Пищевые добавки для восстановления мышц
Главная
- »
Цели
- »
Для восстановления
Восстановление мышц после тренировок – довольно болезненный процесс для новичков в спорте и тех, кто нерационально нагружает свой организм. Избежать или уменьшить неприятные ощущения после спортзала поможет специальное питание и правильно составленная программа тренировок.
Добавки для восстановления
После тренировки нужно:
- Восстановить водный баланс в организме.
- Дать мышцам материал для восстановления.
- Восстановить утраченные энергетические ресурсы.
Первое, что нужно сделать после физических нагрузок – выпить 500 мл воды за 1 час. В процессе тренировки с потом уходит много жидкости и организму для восстановления нужно восполнить затраченные ресурсы. Без воды вы будете чувствовать себя истощенным, вялым и голодным.
Прием воды необходим, но не полностью решает основную проблему – восстановление и устранение боли. С этими задачами эффективно справляются спортивные добавки. Что именно нужно принимать:
- Протеин. Это основа для мышц, их роста и восстановления. Принимать протеиновый коктейль нужно через 30 минут после тренировки и перед сном.
- BCAA аминокислоты. Комплекс аминокислот необходим для остановки процесса распада мышц и выработки анаболических гормонов. Благодаря этим добавкам снижаются болевые ощущения, последующие тренировки становятся эффективными. Принимать аминокислоты BCAA рекомендуется до и после посещения спортзала.
- Гейнер. Преимуществом гейнера является сочетание белков и углеводов в пропорциях, необходимых организму. Эта добавка восстанавливает энергетические ресурсы, помогает чувствовать себя бодрее и избавиться от усталости. Принимать гейнер можно как до тренировки, так и после нее.
- Креатин. Одно из наиболее эффективных средств для восстановления мышц после тренировки. Креатин дает мышцам необходимую для роста энергию, а также исключает их разрушение. Принимать этот вид спортивных добавок нужно в сочетании с углеводами и белками.
- Изотоник. Чтобы восстановить баланс электролитов в организме и ускорить его восстановление, нужны изотоники. Они могут содержать L-карнитин, способствующий преобразованию жиров в энергию.
- Глютамин. Это аминокислота, укрепляющая иммунитет и повышающая защитные функции организма. А еще глютамин снижает болевые ощущения после тренировок и ускоряет восстановление мышц.
Принимая протеин, креатин моногидрат, изотоники и другие добавки, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом не испытывать боли после тренировки.
Витамины для восстановления
Без витаминов невозможна полноценная работа организма и восстановление мышц после физических нагрузок. Основная часть питательных веществ поступает с продуктами, но при активных тренировках витамины усваиваются хуже, поэтому требуется дополнительная «загрузка» добавками.
В комплексы витаминов для спортсменов должны входить следующие элементы:
- Витамин A. Известный как витамина для зрения, он способствует синтезу белка, необходимого для роста мышц. Также он влияет на выработку тестостерона, действующего как анаболик. Аналогичными свойствами обладает бета-каротин.
- Витамин D. Нехватка в организме «витамина солнца» приводит к ухудшению состояния костей и суставов, повышению травматичности. Без этого элемента восстановление замедляется, возникают болевые ощущения в суставах.
- Витамин C. Этот витамин настоящий помощник организма при восстановлении. Он снимает боль, ускоряет регенерацию тканей и заживление травм.
- Витамины группы B. Еще один важный для синтеза белка и регенерации тканей мышц элемент. Еще витамины группы B улучшают иммунитет, нормализуют работу нервной системы и в целом действуют благоприятно на организм.
Вы можете приобрести перечисленные витамины отдельно, в комплексе или в составе спортивного питания для быстрого восстановления мышц.
Общие правила восстановления
Если вы уже подобрали протеин для восстановления, а также купили необходимые добавки, то вам потребуется ознакомиться с несколькими правилами. Они помогут быстрее нарастить мышечную массу, избежать перетренированности и сильной боли после занятий.
1. Активное сжигание жира и рост мышечной массы происходит во время отдыха. Поэтому не забывайте делать перерыв 1-2 дня между тренировками.
2. Тренировка в интенсивном режиме не должна длиться более 1 часа.
3. Спите по 8 часов, чтобы помочь организму восстановить энергию и силы.
4. Питайтесь правильно, следите за соотношением белков, жиров и углеводов.
Если вам не хватает энергии для тренировок, попробуйте принимать энергетики или предтренировочные комплексы. Они подарят заряд бодрости и сделают ваше пребывание в зале более эффективным.
Источник
07.04.2017
Уменьшение мышечной болезненности и быстрое восстановление силы после тяжелых тренировок
После того, как вы сделали последнее повторение, максимально увеличив объем микроповреждений мышечных волокон, или закончили последний спринт на беговой дорожке, самое время сосредоточиться на восстановлении. Многие люди делают ошибку, не уделяя этому должного внимания. Они думают, что процессы восстановления стимулируются долгими сеансами массажа, которые они не могут себе позволить, болезненными ледяными ваннами, электростимуляцией или другими непрактичными эзотерическими способами. В реальности, наиболее эффективным способом ускорения восстановления и уменьшения мышечной болезненности является правильное питание. С помощью нескольких ключевых стратегий приема добавок, можно помочь разным системам организма, которые нуждаются в восстановлении после тренировок.
1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей.
2. Восстановление энергетических субстратов.
3. Уменьшение боли в мышцах.
4. Борьба с воспалением.
5. Восполнение запасов основных нутриентов в организме.
Концентрируясь на этих пяти стратегиях, можно модифицировать требования к процессам восстановления в зависимости от вида тренинга (например, развитие силы и мощности или выносливости), частоты тренировок или личных предпочтений. Следование этим стратегиям питания гарантирует, что вам не придется выкладываться на следующей интенсивной тренировке, будучи в измученном состоянии и с воспаленными мышцами.
1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей
Микроповреждения мышечных волокон во время определенных видов физической активности являются основной причиной ощущения болезненности в мышцах. Аминокислоты стимулируют синтез протеина и являются строительными блоками организма, который с их помощью может восстанавливать ткани, поврежденные во время тренировок. Большую часть протеина нужно получать из высококачественных белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, молочные продукты), однако, прием протеиновых добавок во время и после тренировки может улучшить восстановление. Согласно недавним исследованиям атлеты, которые принимали протеин после тренировки, нарастили на 38 процентов больше мышечной массы и показали на 33 процента больший прирост силы, чем те, кто его не принимал. В среднем, прием протеина вызвал увеличение прироста мышечной массы на 0,69 кг и максимальной силы ног на 13,5 кг по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо. Среднее количество белка, потребленного сверх обычного рациона, составляло 50 грамм.
Что принимать
Сывороточный протеин считается лучшей добавкой для ускорения восстановления, так как он быстро переваривается и легко усваивается организмом, повышая уровень аминокислот в крови, что необходимо для регенерации поврежденных тканей. Он также обладает противовоспалительным действием и повышает уровень глутатиона, производимого организмом антиоксиданта, который, по некоторым данным, увеличивает продолжительность жизни и предотвращает многие заболевания. Гороховый белок — это еще один высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто плохо переносит сывороточный протеин. Несмотря на то, что сывороточный протеин содержит мало лактозы, у некоторых людей отмечаются случаи его непереносимости, особенно при его низком качестве.
Источник
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.
Фазы восстановления после тренировки
Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.
Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.
Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:
Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.
Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.
Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.
Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.
Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки
По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.
Спортпит для восстановления сразу после тренировок
Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.
- BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
- Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
- Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.
БЦАА
Креатин
Глютамин
Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки
Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.
Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.
- Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
- Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.
Протеин
Гейнер
Спортпит для восстановления после тренировок ночью
Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.
Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.
Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки
Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита.
Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.
Источник
Восстановление после тренировки – процесс важный, поскольку физические показатели организма приходят в норму, а его способности к адаптации повышаются. От того, как пройдет восстановление, зависит и результат тренировки, а именно здоровый рост мышц.
Чтобы помочь организму, часто принимают спортивное питание для восстановления мышц. Важно понимать, как проходит процесс, чтобы не получить в результате фазу плато или эффект перетренированности – о принципах восстановления организма мы подробно рассказали в отдельной статье.
Этапы
Существует четыре фазы восстановления после тренировок:
- Быстрое: длится полчаса сразу после тренировки и заключается в попытках наладить процесс саморегуляции за счет восполнения потраченных элементов.
- Медленное: организм начинает бороться с повреждениями клеток – для этого приводится в норму водно-электролитный баланс, запускается синтез белка, аминокислот и ферментов.
- Суперкомпенсация: эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и длится 5 суток – увеличиваются работоспособность и физические параметры тренируемой группы мышц.
- Отсроченное: наступает в случае, если во время третьего этапа не была проведена повторная тренировка – физические показатели падают до дотренировочного уровня.
Добавки для ускорения восстановления
Человек в силах помочь организму скорее восстановиться – обычно к таким мерам относят массаж, обильное питье, бани, сон и специальные добавки, которые можно пить в разные периоды после тренировки.
Спортивное питание для восстановления
Спортивное питание – своего рода «волшебная таблетка» в бодибилдинге и других видах спорта. При правильном приеме можно добиться повышения выносливости, результативности тренировок и ускорения восстановления. За последний эффект отвечают:
- ВСАА – комплекс аминокислот, прием которого после тренировки предотвратит распад мышечной ткани, улучшая секрецию анаболических гормонов. Принимают этот вид спортивного питания для восстановления до или сразу после тренировки.
- Креатин – повышает количество фосфоркреатина, что приводит к увеличению запаса АТФ – это и есть первый этап восстановления. Особенно эффективен для восстановления мышц при высокоинтенсивных интервальных нагрузках, поскольку происходит увеличение мощности при тренировках. Принимают сразу после тренировки с большим количеством воды.
- Глютамин – самая многочисленная аминокислота в организме, 60% которой содержится в мышцах. В ходе интенсивных нагрузок глютамин быстро расходуется, возникает дефицит. При дополнительном приеме добавки образуется гормон роста, что положительно влияет и на анаболический процесс, и на восстановление мышц. Принимают этот спортпит для восстановления после тренировки или перед сном.
Стоит отметить, что с целью восстановления мышц спортпит во время тренировки не принимается: либо до, либо после – в зависимости от добавки.
Фармакологические препараты
Выпускаются и фармакологические препараты для быстрого восстановления мышц – у них сложный состав. Чаще всего их принимают профессиональные спортсмены.
- Аэробитин (Aerobitin), США, – самый популярный препарат для восстановления после тренировки. В составе: цитруллин, комплекс токоферолов, аргинин, биотин, фолиевая, аскорбиновая и альфа-липоевая кислоты. Как видно из состава – это мощный комплекс антиоксидантов, борющихся с окислением организма и свободными радикалами, который кроме этого обладает мощным биосинтетическим эффектом. Курс длится 2 месяца: по 2-4 таблетки 2-3 раза в день. Не содержит допинговых примесей.
- Секретатог-1, США, – еще один препарат для быстрого восстановления мышц, имеет запатентованную формулу, направленную на выработку гормонов роста. Помимо этого обладает иммунопротекторным действием. Применяется сборными США, показывает высокую эффективность. В составе: мука белой фасоли, полимеры глюкозы, глюкозамино-кислотно-глюкозный комплекс, аминокислотная смесь и субстанция передней доли гипофиза.
- Антилактат, Украина, – эффективный восстановитель для уменьшения болей после тренировок. Эффект достигается за счет увеличенного потребления кислорода тканями, что приводит к выведению молочной кислоты. Препарат основан на производном от янтарной и яблочной кислот. Принимают по 0,5 грамм 4 раза в сутки.
Витамины и микроэлементы для восстановления
Правильным решением для хорошего восстановления мышц будет здоровое разнообразное питание. Но после усердных тренировок усвояемость некоторых веществ падает, поэтому необходим дополнительный прием:
- Витамин А. Все знают о его пользе для глаз и зрения, но о содействии синтезу белка многие забывают. Синтез белка приводит к росту мышц. Помимо этого витамин А влияет на тестостерон – известный анаболический гормон.
- Витамин Д. Популярен по причине пользы для костей, но немногие знают о положительном эффекте для мышц. По принципу действия схож с витамином А.
- Витамин С. Помимо антиоксидантного действия способен уменьшать боль после тренировок, даже отложенную. Действует на клеточном уровне, предотвращая окисление глутатиона.
- Витамины группы В (особенно В6, В9, В12). Участвуют в белковом обмене, образовании эритроцитов и клеток иммунной системы, необходимых для мышечного восстановления.
- Цинк. Компонент белков и ферментов, необходимых для роста тканей и их восстановления. При его недостатке рост мышц невозможен, поскольку цинк влияет на выработку анаболических гормонов.
Восстановление мышц – процесс, который, возможно, даже важнее самой тренировки. К счастью, человек может повлиять на него с помощью несложных действий и популярных добавок – так восстановление пройдет максимально быстро, эффективно и без боли.
Источник