Пищевые добавки для улучшения работы по

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:

• Витамин D

• Коллаген

• Сывороточный протеин

• Пробиотики

• Жирные кислоты омега-3

2020 был непростым годом для множества людей по всему миру. Несмотря на все невиданные ранее проблемы, все мы стремимся сохранить свое здоровье и здоровье родных и близких. Сбалансированная и питательная диета, достаточная физическая нагрузка крайне важны для того, чтобы наши тело и дух были способны справиться с возможными стрессами и проблемами. Пищевые добавки также играют немалую роль в жизни тех, кто стремится к хорошему самочувствию и благополучию. Ниже представлены пять лучших добавок 2020 года от iHerb.

‌‌‌‌5. Витамин D

Если бы меня попросили выделить один витамин, который помогает укрепить здоровье и иммунную систему, то я бы назвал витамин D (также известен как витамин D3 или холекальциферол). Дефицит витамина D является причиной рахита (заболевание костей). Так как сегодня эта болезнь встречается крайне редко, многие считают, что недостаточности витамина D не существует.

К счастью, этот очень важный витамин может вырабатываться самим организмом под воздействием солнечного ультрафиолетового (УФ-B) излучения. При этом происходит реакция с уникальной формой холестерина, содержащейся в коже, и вырабатывается гормон витамина D.

Тысячи исследований, проведенные за последнее десятилетие, демонстрируют пользу от получения достаточного количества витамина D. В этих исследованиях повышенный уровень витамина D в крови коррелирует с меньшим риском сердечных приступов, рака груди, рака прямой кишки, рассеянного склероза, диабета 1-го и 2-го типов, повышенного артериального давления и других проблем со здоровьем. Судя по всему, витамин D также может содействовать профилактике инфекций верхних дыхательных путей.

В исследовании, опубликованном в 2020 году, отмечается: «Добавки с витамином D безопасны и в целом защищают от инфекций дыхательных путей».

Насколько распространен дефицит витамина D?

Я работаю в Южной Калифорнии, где больше 300 солнечных дней в году. Несмотря на это, у четырех из пяти моих пациентов (80%) наблюдается клинический дефицит витамина D, диагностируемый при его уровне в крови до 30 нг/мл (75 нмоль/л).

Чем опасен недостаток витамина D?

Высокое артериальное давление (гипертензия): 25% взрослых страдают от высокого давления. Во всем мире повышенное артериальное давление наблюдается у 1 миллиарда человек. Это основной фактор риска сердечного приступа, застойной сердечной недостаточности и инсульта. У высокого артериального давления есть много причин. Одной из них может быть недостаток витамина D — исследования показывают, что риск гипертензии в шесть раз выше для мужчин с пониженным уровнем витамина D, и в три раза больше — для женщин. Кроме того, нормальному артериальному давлению способствуют здоровый вес, диета, богатая фруктами и овощами, и физическая нагрузка. Важно отметить, что при приеме добавок с витамином D не отмечается понижения артериального давления, поэтому не прекращайте прием лекарств от гипертензии без консультации с врачом.

Инфаркты: по данным исследования, проведенного Гарвардским университетом, при высоком уровне витамина D в крови риск инфаркта снижается на 80% по сравнению с минимальным уровнем.

В выполненном в Германии исследовании отмечается, что для людей с пониженным уровнем витамина D в крови риск внезапной смерти от сердечных заболеваний в пять раз выше, чем для людей с его высоким уровнем. Во многих других исследованиях получены аналогичные результаты.

Другие заболевания, связанные с нехваткой витамина D

Множество прочих исследований показывают, что низкий уровень витамина D сопряжен с повышенным риском следующих проблем со здоровьем: деменция, инсульт, заболевание периферических артерий, рак груди, рак прямой кишки, рак простаты, рак яичников, рак поджелудочной железы, фибромиалгия, падения, переломы, рассеянный склероз, волчанка, ревматоидный артрит, астма, аутизм, псориаз и многие другие.

Токсичен ли витамин D?

Витамин D крайне редко оказывает токсическое действие при суточной дозе до 10 000 МЕ. При прогрессирующей хронической болезни печени, высоком содержании кальция в крови или лимфоме необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начать принимать добавки с витамином D.

Проверьте свой уровень витамина D

Попросите врача проверить ваш уровень витамина D в крови. Нужно выполнить анализ на 25-ОН витамин D. Как правило, нормальным считается диапазон от 30 нг/мл (75 нмоль/л) до 100 нг/мл (125 нмоль/л). Оптимальным же является диапазон от 50 до 100 нг/мл (от 125 до 225 нмоль/л).

Большинству взрослых с дефицитом витамина D (холекальциферола) необходима его суточная доза в 2000–5000 МЕ. Иногда может требоваться больше. В среднем, 1000 МЕ витамина D в день повышают его уровень в крови на 10 нг/мл (12,5 ммоль/л). Беременным и кормящим женщинам следует проконсультироваться в женской консультации или с педиатром (соответственно).

4. Коллаген

Мышцы, кости, кожа и сухожилия в основном состоят из коллагена — наиболее распространенного белка в организме. Если точнее, то примерно 30-35% белков в организме приходятся на коллаген. Коллагеновый белок также называют соединительной тканью. Она отвечает за стабилизацию кожи и поддержание подвижности и гибкости суставов. Кроме того, коллаген делает кожу упругой.

С возрастом кожа теряет упругость и покрывается морщинами. Это обусловлено множеством причин — например, ослаблением способности организма вырабатывать коллаген. Значительную роль здесь играют стрессовая нагрузка и оксидативные повреждения. Люди с большим количеством меланина в коже лучше защищены от солнечного излучения и вызываемых ультрафиолетом повреждений кожи. Я называю это «меланозащитой». При меньшей концентрации меланина в коже повышается риск связанных с солнцем повреждений и преждевременного старения кожи.

Добавки с коллагеном обычно состоят из следующих аминокислот, разделяемых учеными на три категории:

• незаменимые аминокислоты;
• условно незаменимые аминокислоты;
• заменимые аминокислоты.

Коллаген — неплохой вариант, если вы хотите употреблять достаточное количество аминокислот, но при этом избегаете глютена и молочных продуктов.

Ученые выявили не менее 28 типов коллагена. Однако 90% содержащегося в человеческом организме относится к типам 1, 2, 3 и 5.

Как мы разрушаем свой коллаген

Уровень коллагена начинает снижаться после 35 лет. Курение — основной способ разрушения коллагена в организме. Именно поэтому курильщики часто выглядят старше своего возраста. Коллаген также повреждается из-за чрезмерного воздействия солнечного света, частых солнечных ожогов и диеты с высоким содержанием сахара, но бедной антиоксидантами.

Продукты, усиливающие выработку коллагена

• витамин A — им богаты морковь, сладкий картофель, абрикосы и яйца;
• зеленые листовые овощи, например, капуста, шпинат и брокколи;
• лук и чеснок содержат много серы, участвующей в синтезе хрящевой ткани;
• голубика и малина защищают организм от оксидантов;
• апельсины и клубника богаты витамином C, необходимым для синтеза коллагена;
• болгарский перец также богат витамином C;
• орехи (например, миндаль и грецкие орехи) и семена богаты аминокислотами;
• костный бульон содержит составные элементы коллагена.

Коллаген и здоровье суставов и костей

Научные исследования показали, что прием добавок с коллагеном может помочь в улучшении состояния суставов и костей. Здоровый рацион и физическая активность также крайне важны для суставов. Коллаген может помочь в следующих ситуациях:

• ослабление боли при артрите и укрепление хрящевой ткани суставов;
• повышение прочности костей при остеопении и остеопорозе;
• Усиление сухожилий (согласно исследований).

Коллаген и здоровье кожи

По данным исследований, добавки с коллагеном имеют много полезных свойств для кожи. Считается, что начиная примерно с 35 лет мы теряем около 1% содержащегося в организме коллагена в год. Стоит задуматься о приеме добавок с коллагеном. Исследования показывают, что коллаген может помочь в следующем:

• уменьшение целлюлита у женщин уже через три месяца применения;
• уменьшение видимости морщин на лице и повышение упругости кожи;
• противовозрастные свойства;
• усиление роста ногтей и волос.

Наконец, коллаген поддерживает здоровье кишечника. Это связано с высоким содержанием аминокислоты глутамина (глутаминовой кислоты) в принимаемых перорально добавках с коллагеном. Глутамин является «пищей» для обитающих в кишечнике полезных бактерий. Прочитайте подробнее о синдроме негерметичности кишечника и способах укрепления здоровья кишечника.

В продаже есть множество пероральных добавок с коллагеном. В каких-то используется коллаген коровьего происхождения, в других – коллаген, полученный из рыбы. Наиболее распространенная дозировка добавок с коллагеном — от 3000 до 5000 мг в день. Для улучшения выработки коллагена стоит рассмотреть прием 1000–2000 мг витамина C.

3. Сывороточный протеин

Белки (протеины) необходимы для роста и существования всего живого. Они состоят из аминокислот, которые еще называют «кирпичиками» белков. Дефицит белка становится все более серьезной проблемой в развивающихся странах. Там с ним связано примерно 30-40% госпитализаций. В первую очередь это обусловлено недостаточным содержанием белка в рационе. Белком богаты мясо, птица, морепродукты, яйца, сыр, семена (тыквенные, кунжут и подсолнечника) и бобовые (стручковая фасоль, фасоль пинто, гиацинтовые бобы, соевые бобы).

Сывороточный протеин является жидким побочным продуктом производства сыра. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью и незаменимыми аминокислотами. Кроме того, он содержит функциональные пептиды, антиоксиданты и иммуноглобулины, способствующие укреплению иммунной системы. Содержащийся в коровьем молоке белок на 20% состоит из сыворотки и на 80% — из казеина. В грудном молоке 60% приходится на сыворотку, 40% — на казеин.

Хотя сывороточный протеин в основном употребляется спортсменами и тяжелоатлетами, его может принимать кто угодно. Сыворотка часто используется как замена приема пищи при желании контролировать или снизить вес. Кроме того, это популярный источник белка для наращивания мышечной массы и уменьшения аппетита.

Полезные свойства сывороточного протеина

• отличный источник белка;
• способствует росту мышечной массы;
• снижает артериальное давление;
• уменьшает уровень сахара в крови;
• уменьшает уровень холестерина;
• помогает печени в выводе токсинов.

В исследовании, опубликованном в 2010 году в British Journal of Nutrition, оценивалось влияние сыворотки на уровень холестерина, сахара и инсулина у людей с ожирением. Проводилось сравнение с глюкозой и казеином (другим белковым компонентом в молоке). Исследование длилось 12 недель. По итогам не было выявлено изменений в весе. Однако в группе принимавших сывороточный протеин было отмечено снижение уровней триглицеридов в сыворотке крови, общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина). Кроме того, снизился уровень инсулина натощак — это хороший признак, так как повышенный уровень инсулина является фактором риска высокого артериального давления и заболеваний сердца.

Наконец, в исследовании 2017 года участвовали 34 женщины, два года ранее перенесшие операцию по уменьшению веса. Участницы соблюдали низкокалорийную диету, при этом половина из них дополнительно принимала сывороточный протеин. Снижение веса было отмечено в обеих группах, однако в группе принимавших сывороточный протеин более значительной была потеря жира.

Сывороточный протеин отлично дополнит смузи из фруктов и овощей. Кроме того, его можно разбавлять водой или молоком, или даже добавлять в овсяную кашу. Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.

2. Пробиотики

Добавки с пробиотиками содержат полезные бактерии, способствующие укреплению здоровья кишечника. Более 2000 лет назад Гиппократ сказал: «Все болезни зарождаются в кишечнике». Соответственно, состояние кишечника в значительной мере влияет на здоровье и благополучие в целом.

Некоторые лекарства (например, антибиотики и антациды) могут негативно сказаться на здоровье кишечника. Кроме того, рацион, содержащий мало питательных продуктов и много сахара и обработанной пищи, может стать причиной желудочно-кишечных симптомов и увеличить риск развития различных аутоиммунных и прочих системных заболеваний.

Полезные свойства пробиотиков

• ослабляют пищеварительные расстройства;
• помогают ослабить колики у младенцев;
• смягчают синдром раздраженного кишечника;
• помогают при болезни Крона и язвенном колите;
• предотвращают инфекции мочевыводящих путей;
• предотвращают грибковые инфекции;
• помогают предотвратить клостридиальные инфекции кишечника;
• помогают предотвратить аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, волчанку, рассеянный склероз и т. д.);
• помогают ослабить симптомы депрессии и тревожности.

В исследовании 2015 года отмечается, что, исходя из сравнения с плацебо, пробиотики могут быть полезны для профилактики инфекций верхних дыхательных путей. В этом есть смысл, ведь до 80% иммунной системы сосредоточено в кишечнике.

Пробиотики продаются в капсулах, жевательных таблетках и конфетах, порошках. Пробиотики считаются безопасными для людей любого возраста с нормально функционирующим иммунитетом. Людям с нарушенной работой иммунитета перед приемом пробиотика необходимо проконсультироваться с врачом. Лично я предпочитаю продукты, не требующие хранения в холодильнике, так как они могут быть более стабильны.

Минимальная рекомендуемая доза для детей и взрослых обычно составляет пять миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц). Подростки и взрослые могут принимать до 100 миллиардов КОЕ 1-2 раза в день.

1. Жирные кислоты омега-3/Рыбий жир

Жирные кислоты омега-3 также известны как ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Они важны для здоровья человека и могут быть полезны для здоровья сердца, мозга, кишечника, суставов и других систем и органов. Судя по данным исследований, резолвины (метаболиты омега-3) могут способствовать ослаблению воспаления.

К жирным кислотам омега-3 относятся:

• Альфа-линоленовая кислота (АЛК, омега-3), содержащаяся в льняных семенах, грецких орехах, сое, семенах чиа и семенах конопли.
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, или икозапентаеновая кислота). Ею богаты рыбий жир, масло криля и яйца (если курам давали ЭПК).
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) — жирная кислота омега-3, присутствующая в мозге, коже и глазах. Несмотря на ее важность для здоровья, она не считается «незаменимой», так как может вырабатываться в организме при употреблении альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

90% американцев не следуют рекомендации Американской кардиологической ассоциации употреблять в неделю две порции по 100 г рыбы с низким содержанием ртути. Такие порции обеспечат примерно 1750 мг ЭПК/ДГК в неделю. Исследование 2014 года также показало, что большинство совершеннолетних жителей США не употребляют рекомендуемую недельную норму жирных кислот омега-3. Множество людей по всему миру тоже не употребляют их достаточного количества.

Жирные кислоты омега-3 могут быть полезны в следующих случаях:

• СДВГ;
• тревожность;
• боли при артрите;
• астма;
• депрессия;
• заболевания сердца;
• уменьшение уровня триглицеридов;
• профилактика мигрени;
• восстановление после травматических повреждений головного мозга.

При вегетарианской или веганской диете необходимо следить за употреблением достаточного количества морских водорослей, льняных семян, грецких орехов, сои, семян чиа, семян конопли, соевых бобов (эдамаме) и фасоли. Так вы сможете поддержать необходимый уровень незаменимых жирных кислот в крови.

Источники:

1. Moro, K., Nagahashi, M., Ramanathan, R., Takabe, K., & Wakai, T. (2016). Resolvins and omega three polyunsaturated fatty acids: Clinical implications in inflammatory diseases and cancer. World Journal of Clinical Cases, 4(7), 155-64
2. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.115.116384. Epub 2015 Nov 11.
3. Accessed February 11, 2019 https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
4. Papanikolaou, Yanni, Brooks, James, Reider, Carroll, & Fulgoni, Victor L. (2014). U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: Results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutrition Journal,13(1), Nutrition Journal, April 2, 2014, Vol.13(1).
5. Hao Q, Dong BR, Wu T. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Feb 3;(2):CD006895. doi: 10.1002/14651858.CD006895.pub3. PMID:25927096.
6. Jay R. Hoffman & Michael J. Falvo (2004). "Protein – Which is best?". Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130.
7. Luhovyy BL, Akhavan T, Anderson GH (2007). "Whey proteins in the regulation of food intake and satiety". Journal of the American College of Nutrition. 26 (6): 704S–712S.
8. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
9. Br J Nutr. 2010 Sep;104(5):716-23. doi: 10.1017/S0007114510000991. Epub 2010 Apr 9.
10. Accessed October 27 th 2019 https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11695-016-2308-8
11. https://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
12. Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016;15:14. Published 2016 Jan 29. doi:10.1186/s12937-016-0130-8
13. Dar Q-A, Schott EM, Catheline SE, et al. Daily oral consumption of hydrolyzed type 1 collagen is chondroprotective and anti-inflammatory in murine posttraumatic osteoarthritis. Agarwal S, ed. PLoS ONE. 2017;12(4):e0174705. doi:10.1371/journal.pone.0174705.
14. Nutrition. 2005 Nov-Dec;21(11-12):1120-6.
15. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2005 Jun;51(3):169-74.
16. Schunck M, Zague V, Oesser S, Proksch E. Dietary Supplementation with Specific Collagen Peptides Has a Body Mass Index-Dependent Beneficial Effect on Cellulite Morphology. Journal of Medicinal Food. 2015;18(12):1340-1348. doi:10.1089/jmf.2015.0022.
17. Borumand M, Sibilla S. Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen ®  reduces visible signs of aging. Clinical Interventions in Aging. 2014;9:1747-1758. doi:10.2147/CIA.S65939.
18. Schwartz SR, Park J. Ingestion of BioCell Collagen ® , a novel hydrolyzed chicken sternal cartilage extract; enhanced blood microcirculation and reduced facial aging signs. Clinical Interventions in Aging. 2012;7:267-273. doi:10.2147/CIA.S32836.
19. Midori TANAKA, Yoh-ichi KOYAMA & Yoshihiro NOMURA (2009) Effects of Collagen Peptide Ingestion on UV-B-Induced Skin Damage, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 73:4, 930-932, DOI: 10.1271/bbb.80649
20. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583. PMID:28202713; PMCID: PMC5310969

Источник