят под сомнение и тренеры, и ученые. В теории за счет активизации выработки оксида азота после приема, данное вещество повышает количество уровень гормона роста.
- Дозаторы оксида азота. Как мы уже выяснили в предыдущем пункте в теории оксид азота делает процессы роста мышц быстрее. Но подтверждений этому факту нет.
- ZMA. Витамин В6 + магний + цинк. Данная добавка обязана повысить уровень тестостерона, который непосредственно участвует в формировании мышечной ткани. Однако, количество магния и цинка в организме – очень индивидуальные показатели, поэтому вполне вероятно, что у вас недостаток только одного вещества. Следовательно, полезнее и проще купить в аптеке этот недостающий элемент отдельно, чем целый спортивный комплекс.
- L-глютамин. «Волшебная таблетка» многих начинающих атлетов, которые уверены, что, если мышечная ткань на 60% состоит из глутамина, то можно повысить этот уровень и накачать мышцы. Но это, разумеется, не так. Во-первых, данный элемент в необходимом количестве поступает с пищей. Во-вторых, избыток глутамина в организме приведет к ухудшению здоровья, а не к увеличению мышечной массы.
Нужны ли мне спортивные добавки?
Спортивные добавки не рекомендуются начинающим спортсменам. Тем более, противопоказано назначать их себе самостоятельно. Помните, что далеко не весь ассортимент магазина спортивного питания необходим для создания рельефного тела. Польза протеина и аминокислот для организма доказана, а вот жиросжигающие препараты и различные витамины для повышения тонуса мышц имеют много противопоказаний, да и эффект от них маловероятен.
Для начала попытайтесь сбалансировать свое питание. Если диета не работает, то проконсультируйтесь у специалиста: сдайте анализ крови и определите процент жировой массы в теле. И только потом решите, нужны вам дополнительные вещества или нет. В вопросе макро и микроэлементов система «чем больше, тем лучше» работает только в убыток здоровью человека. Даже большое количество белков на долгой основе вредно сказывается на состоянии сердца и сосудов.
И также откажитесь от мысли о том, что только спортивные добавки способны дать вам результат. Они не избавят вас от походов в фитнес-центр или тренажерный зал. Если принимать данные вещества и не совершать физических нагрузок, то эффектом будет просто накопление определенных элементов в организме, но никак не построение мышц.
Самыми безопасными являются протеиновые коктейли. Их рекомендуют принимать даже тем, кто не занимается спортом, но следит за своим питанием и хочет избежать различных «вредных» перекусов во время рабочего дня.
Таким образом, спортивные добавки не являются необходимостью при попытках создать рельефное тело. Они лишь дополнительный инструмент. Основа построения мышц – диета и регулярные силовые нагрузки. Подходите к выбору спортивных добавок осознанно, после консультации у врача и внимательно читайте возможные побочные эффекты.
Источник
Содержание статьи:
- Фазы приёма пищевых добавок
- Энергетическая
- Анаболическая
- Фаза роста
- Функции
- Нутрициональная активация
- Задачи пищевых добавок
- Основные разновидности
- Карнитин
- Креатин
- Протеиновый комплекс
- Восстановление водного баланса
Корни познания о важности спортивного питания для атлетов уходят далеко в древние века, когда ещё воины употребляли в пищу сердце льва или печень оленя в надежде обрести силу и смелость. Принципы питания с тех времён в значимой степени видоизменились, но стремление спортсменов обрести хорошую физическую форму благодаря необходимому рациону осталось. За последние несколько десятилетий было издано много литературы относительно этой темы, одним из бестселлеров нашего времени стала книга Портмэна и Айви «Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии». В издании доступно, а главное, научно обоснованы принципы режима питания для спортсменов. О главных и особенно полезных моментах из издания пойдёт речь сегодня.
Фазы приёма пищевых добавок
Доктор Портмэн и Айви в своей книги выделяют три фазы режима питания, к ним относятся: энергетическая, анаболическая и фаза роста.
Энергетическая фаза
Первая, энергетическая фаза начинается минут за десять до начала физической активности и продолжается в течение всей тренировки. Главная задача пищевых добавок в этот период — максимально сохранить количество гликогена и протеина в мышечных волокнах, а также позволить организму как можно быстрее восстановиться после физических нагрузок.
На этой фазе лучше всего подойдёт гейнер — коктейль, основанный на смеси углеводов и протеина. Белок способствует набору массы, а углеводы — более быстрому восстановлению мышечной ткани после тренировки. Как правило, протеины и углеводы входят в состав гейнера в равных пропорциях, но могут преобладать последние. Помимо этих элементов, в состав такого коктейля рекомендуется включать: магний, витамин А и С, калий, натрий, лейцин.
Такая смесь обеспечит спортсмена необходимым энергетическим запасом, что позволит сделать тренировку более интенсивной и качественной, а также даст базу для дальнейшего восстановления. Если занятие рассчитано на длительное время и требует максимальной физической отдачи, возможен приём гейнера в период тренировки, такое действие решит проблему с излишней выработкой кортизола, который является главным врагом для роста мышц.
Также этот гормон влияет на иммунную систему, его высокое содержание в организме угнетает защитные функции. Уровень кортизола в момент активной тренировки может повыситься в пять раз, а количество глюкозы, наоборот, уменьшится.
Анаболическая фаза
Вторая, анаболическая фаза припадает на последующие 45 минут после окончания физической нагрузки. Главными целями этого периода являются:
- Уменьшение повреждений мышечных волокон;
- Восполнение уровня гликогена в мышцах;
- Перестроить обменные процессы с катаболического в анаболический, тем самым создав благоприятную среду для роста мышечных волокон;
- Ускорение вывода токсичных продуктов.
По мнению авторов издания, именно этот период считается самым важным в режиме питания. При правильном подходе возможно избежать катаболизма, в котором находится мышечная ткань по окончании физической нагрузки.
В анаболической фазе, для выполнения поставленных задач перед организмом, логичным станет приём глютамина, высокогликемических углеводов, витамина Е и С, лейцина, а также жидкого протеина. Важная роль принадлежит глютамину, после интенсивных физических упражнений его запасы значительно уменьшаются, а недостаток этого элемента может привести к подавлению иммунных функций.
Недостаток перорального приёма глютамина заключается в его плохой усвояемости в плазме. Для его наилучшего поддержания и предотвращения снижения в плазме рекомендовано употребление в комплексе аминокислот и цепочки ВСАА.
Фаза роста
Фаза роста является заключительной и длится с момента окончания анаболического времени и до момента последующей тренировки. Условно её разделяют на быстрый и продолжительный рост. К быстрому росту относятся первые 4-5 часов после занятий в зале, в это время важно поддержать повышенную выработку инсулина, это позволит сохранить рост мышц и не допустить преобладание катаболизма.
В продолжительном этапе следует максимально наполнить ткани организма кислородом, что позволит лучше усваиваться белкам и тем самым способствовать увеличению мышечной массы. Активировать такое действие поможет лейцин и аргинин.
Основные функции каждой фазы
Нутрициональная активация
Такой процесс, как нутрициональная активация, сложен и важен для каждого спортсмена, желающего нарастить мышечную массу. Суть процесса заключается в помощи одного элемента (нутриента) другому проявлять своё действие. Например, для белка таким нутриентом является углевод, без достаточного количества последнего протеин станет источником энергии во время физической активности, тем самым не сможет воздействовать на рост мышц.
Посредником между этими двумя элементами выступает инсулин, а его количество увеличивается благодаря углеводам. Сам по себе инсулин активирует основные механизмы выработки протеина и улучшает транспортировку аминокислот в мышечные волокна. Фактически комбинация белков и углеводов стимулирует повышение уровня инсулина. Таким же действие обладает и аргинин.
В результате получается взаимозаменяемый круг, в котором углеводы активируют инсулин, а он в свою очередь помогает стать протеину строительным материалом для мышц, а не энергетическим топливом для организма.
Также важную роль в достижении анаболического эффекта приписывают лейцину. Эта аминокислота участвует в разных нутрициональных процессах, она выступает в качестве субстрата для выработки белка, как метаболический маячок и источником энергии.
Зачастую спортсмены избегают употребления в пищу соевых продуктов из-за содержания в них фитоэстрогенов, полагая, что они понижают уровень тестостерона, такое мнение не всегда верно, так как проведённые различные эксперименты на мужчинах среднего возраста, которые ежедневно употребляли соевое молоко в течение нескольких месяцев, не показали снижение общего и сводного тестостерона.
Подобные сведения были получены и от доктора Митчелла, который провёл исследования на мужчинах, давая им ежедневно препарат с содержанием соевых изофлавонов, тем самым ещё раз доказав незначительную роль сои на стероидные гормоны.
Интересные сведения были получены о гидролизате — это белок, уже расщеплённый на отдельные аминокислоты. Опыты с гидролизатом протеина показали, что он является идеальным вариантом для профессиональных атлетов, желающих добиться максимальной доставки аминокислот в мышечную ткань.
Причиной этому служит в значительной степени улучшенное усвоение гидролизатов, нежели порошкового протеина или аминокислот в свободной форме.
Задачи пищевых добавок
Продукты с повышенной биологической ценностью решают следующие задачи:
- Ускоряют восстановление организма после интенсивных нагрузок;
- Корректируют подкожную жировую прослойку, тем самым снижая её количество;
- Регулируют солевые и водные обменные процессы в организме;
- Снижают суточную дозу твёрдой пищи в период подготовки к соревнованиям;
- Повышают выносливость и силовые возможности в момент тренировок;
- Регулируют рацион в зависимости от поставленных целей.
Особую важность пищевые добавки имеют в период соревнований, когда необходима хорошая физическая форма и быстрое восстановление сил. При достижении высокого уровня тренированности не рекомендовано изменять принципы питания.
Основные разновидности пищевых добавок
В ответственный период соревнований и для этих целей лучше всего подходят пищевые добавки. Так как любые изменения в рационе способны сдвинуть обменные процессы в одну из сторон, и будет ли она положительной или отрицательной — неизвестно. Для совершенствования формы изменения необходимы, но происходить они должны в перерывах между соревнованиями.
Механизм действия карнитина
Витамин Вт или карнитин содержится в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, выделяя из них энергию. Если витамина недостаточно, затрудняется процесс окисления. При интенсивных нагрузках он способен обеспечивать энергетическим запасом мышцы и сжигать жировые отложения.
Карнитин способствует сбережению протеинов в мышцах, не давая развиться катаболическому эффекту. При силовых тренингах количество витамина Вт сокращается, и его трудно компенсировать лишь питанием, поэтому часто атлеты прибегают к синтетическому варианту в виде таблеток.
К основным положительным действиям карнитина относят:
- Уменьшение жировой прослойки;
- Улучшение показателей выносливости;
- Более быстрое восстановление организма после изнурительных тренировок;
- Улучшение работы сердечной мышцы.
Употребляют препарат перед ожидаемой тренировкой, а также в состоянии покоя, как правило, на ночь.
Воздействие креатина
Такое вещество, как креатин, стало огромным открытием в области спортивного питания, так как он играет важную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Применение этого вещества позволяет значительно улучшить силовые показатели, снизить утомляемость за счёт увеличения выносливости и быстрее восстановить мышечную ткань.
При этом креатин считается разрешённой добавкой на соревнованиях и не внесён в список запрещённых препаратов. Связано это главным образом с безвредностью вещества, так как оно не вызывает побочных эффектов даже при приёме в больших дозах.
Способствует увеличению уровня креатина — инсулин, именно он является связующим звеном между мышцами и этим веществом.
Протеиновый комплекс
Самыми эффективными протеинами считаются казеин и сывороточный белок, их оба получают из молока, но каждый из них имеет свой вид действия. Казеин имеет умеренное действие, но продолжительное, а сывороточный белок оказывает кратковременный эффект, но зато мощный.
Так, сывороточный белок мгновенно насыщает кровь аминокислотами, но под воздействием соляной кислоты в желудке очень быстро распадается, и его эффект длится не более часа. При этом казеин — более устойчивый к кислой среде желудка, хоть он и не вызывает столь выраженного эффекта, но способен действовать на протяжении семи часов. Поэтому лучшим вариантом является их приём в комплексе.
Рекомендуемое время приёма такой комплексной добавки — перед сном, чтоб в период, когда мышцы отдыхают и не получают никакого питания, они могли насытиться протеином в таком виде.
Восстановление водного баланса
Существенно снизить физическую активность способны потеря организмом солей, воды и нарушение терморегуляции во время тренинга. Восстанавливать такие потери можно при помощи раствора, состоящего из солей натрия и калия, а также глюкозы. Поступление в организм такого напитка должно быть в количестве не большем, чем было потеряно воды, употреблять его следует небольшими порциями 3-4 раза в час.
Как способ для утоления жажды и восстановления водного баланса используют углеводно-минеральные коктейли. Также они применяются в целях балансирования терморегуляции.
Для того чтобы нарастить качественную мышечную массу и при этом не вызвать феномен отката, следует придерживаться принципов. Это систематические тренировки, разработанные индивидуально, сбалансированный спортивный рацион и приём пищевых добавок.
Многие спортсмены помогают себе ускорить процессы при помощи анаболических стероидов, что также вполне допустимо, если придерживаться рекомендованных дозировок.
Смотрите видео о применении пищевых добавок в спорте:
[media=https://www.youtube.com/watch?v=DZ_N3TsCWwk]
Продукты с повышенной биологической ценностью или пищевые добавки решают много задач для спортсмена. Составляющей спортивного питания должны стать протеиновые коктейли, гейнеры, карнитин, креатин и другие аминокислоты и микроэлементы, способствующие росту мышечной массы.
Источник